Modul 1: En stark start — ketoköket & dina första två veckor

---

Välkommen: det enkla nöjet i att skapa något fantastiskt

Den här kursen vilar på ett enda löfte: du kan äta fantastiskt, laga mat från grunden och göra det enkelt.

Fyra principer genomsyrar varje modul. Lär dig dem nu, så faller resten på plats.

1. Alltid ekologiskt. Varje ingrediens i denna kurs anges som ekologisk. När vi skriver ”smör” menar vi ekologiskt smör; när vi skriver ”citron” menar vi ekologisk citron (du kommer att använda skalet). Att laga mat från grunden innebär att råvarorna är rätten, så de bör vara de bästa du kan få tag på.
2. Grönt på varje tallrik. Grönsaker är inte garnityr. De är basen vi bygger allting på.
3. Gourmetmetoder, enkelt utförande. Restaurangresultat skapas av en handfull enkla tekniker utförda med precision, inte av krångliga recept.
4. Variation, aldrig försakelse. Om ett sätt att äta känns som ett straff kommer du att ge upp det. Varje modul ger dig mer att se fram emot, inte mindre.

Ett förtydligande om omfattning. Det här är en matlagningskurs. Den lär dig laga och njuta av lågkolhydratmat; den ställer inga diagnoser, behandlar inte och utlovar inga hälsoresultat. Om du tar mediciner, är gravid eller ammar, eller lever med ett hälsotillstånd ska du rådgöra med din läkare innan du ändrar dina matvanor. Inget här ersätter det samtalet.

---

Del 1 — Vad är gourmetketo?

"Keto" i köket innebär helt enkelt mycket låg kolhydrathalt, rikligt med goda fetter och måttligt med protein. De flesta som lagar mat på det här sättet siktar på ungefär 20–30 g nettokolhydrater per dag. (Nettokolhydrater = total mängd kolhydrater minus fibrer. Varje recept i den här kursen anger nettokolhydrater per portion så att du enkelt kan hålla koll själv.)

Men den version du får lära dig här skiljer sig från stereotypen om "bacon-och-ost-och-inget-annat". Gourmetketo är:

• Gott i första hand. Om det inte är något du stolt skulle servera dina gäster så lagar vi det inte.
• Från grunden. Du gör dina egna dressingar, såser, buljonger, bröd och desserter. Hemlagat är billigare, renare och oändligt mycket godare än allt som kommer i ett "keto"-paket.
• Riktig mat i fokus. Äkta, rena och ekologiska råvaror. Inget beroende av högprocessade "ketoprodukter".
• Grönsaksrikt. Färg, krisp och fräscha smaker på varje tallrik.
• Byggd på teknik. Brynt smör, en ordentlig stekyta, en silkeslen emulsion, ett perfekt tajmat ägg. Lär dig dessa en gång och du kan improvisera resten av livet.

Attitydförändringen: sluta fråga "vad får jag inte äta?" och börja fråga "vad ska jag laga ikväll?" Inköpslistan är längre än du tror.

---

Del 2 — Det ekologiska ketoskafferiet

Ett välfyllt skafferi är det som gör det enkla möjligt. Handla i omgångar; du behöver inte allt på en gång. Välj ekologiskt rakt igenom.

Fetter & oljor – din smakgrund

Tips: köp olivolja i mörkt glas eller plåtburk, förvara den inte nära spisen och förbruka den inom några månader efter öppnandet.

Proteiner

• Ägg (från frigående höns utomhus, ekologiska) – ketokökets verkliga arbetshäst.
• Fisk & skaldjur: lax, makrill, sardiner, torsk, räkor, musslor. Välj vildfångat eller ekologiskt odlat där det är möjligt.
• Kött & fågel: kycklinglår (med skinn), sidfläsk, lammbog, högrev, köttfärs, god korv utan socker eller ströbrödsfyllning.
• Mejeri & alternativ: hårdostar (parmesan, vällagrad gouda, cheddar), halloumi, fetaost, grekisk yoghurt gjord på helmjölk.
• Växtbaserat protein: tofu eller tempeh (ekologisk, icke-GMO) om du vill ha köttfria dagar.

Mjöl & bakning

• Mandelmjöl (skållat, finmalet) — mjukt, milt, en klassiker till kakor och panering.
• Kokosmjöl — mycket absorberande; du använder betydligt mindre (cirka 1 del kokos till 4 delar mandel som en grov riktlinje, samt extra ägg eller vätska).
• Krossade linfrön, psylliumfröskal, malda solroskärnor – struktur och bindemedel för bröd.
• Bakpulver (aluminiumfritt) och bikarbonat.
• Osötad kakao, vanilj (stänger eller rent extrakt).

Sötningsmedel med låg kolhydrathalt

• Erytritol – ger volym, sockerliknande struktur, svalkande eftersmak i stora mängder. Det enklaste valet för bakning.
• Munkfrukt (ren eller blandad med erytritol) – intensivt sött, ingen kylande effekt.
• Allulos — beter sig som socker när det smälts och bryns; utmärkt till karamell och glass. Något dyrare.
• Stevia — använd minimala mängder; kan ge en bitter smak.

Matlagningstips: många blandar två sötningsmedel (erytritol + munkfrukt) för en rundare sötma. Pulveriserade varianter löser sig väl i kall grädde och curd, medan granulerade passar bäst till bakning. Smaka av under tiden: du lär dig snart vilken sötma du föredrar, och toleransen brukar minska med tiden.

Salt, kryddor & smaksättning

• Salt: flingsalt som avslutning, fint havssalt till matlagning, plus ett mineralrikt oraffinerat salt (grått havssalt, himalayasalt) till ditt dryckesrecept (Recept 1).
• Svartpeppar i kvarn, rökt paprikapulver, spiskummin, koriander, gurkmeja, chiliflakes.
• Torkade örter: oregano, timjan, rosmarin, lagerblad. Färska örter används i nästan varje recept: persilja, dill, basilika, mynta, gräslök, koriander.
• Vitlök, ingefära, schalottenlök, citroner – köp dessa färska varje vecka.

Syror — hemligheten bakom "restaurangsmak"

Syra är det som gör rik mat frisk och lätt i stället för tung. Ha några favoriter hemma:

• Citroner och limefrukter (ekologiska, för skal och saft)
• Äppelcidervinäger (opastöriserad, ofiltrerad)
• Rödvins- och vitvinsvinäger
• Sherryvinäger, balsamvinäger (använd sparsamt: en tesked, inte en skvätt, då den innehåller socker)
• Dijonsenap (kontrollera: utan tillsatt socker)

Skafferitillbehör för variation

Oliver, kapris, sardeller, konserverade sardiner, soltorkade tomater i olja, kronärtskockshjärtan, osötade kokoschips, en blandning av nötter och frön (mandel, valnötter, pekannötter, makadamianötter, pumpa- och solrosfrön), benbuljong eller råvaror för att koka egen, tamari eller coconut aminos.

Innehållsförteckningar i en enda regel: om en sås, buljongtärning eller majonnäs innehåller socker, glukos, maltodextrin eller "modifierad stärkelse", ställ tillbaka den och gör din egen. De flesta av dessa produkter med "dolda kolhydrater" ersätts av ett recept i den här kursen.

---

Del 3 — De första två veckorna: energi, salt och att hålla i

Det här är avsnittet de flesta ketoguider hoppar över, och det är det viktigaste i Modul 1. De första en till två veckorna är då de flesta ger upp, inte för att maten är dålig, utan för att de känner sig matta, trötta, har huvudvärk eller hjärndimma, och ingen hade varnat dem.

Vad många lägger märke till

När du ställer om från en kolhydratrik kost till strikt lågkolhydratkost förändras kroppens sätt att hantera energi och vätska. De första dagarna är det vanligt att märka:

• låg energi eller en matt känsla
• huvudvärk eller yrsel
• muskelkramper
• känner dig irriterad eller har hjärndimma
• sötsug

Många kallar detta för "ketoinfluensa". Den går oftast över snabbt, och den goda nyheten är att den mest praktiska lösningen finns i ditt kök.

Varför salt och vätska är viktigare nu

När du minskar på kolhydraterna binder kroppen mindre vätska och utsöndrar mer natrium (salt) och andra mineraler på köpet. Ersätter du inte dessa upplever många onödigt obehag. Köksstrategin under de första två veckorna är därför enkel:

1. Salta maten ordentligt. Snåla inte på saltet. Med detta sätt att äta är generöst saltad hemlagad mat en fördel, inte ett problem. Salta soppor, grönsaker och ägg väl och smaka av under tiden.

2. Drick tillräckligt, och se till att en del är mineralrik. Vatten, buljong samt elektrolytdrycken i Recept 1. En varm mugg saltad benbuljong på eftermiddagen är en klassiker, och ljuvligt gott.

3. Ät dina mineraler. Bygg tallriken kring råvaror rika på de tre mineraler folk oftast frågar om:

• Kalium: avokado, spenat, mangold, svamp, zucchini, lax, nötter, pumpakärnor.
• Magnesium: mandlar, pumpakärnor, spenat, mangold, mörk choklad (85%+), makrill.
• Natrium: ditt salt, buljong, oliver, ost, rimmat och gravat.

4. Ät tillräckligt. Det vanligaste nybörjarmisstaget är att äta för lite eftersom "lågkolhydratkost" känns begränsande. Ät ordentliga, mättande måltider med rikligt med fett och grönsaker. Hunger i kombination med låg energi är ett säkert recept på att ge upp.

5. Ta det varnsamt. Håll träningen lätt under den första veckan eller så (promenader, stretchning) och sov ordentligt. Energin kommer tillbaka, och maten du snart lär dig att laga blir en ren njutning i sig.

6. Planera menyn för dina första två veckor så slipper du tänka. Se tvåveckorsplanen nedan.

Säkerhetsanvisning. Detta är allmänna mat- och köksvanor, inte medicinsk rådgivning. Behovet av salt och mineraler skiljer sig från person till person. Om du har högt blodtryck, hjärt- eller njursjukdom, tar vätskedrivande medel eller andra läkemedel, eller är gravid, rådgör med din läkare innan du ökar saltintaget eller dricker mineraldrycker. Om du känner dig dålig vid något tillfälle, avbryt och sök läkarvård i stället för att kämpa vidare.

Din plan för de första två veckorna (enkel, repeterbar)

Sikta varje dag på:

• 1 stor sallad eller tillagad grönsaksrätt på lunch- och middagstallrikarna
• 2–3 muggar buljong eller ett glas av elektrolytdrycken för varje dag
• Ägg och ett protein till frukost
• En lugn, mättande middag

Förbered en större sats av vinägretten och en buljong på dag 1; du kommer att använda båda hela veckan.

---

Del 4 — Bygg varje tallrik på grönt

En vacker ketotallrik är ett berg av grönsaker toppat med protein och fett, inte protein med en ledsam matsked sallad.

Tallriksmodellen

1. Halva tallriken: stärkningsfria grönsaker – bladgrönt, zucchini, broccoli, blomkål, sparris, brytbönor, kål, fänkål, svamp, paprika, tomater med måtta.
2. En handflatestor portion protein – ägg, fisk, kött, tofu, ost.
3. En generös fettkälla – smör på grönsakerna, olivoljedressing, avokado, en klick gräddsås.
4. En smakrik finish – syra (citron), örter, krisp (rostade frön), salt.

Dina bästa lågkolhydratgrönsaker

Variationstips: välj "veckans gröna" och tillaga den på tre olika sätt (rå, ugnsrostad, sauterad). Det är tricket mot mattristess i praktiken.

Treminutersmetoden för grönsaker

Nästan alla gröna blad blir fantastiska med: varmt fett + salt + vitlök + syra + ett krispigt avslut. Recept 3 visar dig precis hur du gör.

---

Del 5 — Oumbärliga redskap och tekniker

Redskap (du har troligtvis redan det mesta)

• En vass 20 cm kockkniv och en stor skärbräda. Den enskilt bästa uppgraderingen.
• En tung stekpanna eller gjutjärnspanna (för stekning) och en bra non-stick-panna (för ägg).
• En tjockbottnad kastrull för såser och buljong.
• En stor långpanna för ugnsrostade grönsaker.
• En stavmixer – gör emulgerade såser och majonnäs på några sekunder.
• En matberedare eller mixer med hög effekt för blomkålsris, pesto och nötmjöl.
• En digital köksvåg – oumbärlig för bakning med mandel- och kokosmjöl, samt för att hålla koll på kolhydraterna.
• Ett zestjärn, en visp, slickepott i silikon, en burk med tättslutande lock (för dressingar).
• En spiralskärare (valfritt men kul) för zoodles.

Fem tekniker som gör det mesta av jobbet

1. Stekytan: torka proteinet torrt, hetta upp pannan tills fettet skimrar, lägg inte i för mycket och rör inte om. Bryning = smak.
2. Rosta grönsaker: hög värme (200–220 °C / 400–425 °F), ett generöst lager fett, gott om plats mellan bitarna. De karamelliseras och blir söta utan tillsatt socker.
3. Emulgering: att vispa ner fett i syra (vinaigrette, majonnäs, hollandaise) för att skapa en silkeslen, fyllig sås.
4. Brynt smör: smält smöret tills det doftar nötigt och blir gyllene. Omedelbart restaurangdjup.
5. Krydda i lager och avsluta med syra: salta under tillagningen, smaka sedan av och lyft smakerna med citron eller vinäger på slutet.

---

Recept för modul 1

Nettokolhydrater är ungefärliga och beror på varumärken och råvarornas storlek. Alla råvaror är ekologiska.

---

Recept 1 — Den dagliga elektrolytdrycken

En uppfriskande, lätt salt lemonad med mynta som gör dina två första veckor enkla.

Ger: 1 liter (4 glas) · Aktiv tid: 5 min · Total tid: 5 min (+ kylning) Nettokolhydrater: cirka 1.6 g per portion (Ketogenis uppskattning från livsmedelstabeller; det varierar med varumärken och portionsstorlekar).

Ingredienser

• 1 liter (4 cups) filtrerat vatten, stilla eller kolsyrat
• 1/4–1/2 tsp (1.5–3 g) oraffinerat havssalt (börja med mindre; smaka av)
• Saft av 1 ekologisk citron (ca 3 tbsp / 45 ml) plus 2 strimlor skal
• 2 tbsp (30 ml) ekologisk limejuice (valfritt)
• 4–6 färska ekologiska myntablad
• 1/4 tsp vinsten eller en nypa kaliumberikat mineralsalt (valfritt, se tips)
• 1 tsp erytritol eller några droppar munkfrukt (valfritt)
• Is och en gurkskiva till servering

Tillagning

1. Pressa citronen (och limen) i en stor tillbringare.
2. Tillsätt saltet och eventuell sötning. Häll i lite varmt vatten och rör om tills allt lösts upp helt, fyll sedan på med det kalla vattnet.
3. Väck myntan genom att klappa den mellan handflatorna och släpp ner den.
4. Smaka av. Det ska smaka milt salt och fräscht av citron, som en mild bris, aldrig som havsvatten. Tillsätt vatten om det är för salt, lite mer citron om det smakar platt.
5. Kyl i 30 minuter (eller häll direkt över is).

Kockens tips

• Börja med 1/4 tsp salt per liter och smaka av.
• Varm version: blanda salt och citron i en mugg hett vatten med en skiva ingefära för en värmande eftermiddagskopp.
• Benbuljong är den ursprungliga keto-elektrolytdrycken: värm den, salta efter smak, tillsätt en skvätt citron.
• Om du tar mediciner eller har ett hälsotillstånd som påverkar salt eller kalium, rådfråga din läkare först (se säkerhetsanmärkningen i Del 3).

Variationer

• Gurka och basilika: muddla gurka och basilika tillsammans med saltet först.
• Ingefära-lime fizz: använd kolsyrat vatten, riven ingefära, lime.
• Bärrodnad: muddla 4 hallon per glas.
• Isad örttebas: ersätt vattnet med kallt ekologiskt pepparmynts- eller citronmelisste.

Förbered / förvara

Håller 3 dagar i en täckt tillbringare i kylen. Tillsätt myntan färsk varje dag.

---

Recept 2 — Grundvinägretten (på 5 olika vis)

En burk, 2 minuter – och varje sallad, ångkokt grönsak och grillad fiskbit du lagar hädanefter smakar som på restaurang.

Ger: cirka 200 ml (8 portioner à 2 tbsp) · Aktiv tid: 5 min · Total tid: 5 min Nettokolhydrater: cirka 0.5 g per portion (Ketogeni-uppskattning från livsmedelstabeller; varierar med varumärke och portionsstorlek).

Proportionerna: 3 delar olja : 1 del syra, plus bindemedel och salt.

Ingredienser

• 120 ml (1/2 cup) ekologisk extra jungfruolivolja
• 40 ml (ca 3 tbsp) ekologisk citronsaft eller rödvins- / äppelcidervinäger
• 1 tsp ekologisk dijonsenap (sockerfri): emulgeringsmedlet
• 1 liten ekologisk vitlöksklyfta, riven, eller 1 tbsp finhackad schalottenlök
• 1/2 tsp fint havssalt
• Nymalen svartpeppar
• 1 tsp erytritol eller en droppe munkfrukt (valfritt, balanserar syran)

Tillagning

1. Blanda syran först: häll citronsaft eller vinäger, senap, vitlök eller schalottenlök, salt och peppar i en ren glasburk.
2. Vila i 5 minuter så att saltet mjukar upp vitlöken och schalottenlöken.
3. Tillsätt oljan och skruva på locket ordentligt.
4. Skaka kraftigt i 20 sekunder tills den är tjock och krämig.
5. Smaka av på ett salladsblad, inte från en sked, och justera: mer salt, en skvätt mer syra eller mer olja.

Kockens tips

• Dressa sallader precis före servering och vänd runt med händerna så att allt täcks jämnt.
• Salt i dressingen, inte över salladen: då fördelas det jämnare.
• En sked varmt vatten tunnar ut en dressing som blivit för tjock.
• Använd en mild olja (eller hälften olivolja, hälften avokadoolja) om extra jungfruolja smakar för gräsigt.

Variationer (en bas, flera smaker)

1. Citron-ört: tillsätt 2 msk finhackad persilja, gräslök och dill.
2. Krämig Caesar-stil: tillsätt 1 tbsp majonnäs, 1 hackad sardell, 2 tbsp riven parmesan.
3. Asiatisk sesam: byt ut olivoljan mot 80 ml avokadoolja + 1 tbsp rostad sesamolja, använd risvinäger, tillsätt 1 tsp tamari och riven ingefära.
4. Balsamico-schalottenlök: använd rödvinsvinäger plus 1 tsp balsamvinäger (cirka 0,7 g nettokolhydrater per matsked).
5. Green goddess: mixa med 1/2 avokado, en näve basilika och persilja, samt saften från 1 lime.

Förbered / förvara

Klassisk vinägrett håller i 1 vecka i kylen (olivoljan kan stelna; låt stå framme i 10 minuter och skaka om). Varianter med färska örter håller i 3 dagar; krämiga varianter och avokadodressingar i 2–3 dagar.

---

Recept 3 — Citron- och vitlöksfrästa bladgrönsaker med rostade frön

Silkeslena, färgstarka och smöriga bladgrönsaker klara på 8 minuter – tillbehöret som förvandlar varje tallrik till en festmåltid.

Ger: 2 rejäla portioner · Aktiv tid: 8 min · Total tid: 10 min Nettokolhydrater: cirka 7.6 g per portion (Ketogenis uppskattning från livsmedelstabeller; det varierar med varumärken och portionsstorlekar).

Ingredienser

• 300 g (cirka 10 oz) ekologiska bladgrönsaker: spenat, mangold, grönkål, svartkål eller sparrisbroccoli (eller en blandning)
• 2 tbsp (30 g) ekologiskt smör eller ghee (eller olivolja)
• 2 ekologiska vitlöksklyftor, tunt skivade
• 1/4 tsp chiliflakes (valfritt)
• 1/2 ekologisk citron: rivet skal av hela, saft av hälften
• Flingsalt och svartpeppar
• 2 tbsp (20 g) ekologiska pumpakärnor eller solrosfrön
• 2 tbsp riven parmesan eller smulad fetaost (valfritt)

Tillagning

1. Förbered bladgrönsakerna: skölj noga, ansa grova stjälkar, riv stora blad i munsbitar och klappa eller slunga torrt.
2. Rosta fröna i en torr panna på medelvärme i 2–3 minuter tills de poppar och doftar nötigt. Häll upp på en tallrik.
3. Smält smöret i samma panna på medelvärme tills det skummar.
4. Tillsätt vitlök och chili och rör om i 30 sekunder tills det doftar gott men utan att ta färg (bränd vitlök blir bitter).
5. Tillsätt det gröna i nävar och vänd runt med en tång. Grövre bladgrönsaker (grönkål, broccoli) tar 4–5 minuter; spenat och mangold bara 1–2 minuter.
6. Krydda med salt och peppar, ta från värmen och tillsätt citronzest och citronsaft.
7. Servera upplagt på höjden, strö över de rostade fröna och osten, och ringla över lite extra olivolja.

Kockens tips

• Bladgrönsaker krymper till en tredjedel av sin volym: tillaga alltid mer än du tror.
• Avsluta med citron utanför värmen så att den behåller sin friskhet.
• Torra bladgrönsaker får fin stekyta och glans; blöta blad ångas och blir grå.

Variationer

• Brynt smör och mandel: låt smöret bli gyllene och tillsätt mandelspån.
• Miso-sesam: byt ut smöret mot sesamolja, tillsätt 1 tsk vit miso och sesamfrön.
• Krämig: tillsätt 3 tbsp vispgrädde på slutet för en snabb stuvad spenat.
• Rostad: vänd broccoli eller svartkål i olivolja och rosta i 210 °C i 15–18 minuter.
• Medelhavet: tillsätt oliver, kapris och soltorkad tomat.

Förbered / förvara

Godast färsk. Rester håller i 2 dagar; vänd ner i omelett, soppa eller frittata.

---

Recept 4 — Perfekta ägg på två vis: krämig äggröra & mjukkokta med krämig gula

Två tekniker varje kock bör behärska: silkeslen, krämig äggröra och perfekt krämiga 7-minutersägg med en gyllene, mjuk gula.

Ger: 2 portioner · Aktiv tid: 10 min · Total tid: 15 min Nettokolhydrater: cirka 2.1 g per portion (Ketogenis uppskattning från livsmedelstabeller; det varierar med varumärken och portionsstorlekar).

A. Krämig äggröra (på restaurangvis)

Ingredienser

• 4 ekologiska ägg från frigående höns utomhus
• 1 tbsp (15 g) ekologiskt smör, plus 1 tsp kallt smör att avsluta med
• 1 tbsp crème fraîche eller vispgrädde
• Fint havssalt, vit- eller svartpeppar
• 1 tbsp hackad gräslök
• Till servering: 2 stora nävar ekologisk babyspenat eller rucola och 1/2 skivad avokado

Tillagning

1. Knäck äggen i en skål, tillsätt en nypa salt och vispa precis tills allt blandats, utan att vispa för mycket.
2. Smält smöret i en teflonpanna på låg värme. Pannan får aldrig fräsa.
3. Häll i äggen och rör långsamt och oavbrutet med en slickepott i silikon längs botten och kanterna.
4. Fortsätt röra i 3–4 minuter. När äggen precis har stannat men fortfarande är glansiga och krämiga, ta pannan från värmen: de fortsätter tillagas på eftervärmen.
5. Avsluta med att röra ner det kalla smöret och crème fraiche för att avbryta tillagningen och göra dem krämiga.
6. Lägg upp på salladen med avokado, gräslök och flingsalt.

B. Krämiga 7-minutersägg

Ingredienser

• 4 ekologiska ägg från frigående höns utomhus
• Is och kallt vatten
• Flingsalt, olivolja, en skvätt citron, eventuellt dukkah eller chiliflakes
• En stor skål blandade salladsblad med dressing (Grundvinaigrette, recept 2)

Tillagning

1. Koka upp en kastrull med vatten ordentligt.
2. Sänk ner äggen direkt från kylen med en sked. Sätt en timer på 7 minuter.
3. Under tiden, fyll en skål med iskallt vatten.
4. Efter 7 minuter, flytta över äggen till isbadet i 5 minuter.
5. Skala genom att knacka runtom och rulla ägget försiktigt under handflatan, skala sedan under en tunn stråle vatten.
6. Halvera och servera på de dressade salladsbladen med salt, olivolja och citron.

Kockens tips

• Låg temperatur och god tid är hemligheten bakom krämig äggröra; för hög värme gör den gummiaktig.
• Salta äggen före tillagning för att få en mjukare och krämigare konsistens.
• För krämiga ägg: 6 min = mycket rinnig, 7 min = krämig, 8 min = mjukkokt, 10 min = hårdkokt.
• Lite äldre ägg är mer lättskalade än dagsfärska.

Variationer

• Krämig äggröra med rökt lax & dill, serverad på gurkband.
• Ört & ost: vänd ner gruyère eller getost.
• Svamp & timjan: toppa med smörstekt vitlökssvamp.
• Krämig äggsallad: hacka och blanda med majonnäs, senap, gräslök och selleri.
• Krämiga ägg med avokado och chili: toppa med mosad avokado, lime och chiliflakes.

Förbered / förvara

Krämig äggröra avnjuts bäst direkt. Krämiga, mjukkokta ägg håller sig skalade i en tätslutande burk i kylen i 3 dagar; ät dem kalla i sallader.

---

Checklista för modul 1

• [ ] Fyllt det ekologiska skafferiet (fetter, proteiner, mjöler, sötning, salt, syror)
• [ ] Gjort den dagliga elektrolytdrycken och en gryta buljong
• [ ] Gjort en burk grundvinaigrette och använt den till tre rätter
• [ ] Tillagat gröna blad på tre olika sätt
• [ ] Bemästrat krämig äggröra och perfekt krämiga ägg
• [ ] Planerat din första tvåveckorsmeny och ätit dig behagligt mätt

Kommer i Modul 2: 20-minutersmiddagen, från grunden, med restaurangkvalitet och grönt på varje tallrik.