Velkommen til modul 4
Her slutter grønnsakene å være tilbehør. Med høy varme, tålmodig bresering, en god saus og litt selvtillit blir lavkarbogrønnsaker og bladgrønt det vakreste på tallerkenen: grillet brokkoli med en silkemyk tahinikrem, et helt ovnsbakt blomkålhode du skjærer opp ved bordet, squashbånd servert som carbonara, fennikel og svartkål som har blitt søte og fløyelsmyke, og en sprø salat med en ekte, urteduftende grønn dressing.
Alt lages fra bunnen av med økologiske råvarer, og alt er tilpasset hjemmekokken. Flere oppskrifter tar utgangspunkt i sausene fra modul 2 (tahinsaus, grønn saus, majones), så lag gjerne en porsjon i forkant. Kok med sesongene, kjøp de ferskeste grønnsakene du finner, og ikke spar på god olivenolje og smør. Flere retter er plantebaserte eller helt veganske, og ingen etterlater deg med følelsen av å gå glipp av noe.
Alle næringsverdier er beste estimater, ikke laboratorieanalyser, og kan variere med råvarenes størrelse og merke. Dette kurset handler om matlaging.
---
Oppskrift 1: Grillet brokkoli med sitron- og tahinikrem og ristet sesam
Brokkoli bakt til tuppene er mørke og sprø, drapert i en silkemyk sitron- og tahinikrem. Ingen kommer til å savne kjøttet.
Gir 4 porsjoner · Aktiv tid: 15 min · Total tid: 35 min
Per porsjon (anslag): 8 g netto karbohydrater · 7 g protein · 22 g fett · ~260 kcal
Ingredienser (økologiske der det er mulig)
- 600 g økologisk brokkoli, kuttet i store buketter med stilker skrelt og delt i to (behold bukettene store så kantene grilles før midten blir myk)
- 4 tbsp økologisk ekstra jomfruolivenolje (delt: 3 til steking, 1 til topping)
- 0.75 tsp fint havsalt
- 40 g økologisk tahini (ca. 2 tbsp) (tahinsausen fra modul 2 fungerer også her)
- 30 ml økologisk sitronsaft (ca. 1 sitron) (pluss finrevet skall av en halv sitron)
- 1 økologisk hvitløksfedd, revet
- 45 ml kaldt vann (for å tynne ut tahinien)
- 1 tbsp økologiske sesamfrø, ristet
- 0.5 tsp økologiske chiliflak (valgfritt)
- 10 g økologiske ferske mynteblader, revet
Fremgangsmåte
- Varm ovnen til 230 C (450 F, varmluft 210 C) og sett et stort, tungt stekebrett på midterste rille for forvarming. En glovarm panne er det som gir brokkolien stekeskorpe. (ca. 10 min)
- Tørk bukettene grundig med et rent kjøkkenhåndkle. Vend med 3 tbsp olivenolje og salt til hele overflaten er blank.
- Ta den varme pannen forsiktig ut, ha i brokkolien i ett enkelt lag, med snittflatene ned der du kan. Det skal frese med det samme.
- Stek i 15 minutter uten å røre, snu deretter og stek i 6–8 minutter til, til toppene er mørkebrune, nesten svarte enkelte steder, og stilkene er møre når du stikker i dem. (ca. 22 min)
- Mens den bakes, visper du sammen tahini, sitronsaft, sitronskall og revet hvitløk. Den vil skille seg og se klumpete ut; fortsett å vispe mens du tilsetter det kalde vannet litt etter litt, til den blir lys, silkemyk og rennende som kremfløte. Smak til med en klype salt.
- Smør tahinikremen utover et varmt fat, legg brokkolien på toppen, og avslutt med den siste ss olivenolje, sesamfrø, chiliflak og revet mynte.
Kokkens tips
- Tørr brokkoli = stekt overflate. Våt brokkoli = dampet. Tørk den godt etter vask, eller vask den kvelden før og la den lufttørke.
- Skrell de tykke stilkene: de blir søte og møre når de bakes, og er den aller beste delen.
- Tilsett en ekstra skvett vann i tahinien hvis den tykner mens den står.
Variasjoner
- Bytt ut tahinikremen med den grønne sausen fra Modul 2 eller aioli.
- Avslutt med revet parmesan eller smuldret feta (vegetarisk) for salt og dybde.
- Bruk romanesco eller lilla aspargesbrokkoli når det er i sesong.
Forberedelse og oppbevaring
Ovnsbakt brokkoli holder seg i 3 dager i kjøleskapet; varm opp igjen i varm ovn eller tørr panne for å få den sprø. Tahinikrem holder seg tildekket i 4 dager; pisk inn litt vann for å tynne den ut før servering. Helt plantebasert som oppgitt.
---
Oppskrift 2: Helbakt blomkål med hvitløk- og urtesmør og ristede mandler
Et helt blomkålhode, penslet til det er gyllent og skåret ved bordet som en stek. Lekkert å se på, nesten ikke noe arbeid å lage.
Gir 6 porsjoner · Aktiv tid: 20 min · Total tid: 85 min
Per porsjon (anslag): 6 g netto karbohydrater · 6 g protein · 15 g fett · ~185 kcal
Ingredienser (økologiske der det er mulig)
- 1 økologisk blomkål, stort hode (ca. 1 kg), blader trimmet, stilk skåret flat (nettovekt ca. 900 g)
- 80 g økologisk smør, mykt (gjerne fra gressfôret ku)
- 3 stk økologiske hvitløksfedd, finrevet
- 20 g fersk økologisk persille, finhakket
- 1 tbsp økologiske, friske timianblader
- 1 økologisk sitron, skall og saft
- 1 tsp fint havsalt
- 40 g økologisk parmesan, finrevet (bruk vegetarisk løpe om nødvendig)
- 30 g økologiske mandler, hakket og ristet
- 2 tbsp økologisk ekstra jomfruolivenolje
Fremgangsmåte
- Varm ovnen til 200 C (400 F, varmluft 180 C). Kok opp rikelig med godt saltet vann i en vid kjele.
- Senk blomkålen nedi, legg på lokk og la småkoke i 6 minutter. Dette forkoker kjernen slik at utsiden ikke svir seg før midten er mør. Løft ut og tørk godt på et klede; la dampe av i 5 minutter. (ca. 6 min)
- Mos det myke smøret med hvitløk, persille, timian, sitronskall, salt og halvparten av sitronsaften til et urtesmør.
- Gni olivenoljen over blomkålen, og smør deretter omtrent to tredjedeler av urtesmøret over hele hodet, godt inn mellom bukettene. Sett i en passe stor ildfast form eller støpejernspanne.
- Stek i ovnen i 40–50 minutter, og øs med smøret fra formen hvert 15. minutt, til den er dyp gyllen og en kniv glir inn i midten uten motstand. Dryss over parmesanen de siste 10 minuttene. (ca. 45 min)
- Hvil i 5 minutter. Fordel resten av kryddersmøret over, press over resten av sitronsaften, tilsett ristede mandler, og skjær i båter ved bordet. (ca. 5 min)
Kokkens tips
- Dersom toppen brunes for raskt, dekk løst over med aluminiumsfolie.
- Pannesmøret er sausen: øs det rikelig over hver båt.
- Kjøp et tungt og tett hode; løse, lette kålhoder tørker fort ut.
Variasjoner
- Krydre den: gni inn med 1 ss harissa eller en røkt paprika- og spisskummenblanding i stedet for urter.
- Melkefri: bruk olivenolje og en håndfull næringsgjær i stedet for smør og parmesan.
- Server med Module 2 romesco eller en dam av brunet smør.
Forberedelse og oppbevaring
Rester av båtene holder seg i kjøleskapet i 4 dager; varm dem opp igjen i ovnen på 190 °C i 10 minutter, eller skjær i skiver og stek i panne. Urtesmøret kan lages 5 dager i forveien eller fryses i 2 måneder.
---
Oppskrift 3: Squashbånd-carbonara
Silkemyke bånd av squash i en blank egg- og ostesaus med sprø guanciale. Følelsen av en ekte pastakveld, laget helt av grønnsaker.
Gir 4 porsjoner · Aktiv tid: 25 min · Total tid: 40 min
Per porsjon (anslag): 6 g netto karbohydrater · 22 g protein · 31 g fett · ~390 kcal
Ingredienser (økologiske der det er mulig)
- 900 g økologisk squash, medium og faste (ca. 4 mellomstore)
- 1 tsp fint havsalt (for å trekke ut væske)
- 120 g økologisk guanciale eller pancetta, skåret i smale strimler (helst fra frilandsgris hvis tilgjengelig)
- 1 tbsp økologisk ekstra jomfruolivenolje
- 4 økologiske eggeplommer
- 2 stk hele økologiske egg
- 80 g økologisk pecorino romano eller parmesan, finrevet
- 1.5 tsp økologisk sort pepper, nykvernet (vær raus; dette er selve retten)
- 2 stk økologiske hvitløksfedd, knust (valgfritt, fjernes før servering)
- 15 g økologisk fersk persille, hakket (valgfri garnityr)
Fremgangsmåte
- Bruk en grønnsaksskreller til å høvle squashen i lange bånd, og vri den rundt etter hvert som du når den frørike kjernen. Kast kjernen eller spar den til suppe.
- Vend squashbåndene med saltet i et dørslag over vasken og la stå i 15 minutter. Klem forsiktig i et kjøkkenhåndkle for å fjerne vannet; dette holder sausen fløyelsmyk. (ca. 15 min)
- Visp eggeplommer, hele egg, ost og pepper til en tykk krem i en stor bolle.
- Stek guanciale med olivenolje og hvitløk i en vid stekepanne over middels varme til fettet smelter ut og strimlene er sprø, ca. 7 minutter. Ta ut hvitløken. Trekk pannen av varmen. (ca. 7 min)
- Sett pannen tilbake på middels høy varme, tilsett squashen og vend i 2 minutter, akkurat til den faller sammen, men fortsatt har bitt. (ca. 2 min)
- Ta pannen AV varmen, vent i 30 sekunder, hell deretter i eggblandingen og vend kraftig om. Restvarmen gjør den tykk til en blank saus; tilsett en skje varmt vann hvis den virker for tett. Server umiddelbart med ekstra pepper, ost og persille.
Kokkens tips
- Å ta pannen av varmen er selve hemmeligheten: for mye varme, og eggene blir til eggerøre.
- La eggene oppnå romtemperatur først.
- En spiralizer fungerer fint, men bånd høvlet med skreller holder bedre på sausen.
Variasjoner
- Vegetarisk: bytt ut guanciale med røkt paprikapulver frest i olivenolje, pluss ristede valnøtter.
- Vend inn en stor neve babyspinat i trinn 5.
- Gjør den om til sitronpepper: tilsett finrevet skall av 1 sitron i eggeblandingen.
Forberedelse og oppbevaring
Best spist med én gang. Guancialen kan stekes sprø 2 dager i forveien; strimlene kan saltes, klemmes tørre og oppbevares i kjøleskap i 1 dag. Rester holder seg i 1 dag og varmes forsiktig i panne.
---
Oppskrift 4: Smørdampet fennikel med timian, sitron og parmesan
Fennikel som småkoker langsomt i smør og kraft til den blir søt, myk og smeltende mør, toppet med et gyllent lokk av parmesan.
Gir 4 porsjoner · Aktiv tid: 15 min · Total tid: 55 min
Per porsjon (anslag): 8 g netto karbohydrater · 5 g protein · 17 g fett · ~205 kcal
Ingredienser (økologiske der det er mulig)
- 700 g økologisk fennikel (ca. 2 store), ta vare på det grønne
- 40 g økologisk smør
- 2 tbsp økologisk ekstra jomfruolivenolje
- 2 stk økologiske hvitløksfedd, i tynne skiver
- 250 ml hjemmelaget kylling- eller grønnsakskraft, usøtet (hjemmelaget fra Modul 1 hvis du har)
- 6 stk økologiske timianstilker
- 1 økologisk sitron, skall og 1 tbsp saft
- 30 g økologisk parmesan, finrevet
- 0.5 tsp fint havsalt
Fremgangsmåte
- Rens fennikelen og ta vare på det grønne. Skjær hver knoll på langs i 4–6 båter, og la litt av stilkfestet sitte igjen så de henger sammen.
- Varm oljen og halvparten av smøret i en bred, ildfast stekepanne over middels høy varme. Brun båtene i 3 minutter på hver side til de er gyllenbrune og karamelliserte i kantene. (ca. 6 min)
- Ha i hvitløk og timian i 30 sekunder, hell deretter i kraften og tilsett saltet. Kok opp, fordel resten av smøret over i klatter, legg på lokk og la småkoke forsiktig i 25 minutter. Snu én gang underveis, til en kniv glir lett igjennom. (ca. 25 min)
- Ta av lokket, skru opp varmen og la koke i 5 minutter til væsken koker inn til en blank glasur. (ca. 5 min)
- Dryss parmesan over toppen og gratiner under grillelementet i 2–3 minutter til det bobler og får gylne flekker. Avslutt med sitronskall, sitronsaft og hakket fennikeldill. (ca. 3 min)
Kokkens tips
- God bruning i trinn 2 er der smaken sitter; ikke stress med det.
- Legg båtene flatt i ett lag slik at de breseres jevnt.
- Breseringsglasuren er nydelig å øse over stekt kylling eller fisk.
Variasjoner
- Tilsett appelsinskall og en klype knuste fennikelfrø for en mer aromatisk variant.
- Bruk samme fremgangsmåte med sellerihjerter delt i fire eller biter av radicchio.
- Melkefri: bruk kun olivenolje, sløyf osten og topp med ristede pistasjnøtter.
Forberedelse og oppbevaring
Holdbar i 4 dager i kjøleskapet og tåler godt oppvarming; smaken blir bare bedre til neste dag. Kan fryses uten ost i opptil 2 måneder.
---
Oppskrift 5: Silkemyk hvitløks- og chilidampet svartkål
Mørk palmekål langtidskokt i olivenolje, hvitløk og et hint av ansjos til den blir silkemyk, med ristede pinjekjerner for crunch.
Gir 4 porsjoner · Aktiv tid: 15 min · Total tid: 40 min
Per porsjon (anslag): 8 g netto karbohydrater · 10 g protein · 20 g fett · ~250 kcal
Ingredienser (økologiske der det er mulig)
- 500 g økologisk svartkål (palmekål), stilker fjernet, bladene revet (grønnkål fungerer også fint)
- 4 tbsp økologisk ekstra jomfruolivenolje
- 4 økologiske hvitløksfedd, i skiver
- 0.5 tsp økologiske chiliflak (juster etter smak)
- 4 ansjosfileter i olivenolje (valgfritt; sløyf for vegansk, tilsett 1 tsp miso i stedet)
- 200 ml hjemmelaget kraft eller vann, usøtet
- 1 tbsp økologisk sitronsaft
- 20 g økologiske pinjekjerner, ristede
- 40 g økologisk parmesan, i tynne flak (valgfritt)
- 0.5 tsp fint havsalt (smak først; ansjos er salt)
Fremgangsmåte
- Vask grønnkålen godt. Riv bladene i brede strimler og kast de treete stilkene. La litt vann henge igjen på bladene.
- Varm oljen i en stor, dyp panne over middels lav varme. Tilsett hvitløk, chili og ansjos; rør til ansjosen har løst seg opp og hvitløken er lyst gyllen, ca. 2 minutter. Ikke la hvitløken bli brun. (ca. 2 min)
- Tilsett grønnkålen i håndfuller, og vend hver omgang til den faller sammen og glinser vakkert av olje.
- Hell i kraften, legg på lokk og la det braisere på lav varme i 20–25 minutter, mens du rører av og til, til bladene er mørke, myke og silkemyke. (ca. 22 min)
- Ta av lokket og la det koke i 3–4 minutter for å konsentrere kraften. Avslutt med sitronsaft, ristede pinjekjerner og høvlet parmesan. Smak til. (ca. 4 min)
Kokkens tips
- Lengre og mer skånsom varmebehandling forvandler grønnkål fra bitter og seig til søt og fløyelsmyk.
- Server i en dyp tallerken med kraften fra gryten; den er det aller beste.
- Nydelig under et stekt eller smilende egg, eller til grillet fisk.
Variasjoner
- Vegansk: sløyf ansjos og parmesan; tilsett 1 tsp hvit miso og ristede solsikkekjerner.
- Tilsett sprøstekt bacon eller chorizo for en mektigere rett.
- Prøv regnbuebete/mangold, unge kålblader eller grønnkål; tilpass braiseringstiden.
Forberedelse og oppbevaring
Holdbar i 5 dager i kjøleskapet og kan fryses i 3 måneder; smaken setter seg og blir fyldigere til neste dag. Varm forsiktig opp med en liten skvett vann.
---
Oppskrift 6: Sprø hjertesalat med green goddess-dressing, reddik og smilende egg
Søte, sprø små salathjerter med en urtegrønn, kremet dressing, servert med kremet avokado og smilende egg. En salat som står støtt som fullverdig middag.
Gir 4 porsjoner · Aktiv tid: 25 min · Total tid: 35 min
Per porsjon (anslag): 6 g netto karbohydrater · 9 g protein · 36 g fett · ~385 kcal
Ingredienser (økologiske der det er mulig)
- 4 økologiske hjertesalater, delt i fire på langs (ca. 400 g)
- 4 økologiske egg (til smilende 7-minutters egg)
- 1 økologisk avokado, moden, i skiver (ca. 200 g fruktkjøtt)
- 100 g økologiske reddiker, i tynne skiver
- 150 g økologisk agurk, skivet i tynne bånd
- 80 g hjemmelaget majones (modul 2), laget med økologisk egg og oliven-/avokadoolje (eller en ren, sukkerfri økologisk majones)
- 60 g økologisk crème fraîche eller seterrømme
- 40 g økologiske friske urter: persille, gressløk, estragon, basilikum, blandet (kun blader)
- 2 stk ansjosfileter i olivenolje (valgfritt)
- 1 økologisk hvitløksfedd
- 20 ml økologisk sitronsaft
- 1 tbsp økologisk ekstra jomfruolivenolje
- 0.5 tsp fint havsalt (etter smak)
Fremgangsmåte
- Senk eggene ned i kokende vann og kok i nøyaktig 7 minutter. Ha umiddelbart over i isvann i 5 minutter, og skrell deretter. (ca. 7 min)
- Kjør majones, crème fraîche, urter, ansjos, hvitløk, sitronsaft og olivenolje i en blender til en frisk, lysegrønn og glatt saus. Smak til med salt og eventuelt litt vann for å få en mer flytende konsistens.
- Skyll hjertesalaten og slyng den tørr. Tørre blader er helt avgjørende, ellers vil dressingen gli av. Avkjøl i kjøleskapet i 10 minutter for å gjøre den sprø. (ca. 10 min)
- Fordel en raus mengde dressing i bunnen av hver tallerken. Legg hjertesalatbåtene på med snittflaten opp, og stikk inn reddiker, agurkbånd og avokadoskiver.
- Del de smilende eggene i to og legg dem på toppen. Drypp over mer dressing, kvern over sort pepper og dryss over noen hele urteblader.
Kokkens tips
- Dresser tallerkenen, ikke bollen: da holder bladene seg sprø, og salaten ser ut som på restaurant.
- Dressingen blir bare bedre etter en time i kjøleskapet mens urtene setter smak.
- Bruk de ferskeste urtene du kan finne; dette er en salat hvor urtene er selve smaken.
Variasjoner
- Vegetarisk: dropp ansjosen og tilsett en skje kapers.
- Tilsett biter av varmrøkt laks eller stekt kylling for å gjøre det til en fullverdig hovedrett.
- Bytt ut hjertesalat med sprø romanosalathjerter, endivie eller hodesalat.
Forberedelse og oppbevaring
Dressingen holder i 5 dager i et glass i kjøleskapet. Skrelte egg holder i 2 dager. Sett sammen rett før måltidet; salaten holder seg ikke når den først er vendt i dressing.
---