Kosemat i ny drakt: overvinn søtsuget

Hvorfor denne modulen finnes

Hovedgrunnen til at folk gir opp en kostholdsendring er ikke sult. Det er følelsen av å gå glipp av noe: pizzakvelden, burgeren, søndagspannekakene. Denne modulen tar for seg rettene du savner mest og bygger dem opp igjen på skikkelig vis, fra bunnen av med rene råvarer, slik at ingenting føles som en erstatning. Når tallerkenen smaker fantastisk, har ikke søtsuget mer å stille opp med.

Våre regler for enhver rett her:

Økologiske ingredienser hele veien, spesielt meieriprodukter, egg, kjøtt og alt du spiser helt.
Grønt på tallerkenen. Hver saltsak kommer med en grønnsakspartner eller har grønt bakt inn i retten.
Fra bunnen av og feilsikkert. Hver oppskrift inneholder tips for å unngå de vanlige fellene.
Lag på forhånd, nyt senere. De fleste komponenter kan fryses eller oppbevares i kjøleskap, så god hverdagsmat er alltid innen rekkevidde.
Matlaging, ikke påstander. Dette er et matlagingskurs. Vi deler oppskrifter og teknikker, ikke medisinske råd.

Næringstall er kvalifiserte anslag per porsjon, beregnet ut fra typiske råvareverdier; de vil variere med ulike varemerker. Nettokarbohydrater = totale karbohydrater minus fiber.

---

Fathead-pizza med sitronmarinert ruccola

En pizza med skikkelig sprø kanter og seig kjerne av smeltet mozzarelladeig, toppet med en raus haug pepperaktig ruccola vendt i sitron. To pizzaer, null savn.

Gir 4 porsjoner · Aktiv tid 30 min · Total tid 50 min · ~8 g nettokarbohydrater, 33 g protein, 50 g fett, 610 kcal per porsjon (estimert)

Ingredienser (alle økologiske)

225 g helmelk-mozzarella med lavt fuktinnhold, revet (til deigen)
60 g kremost, fullfett
120 g skåldet mandelmel
1 egg
1 tsp bakepulver, uten aluminium
0.5 tsp fint havsalt
1 tsp tørket oregano
120 g tomatpassata (uten tilsatt sukker) (eller knuste tomater)
120 g revet mozzarella med lavt fuktinnhold (topping)
60 g sterk salami, i tynne skiver (uten nitritt)
1 håndfull ferske basilikumblader
1 tbsp ekstra jomfruolivenolje (til pensling)
100 g ruccola
2 tbsp ekstra jomfruolivenolje (dressing)
1 tbsp sitronsaft
20 g parmesan, høvlet

Fremgangsmåte

Varm ovnen til 220 C / 425 F med et stekebrett i ovnen. Klipp til to ark bakepapir i firkanter på 28 cm.
Smelt ostene til deigen: ha 225 g mozzarella og kremost i en bolle, varm i mikrobølgeovn i 60 sekunder, rør om, og gi ytterligere 30 sekunder til alt er jevnt og trådtrekkende. (Eller rør i en kasserolle over svak varme.) (tidtaker: 2 min)
Tilsett mandelmel, egg, bakepulver, salt og oregano. Rør sammen, og kna deretter med oljede hender til en smidig, jevn deig. Varm den i 15 sekunder om den avkjøles og blir for stiv.
Del i to. Legg hver del mellom bakepapir og kjevle ut til 3 mm tykkelse, ca. 25 cm i diameter. Dra av det øverste papiret.
Prikk overalt med en gaffel. La den gli, på papiret, over på det varme stekebrettet og forstek til kantene er gylne og bunnen har satt seg. (timer: 8 min)
Ta ut, fordel passata utover, og dryss over topping-mozzarella og salami. Stek igjen til det bobler og osten har fått gylne flekker. (timer: 6 min)
Mens den steker, vender du ruccola med olivenolje, sitronsaft, salt og pepper.
La pizzaen hvile i 2 minutter, pensle skorpen med olivenolje, topp med basilikum og legg på den vendte ruccolaen og parmesanen. Del i biter og server.

Tips

Forstekingen er selve garantien for suksess: den tørker ut bunnen slik at den forblir sprø under fyllet.
Bruk fast mozzarella som du river selv, ikke ferske mozzarellakuler, ellers blir deigen for våt.
Kjevling mellom papir gjør at det ikke fester seg og krever ikke ekstra mel.
Vær varsom med toppingen; for mye fuktig fyll gjør midten bløt.

Variasjoner

Margherita: passata, revet mozzarella, basilikum, avsluttet med olivenolje.
Hvit pizza: crème fraîche, hvitløk, stekt sopp, timian.
Calzone: brett over fyllet og lukk godt før steking nummer to.
Hvitløksstenger: stek deigen naturell, pensle med hvitløkssmør.

Forberedelser og oppbevaring

Forstekte bunner holder seg i 3 dager i kjøleskapet, eller kan fryses i 2 måneder med bakepapir imellom. Ferdig pizza varmes opp igjen i ovn på 200 C i 8 minutter; salaten lages alltid fersk.

---

Gourmetburger med sesambolle og sprø coleslaw

En tykk, saftig gressfôret burger med et mykt, luftig sesambrød og husets saus, servert med en frisk kål- og fennikelsalat så tallerkenen bugner av grønt.

Gir 4 porsjoner · Aktiv tid 40 min · Total tid 65 min · ~8 g nettokarbohydrater, 41 g protein, 75 g fett, 870 kcal per porsjon (estimert)

Ingredienser (alle økologiske)

100 g skåldet mandelmel (rundstykker)
15 g psyllium husk-pulver (rundstykker) (fiber; avgjørende for strukturen)
2 stk egg (rundstykker)
1 tsp bakepulver, uten aluminium
1 tbsp eplecidereddik
60 ml lunkent vann
30 g smør, smeltet
1 tbsp sesamfrø
600 g kvernet storfekjøtt fra gressfôret kveg, 20 % fett
1 tsp fint havsalt
0.5 tsp sort pepper
4 skiver modnet cheddar
1 moden tomat, i skiver
8 blader hodesalat
4 skiver sylteagurk med dill
40 g rødløk, i tynne skiver
60 g majones, hjemmelaget eller av god kvalitet (til saus)
1 tsp dijonsennep (saus)
1 tbsp hakket sylteagurk (saus)
150 g hodekål, finsnittet (råkost)
50 g fennikel, finsnittet (slaw)
3 tbsp ekstra jomfruolivenolje (til kålsalaten)
1 tbsp sitronsaft (kålsalat)

Fremgangsmåte

Varm ovnen til 180 C / 350 F. Kle et stekebrett med bakepapir.
Rundstykker: visp sammen psyllium, mandelmel og bakepulver. Tilsett egg, eddik og smeltet smør, bland sammen, rør deretter inn varmt vann; la svelle i 3 minutter til en myk deig. (timer: 3 min)
Fukt hendene, form til 4 kupler på ca. 9 cm i bredden, trykk sesamfrø på toppen, og stek til de er gylne og gir en hul lyd når du banker på dem. (timer: 25 min)
Saus og kålsalat: rør sammen majones, sennep og hakket sylteagurk. Vend kål og fennikel med olje, sitron, salt og pepper; sett til side.
Burgere: behandle kjøttet varsomt, del i 4 kuler på 150 g, press til 11 cm store skiver, lag en fordypning i midten med tommelen, og krydre begge sider med salt og pepper rett før steking.
Brun i en rykende varm støpejernspanne i 3 minutter, snu, legg på ost og legg på lokk i 2 minutter til for medium (kjernetemperatur 62 C). (timer: 5 min)
La burgerne hvile i 3 minutter. Del brødene, og rist snittflatene i stekefettet i 1 minutt. (timer: 1 min)
Bygg burgeren: saus, salat, tomat, burger med ost, sylteagurk, løk, toppbrød. Server med kålsalaten.

Tips

La psylliumet svelle ferdig; en for løs deig er hovedgrunnen til flate rundstykker.
Lag en fordypning i burgeren, så holder den seg flat i stedet for å bue seg opp.
Avkjøl bollene på rist i 15 minutter før du skjærer i dem, slik at krummen får satt seg.
Salt kjøttet først rett før det legges i pannen for å bevare det mørt.

Variasjoner

Bruk salatblad som burgerbrød for et lettere alternativ.
Topping med blåmuggost og karamellisert sopp.
Lamme- og myntekarbonade med tzatziki.
Frokostburger med speilegg og avokado.

Forberedelser og oppbevaring

Hamburgerbrødene holder seg i 4 dager i tett boks, eller kan fryses i skiver i 2 måneder; rist direkte fra frossen tilstand. Stekte burgere holder seg i 3 dager. Kålsalaten er best innen 1 dag.

---

Sprø parmesan-squashfries med hvitløksaioli

Gylne, skikkelig sprø ovnsfries med parmesan- og mandelskorpe og en spenstig aioli med hvitløk og sitron, pluss en brønnkarsesalat ved siden av.

Gir 4 porsjoner · Aktiv tid 25 min · Total tid 50 min · ~8 g nettokarbohydrater, 15 g protein, 41 g fett, 461 kcal per porsjon (estimert)

Ingredienser (alle økologiske)

800 g squash, kuttet i 1 cm staver
1 tsp fint havsalt (til salting)
2 stk egg, sammenvispet
60 g skåldet mandelmel
60 g parmesan, finrevet
1 tsp røkt paprikapulver
1 tsp hvitløkspulver
2 tbsp avokadoolje
100 g majones, hjemmelaget eller av god kvalitet (aioli)
2 fedd hvitløk, finrevet (aioli)
1 tbsp sitronsaft (aioli)
1 tsp dijonsennep (aioli)
120 g brønnkarse eller blandede salatblader
1 tbsp ekstra jomfruolivenolje
1 tsp sitronsaft

Fremgangsmåte

Vend squashstavene med saltet i et dørslag og la dem svette. Dette trekker ut vann og er hemmeligheten bak sprøheten. (tidsur: 20 min)
Varm ovnen til 220 C / 425 F med en rist i ovnen. Kle to stekebrett med papir og pensle med avokadoolje.
Klem stavene godt i et rent kjøkkenhåndkle til de knapt er fuktige, og klapp dem deretter tørre.
Bland mandelmel, parmesan, paprikapulver og hvitløkspulver på en tallerken. Pisk eggene lett i en dyp tallerken.
Dypp hver stav i egg, rull i paneringsblandingen, press godt til, og legg på stekebrett med litt avstand mellom seg.
Stek, vend én gang underveis, til dypgyllen. For ekstra sprøhet, grill i 2 minutter på slutten. (timer: 22 min)
Rør sammen majones, hvitløk, sitron og sennep til aiolien.
Vend brønnkarsen med olje, sitron og salt. Server pommes frites varme med aioli og salat.

Tips

Å klemme dem tørre er viktigere enn noe annet; våt squash dumper i stedet for å bli sprø.
Ikke fyll brettet for fullt; bruk to om nødvendig.
Server straks; de blir mykere etter hvert som de står.
En bakerist over stekebrettet gir sprø bunn.

Variasjoner

Bytt ut squash med staver av daikonreddik, forvellet i 3 minutter først.
Chili og lime: tilsett chiliflak i paneringen og server med limeaioli.
Kruspersille-, rosmarin- og sitronskallstrø.
Airfryer: 200 C i 12 minutter, i porsjoner.

Forberedelser og oppbevaring

Panerte, ustekte staver kan fryses flatt i 1 måned og stekes rett fra frossen tilstand (legg til 5 minutter). Aioli holder seg i kjøleskapet i 3 dager. Gjør rester sprø igjen ved 220 C i 6 minutter.

---

Kremet sitron- og hvitløks-squashfettuccine med reker

Silkemyke bånd av squash i en blank parmesankrem med hvitløksstekte reker og spinat: ekte pastakos som på restaurant, ikke en trist salat.

Gir 4 porsjoner · Aktiv tid 30 min · Total tid 40 min · ~9 g nettokarbohydrater, 33 g protein, 39 g fett, 519 kcal per porsjon (estimert)

Ingredienser (alle økologiske)

800 g squash, skåret i bånd eller spiralisert
1 tsp fint havsalt (til salting)
400 g rå reker, pillede
40 g smør
3 fedd hvitløk, i tynne skiver
200 ml kremfløte
80 g parmesan, finrevet
2 tbsp sitronsaft
1 tbsp sitronskall
150 g babyspinat
20 g pinjekjerner, ristede
1 tbsp ekstra jomfruolivenolje
1 tsp sort pepper
1 håndfull fersk persille, hakket

Fremgangsmåte

Dryss salt over squasjstrimlene i et dørslag og la stå i 15 minutter; press ut væsken og klapp tørre. (timer: 15 min)
Rist pinjekjerner i en tørr panne til de er gyldne; hell ut. (tidsur: 3 min)
Krydre rekene med salt og pepper. Stek i 1 ss olivenolje i en varm, vid panne, ca. 1 minutt per side til de akkurat blir rosa; ta dem ut. (timer: 2 min)
Skru ned varmen, smelt smøret og tilsett hvitløk i 30 sekunder uten at den brunes.
Hell i fløte og la det småkoke forsiktig; reduser i 3 minutter til sausen dekker baksiden av en skje. Trekk kasserollen av varmen og visp inn parmesan til sausen er glatt. (timer: 4 min)
Tilsett sitronskall og -saft, og ha så i spinaten slik at den faller sammen i sausen. (tidsur: 1 min)
Ha i squashen og vend raskt over middels varme i bare 90 sekunder slik at den beholder litt bitt. Legg rekene tilbake i pannen. (tidsur: 2 min)
Server straks, toppet med pinjekjerner, persille, ekstra parmesan og nykvernet pepper.

Tips

Kok aldri squashen; 90 sekunder i sausen er nok, ellers blir den vannete.
Ta pannen av fosskokingen før du tilsetter parmesan, for å unngå en kornete saus.
Hvis sausen blir for tynn, redder en skje kremost den.
Skjær strimler med en grønnsaksskreller for en bred fettuccine-følelse.

Variasjoner

Kyllinglår i stedet for reker.
Shirataki eller palmini: skyll godt, tørrstek i 3 minutter, og bruk deretter som angitt over.
Carbonara: eggeplommer og sprø guanciale, ingen fløte.
Vegetarisk: stekt sopp og artisjokkhjerter.

Forberedelser og oppbevaring

Best spist fersk. Selve sausen holder seg i 2 dager kjølig; varm den forsiktig opp og tilsett nysaltet squash. Må ikke fryses.

---

Luftige kremostpannekaker med bær og vaniljekrem

Høye, møre, gylne pannekaker som smaker av søndagsmorgen, servert med varme bær og pisket krem. Samme røre kan brukes til vafler.

Gir 4 porsjoner · Aktiv tid 25 min · Total tid 30 min · ~9 g nettokarbohydrater, 15 g protein, 51 g fett, 555 kcal per porsjon (estimert)

Ingredienser (alle økologiske)

100 g skåldet mandelmel
20 g kokosmel
2 tsp bakepulver, aluminiumfritt
0.25 tsp fint havsalt
120 g kremost, fullfett, myknet
4 egg
120 ml usøtet mandelmelk eller fløte
2 tbsp allulose eller munkefrukt-søtning (etter smak)
1 tsp vaniljeekstrakt eller vaniljefrø
30 g smør, til pannen
150 g bringebær
200 ml kremfløte, pisket
0.5 tsp vaniljeekstrakt (til kremen)

Fremgangsmåte

Visp sammen mandelmel, kokosmel, bakepulver og salt.
Bland kremost, egg, melk, søtning og vanilje til en helt glatt røre; hell i det tørre og rør sammen.
La røren hvile i 5 minutter; kokosmel gjør den tykkere. Tilsett en skvett melk hvis den er tykkere enn fyldig yoghurt. (timer: 5 min)
Varm en slipp-lett-panne på middels lav varme og smelt litt smør.
Bruk 3 ss røre per pannekake, ca. 8 cm brede. Stek til kantene setter seg og det dannes små bobler, og snu deretter forsiktig. (timer: 3 min)
Stek den andre siden gyllen, ca. 2 minutter. Hold dem varme på lav varme i stekeovnen; gjenta for ca. 12 pannekaker. (nedtelling: 2 min)
Varm bringebærene i en liten kasserolle i 2 minutter og knus dem lett. Pisk fløten med vanilje til myke topper. (timer: 2 min)
Stable pannekakene og topp med bær og krem.

Tips

Lav og svak varme: mandelmel brunes raskt og midten trenger tid på å sette seg.
Hold pannekakene små; store pannekaker er skjøre.
Myk opp kremosten først, ellers blir røren klumpete.
Vent til du ser bobler før du snur dem.

Variasjoner

Vafler: hell i et varmt smurt vaffeljern, 4 til 5 minutter.
Sitron-ricotta: vend inn 2 ss ricotta og sitronskall.
Kanal- og pekannøtt med smør og ristede pekannøtter.
Salt variant: sløyf søtning og vanilje, tilsett gressløk og server med røkelaks og en grønn salat.

Forberedelser og oppbevaring

Ferdigstekte pannekaker holder seg 3 dager i kjøleskap eller 2 måneder i fryseren med papir mellom; varm opp i en brødrister. Pisk kremen rett før servering.

---

Bakt blomkål-«mac and cheese» med sitron- og chilistekt brokkolini

Møre blomkålbuketter i en saus av tre oster med et sprøtt parmesantopplokk, servert med hvitløksstekt aspargesbrokkoli for et komplett måltid.

Gir 4 porsjoner · Aktiv tid 30 min · Total tid 55 min · ~11 g nettokarbohydrater, 30 g protein, 66 g fett, 758 kcal per porsjon (estimert)

Ingredienser (alle økologiske)

600 g blomkålbuketter, i munnfullstore biter
20 g smør
2 hvitløksfedd, revet
200 ml kremfløte
100 g kremost, fullfett
200 g moden cheddar, revet
100 g Gruyère, revet
1 tsp dijonsennep
0.25 tsp fersk muskatnøtt
0.5 tsp fint havsalt
40 g parmesan, revet (bunn)
200 g brokkolini
2 tbsp ekstra jomfruolivenolje
1 hvitløksfedd, skivet
1 klype chiliflak
1 tbsp sitronsaft

Fremgangsmåte

Varm ovnen til 200 C / 400 F. Smør en ildfast form på 1,5 liter.
Damp eller kok blomkål i 4 til 5 minutter til den er knapt mør; hell godt av og la den dampe tørr i dørslaget i 5 minutter. (timer: 5 min)
Saus: smelt smør, tilsett hvitløk i 30 sekunder, hell i fløte og varm forsiktig opp. Pisk inn kremost til den er jevn. (timer: 3 min)
Ta kjelen av varmen og rør inn cheddar, gruyère, sennep, muskat og salt til sausen er blank.
Vend inn blomkålen, ha alt over i formen og dryss over parmesan.
Vend aspargesbønner/brokkolini med olivenolje, skivet hvitløk, chili og salt på et stekebrett.
Stek blomkålgratengen på midterste rille og brokkolini på øverste rille til osten bobler gyllen og brokkolinien har fått litt farge i tuppene. (timer: 22 min)
Press sitronsaft over brokkolinien og server sammen med macen.

Tips

Tørking av blomkålen etter koking forhindrer en vassen saus.
Avkjøl sausen litt før du tilsetter osten, så den ikke skiller seg.
Riv osten selv; ferdigrevet ost inneholder stivelse mot klumping.
Kok blomkålen litt knapt; den gjør seg ferdig i ovnen.

Variasjoner

Tilsett sprøstekt bacon eller røkt skinke.
Bytt ut gruyère med røkt gouda.
Bruk bakt blomkål for en dypere smak.
Topp med mandel- og urtestrø.

Forberedelser og oppbevaring

Holdbar i 4 dager kjølig; varm opp tildekket ved 180 C i 15 minutter. Kan fryses i 2 måneder. Aspargesb訴ccolini er best fersk.