Hjemmelaget økologisk mat for ekte hverdager med rikelig med grønt. Næringsberegningene nedenfor er veiledende og forutsetter nøyaktig kontroll av råvarevekt og varedeklarasjoner før bruk.
Sitronkylling med fennikel, grønnkål og oliven fra stekeovnen
Økologisk kylling med sprøstekt skinn bakes med fennikel, mørke bladgrønnsaker og oliven. Porsjoner opp det fargerike langpannemåltidet til flere mettende lunsjer og middager.
Gir: 6 porsjoner · Aktiv: 34 min · Total: 75 min · Beregnet netto karbohydrater: 5.4 g per porsjon
Ingredienser
- 1500 g økologiske kyllinglår med ben
- 500 g økologiske fennikelknoller, i båter
- 300 g økologisk grønnkål, stilker fjernet
- 1 økologisk sitron, i skiver og presset
- 15 g økologiske hvitløksfedd, knust
- 80 g økologiske oliven, stenfrie
- 30 ml økologisk olivenolje
- 10 g økologiske rosmarinblader
- 1 klype fint havsalt
- 1 klype sort pepper
Fremgangsmåte
- Varm ovnen til 210 C. Tørk kyllingskinnet godt og krydre med salt, pepper og hakket rosmarin.
- Vend fennikel og hvitløk med olivenolje, sitronsaft og en klype salt i en langpanne.
- Legg kyllingen med skinnsiden opp over fennikelen og stek til den er gyllen og gjennomstekt. (vent 45 minutter)
- Tilsett oliven og sitronskiver de siste 15 minuttene. La kyllingen hvile mens fennikelen blir ferdig. (vent i 10 minutter)
- Vend grønnkålen i den varme sjyen på brettet til den er blank og akkurat faller sammen. Fordel alt i seks porsjoner.
Kokkens notater
- Makroanslag er basert på rå vekt med bein; faktisk spiselig mengde endrer kalorier og protein. Kontroller kjernetemperaturen.
Variasjon: Bruk økologisk mangold i stedet for grønnkål og regn om på nytt.
Forberedelse og oppbevaring: Oppbevar i kjøleskap i inntil tre dager, eller frys i porsjoner i inntil to måneder. Varm opp én gang til rykende varm.
Beregnet næringsinnhold per porsjon: netto karbohydrater 5,4 g · protein 37 g · fett 42 g · 610 kcal
Merknad om karbohydratkilder: Næringsverdiene er veiledende estimater, ikke verifiserte laboratorieverdier. Kontroller nøyaktige vekter og produktetiketter før du bruker dem i et strengt daglig karbohydratregnskap.
Oksekjøtt braisert i rødvin med sellerirot og hvitløksstekt grønnkål
Langtidsbresering gjør økologisk høyrygg mør; en nøye tilmålt sellerirotmos og en sjenerøs porsjon grønnkål fullfører denne kveldsmaten som kan lages i forveien.
Gir: 6 porsjoner · Aktiv: 32 min · Total: 240 min · Beregnet netto karbohydrater: 9.4 g per porsjon
Ingredienser
- 1400 g økologisk høyrygg av storfe, renskåret
- 100 g økologisk løk, i terninger
- 400 g økologisk sellerirot, skrellet og i terninger
- 300 g økologisk grønnkål, stilker fjernet
- 150 ml økologisk tørr rødvin
- 30 g økologisk usøtet tomatpuré
- 500 ml økologisk usaltet oksekraft
- 20 g økologisk smør
- 20 ml økologisk olivenolje
- 10 g økologisk hvitløk
- 1 økologisk laurbærblad
- 1 klype fint havsalt
- 1 klype sort pepper
Fremgangsmåte
- Varm ovnen til 160 C. Tørk av storfekjøttet, krydre, og brun i omganger i en tung, ildfast gryte.
- Tilsett løk og hvitløk; la det mykne. Rør inn tomatpuré, la surre i ett minutt, tilsett vin og skrap opp de brunede smakstoffene.
- Hell over kraft og ha i laurbærblad. Legg oksekjøttet tilbake, dekk med lokk og la det braisere forsiktig til det er mørt som smør. (vent i 180 minutter)
- Kok sellerirot til den er helt mør, la den renne godt av seg og mos med smør. Hold porsjonsstørrelsen under oppsyn. (vent 25 minutter)
- Skum overflødig fett av kraften. La grønnkålen falle sammen med en skje kraft; server oksekjøttet med en beskjeden porsjon puré og grønnsaker.
Kokkens notater
- Merknad til Claude: høyeste estimerte karbohydratinnhold i Modul 11 på grunn av sellerirot, vin, kraft og tomatpuré. Restsukker i vin og varedeklarasjon på kraft må sjekkes; vei mosporsjonen.
Variasjon: Bruk halvparten så mye vin og erstatt resten med vann; regn om ut fra den nøyaktige vinetiketten.
Forberedelse og oppbevaring: Breser inntil tre dager i forveien og avkjøl i kraften. Oppbevar mos og grønnkål separat; varm opp igjen én gang til det ryker.
Beregnet næringsinnhold per porsjon: netto karbohydrater 9,4 g · protein 41 g · fett 39 g · 590 kcal
Merknad om karbohydratkilder: Næringsverdiene er veiledende estimater, ikke verifiserte laboratorieverdier. Kontroller nøyaktige vekter og produktetiketter før du bruker dem i et strengt daglig karbohydratregnskap.
Ovnsbakt blomkål og brokkoli med sitrontahini og urter
Grillede økologiske kålvekster får en syrlig tahinidressing, sitronyoghurt og et dryss fetaost. Bak på forhånd, og varm dem sprø igjen for raske lunsjer.
Gir: 6 porsjoner · Aktiv: 24 min · Total: 55 min · Beregnet netto karbohydrater: 9.5 g per porsjon
Ingredienser
- 700 g økologiske blomkålbuketter
- 400 g økologiske brokkolibuketter og skrellede stilker
- 100 g økologisk rød paprika
- 50 g økologisk tahini
- 100 g økologisk gresk yoghurt (fullfett)
- 1 økologisk sitron, skall og 2 tbsp saft
- 20 ml økologisk olivenolje
- 20 g økologisk persille og mynte
- 60 g økologisk fetaost
- 1 klype fint havsalt
- 1 klype sort pepper
Fremgangsmåte
- Varm ovnen til 230 C. Tørk blomkål, brokkoli og paprika godt.
- Vend grønnsakene med olivenolje, salt og pepper. Fordel over to stekebrett uten at det blir for trangt.
- Stek til de er brunet i kantene og møre, snu én gang underveis. (vent 25 minutter)
- Visp tahini med sitronsaft og kaldt vann til den er rennende. Rør sitronskallet inn i yoghurten.
- Server grønnsakene over friske urter med yoghurt, tahini og fetaost. Avkjøl raskt før porsjonene pakkes.
Kokkens notater
- Karbohydratinnholdet varierer med grønnsakenes vekt og tahini-/yoghurttype. Dette ligger nær øvre grense for et strengt dagsbudsjett; vei porsjonene.
Variasjon: Tilsett ristede økologiske hasselnøtter om ønskelig, og inkluder dem i karbohydratregnskapet.
Forberedelse og oppbevaring: Oppbevar grønnsaker og sauser separat i inntil tre dager. Varm grønnsakene sprø igjen i en varm stekeovn.
Beregnet næringsinnhold per porsjon: netto karbohydrater 9,5 g · protein 17 g · fett 26 g · 355 kcal
Merknad om karbohydratkilder: Næringsverdiene er veiledende estimater, ikke verifiserte laboratorieverdier. Kontroller nøyaktige vekter og produktetiketter før du bruker dem i et strengt daglig karbohydratregnskap.
Frittata med sopp, spinat og geitost
En saftig ovnsfrittata forvandler økologiske egg, sopp og grønt til en enkel frokost du kan lage på forhånd. Server hvert stykke med pepperaktig ruccola.
Gir: 6 porsjoner · Aktiv: 20 min · Total: 50 min · Beregnet netto karbohydrater: 3.2 g per porsjon
Ingredienser
- 10 stk økologiske store egg
- 300 g økologisk sopp, i skiver
- 150 g økologisk spinat
- 80 g økologisk myk geitost
- 30 ml økologisk kremfløte
- 60 g økologisk ruccola, til servering
- 15 ml økologisk olivenolje
- 10 g økologisk gressløk
- 1 klype fint havsalt
- 1 klype sort pepper
Fremgangsmåte
- Varm ovnen til 180 C. Varm en ildfast stekepanne og tilsett olivenolje.
- Stek soppen til væsken har fordampet og kantene blir gylne. Tilsett spinaten og la den falle sammen.
- Visp sammen egg med fløte, gressløk, pepper og litt salt. Hell i pannen og fordel geitost over.
- Stek til kantene begynner å sette seg, og bak deretter til midten akkurat har stivnet. (vent 14 minutter)
- La hvile i ti minutter og skjær i seks stykker. Server hver porsjon med ruccola; sett rester raskt i kjøleskapet. (vent 10 minutter)
Kokkens notater
- Beregningene inkluderer en sjettedel av frittataen og en oppmålt porsjon ruccola. Sjekk merkingen på osten.
Variasjon: Tilsett en liten, oppmålt mengde vårløk og ta den med i beregningen.
Forberedelse og oppbevaring: Oppbevar i kjøleskap i inntil tre dager. Varm opp et stykke én gang, eller server det kaldt; pakk salaten separat.
Beregnet næringsinnhold per porsjon: netto karbohydrater 3,2 g · protein 18 g · fett 22 g · 280 kcal
Merknad om karbohydratkilder: Næringsverdiene er veiledende estimater, ikke verifiserte laboratorieverdier. Kontroller nøyaktige vekter og produktetiketter før du bruker dem i et strengt daglig karbohydratregnskap.
Laks- og dillsnurrer med agurk og reddik
Flakete, økologiske laksekaker med lett mandelskorpe, frisk dillkrem og en sprø agurk- og reddiksalat; en enkel lunsj å lage i store porsjoner.
Gir: 6 porsjoner · Aktiv: 22 min · Total: 50 min · Beregnet netto karbohydrater: 3.9 g per porsjon
Ingredienser
- 600 g økologisk tilberedt laks, flaket og renset for ben
- 2 stk store økologiske egg
- 30 g økologisk mandelmel
- 10 g økologisk Dijonsennep
- 1 økologisk sitron, skall og 1 tbsp saft
- 15 g økologisk dill, hakket
- 250 g økologisk agurk, i terninger
- 150 g økologiske reddiker, i tynne skiver
- 80 g økologisk rømme
- 100 g økologiske blandede salatblader
- 20 ml økologisk olivenolje
- 1 klype fint havsalt
- 1 klype sort pepper
Fremgangsmåte
- Flak opp kald laks i en bolle og sjekk nøye for bein. Vend inn egg, mandelmel, sennep, halvparten av dillen, sitronskall og pepper.
- Form til 12 små kaker og avkjøl til de er faste. (vent i 15 minutter)
- Rør resten av dillen og sitronsaften inn i rømmen. Vend agurk og reddik hver for seg.
- Brun kakene i olivenolje i omganger til de er gylne og gjennomvarme, og snu dem forsiktig. (vent 3 minutter)
- Server to kaker per porsjon med agurk- og reddiksalat, dillkrem og blandet salat.
Kokkens notater
- Makroer forutsetter to kaker pluss en sjettedel av hvert tilbehør. Sjekk etikettene på rømme, sennep og mandelmel.
Variasjon: Bruk rester av bakt ørret i stedet for laks; regn om makroene.
Forberedelse og oppbevaring: Form kakene én dag i forveien. Stek ved servering for best sprøhet; sett rester raskt i kjøleskap.
Beregnet næringsinnhold per porsjon: netto karbohydrater 3,9 g · protein 31 g · fett 34 g · 440 kcal
Merknad om karbohydratkilder: Næringsverdiene er veiledende estimater, ikke verifiserte laboratorieverdier. Kontroller nøyaktige vekter og produktetiketter før du bruker dem i et strengt daglig karbohydratregnskap.
Tomat- og basilikumkjøttboller med squashstrimler
Saftige økologiske kjøttboller putrer i en frisk tomatsaus og legges over raskt fresede squashbånd. Frys sausen separat for en kjapp kveldsmat.
Gir: 6 porsjoner · Aktiv: 26 min · Total: 65 min · Beregnet netto karbohydrater: 7.7 g per porsjon
Ingredienser
- 700 g økologisk kjøttdeig, 15–20 % fett
- 1 stort økologisk egg
- 35 g økologisk parmesan, revet
- 15 g økologisk mandelmel
- 10 g økologisk hvitløk, revet
- 400 g økologiske hakkede tomater, uten tilsatt sukker
- 30 g økologisk usøtet tomatpuré
- 600 g økologisk squash, i bånd
- 30 ml økologisk olivenolje
- 20 g økologiske basilikumblader
- 1 klype fint havsalt
- 1 klype sort pepper
Fremgangsmåte
- Bland karbonadedeigen med egg, parmesan, mandelmel, halvparten av hvitløken, salt og pepper. Form til 18 kjøttboller.
- Brun kjøttkakene i omganger i en vid panne med halvparten av oljen. Løft over på en tallerken.
- Tilsett resten av oljen og hvitløken. Rør kort, tilsett deretter tomater og tomatpuré; skrap opp de brunede restene fra pannen.
- Ha kjøttbollene tilbake og la småkoke forsiktig til de er gjennomkokte og møre. (vent 20 minutter)
- Fres squasjstrimlene raskt til de akkurat er møre. Fordel i seks porsjoner, tilsett kjøttboller og saus, og avslutt med basilikum. (vent 2 minutter)
Kokkens notater
- Merknad til Claude: tomatprodukter er avhengige av næringsinnholdet på etiketten og tomatpuré er konsentrert; estimatet er avrundet oppover fra oppgitte vekter. Kjøttdeig må være gjennomstekt.
Variasjon: Bruk en veid porsjon finsnittet kål i stedet for squash; regn om på nytt.
Forberedelse og oppbevaring: Lag saus og kjøttboller inntil tre dager i forveien, eller frys i inntil to måneder. Tilbered squashen fersk.
Beregnet næringsinnhold per porsjon: netto karbohydrater 7,7 g · protein 32 g · fett 38 g · 510 kcal
Merknad om karbohydratkilder: Næringsverdiene er veiledende estimater, ikke verifiserte laboratorieverdier. Kontroller nøyaktige vekter og produktetiketter før du bruker dem i et strengt daglig karbohydratregnskap.