En god kraft er ketokjøkkenets stille motor. Den forvandler avskjær til gull, gir deg en mineralrik drikk de første ukene, og er grunnmuren enhver god suppe bygges på. Denne modulen starter helt fra bunnen av – to grunnkrafter – deretter fire supper som er ren trøstemat og likevel elegante nok til gjester. Grønnsaker og urter får plass i skålene overalt hvor det er mulig.
Nettokarbohydrater er anslag og avhenger av varemerke. Alle råvarer er økologiske.
---
1 — Gylden kraft
Ryggraden: en dyp, smaksrik kraft til å drikke eller bygge videre på. Langsom og nesten gratis.
Brun 1,5 kg økologiske okse- eller kyllingbein til de er gylne, og la dem deretter småkoke svært forsiktig (bare syde, aldri fosskoke) i opptil 12 timer med en skvett eplecidereddik, løk, stangselleri, hvitløk, laurbærblad og pepperkorn. Skum av skummet tidlig, tilsett persillestilker mot slutten, sil, og smak til med salt ved ferdigstilling. Fettet danner et lokk i kjøleskapet – løft det av for matlaging eller rør det inn igjen for en fyldigere kraft. ~2 g netto per kopp. Holder seg i 5 dager; kan fryses i 3 måneder. Den klassiske keto-påfyllingen av elektrolytter.
2 — Kraft på stekt kylling
Lettere, raskere, til hverdags — et enkelt resteskrog er alt som skal til.
La et stekt kyllingskrog småkoke med løk, stangselleri, hvitløk, laurbærblad og pepperkorn i 3 timer, skum av, sil, og løft av det stivnede fettet (spar det til steking av grønnsaker). Frys i muffinsbrett for umiddelbare enkeltporsjoner. ~1 g netto per kopp. Det hemmelige våpenet bak enhver suppe og pannesaus.
3 — Fløyelsmyk blomkål- og purreløksvelouté
Så silkemyk at ingen gjetter at den er uten potet og mel.
Surr purre og hvitløk i smør, tilsett blomkål og kraft, og la det småkoke til alt er mørt. Kjør deretter suppen i mikser i hele to minutter til den er fløyelsmyk — de ekstra 90 sekundene utgjør forskjellen mellom "god" og "restaurantstandard". Avslutt med fløte, litt muskat, gressløk og olivenolje. ~7 g netto per porsjon. En forrett til middagsselskapet på 40 minutter. Variasjoner: cheddar og gressløk, trøffel eller karri.
4 — Kremet sopp- og timiansuppe
Jordlig og dyp umamirik – milevis unna hermetikkboksen.
Brun soppen hardt (ikke overfyll pannen – trengsel damper, god plass gir stekeskorpe), mykne sjalottløk, hvitløk og timian, tilsett kraft, kjør glatt og rund av med fløte samt en neve spinat som faller sammen for farge på tallerkenen. Litt bløtlagt tørket steinsopp løfter smaken. ~5 g netto per porsjon.
5 — Keto fransk løksuppe
All den søtlige, salte trøsten, med sprø Gruyère-skorpe i stedet for brød.
Karamelliser løkskivene på lav varme i 35–40 minutter til de er mahognibrune og myke – denne tålmodigheten ER hele retten. Kok ut pannen med litt hvitvin, tilsett fyldig kraft av oksebein og en anelse tamari, og topp deretter ildfaste skåler med gruyère før du gratinerer til osten bobler. Karbohydratmerknad: Løk inneholder naturlig en del karbohydrater, så denne skålen ligger på ~10 g nettokarbohydrater – en sjelden luksus, eller halver løkmengden og spe på med sopp.
6 — Kokos-, sitrongress- og scampisuppe
En aromatisk thaisuppe på 35 minutter – frisk, fyldig og full av grønt.
Trekk kokosmelk og kraft med sitrongress, ingefær, hvitløk og chili, tilsett sopp, og deretter reker og pak choi i bare 2–3 min (trekk pannen til side så snart rekene blir rosa). Avslutt med limesaft av varmen og koriander. Juster salt, syre og hete til slutt til smakene sitter perfekt. ~7 g netto per porsjon. Bytt ut reker med kyllinglår, eller tilsett shirataki-/squashnudler for et fullverdig måltid.
---
Sjekkliste for modul 7
- [ ] Én porsjon beinkraft og én porsjon kyllingkraft i fryseren
- [ ] Kjørt en velouté helt fløyelsmyk (to fulle minutter)
- [ ] Brunet soppen ordentlig – hardt, med god plass i pannen
- [ ] Karamellisert løk på lav varme, med tålmodighet
- [ ] Balansert en kokoskraft med salt, syre og varme til slutt
Kommer i modul 8: lavkarbobrød & bunner — «fathead»-deig, frøbrød, knekkebrød og pizza.