Modul 18 · Wraps & Cracker
Blumenkohl-Cheddar-Wraps
Blumenkohl-Cheddar-Wraps ist ein Keto-Brot mit 4 g Netto-Kohlenhydraten, 12 g Protein und 12 g Fett pro Portion (172 kcal). Es ergibt 4 Portionen und dauert insgesamt 50 Minuten.
Goldene, biegsame Wraps aus Blumenkohlreis, Ei und reifem Cheddar. Mild genug für jede Füllung, stabil genug für die Lunchbox.
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Allergene in diesem Ketogeni-Rezept: Eier, Milch. Beinhaltet aufgeführte optionale Alternativen; bitte die tatsächlichen Zutatenetiketten und Alternativen prüfen.
Portionen: 4 Portionen · Aktive Zeit: 20 min · Gesamtzeit: 50 min
| Pro Portion | Menge |
|---|---|
| Netto-Kohlenhydrate | 4 g |
| Protein | 12 g |
| Fett | 12 g |
| Energie | 172 kcal |
| Vitamin D | 0.9 µg |
| Calcium | 199 mg |
| Omega-3 (EPA + DHA) | 0 g |
Die Nährwertangaben sind Schätzungen, kein medizinischer Rat. Prüfen Sie die Zutatenetiketten und wiegen Sie Ihre Portionen selbst ab, insbesondere wenn Sie eine strikte tägliche Kohlenhydratgrenze einhalten. Wie diese Schätzwerte zu verstehen sind.
Zutaten
- 500 g Bio-Blumenkohl, zu Reis zerkleinert
- 3 piece Bio-Eier
- 100 g reifer Cheddar, gerieben
- 1 tsp Flohsamenschalenpulver
- 1 pinch Salz, Pfeffer und Paprikapulver
Schritt-für-Schritt-Zubereitung
- Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen und ein großes Blech mit Backpapier auslegen.
- Den Blumenkohlreis 5 min dämpfen, abkühlen lassen, dann in einem Geschirrtuch sehr trocken ausdrücken.
- Mit Eiern, Käse, Flohsamenschalen und Gewürzen vermengen.
- Dünn aufstreichen und 20–22 Minuten goldbraun backen.
- Abkühlen lassen, vierteln und vom Backpapier lösen.
Tipps vom Küchenchef
- Dünn und gleichmäßig aufgestrichen gelingt ein Wrap; etwas dicker gebacken wird daraus ein Pizzaboden.
Variationen
- Gruyère verwenden.
- Für mexikanische Füllungen eine Prise Kreuzkümmel dazugeben.
Aufbewahrung
Hält sich 3 Tage im Kühlschrank; lässt sich getrennt durch Backpapier gut einfrieren.
Fragen und Antworten
Wie viele Netto-Kohlenhydrate stecken in Blumenkohl- & Cheddar-Wraps?
Eine Portion enthält 4 g Netto-Kohlenhydrate, 12 g Protein und 12 g Fett (172 kcal). Das Rezept ergibt 4 Portionen. Diese Angaben sind Schätzwerte; Ihre eigenen Zutaten können abweichen.
Kann ich Blumenkohl-Cheddar-Wraps vorbereiten, aufbewahren oder einfrieren?
Hält sich 3 Tage im Kühlschrank; lässt sich getrennt durch Backpapier gut einfrieren.
Welche Allergene sind in Blumenkohl-Cheddar-Wraps enthalten?
Enthält Eier und Milch, wie von Ketogeni für dieses Rezept angegeben. Prüfen Sie stets die Etiketten der von Ihnen verwendeten Produkte.
Sind Blumenkohl-Cheddar-Wraps vegetarisch?
Ja. Das Rezept enthält weder Fleisch noch Fisch.
Kann ich Blumenkohl-Cheddar-Wraps abwandeln?
Ja. Gruyère verwenden. Für mexikanische Füllungen eine Prise Kreuzkümmel hinzufügen.