Modul 8: Lavkarbobakst og bunner

Ketokjøkkenet: gourmetmat laget fra bunnen av. Nybakt brød, sprø knekkebrød og allsidige baser for måltider det er verdt å glede seg til.

Næringsverdiene er estimater per porsjon, ikke laboratoriemålinger. De varierer med ingrediensmerker, størrelse på råvarer og porsjonering. Dette er kun engelsk kildemateriale; ingen oversettelser er generert.

---

Rosmarin-«fathead»-flatbrød med pisket feta og grønt

Et mykt, gyllent flatbrød med rosmarin i deigen og et friskt lag med pisket feta under pepperaktige blader. Riv det varmt og gjør lunsjen til en fest.

Gir 8 porsjoner · Aktiv tid: 20 min · Total tid: 45 min

Per porsjon (anslag): 3 g netto karbohydrater · 10 g protein · 15 g fett · ~190 kcal

Ingredienser

200 g økologisk mozzarella med lavt fuktinnhold, grovrevet (riv fra blokk for den jevneste smeltingen)
60 g økologisk kremost (fullfett)
100 g økologisk skåldet mandelmel (finmalt)
1 økologisk egg (romtemperert)
10 g økologisk psyllium husk-pulver (hjelper deigen å holde sammen)
1 tbsp økologiske, friske rosmarinblader, finhakket
1 tbsp økologisk ekstra virgin olivenolje (til pensling)
0.5 tsp fint havsalt
120 g økologisk fetaost (til topping)
80 g økologisk gresk yoghurt (naturell og usøtet)
1 økologisk sitron, finrevet skall
40 g økologisk babyspikerkål/rucola (til servering)

Fremgangsmåte

Varm ovnen til 200 C (400 F). Kle et stekebrett med bakepapir. Pisk fetaost, yoghurt og sitronskall til en kremet konsistens, og sett kaldt mens du lager brødet.
Ha mozzarella og kremost i en ildfast bolle. Varm i korte intervaller og rør mellom hver gang, til osten er smeltet og glatt. Ikke la osten bli brun. (ca. 2 min)
Rør sammen mandelmel, psyllium, rosmarin og salt. Tilsett den lune osteblandingen og egget. Vend sammen til en myk deig; hvis den kjennes klebrig, la den hvile litt før du baker den ut. (ca. 3 min)
Legg deigen mellom to bakepapirark og kjevle ut til en grov oval på ca. 1 cm tykkelse. Trekk av det øverste arket og pensle overflaten lett med olivenolje.
Stek til kantene er dypgylne og midten har satt seg, ca. 15 minutter. (ca. 15 min)
Smør den piskede fetaen over det varme flatbrødet. Topp med ruccola, litt ekstra sitronskall og en tynn stråle olivenolje. Del i åtte biter og server varm.
La flatbrødet ligge på stekebrettet i noen minutter så krummen får satt seg helt. (ca. 5 min)

Kokkens tips

Bruk revet mozzarella (med lavt fuktinnhold). Fersk mozzarella avgir for mye væske til denne deigen.
Hvis osten stivner før den er blandet inn, varm deigen forsiktig i noen sekunder og fortsett å vende.
Kjevle deigen mellom bakepapir slik at du kan flytte den uten at den revner.

Variasjoner

Bytt ut rosmarin med økologisk timian og knust sort pepper.
Topp med pisket ricotta, agurkbånd og dill i stedet for feta.
For en melkefri versjon: bruk en utprøvd melkefri smelteost og en tykk, usøtet planteyoghurt; konsistensen vil variere noe.

Forberedelse og oppbevaring

Avkjøl helt og oppbevar i en tett boks i kjøleskapet i opptil 3 dager. Varm opp igjen i en tørr stekepanne eller i en lunken stekeovn. Oppbevar den piskede fetaosten separat i opptil 3 dager.

---

Sandwichbrød med mandel og psyllium med frøskorpe

Et skivbart, mildt nøtteaktig brød med myk krumme og et dryss av frø på toppen. Rist en skive til kantene er sprø, og fyll på med smør, egg eller noe grønt.

Gir 12 porsjoner · Aktiv tid: 20 min · Total tid: 140 min

Per porsjon (anslag): 3 g netto karbohydrater · 8 g protein · 15 g fett · ~180 kcal

Ingredienser

250 g økologisk skåldet mandelmel (finmalt)
30 g økologisk psyllium husk-pulver (bruk pulver, ikke grove hele frøskall)
2 tsp bakepulver (sjekk at det er glutenfritt ved behov)
0.75 tsp fint havsalt
6 stk økologiske egg, separert (romtempererte)
30 ml økologisk ekstra jomfruolivenolje
15 ml økologisk eplecidereddik
180 ml kokende vann (mål opp like før blanding)
1 tbsp økologiske sesamfrø (til bunnen)
1 tbsp økologiske gresskarkjerner (til bunnen)

Fremgangsmåte

Varm ovnen til 175 C (350 F). Kle en liten brødform med bakepapir og la det henge litt over kanten, slik at brødet enkelt kan løftes ut.
Visp sammen mandelmel, psyllium, bakepulver og salt til alle klumper er borte. Hold den tørre blandingen luftig og løs i stedet for å pakke den sammen.
I en annen bolle, visp eggeplommer sammen med olivenolje og eddik. Vend denne blandingen inn i de tørre ingrediensene til alt er jevnt fuktet.
Pisk eggehvitene til myke topper med rene visper. Vend en tredjedel inn i mandelblandingen for å løsne den, og vend deretter forsiktig inn resten. (ca. 4 min)
Hell i det kokende vannet og vend raskt sammen til en tykk, formbar røre. Ha den straks over i formen og glatt til toppen; psylliumet fortsetter å absorbere væske mens det står.
Dryss sesam- og gresskarfrø over toppen. Stek til brødet er fast, gyllenbrunt og har en hul lyd når du banker på det, ca. 50 minutter. Hvis skorpen blir mørk for tidlig, legg et bakepapir løst over. (ca. 50 min)
Løft brødet over på en rist og la det avkjøles helt før du skjærer i det. Et varmt brød kan virke deigete inni; gi krummen tid til å sette seg. (ca. 60 min)

Kokkens tips

Vei psyllium nøyaktig. For mye kan gjøre brødet tett og fuktig.
La brødet avkjøles helt før du skjærer i det, og bruk en brødkniv med tagger.
Hvis krummen ser lilla ut, kan psylliumet være naturlig mørkt; det kan fortsatt brukes så lenge brødet er gjennomstekt og dufter friskt.

Variasjoner

Tilsett økologisk, hakket rosmarin og sitronskall for et velsmakende brød.
Bytt ut frøene på toppen med økologiske solsikkefrø eller hakkede hasselnøtter.
Rist skivene og server under smileegg med lett dampet økologisk spinat.

Forberedelse og oppbevaring

Avkjøl helt, skjær i skiver og oppbevar i en tett boks i kjøleskapet i opptil 5 dager. Frys skiver med bakepapir mellom i opptil 2 måneder; rist rett fra frossen tilstand.

---

Sprø urte- og frøknekkebrød med pisket avokado

Tynne, delikate frøknekkebrød med et tilfredsstillende knas og en herlig urtesmak. Frisk avokadomos og pepperaktig brønnkarse gir en enkel, raus munnfull.

Gir 12 porsjoner · Aktiv tid: 20 min · Total tid: 75 min

Per porsjon (anslag): 2 g netto karbohydrater · 5 g protein · 11 g fett · ~130 kcal

Ingredienser

90 g økologisk linfrømel (gjerne nykvernet)
40 g økologiske chiafrø
50 g økologiske gresskarkjerner, grovhakket
35 g økologiske sesamfrø
20 g økologiske solsikkefrø, grovhakkede
1 tsp økologisk tørket timian
0.5 tsp økologisk hvitløkspulver
0.75 tsp fint havsalt (pluss en klype til avokadoen)
240 ml varmt vann
1 økologisk avokado, moden (ca. 150 g fruktkjøtt)
1 økologisk lime, presset saft
30 g økologiske brønnkarseblader (til servering)

Fremgangsmåte

Varm ovnen til 160 C (320 F). Kle to store stekebrett med bakepapir slik at knekkebrødene kan stekes i ett enkelt lag.
Rør sammen linfrø, chiafrø, gresskarkjerner, sesamfrø, solsikkefrø, timian, hvitløkspulver og salt i en bolle. Hell i varmt vann og bland til hvert eneste frø er dekket.
La blandingen stå til chiafrøene og linfrøene danner en tykk gelé, ca. 10 minutter. Den skal henge sammen når du trykker på den med en skje. (ca. 10 min)
Fordel blandingen på stekebrettene. Dekk hver del med et nytt bakepapir og kjevle veldig tynt og jevnt, ca. 2 mm. Dra av det øverste papiret og riss opp i ruter med en kniv.
Stek til kantene er tørre og gylne, ca. 30 minutter. Roter stekebrettene halvveis. Ta ut eventuelle sprø biter langs kanten, og sett de tykkere bitene i midten tilbake i ovnen til de er tørre. (ca. 30 min)
Avkjøl kjeksene helt på brettene; de blir sprø når de kjøles ned. Mos avokado med limesaft og en klype salt, og server deretter med brønnkarse. (ca. 15 min)

Kokkens tips

Jevn tykkelse er viktigere enn helt rette kanter; tynne partier brunes først.
Hvis bitene i midten bøyer seg etter avkjøling, sett dem tilbake i ovnen i noen minutter til.
La kjeksene avkjøles helt før de pakkes lufttett, slik at dampen ikke gjør dem myke.

Variasjoner

Bruk økologisk rosmarin og sitronskall i stedet for timian og hvitløk.
Tilsett økologiske, knuste fennikelfrø og litt chili for en varmere smak.
Topp med pisket geitost, agurkbånd og dill i stedet for avokado.

Forberedelse og oppbevaring

Oppbevar helt avkjølte kjeks i en lufttett boks i opptil 1 uke. Gjør dem sprø igjen raskt i en lunken ovn om nødvendig. Mos avokadoen rett før servering.

---

Myke psyllium-rundstykker til frokost med gressløksmør og agurk

Lette, møre rundstykker med gyllen skorpe og en herlig spenstig krumme. Del et mens det ennå er lunt og fyll det med gressløksmør, agurk og friske blader.

Gir 6 porsjoner · Aktiv tid: 25 min · Total tid: 90 min

Per porsjon (anslag): 4 g netto karbohydrater · 7 g protein · 14 g fett · ~175 kcal

Ingredienser

150 g økologisk skåldet mandelmel
30 g økologisk psyllium husk-pulver (finmalt)
2 tsp bakepulver
0.5 tsp fint havsalt
3 stk økologiske eggehviter (romtempererte)
15 ml økologisk eplecidereddik
250 ml kokende vann
50 g økologisk smør, myknet (til gressløksmør)
12 g økologisk fersk gressløk, finhakket
120 g økologisk agurk, i tynne skiver (til servering)
40 g økologisk babyspinat (til servering)

Fremgangsmåte

Varm ovnen til 175 C (350 F). Kle et stekebrett med bakepapir. Rør sammen mandelmel, psyllium, bakepulver og salt til alt er jevnt blandet.
Pisk eggehvitene med eddik til de skummer, men ikke er stive. Hell over i de tørre ingrediensene og rør sammen til en tykk, jevn røre.
Hell i kokende vann og rør kraftig til deigen tykner og samler seg. La den hvile i noen minutter så psylliumet får svelle. (ca. 3 min)
Fukt hendene og del deigen i seks like store emner. Form hvert emne til et glatt rundstykke og fordel dem utover stekebrettet.
Stek til rundstykkene er faste, lyst gylne og gir en hul lyd når du banker på dem, ca. 40 minutter. Avkjøl på rist. (ca. 40 min)
Rør mykt smør sammen med gressløk. Del hvert rundstykke og smør med gressløksmør. Fyll med agurk og babyspinat for en frisk, velsmakende avslutning.
La rundstykkene avkjøles til de er lunkne før du deler dem; dette hjelper krummen med å sette seg. (ca. 15 min)

Kokkens tips

Form raskt etter at det varme vannet er tilsatt; deigen setter seg etter hvert som den avkjøles.
En fuktig hånd glatter til overflaten på rundstykkene uten at du trenger ekstra mel.
Avkjøl helt før oppbevaring, slik at det ikke samler seg fuktighet i beholderen.

Variasjoner

Tilsett økologiske karvefrø i deigen for en smakstone av rugbrød.
Server med pisket økologisk kremost, røkelaks og dill.
Bruk rundstykkene som små burgerbrød med salat, tomat og en stekt burger.

Forberedelse og oppbevaring

Avkjøl helt, og oppbevar deretter i en tett boks i kjøleskapet i opptil 4 dager. Kan fryses i opptil 2 måneder. Del og rist for å friske dem opp; gressløksmøret holder seg i kjøleskapet separat i opptil 4 dager.

---

Myke mandeltortillaer med urter, avokado og salat

Myke pannestekte tortillas med et mildt hint av spisskummen som holder godt på fyllet. Fyll med avokado, sprø salat og rester av stekt kylling for en enkel lunsj.

Gir 6 porsjoner · Aktiv tid: 25 min · Total tid: 50 min

Per porsjon (anslag): 4 g netto karbohydrater · 5 g protein · 10 g fett · ~125 kcal

Ingredienser

140 g økologisk skåldet mandelmel
20 g økologisk psylliumhusk-pulver (finmalt)
1 økologisk egg
140 ml lunkent vann (tilsett gradvis)
0.5 tsp økologisk malt spisskummen
0.5 tsp fint havsalt
1 tbsp økologisk avokadoolje (til pannen om nødvendig)
1 økologisk avokado, moden og i skiver (til servering)
100 g økologiske sprø salatblader (til servering)
80 g økologisk agurk, kuttet i staver (til servering)
10 g økologisk fersk koriander (til servering)

Fremgangsmåte

Rør sammen mandelmel, psyllium, spisskummen og salt i en bolle. Tilsett egget og mesteparten av det varme vannet, og bland til en myk deig. Tilsett resten av vannet bare dersom det gjenstår tørre partier.
Dekk til og la deigen hvile til den kjennes smidig og lett å forme, ca. 10 minutter. Del i seks like deler og trill hver til en kule. (ca. 10 min)
Legg én kule mellom to bakepapirark. Kjevle ut til en tynn runding på størrelse med en asjett. Hold resten av deigen tildekket så den ikke tørker ut.
Varm en tung stekepanne over middels varme. Trekk tortillaen av bakepapiret og stek til det dannes små gylne flekker, ca. 1 minutt per side. Juster varmen dersom den får farge før den har satt seg. (ca. 2 min)
Legg ferdige tortillas under et rent kjøkkenhåndkle for å holde dem myke mens du steker resten. Fyll med avokado, salat, agurk og koriander, og brett deretter forsiktig for servering.

Kokkens tips

Hvis en tortilla sprekker når den brettes, varm den raskt i den tildekkede stabelen for å myke den opp.
Kjevle mellom bakepapirark; ekstra mel kan gjøre disse tørre og sprø.
Hold pannen på middels varme slik at midten rekker å stivne før kantene blir sprø.

Variasjoner

Bruk økologisk tørket oregano og sitronskall i stedet for spisskummen.
Tilsett revet økologisk cheddar og smørdampet spinat for en lun quesadilla-bunn.
Fyll med grillede grønnsaker, urter og en skje yoghurtsaus.

Forberedelse og oppbevaring

Oppbevar tortillalefsene stablet i kjøleskap med bakepapir mellom i opptil 3 dager. Varm opp igjen i en tørr stekepanne eller en tildekket panne. Kan fryses i opptil 1 måned med bakepapir mellom hver.

---

Blomkål- og spinatpizzabunn med basilikum og grønt

En sprøstekt grønnsaksbunn med et mykt indre, bakt på blomkål, spinat og litt parmesan. Den bærer et enkelt fyll av tomatsaus og ost perfekt, og er stødig nok til å spises i stykker med hendene.

Gir 6 porsjoner · Aktiv tid: 30 min · Total tid: 75 min

Per porsjon (anslag): 6 g netto karbohydrater · 9 g protein · 8 g fett · ~130 kcal

Ingredienser

700 g økologiske blomkålbuketter (renset vekt)
80 g økologisk babyspinat
1 økologisk egg
60 g økologisk parmesan, finrevet
35 g økologisk mandelmel
1 tsp økologisk tørket oregano
0.5 tsp fint havsalt
1 tbsp økologisk olivenolje (til bakepapiret og bunnen)
100 g økologisk babyruccola (til topping)
15 g økologiske ferske basilikumblader (til pynt)
80 g økologisk passata, usøtet (smøres tynt utover som topping)
80 g økologisk mozzarella, revet (til topping)

Fremgangsmåte

Varm ovnen til 220 C (425 F). Kle et stort stekebrett med bakepapir og pensle det lett med olivenolje.
Kjør blomkål i en foodprosessor til det minner om grov couscous. Damp til den er akkurat mør, ca. 5 minutter, og spre den deretter utover et rent kjøkkenhåndkle for å avkjøles litt. (ca. 5 min)
Damp spinaten i en tørr panne. Avkjøl den, og klem deretter både spinaten og blomkålen svært godt i hvert sitt kjøkkenhåndkle til det ikke drypper mer væske. Dette er hemmeligheten bak en bunn som henger sammen.
Finhakk spinaten. Bland den med blomkål, egg, parmesan, mandelmel, oregano og salt til massen henger sammen når du klemmer på den.
Trykk blandingen ut til en tynn, jevn sirkel på det smurte bakepapiret. Gjør kantene litt tykkere for å lage en forhøyning. Stek til overflaten er tørr og gyllen, ca. 25 minutter. (ca. 25 min)
Smør et tynt lag passata over bunnen og fordel mozzarellaen oppå. Stek til osten bobler og kanten er sprø, ca. 8 minutter. (ca. 8 min)
La hvile en kort stund før du skjærer. Topp med ruccola og basilikum så hvert varme stykke får en frisk, pepperaktig krone. (ca. 5 min)

Kokkens tips

Klem de kokte grønnsakene til de kjennes nesten tørre; overflødig vann gir en myk bunn.
Bruk et tynt lag passata så bunnen holder seg sprø.
La bunnen brunes godt før du legger på fyll; den setter seg når den hviler.

Variasjoner

Topp med økologisk sopp, oliven og skivet paprika, men hold fyllet lett.
Bruk pesto og geitost i stedet for passata og mozzarella.
For melkefri bunn: erstatt parmesan med finmalte solsikkefrø og en ekstra klype salt; teksturen blir noe mykere.

Forberedelse og oppbevaring

Stek bunnen helt gjennom, avkjøl og oppbevar i kjøleskap i opptil 3 dager før topping legges på. Gjør den sprø igjen i en varm ovn, og legg deretter på topping. Frys den ferdigstekte bunnen uten topping i opptil 1 måned, godt pakket inn.