Modul 11: Ketoveckan: storkok, 7-dagarsmenyer & förberedelser

Ekologisk matlagning från grunden för vardagens måltider och generöst med grönt. Näringsvärdena nedan är preliminära och kräver officiell verifiering genom livsmedelsdatabaser, vägning och innehållsförteckningar före användning.

Citronkyckling på plåt med fänkål, grönkål och oliver

Ekologisk kyckling med krispigt skinn ugnsrostas med fänkål, mörka bladgrönsaker och oliver. Fördela den färgsprakande plåten i matlådor för flera mättande luncher och middagar.

Ger: 6 portioner · Aktiv tid: 34 min · Total tid: 75 min · Beräknade nettokolhydrater: 5.4 g per portion

Ingredienser

1500 g ekologiska kycklinglår och kycklingben med ben
500 g ekologiska fänkålsstånd, skurna i klyftor
300 g ekologisk grönkål, repad från stjälken
1 ekologisk citron, skivad och pressad
15 g ekologiska vitlöksklyftor, krossade
80 g ekologiska oliver, urkärnade
30 ml ekologisk olivolja
10 g ekologiska rosmarinblad
1 nypa fint havssalt
1 nypa svartpeppar

Tillagning

Värm ugnen till 210 C. Torka kycklingskinnet torrt och krydda med salt, peppar och hackad rosmarin.
Blanda fänkål och vitlök med olivolja, citronsaft och en nypa salt i en ugnsform.
Lägg kycklingen med skinnsidan uppåt ovanpå fänkålen och stek i ugnen tills den är gyllenbrun och genomstekt. (vänta 45 minuter)
Tillsätt oliver och citronskivor de sista 15 minuterna. Låt kycklingen vila medan fänkålen går klart. (vänta 10 minuter)
Vänd grönkålen i den varma stekskyn tills den är glansig och precis har mjuknat. Fördela allt på sex portioner.

Kockens anteckningar

Makrouppskattningarna baseras på rå vikt med ben; den faktiska ätbara mängden påverkar kalorier och protein. Kontrollera innertemperaturen.

Variation: Använd ekologisk mangold i stället för grönkål och beräkna om.

Förberedelser och förvaring: Förvara i kyl upp till tre dagar eller frys in i portioner upp till två månader. Värm en gång tills det är rykande hett.

Beräknade näringsvärden per portion: nettokolhydrater 5.4 g · protein 37 g · fett 42 g · 610 kcal

Anmärkning om kolhydratkällor: Näringsvärden är uppskattningar för planering, inte verifierade laboratorievärden. Kontrollera exakta vikter och produktetiketter innan de används i en strikt daglig kolhydratberäkning.

Rödvinsbräserat nötkött med rotselleri och vitlöksstekt grönkål

Ett långkok gör ekologisk högrev mör; en noga avvägd rotselleripuré och en generös portion grönkål fulländar denna perfekta middag att förbereda i förväg.

Ger: 6 portioner · Aktiv tid: 32 min · Total tid: 240 min · Beräknade nettokolhydrater: 9.4 g per portion

Ingredienser

1400 g ekologisk högrev av nöt, putsad
100 g ekologisk lök, tärnad
400 g ekologisk rotselleri, skalad och tärnad
300 g ekologisk grönkål, repad från stjälken
150 ml ekologiskt torrt rödvin
30 g ekologisk osötad tomatpuré
500 ml ekologisk osaltad oxbuljong
20 g ekologiskt smör
20 ml ekologisk olivolja
10 g ekologisk vitlök
1 ekologiskt lagerblad
1 nypa fint havssalt
1 nypa svartpeppar

Tillagning

Värm ugnen till 160 C. Torka nötköttet torrt, krydda och bryn i omgångar i en rejäl ugnssäker gryta.
Tillsätt lök och vitlök; låt mjukna. Rör ner tomatpuré, fräs i en minut, tillsätt vin och skrapa upp stekskyn.
Tillsätt buljong och lagerblad. Lägg tillbaka nötköttet, lägg på locket och bräsera varsamt tills köttet är gaffelmört. (vänta 180 minuter)
Koka rotsellerin riktigt mjuk, häll av väl och mosa med smör. Håll koll på portionsstorleken. (vänta 25 minuter)
Skumma av överflödigt fett från buljongen. Fräs grånkålen mjuk med en sked av vätskan; servera nötköttet med en lagom portion mos och grönt.

Kockens anteckningar

Flagga för Claude: högsta beräknade kolhydratmängd i Modul 11 på grund av rotselleri, vin, buljong och tomatpuré. Restocker i vinet och innehållsförteckning på buljongen måste kontrolleras; väg mosportionen.

Variation: Använd hälften så mycket vin och ersätt resten med vatten; beräkna om utifrån det specifika vinets etikett.

Förberedelser och förvaring: Bräsera upp till tre dagar i förväg och kyl i sin vätska. Förvara mos och grönkål separat; värm en gång tills det ångar.

Beräknade näringsvärden per portion: nettokolhydrater 9.4 g · protein 41 g · fett 39 g · 590 kcal

Rostad blomkål och broccoli med citrontahini och örter

Sotade ekologiska kålväxter får en syrlig tahinidressing, citron yoghurt och smulad fetaost. Rosta i förväg och värm på för att få tillbaka krispet till snabba luncher.

Ger: 6 portioner · Aktiv tid: 24 min · Total tid: 55 min · Beräknade nettokolhydrater: 9.5 g per portion

Ingredienser

700 g ekologiska blomkålsbuketter
400 g ekologisk broccoli, buketter och skalade stjälkar
100 g ekologisk röd paprika
50 g ekologisk tahini
100 g ekologisk fullfet grekisk yoghurt
1 ekologisk citron, rivet skal och 2 tbsp saft
20 ml ekologisk olivolja
20 g ekologisk persilja och mynta
60 g ekologisk fetaost
1 nypa fint havssalt
1 nypa svartpeppar

Tillagning

Värm ugnen till 230 C. Torka blomkål, broccoli och paprika väl.
Vänd grönsakerna med olivolja, salt och peppar. Fördela på två plåtar utan att det blir trångt.
Rosta tills kanterna fått fin färg och grönsakerna är mjuka, vänd en gång under tiden. (vänta 25 minuter)
Vispa tahini med citronsaft och kallt vatten tills den är rinnande. Rör ner skalet i yoghurten.
Servera grönsakerna över färska örter med yoghurt, tahini och fetaost. Låt svalna snabbt innan portionerna packas.

Kockens anteckningar

Mängden kolhydrater varierar beroende på grönsakernas vikt samt märke på tahini och yoghurt. Detta ligger i det högre spannet för en strikt dagsbudget; väg portionerna.

Variation: Tillsätt rostade ekologiska hasselnötter om så önskas och räkna med dem i kolhydratmängden.

Förberedelser och förvaring: Förvara grönsaker och såser separat i upp till tre dagar. Få grönsakerna krispiga igen i en varm ugn.

Beräknade näringsvärden per portion: nettokolhydrater 9.5 g · protein 17 g · fett 26 g · 355 kcal

Frittata med svamp, spenat & getost

En mjuk ugnsfrittata förvandlar ekologiska ägg, svamp och grönt till en smidig frukost att förbereda i förväg. Servera varje tårtbit med pepprig rucola.

Ger: 6 portioner · Aktiv tid: 20 min · Total tid: 50 min · Beräknade nettokolhydrater: 3.2 g per portion

Ingredienser

10 st stora ekologiska ägg
300 g ekologisk svamp, skivad
150 g ekologisk spenat
80 g ekologisk mjuk getost
30 ml ekologisk vispgrädde
60 g ekologisk rucola, till servering
15 ml ekologisk olivolja
10 g ekologisk gräslök
1 nypa fint havssalt
1 nypa svartpeppar

Tillagning

Värm ugnen till 180 C. Hetta upp en ugnssäker stekpanna och tillsätt olivolja.
Stek svampen tills vätskan har kokat in och kanterna fått fin färg. Vänd ner spenaten och låt den mjukna.
Vispa ägg med grädde, gräslök, peppar och lite salt. Häll i stekpannan och klicka i getost.
Grädda tills kanterna börjar sätta sig, baka sedan tills mitten precis har stannat. (vänta 14 minuter)
Låt vila i tio minuter och skär i sex bitar. Servera varje bit med rucola; kyl genast resterna. (vänta 10 minuter)

Kockens anteckningar

Beräkningen inkluderar en sjättedel av frittatan och en uppmätt portion rucola. Kontrollera ostens näringsdeklaration.

Variation: Tillsätt en liten uppmätt mängd salladslök och räkna med den i uppskattningen.

Förberedelser och förvaring: Förvara i kyl upp till tre dagar. Värm en bit en gång eller servera kall; packa salladen separat.

Beräknade näringsvärden per portion: nettokolhydrater 3.2 g · protein 18 g · fett 22 g · 280 kcal

Laxbiffar med citron och dill, serverade med gurka och rädisa

Mjälla ekologiska laxbiffar med en lätt mandelpanering, sval dillkräm och en krispig sallad på gurka och rädisor; en enkel lunch att laga mycket av och portionsförpacka.

Ger: 6 portioner · Aktiv tid: 22 min · Total tid: 50 min · Beräknade nettokolhydrater: 3.9 g per portion

Ingredienser

600 g ekologisk tillagad lax, delad i bitar och urbenad
2 ekologiska stora ägg
30 g ekologiskt mandelmjöl
10 g ekologisk dijonsenap
1 ekologisk citron, rivet skal och 1 tbsp saft
15 g ekologisk dill, hackad
250 g ekologisk gurka, tärnad
150 g ekologiska rädisor, tunt skivade
80 g ekologisk gräddfil
100 g blandade ekologiska salladsblad
20 ml ekologisk olivolja
1 nypa fint havssalt
1 nypa svartpeppar

Tillagning

Fördela den kalla laxen i bitar i en skål och känn noga efter ben. Vänd ner ägg, mandelmjöl, senap, hälften av dillen, citronzest och peppar.
Forma till 12 små biffar och ställ kallt tills de stelnat. (vänta 15 minuter)
Rör ner resten av dillen och citronsaften i gräddfilen. Vänd gurka och rädisor separat.
Stek biffarna i olivolja i omgångar tills de är gyllene och genomvarma, vänd försiktigt. (vänta 3 minuter)
Servera två biffar per portion med gurk- och rädisesallad, dillkräm och blandad sallad.

Kockens anteckningar

Makrovärdena avser två biffar plus en sjättedel av varje tillbehör. Kontrollera etiketterna på gräddfil, senap och mandelmjöl.

Variation: Använd överbliven ugnsstekt öring i stället för lax; beräkna om makron.

Förberedelser och förvaring: Forma biffarna en dag i förväg. Stek på beställning för bästa krispighet; ställ in eventuella rester i kylen direkt.

Beräknade näringsvärden per portion: nettokolhydrater 3.9 g · protein 31 g · fett 34 g · 440 kcal

Tomat- och basilikaköttbullar med zucchiniband

Saftiga ekologiska köttbullar som sjuder i en fyllig tomatsås och serveras över snabbstekta zucchiniband. Frys såsen separat för en snabb middag.

Ger: 6 portioner · Aktiv tid: 26 min · Total tid: 65 min · Beräknade nettokolhydrater: 7.7 g per portion

Ingredienser

700 g ekologisk nötfärs, 15–20 % fetthalt
1 stort ekologiskt ägg
35 g ekologisk parmesan, riven
15 g ekologiskt mandelmjöl
10 g ekologisk vitlök, riven
400 g ekologiska krossade tomater, utan tillsatt socker
30 g ekologisk osötad tomatpuré
600 g ekologisk zucchini, hyvlad i band
30 ml ekologisk olivolja
20 g ekologiska basilikablad
1 nypa fint havssalt
1 nypa svartpeppar

Tillagning

Blanda nötfärsen med ägg, parmesan, mandelmjöl, hälften av vitlöken, salt och peppar. Forma 18 köttbullar.
Bryn köttbullarna i omgångar i en vid panna med hälften av oljan. Lägg över på en tallrik.
Tillsätt resten av oljan och vitlöken. Rör om hastigt, tillsätt sedan tomater och tomatpuré; skrapa upp de brynta bitarna från botten av pannan.
Lägg tillbaka köttbullarna och låt sjuda varsamt tills de är helt genomstekta och möra. (vänta 20 minuter)
Stek zucchinibanden snabbt tills de precis har mjuknat. Fördela på sex portioner, lägg på köttbullar och sås, avsluta med basilika. (vänta 2 minuter)

Kockens anteckningar

Flagga för Claude: tomatprodukter varierar beroende på märke och tomatpuré är koncentrerad; uppskattningen är avrundad uppåt från angivna vikter. Köttfärsen måste vara helt genomstekt.

Variation: Använd en uppvägd portion strimlad kål i stället för zucchini; beräkna om.

Förberedelser och förvaring: Tillaga sås och köttbullar upp till tre dagar i förväg eller frys i upp till två månader. Tillaga zucchinin nyskördad och färsk.

Beräknade näringsvärden per portion: nettokolhydrater 7.7 g · protein 32 g · fett 38 g · 510 kcal