Hjemmelaget økologisk mat for ekte hverdager med rikelig med grønt. Næringsberegningene nedenfor er veiledende og forutsetter nøyaktig kontroll av råvarevekt og varedeklarasjoner før bruk.
Røkt laks med agurkbånd og sitron- og dillkrem
Kald økologisk røkelaks og frisk sitron- og dillsaus svøpt i sprø agurkbånd, anrettet på en raus seng av brønnkarse.
Porsjoner: 4 porsjoner · Aktiv: 25 min · Total: 40 min · Beregnet netto karbohydrater: 5.3 g per porsjon
Ingredienser
- 240 g økologisk røkelaks
- 300 g økologisk agurk, høvlet i bånd
- 120 g økologisk fullfett kremost
- 60 g økologisk crème fraîche
- 1 økologisk sitron, skall og 1 tbsp saft
- 15 g økologisk fersk dill
- 20 g økologisk gressløk
- 40 g økologisk brønnkarse
- 1 klype fint havsalt
- 1 klype sort pepper
Fremgangsmåte
- Klapp laksen tørr og hold den avkjølt. Skjær i smale strimler.
- Pisk kremost og crème fraîche glatt. Vend inn sitronskall, oppmålt sitronsaft, dill, gressløk og pepper; smak til før du salter.
- Skjær agurken i tynne bånd på langs med en ostehøvel. Tørk dem lett, smør hvert bånd med fyll og legg på en skive laks brettet i to.
- Rull løst sammen, anrett over brønnkarsen og sett kjølig frem til servering. (vent 15 minutter)
Kokkens notater
- Beregnet netto karbohydrater er under 5 g per porsjon; meieri- og lakseprodukter kan variere. Oppbevares kjølig ved 4 C eller lavere.
Variasjon: Bruk endivieblader i stedet for agurk og regn om ut fra den veide porsjonen.
Forberedelse og oppbevaring: Lag fyllet én dag i forveien. Monter like før servering; sett raskt i kjøleskap.
Beregnet næringsinnhold per porsjon: netto karbohydrater 5,3 g · protein 13 g · fett 24 g · 280 kcal
Asparges surret i spekeskinke med pisket geitost
Ovnsbakt økologisk asparges med sprø parmaskinke og luftig geitost utgjør en enkel, elegant varm forrett.
Porsjoner: 4 porsjoner · Aktiv: 20 min · Total: 35 min · Beregnet netto karbohydrater: 4.8 g per porsjon
Ingredienser
- 500 g økologisk asparges, treaktige ender knekket av
- 80 g økologisk prosciutto, i tynne skiver
- 80 g økologisk myk geitost
- 40 ml økologisk kremfløte
- 15 ml økologisk olivenolje
- 1 økologisk sitron, finrevet skall
- 60 g økologisk babyspinat
- 5 g økologiske timianblader
- 1 klype fint havsalt
- 1 klype sort pepper
Fremgangsmåte
- Varm ovnen til 220 C. Vask aspargesen, tørk godt og knekk av de treete endene.
- Pisk geitost med fløte, sitronskall og pepper til en glatt krem. Sett kaldt.
- Del aspargesen i fire bunter og surr hver bunt løst med parmaskinke. Pensle lett med olivenolje.
- Stek til aspargesen er akkurat mør og kantene på parmaskinken er sprø. (vent 12 minutter)
- Fordel spinaten utover et varmt fat, legg på geitost og de varme pakkene, og avslutt med timian.
Kokkens notater
- Karbohydrater er beregnet; sjekk etikettene på spekemat og vekten på avskåret asparges.
Variasjon: For en vegetarisk versjon kan du pakke inn rullene i tynne skiver grillet aubergine; regn om beregningen.
Forberedelse og oppbevaring: Pisk osten på forhånd; ovnsbak like før gjestene kommer.
Beregnet næringsinnhold per porsjon: netto karbohydrater 4,8 g · protein 16 g · fett 28 g · 340 kcal
Pepperstekt biff med endiv, blåmuggost og valnøtter
Sprø økologiske endivieblader fylt med varme biffstrimler, skarp blåmuggost og ristede valnøtter, med frisk brønnkarse for balanse.
Porsjoner: 4 porsjoner · Aktiv: 25 min · Total: 45 min · Beregnet netto karbohydrater: 4.3 g per porsjon
Ingredienser
- 500 g økologisk indrefilet av storfe, renskåret
- 280 g økologiske sikoriblader (chicons)
- 80 g økologisk blåmuggost, smuldret
- 40 g økologiske valnøtter, ristede
- 40 g økologisk brønnkarse
- 15 g økologisk smør
- 10 g økologisk Dijonsennep
- 15 ml økologisk rødvinseddik
- 10 ml økologisk olivenolje
- 1 klype fint havsalt
- 1 klype sort pepper
Fremgangsmåte
- Ta biffen ut av kjøleskapet 20 minutter før tilberedning. Tørk den godt og krydre. (vent 20 minutter)
- Visp sammen sennep, eddik og olje. Riv løs endiviebladene og anrett dem på et fat.
- Brun biffen raskt i en rykende varm panne, snu den for å få stekeskorpe på alle sider; øs med smør til den når ønsket kjernetemperatur.
- La hvile løst tildekket, og skjær deretter i tynne skiver på tvers av fibrene. (vent 8 minutter)
- Fordel dressingen i endiviebladene, legg på biff, blåmuggost og valnøtter, og dryss brønnkarse over fatet.
Kokkens notater
- Makroanslag forutsetter fire like store porsjoner. Sjekk etikettene på ost og sennep; følg lokale retningslinjer for mattrygghet når det gjelder kjernetemperatur på storfekjøtt.
Variasjon: Bytt ut med vellagret økologisk cheddar og sjekk næringsdeklarasjonen.
Forberedelse og oppbevaring: Rist nøttene og lag dressingen inntil to dager i forveien. Brun oksekjøttet rett før servering.
Beregnet næringsinnhold per porsjon: netto karbohydrater 4,3 g · protein 24 g · fett 29 g · 370 kcal
Reisevennlig kyllingsalat med stangselleri og avokado
En mettende pikniklunsj med saftig stekt kylling, sprø stangselleri og urter med sitron, pakket separat fra den sprø salaten.
Porsjoner: 4 porsjoner · Aktiv: 25 min · Total: 35 min · Beregnet netto karbohydrater: 5.5 g per porsjon
Ingredienser
- 600 g økologisk tilberedt kylling, avkjølt og revet i biter
- 200 g økologisk stangselleri, i terninger
- 120 g økologisk majones, uten tilsatt sukker
- 40 g økologiske valnøtter
- 1 økologisk sitron, skall og 1 tbsp saft
- 20 g økologisk dill og persille
- 150 g økologisk avokado, spiselig del
- 240 g økologiske hjertesalatblader
- 1 klype fint havsalt
- 1 klype sort pepper
Fremgangsmåte
- Riv helt avkjølt kylling i munnfullstore biter.
- Vend inn stangselleri, majones, valnøtter, sitron, dill og persille. Krydre lett.
- Pakk salaten i en tett boks. Hold tørre salatblader for seg og la avokadoen være hel.
- Ved servering skjæres avokadoen i skiver, og salaten legges oppi salatbladene.
- Transporteres i en kjølebag med fryseelementer; sett restene tilbake i kjølebagen mellom serveringene. (vent 240 minutter)
Kokkens notater
- Kjølekjeden er avgjørende: transporter under 4 C og følg lokale retningslinjer for mattrygghet. Kontroller majones og nøyaktig porsjonsvekt.
Variasjon: Bruk færre salatblader om ønskelig, og juster porsjonsberegningen.
Forberedelse og oppbevaring: Stek kyllingen inntil to dager i forveien; legg sammen retten om morgenen på reisedagen og hold den kald.
Beregnet næringsinnhold per porsjon: netto karbohydrater 5,5 g · protein 28 g · fett 35 g · 440 kcal
Frittatamuffins med spinat, paprika og feta
Saftige eggemuffins med økologisk spinat, rød paprika og feta; stek i forkant for en frokost på farten eller til piknikkurven.
Gir: 6 porsjoner · Aktiv: 20 min · Total: 40 min · Beregnet netto karbohydrater: 3.2 g per porsjon
Ingredienser
- 8 store økologiske egg
- 100 g økologisk babyspinat
- 100 g økologisk rød paprika, i terninger
- 100 g økologisk fetaost, smuldret
- 60 ml økologisk kremfløte
- 15 g økologisk gressløk
- 10 ml økologisk olivenolje
- 1 klype fint havsalt
- 1 klype sort pepper
Fremgangsmåte
- Varm ovnen til 180 C. Pensle et muffinsbrett med 12 hull med olivenolje.
- Damp spinaten raskt, avkjøl, klem ut overflødig væske og grovhakk.
- Visp sammen egg med fløte og pepper; vend inn spinat, paprika, fetaost og gressløk. Krydre lett.
- Fordel i former og stek til de har hevet seg og akkurat har satt seg i midten. (vent 18 minutter)
- Avkjøl i formen i fem minutter, og flytt deretter over på rist. Avkjøl raskt i kjøleskap dersom de skal pakkes for tur. (vent 5 minutter)
Kokkens notater
- Makroer forutsetter to muffins per porsjon. Sjekk etikettene på fetaost og vei paprikaen. Sett i kjøleskap innen to timer.
Variasjon: Vend inn hakket økologisk persille eller dill.
Forberedelse og oppbevaring: Stek inntil tre dager i forveien. Varm opp igjen én gang til det ryker, eller server kaldt fra en kjølebag.
Beregnet næringsinnhold per porsjon: netto karbohydrater 3,2 g · protein 18 g · fett 22 g · 285 kcal
Sitronmarinerte reker i salatblader med avokado
Rene, økologiske reker i en elegant sitron- og tomatdressing, anrettet i sprø salatblader med kremet avokado.
Porsjoner: 4 porsjoner · Aktiv: 25 min · Total: 25 min · Beregnet netto karbohydrater: 6.3 g per porsjon
Ingredienser
- 500 g økologiske kokte, skrelte reker
- 100 g økologisk majones, uten tilsatt sukker
- 60 g økologisk rømme
- 15 g økologisk usøtet tomatpuré
- 1 økologisk sitron, skall og 1 tbsp saft
- 100 g økologisk stangselleri, finhakket
- 200 g økologiske romanosalatblader
- 150 g økologisk avokado, i terninger
- 10 g økologisk persille
- 1 klype røkt paprikapulver
- 1 klype fint havsalt
- 1 klype sort pepper
Fremgangsmåte
- Tin rekene i kjøleskapet hvis de er frosne; tørk dem godt og hold dem kalde.
- Rør sammen majones, rømme, tomatpuré, sitron, paprika og pepper.
- Vend inn reker og stangselleri; smak til og avkjøl til det er helt kaldt. (vent i 15 minutter)
- Riv fra hverandre og tørk romanosalaten. Skjær avokado i terninger rett før servering og vend med litt sitron.
- Fordel rekeblandingen i salatbladene, topp med avokado og persille, og server umiddelbart.
Kokkens notater
- Næringsinnholdet avhenger av vekten på reker, sauser, tomatpuré og salat; sjekk etikettene og oppbevar kjølig.
Variasjon: Tilsett cayennepepper for en mild varme.
Forberedelse og oppbevaring: Gjør klar dressingen en dag i forveien; vend inn rekene maksimalt to timer før servering.
Beregnet næringsinnhold per porsjon: netto karbohydrater 6,3 g · protein 25 g · fett 29 g · 355 kcal