En god buljong är det tysta hjärtat i ketoköket. Den förvandlar rester till guld, ger en mineralrik dryck under de första veckorna och utgör basen i varje god soppa. Den här modulen börjar från grunden – två grundbuljonger – och går vidare till fyra soppor som är ren njutning och eleganta nog för gäster. Gröna blad åker ner i skålarna vid varje tillfälle.
Nettokolhydrater är uppskattningar och beror på varumärken. Alla ingredienser är ekologiska.
---
1 — Gyllene benbuljong
Grunden: en djup, mustig buljong att dricka som den är eller bygga vidare på. Långsam och nästan gratis.
Rosta 1.5 kg ekologiska nöt- eller kycklingben tills de är gyllenbruna, och sjud sedan mycket varsamt (det ska bara sjuda sakta, aldrig koka häftigt) i upp till 12 timmar med en skvätt äppelcidervinäger, lök, stjälkselleri, vitlök, lagerblad och pepparkorn. Skumma av i början, lägg i persiljestjälkar mot slutet, sila och salta ordentligt vid avslutningen. Fettet stelnar som ett skyddande lock i kylen – lyft av det vid matlagning eller rör ner det igen för en fylligare buljong. ~2 g nettokolhydrater per mugg. Håller 5 dagar; kan frysas i 3 månader. Den klassiska elektrolytpåfyllningen för keto.
2 — Rostad kycklingbuljong
Lättare, snabbare, till vardags — ett överblivet skrov är allt som krävs.
Sjud ett skrov från grillad kyckling med lök, selleri, vitlök, lagerblad och pepparkorn i 3 timmar. Skumma av, sila och lyft bort det stelnade fettet (spara det till att rosta grönsaker). Frys in i en muffinsplåt för perfekta portionsbitar. ~1 g netto per kopp. Det hemliga vapnet bakom varje soppa och panna-sås.
3 — Blomkåls- och purjolöksvelouté
Så silkeslen att ingen kan gissa att den varken innehåller potatis eller mjöl.
Svetta purjolök och vitlök i smör, tillsätt blomkål och buljong, sjud tills allt är mjukt och mixa sedan i två hela minuter till silkeslen perfektion — de extra 90 sekunderna gör hela skillnaden mellan "gott" och "restaurangklass". Avsluta med grädde, lite muskot, gräslök och olivolja. ~7 g nettokolhydrater per portion. En förrätt till bjudningen på 40 minuter. Varianter: cheddar & gräslök, tryffel eller curry.
4 — Krämig svamp- och timjansoppa
Jordig och djupt fyllig med mycket umami – inte alls som på burk.
Stek svampen hårt (fyll inte pannan för mycket — trängsel ger ånga, utrymme ger färg), mjukstek schalottenlök, vitlök och timjan, tillsätt buljong, mixa slätt och avsluta med grädde och en näve spenat som får vissna ner för vacker grönska på tallriken. Några blötlagda torkade karljohansvampar lyfter den till något alldeles extra. ~5 g nettokolhydrater per portion.
5 — Fransk löksoppa keto-style
All ljuvlig, mustig tröstmat – med ett täcke av gruyère i stället för bröd.
Karamellisera skivad lök på låg värme under 35–40 minuter tills den är mahognybrun och syltaktig – detta tålamod ÄR rätten. Deglasera med lite vitt vin, tillsätt fyllig benbuljong på oxe och en skvätt tamari, toppa sedan ugnssäkra skålar med gruyère och gratinera tills det bubblar. Kolhydratnotis: lök innehåller en hel del kolhydrater, så denna skål landar på ~10 g nettokolhydrater – en njutning då och då, eller halvera löken och dryga ut med svamp.
6 — Kokos-, citrongräs- och räksoppa
En doftande thaiskål på 35 minuter – färgstark, fyllig och full av grönt.
Låt kokosmjölk och buljong sjuda med citrongräs, ingefära, vitlök och chili, tillsätt svamp, sedan räkor och pak choi i bara 2–3 minuter (dra av kastrullen så fort räkorna blir rosa). Avsluta med limejuice av från värmen och koriander. Balansera salt, syra och hetta på slutet tills smakerna sitter perfekt. ~7 g netto per portion. Byt ut räkorna mot kycklinglårfilé, eller tillsätt shirataki- eller zucchininudlar för en komplett måltid.
---
Checklista för modul 7
- [ ] En sats benbuljong och en sats kycklingbuljong i frysen
- [ ] Mixat en velouté tills den blev silkeslen (två hela minuter)
- [ ] Brynt svamp ordentligt – på hög värme, med gott om plats i pannan
- [ ] Karamelliserat lök på låg värme, långsamt och med tålamod
- [ ] Balanserat en kokosbuljong med salt, syra och hetta på slutet
Kommer i Modul 8: lågkolhydratbröd & bottnar — fathead-deg, fröbröd, kex och pizza.