Een goede bouillon is de stille motor van de keto-keuken. Het tovert restjes om in vloeibaar goud, biedt een mineraalrijke opkikker tijdens de eerste weken en vormt het fundament onder elke geweldige soep. Deze module begint bij de basis — twee onmisbare fonds — gevolgd door vier soepen die puur comfort bieden en elegant genoeg zijn voor gasten. Bladgroenten gaan in de kommen waar het maar kan.
Netto koolhydraten zijn schattingen en hangen af van het merk. Alle ingrediënten zijn biologisch.
---
1 — Gouden Bottenbouillon
De basis: een diepe, hartige bouillon om zo te drinken of verder op te bouwen. Langzaam getrokken en bijna gratis.
Rooster 1.5 kg biologische runder- of kippenbotten goudbruin en laat ze vervolgens tot 12 uur heel zachtjes trekken (een lichte rimpeling, nooit koken) met een scheutje appelazijn, ui, bleekselderij, knoflook, laurier en peperkorrels. Schep het schuim in het begin regelmatig af, voeg tegen het einde peterseliestelen toe, zeef en breng op het laatst goed op smaak met zout. Het vet stolt in de koelkast tot een beschermende laag — schep het eraf om in te bakken of roer het er weer door voor een rijkere bouillon. ~2 g netto per mok. 5 dagen houdbaar; 3 maanden in de vriezer. De ultieme keto-elektrolytenboost.
2 — Geroosterde kippenbouillon
Lichter, sneller, voor alledag — één overgebleven karkas is alles wat u nodig hebt.
Laat het karkas van een gebraden kip 3 uur zachtjes trekken met ui, bleekselderij, knoflook, laurier en peperkorrels; schuim af, zeef en schep het gestolde vet eraf (bewaar dit om groenten in te roosteren). Vries in een muffinvorm in voor kant-en-klare eenpersoonsporties. ~1 g netto per kopje. Het geheime wapen achter elke soep en pansaus.
3 — Bloemkool- en preivelouté
Zó zijdezacht dat niemand vermoedt dat er geen aardappel of bloem in zit.
Fruit prei en knoflook in boter, voeg bloemkool en bouillon toe, laat sudderen tot het zacht is en pureer twee volle minuten fluweelzacht — die extra 90 seconden maken het verschil tussen "lekker" en "restaurantwaardig". Maak af met room, een snufje nootmuskaat, bieslook en olijfolie. ~7 g netto per portie. Een dinerwaardig voorgerecht in 40 minuten. Variaties: cheddar & bieslook, truffel of kerrie.
4 — Romige champignonsoep met tijm
Aards en diep hartig — in niets te vergelijken met blik.
Bak de champignons stevig aan (leg de pan niet te vol — vol stoomt, ruimte bruint), fruit sjalot, knoflook en tijm zachtjes aan, voeg bouillon toe, pureer en maak af met room en een handvol spinazie die net slinkt voor fris groen op het bord. Een paar geweekte gedroogde eekhoorntjesbroodjes maken het extra bijzonder. ~5 g netto koolhydraten per portie.
5 — Keto Franse uiensoep
Al het hartige, zoete comfort, met een goudbruine gruyèrekorst in plaats van brood.
Karotiseer de gesneden uien langzaam op laag vuur gedurende 35–40 minuten tot ze mahoniekleurig en jamachtig zijn — dit geduld IS het gerecht. Blus af met een scheutje witte wijn, voeg rijke runderbottenbouillon en een vleugje tamari toe, bedek ovenbestendige kommen met Gruyère en gratineer onder de grill tot het borrelt. Koolhydraatnoot: uien bevatten van nature flink wat koolhydraten, dus deze kom bevat ~10 g netto koolhydraten — een traktatie voor af en toe, of halveer de uien en vul aan met champignons.
6 — Kokossoep met citroengras en garnalen
Een geurige kom in Thaise stijl binnen 35 minuten — fris, rijk en boordevol groenten.
Laat kokosmelk en bouillon trekken met citroengras, gember, knoflook en chilipeper, voeg champignons toe en vervolgens garnalen en paksoi gedurende slechts 2–3 min (haal de pan van het vuur zodra de garnalen roze kleuren). Maak van het vuur af af met limoensap en koriander. Breng zout, zuur en pittigheid op het laatst in perfecte balans. ~7 g netto per portie. Vervang garnalen door kippendij, of voeg shirataki- of courgettenoedels toe voor een complete maaltijd.
---
Checklist module 7
- [ ] Een portie bottenbouillon en een portie kippenbouillon in de vriezer
- [ ] Een velouté écht zijdezacht gemixt (twee volle minuten)
- [ ] Paddenstoelen goed goudbruin gebakken — op hoog vuur, met voldoende ruimte in de pan
- [ ] Uien langzaam en zachtjes gekaramelliseerd, met geduld
- [ ] Een kokosbouillon aan het einde in balans gebracht met zout, zuur en pit
Binnenkort in Module 8: koolhydraatarm brood & bodems — fathead-deeg, zadenbroden, crackers en pizza.