Welkom bij Module 4
Hier is de groente niet langer slechts een bijgerecht. Met hoog vuur, geduldig smoren, een goede saus en een beetje zelfvertrouwen worden koolhydraatarme groenten het mooiste element op het bord: geblakerde broccoli met een zijdezachte tahinroom, een hele geroosterde bloemkool die je aan tafel aansnijdt, linten courgette opgemaakt als carbonara, venkel en cavolo nero die zacht en fluwelig worden, en een knapperige salade met een echte, kruidengroene dressing.
Alles is van de grond af aan gemaakt met biologische ingrediënten, en alles is afgestemd op de thuiskok. Verschillende recepten maken gebruik van de sauzen uit Module 2 (tahinisaus, groene saus, mayonaise), dus maak gerust vooraf een voorraadje. Kook met de seizoenen mee, koop de allerverste groenten die je kunt vinden en beknibbel niet op goede olijfolie en roomboter. Verscheidene recepten zijn plantaardig georiënteerd of volledig veganistisch, en bij geen enkel recept kom je iets tekort.
Alle voedingswaarden zijn zorgvuldige schattingen, geen laboratoriummetingen, en variëren naargelang het formaat van verse ingrediënten en gebruikte merken. In deze cursus staat het koken centraal.
---
Recept 1: Geschroeide broccoli met citroen-tahincreme en geroosterde sesam
Geroosterde broccoli met knapperig donkere roosjes, overgoten met een zijdezachte citroen-tahinsaus. Niemand die het vlees zal missen.
Voor 4 personen · Actief: 15 min · Totaal: 35 min
Per portie (schatting): 8 g netto koolhydraten · 7 g eiwit · 22 g vet · ~260 kcal
Ingrediënten (waar mogelijk biologisch)
- 600 g biologische broccoli, in grote roosjes gesneden met de stelen geschild en gehalveerd (houd de roosjes groot, zodat de randjes roosteren voordat de kern zacht wordt)
- 4 tbsp biologische extra vierge olijfolie (verdeeld: 3 om te roosteren, 1 om af te werken)
- 0.75 tsp fijn zeezout
- 40 g biologische tahin (ongeveer 2 tbsp) (de tahinsaus uit Module 2 smaakt hier ook heerlijk bij)
- 30 ml biologisch citroensap (ongeveer 1 citroen) (plus de rasp van een halve citroen)
- 1 biologisch teentje knoflook, geraspt
- 45 ml koud water (om de tahin los te roeren)
- 1 tbsp biologisch sesamzaad, geroosterd
- 0.5 tsp biologische chilivlokken (optioneel)
- 10 g biologische verse muntblaadjes, gescheurd
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 230 C (450 F, hetelucht 210 C) en schuif een grote, zware bakplaat op het middelste rooster om voor te verwarmen. Een hete plaat zorgt voor die geroosterde smaak op de broccoli. (ongeveer 10 min)
- Droog de roosjes grondig met een schone theedoek. Schep om met 3 tbsp olijfolie en het zout tot elk oppervlak mooi glanst.
- Haal de hete bakplaat voorzichtig uit de oven en verdeel de broccoli er in een enkele laag over, met de snijkanten zoveel mogelijk naar beneden. Het moet meteen sissen.
- Rooster 15 minuten zonder te bewegen, keer ze dan om en rooster nog 6-8 minuten, tot de toppen donkerbruin en hier en daar bijna zwart zijn en de stelen zacht aanvoelen wanneer je erin prikt. (ongeveer 22 min)
- Klop ondertussen de tahin, het citroensap, de citroenrasp en de geraspte knoflook door elkaar. Het zal gaan schiften en er mislukt uitzien; blijf kloppen terwijl u scheutje voor scheutje het koude water toevoegt tot het een lichte, gladde en schenkbare saus wordt als vloeibare slagroom. Breng op smaak met een snufje zout.
- Strijk de tahinicrème uit over een warme schaal, schep de broccoli erop en maak af met de laatste tbsp olijfolie, sesamzaad, chilivlokken en gescheurde munt.
Cheftips
- Droge broccoli = roosteren. Natte broccoli = stomen. Dep hem droog na het wassen, of was hem de avond van tevoren en laat hem aan de lucht drogen.
- Schil de dikke stelen: ze roosteren zoet en mals, en zijn het allerlekkerste deel.
- Voeg nog een scheutje water toe aan de tahini als deze tijdens het staan dikker wordt.
Variaties
- Vervang de tahinroom door de groene saus uit Module 2 of aioli.
- Werk af met geraspte Parmezaan of verkruimelde feta (vegetarisch) voor zout en diepgang.
- Gebruik romanesco of paarse spruitbroccoli wanneer ze in het seizoen zijn.
Voorbereiding & bewaren
Geroosterde broccoli blijft 3 dagen goed in de koelkast; warm opnieuw op in een hete oven of droge koekenpan voor een knapperig resultaat. Tahincreme blijft afgedekt 4 dagen goed; roer voor het serveren los met een klein scheutje water. Volledig plantaardig zoals beschreven.
---
Recept 2: Hele geroosterde bloemkool met knoflook-kruidenboter en geroosterde amandelen
Een hele bloemkool, bedruipt tot hij goudbruin is en aan tafel aangesneden als een gebraad. Prachtig om te zien, nauwelijks werk om te maken.
Voor 6 personen · Actief: 20 min · Totaal: 85 min
Per portie (schatting): 6 g netto koolhydraten · 6 g eiwit · 15 g vet · ~185 kcal
Ingrediënten (waar mogelijk biologisch)
- 1 biologische bloemkool, grote krop (ongeveer 1 kg), bladeren bijgesneden, stronk recht afgesneden (nettogewicht ongeveer 900 g)
- 80 g biologische boter, zacht (bij voorkeur van grasgevoerde koeien)
- 3 biologische teentjes knoflook, fijngeraspt
- 20 g verse biologische peterselie, fijngehakt
- 1 tbsp biologische verse tijmblaadjes
- 1 biologische citroen, rasp en sap
- 1 tsp fijn zeezout
- 40 g biologische Parmezaanse kaas, fijn geraspt (gebruik zo nodig kaas met vegetarisch stremsel)
- 30 g biologische amandelen, gehakt en geroosterd
- 2 tbsp biologische extra vergine olijfolie
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 200 C (400 F, hetelucht 180 C). Breng een ruime pan met goed gezouten water aan de kook.
- Laat de bloemkool erin zakken, doe het deksel erop en laat 6 minuten zachtjes koken. Zo gaart de kern al voor, zodat de buitenkant niet verbrandt voordat het midden zacht is. Til eruit en droog zeer goed af op een theedoek; laat 5 minuten uitdampen. (ongeveer 6 min)
- Prak de zachte boter met knoflook, peterselie, tijm, citroenrasp, zout en de helft van het citroensap tot een kruidenboter.
- Wrijf de bloemkool in met de olijfolie en smeer vervolgens ongeveer tweederde van de kruidenboter over de hele stronk, waarbij je het goed tussen de roosjes drukt. Zet in een passende ovenschaal of gietijzeren pan.
- Rooster 40-50 minuten en bedruip elke 15 minuten met de boter uit de pan, tot hij diepgoudbruin is en een mes zonder weerstand in de kern glijdt. Strooi de parmezaan er de laatste 10 minuten over. (ongeveer 45 min)
- Laat 5 minuten rusten. Verdeel de resterende kruidenboter erover, pers de rest van het citroensap erboven uit, bestrooi met geroosterde amandelen en snijd aan tafel in punten. (circa 5 min)
Cheftips
- Als de bovenkant te snel bruint, dek deze dan losjes af met aluminiumfolie.
- De boter uit de pan is de saus: lepel deze over elk partje.
- Kies een zware, stevig gesloten krop; losse, lichte exemplaren drogen snel uit.
Variaties
- Geef het pit: wrijf in met 1 tbsp harissa of een rokerige paprika-komijnmix in plaats van kruiden.
- Zuivelvrij: gebruik olijfolie en een handje edelgistvlokken in plaats van boter en Parmezaan.
- Serveer met romesco uit Module 2 of een royale lepel bruine boter.
Voorbereiding & bewaren
Overgebleven partjes blijven in de koelkast 4 dagen goed; warm ze 10 min op in een oven van 190 C of snijd ze in plakjes en bak ze op in de pan. De kruidenboter kan 5 dagen van tevoren worden gemaakt of 2 maanden worden ingevroren.
---
Recept 3: Koolhydraatarme carbonara van courgettelinten
Zijdezachte linten van courgette in een glanzende ei-kaassaus met krokante guanciale. Het echte pastagevoel, puur uit groenten.
Voor 4 personen · Actief: 25 min · Totaal: 40 min
Per portie (schatting): 6 g netto koolhydraten · 22 g eiwit · 31 g vet · ~390 kcal
Ingrediënten (waar mogelijk biologisch)
- 900 g biologische courgettes, middelgroot, stevig (ongeveer 4 middelgrote)
- 1 tsp fijn zeezout (om vocht te onttrekken)
- 120 g biologische guanciale of pancetta, in reepjes gesneden (bij voorkeur scharrelvarkensvlees)
- 1 tbsp biologische extra vierge olijfolie
- 4 stuks biologische eidooiers
- 2 hele biologische eieren
- 80 g biologische Pecorino Romano of Parmezaanse kaas, fijn geraspt
- 1.5 tsp biologische zwarte peper, versgemalen (wees gul; dit maakt het gerecht)
- 2 biologische teentjes knoflook, gekneusd (optioneel, verwijderen voor het serveren)
- 15 g biologische verse peterselie, fijngehakt (optionele garnering)
Bereidingswijze
- Gebruik een dunschiller om de courgette in lange linten te schaven; draai de courgette zodra je bij de zaadlijsten komt. Gooi de kern weg of bewaar hem voor soep.
- Meng de linten met het zout in een vergiet boven de gootsteen en laat 15 minuten staan. Knijp ze voorzichtig uit in een theedoek om het vocht te verwijderen; dit houdt de saus zijdezacht. (ongeveer 15 min)
- Klop in een grote kom de dooiers, hele eieren, kaas en peper tot een dikke pasta.
- Bak de guanciale met de olijfolie en knoflook in een ruime koekenpan op middelhoog vuur tot het vet smelt en de reepjes knapperig zijn, circa 7 minuten. Verwijder de knoflook. Neem de pan van het vuur. (circa 7 min)
- Zet de pan terug op middelhoog tot hoog vuur, voeg de courgette toe en schep 2 minuten om tot hij net slinkt maar nog beet heeft. (circa 2 min)
- Haal de pan VAN het vuur, wacht 30 seconden, schenk dan het eimengsel erbij en schep krachtig om. De restwarmte bindt het tot een glanzende saus; voeg een lepel warm water toe als het te dik lijkt. Serveer direct met extra peper, kaas en peterselie.
Cheftips
- De pan van het vuur halen is de hele truc: te heet en de eieren gaan stollen.
- Laat de eieren eerst op kamertemperatuur komen.
- Een spiraalsnijder werkt prima, maar met een dunschiller geschaafde linten nemen de saus beter op.
Variaties
- Vegetarisch: vervang guanciale door knapperig gebakken gerookt paprikapoeder in olijfolie met geroosterde walnoten.
- Spatel bij stap 5 een royale handvol babyspinazie erdoor.
- Maak er citroen-peper van: voeg de rasp van 1 citroen toe aan het eimengsel.
Voorbereiding & bewaren
Het lekkerst om direct te eten. De guanciale kan 2 dagen van tevoren knapperig worden gebakken; de linten kunnen worden gezouten, uitgeknepen en 1 dag in de koelkast bewaard. Restjes blijven 1 dag goed en warmt u zachtjes op in een pan.
---
Recept 4: In boter gesmoorde venkel met tijm, citroen en parmezaan
Venkel zachtjes gesmoord in boter en bouillon tot hij zoet, fluweelzacht en smeltend gaar is, daarna gegratineerd onder een goudbruin Parmezaanlaagje.
Voor 4 personen · Actief: 15 min · Totaal: 55 min
Per portie (schatting): 8 g netto koolhydraten · 5 g eiwit · 17 g vet · ~205 kcal
Ingrediënten (waar mogelijk biologisch)
- 700 g biologische venkelknollen (ongeveer 2 grote), venkelgroen bewaard
- 40 g biologische boter
- 2 tbsp biologische extra vergine olijfolie
- 2 biologische teentjes knoflook, in dunne plakjes
- 250 ml zelfgemaakte kippen- of groentebouillon, ongezoet (zelfgemaakt uit Module 1, indien aanwezig)
- 6 biologische takjes tijm
- 1 biologische citroen, rasp en 1 tbsp sap
- 30 g biologische Parmezaanse kaas, fijngeraspt
- 0.5 tsp fijn zeezout
Bereidingswijze
- Maak de venkel schoon en bewaar het groen. Snijd elke knol in de lengte in 4-6 parten, met steeds een stukje van de kern zodat ze heel blijven.
- Verhit de olie en de helft van de boter in een ruime ovenvaste koekenpan op middelhoog tot hoog vuur. Bak de parten 3 minuten per kant tot ze diepgoudbruin en gekaramelliseerd aan de randen zijn. (ongeveer 6 min)
- Voeg de knoflook en tijm toe en bak 30 seconden mee. Schenk de bouillon erbij en voeg het zout toe. Breng aan de kook, verdeel de rest van de boter erover in klontjes, dek af en laat 25 minuten zachtjes stoven. Keer halverwege een keer om, tot een mes er moeiteloos inglijdt. (ca. 25 min)
- Neem het deksel van de pan, zet het vuur hoger en laat 5 minuten koken tot het vocht inkookt tot een glanzende glazuurlaag. (ongeveer 5 min)
- Strooi de Parmezaanse kaas erover en gratineer 2-3 minuten onder de grill tot het borrelt en goudbruine plekjes krijgt. Maak af met citroenrasp, citroensap en fijngehakt venkelgroen. (ongeveer 3 min)
Cheftips
- Diep aanbakken in stap 2 zorgt voor alle smaak; neem hier de tijd voor.
- Leg de partjes plat in één laag zodat ze gelijkmatig stoven.
- De braadjus is heerlijk over gebraden kip of vis.
Variaties
- Voeg sinaasappelrasp en een snufje geplet venkelzaad toe voor een extra aromatische variant.
- Gebruik dezelfde methode voor in vieren gesneden selderijharten of partjes radicchio.
- Zuivelvrij: gebruik uitsluitend olijfolie, laat de kaas weg en werk af met geroosterde pistachenoten.
Voorbereiding & bewaren
4 dagen houdbaar in de koelkast en makkelijk op te warmen; de smaak wordt overnacht nóg lekkerder. Zonder de kaas tot 2 maanden in te vriezen.
---
Recept 5: Zijdezacht gestoofde cavolo nero met knoflook en chili
Donkere cavolo nero langzaam gestoofd in olijfolie, knoflook en een vleugje ansjovis tot hij fluweelzacht is, met geroosterde pijnboompitten voor een lekkere bite.
Voor 4 personen · Actief: 15 min · Totaal: 40 min
Per portie (schatting): 8 g netto koolhydraten · 10 g eiwit · 20 g vet · ~250 kcal
Ingrediënten (waar mogelijk biologisch)
- 500 g biologische cavolo nero (palmkool), nerven verwijderd, bladeren gescheurd (boerenkool kan ook)
- 4 tbsp biologische extra vierge olijfolie
- 4 stuks biologische teentjes knoflook, in plakjes
- 0.5 tsp biologische chilivlokken (naar smaak)
- 4 stuks ansjovisfilets in olijfolie (optioneel; laat weg voor veganistisch, voeg in plaats daarvan 1 tsp miso toe)
- 200 ml zelfgemaakte bouillon of water, ongezoet
- 1 tbsp biologisch citroensap
- 20 g biologische pijnboompitten, geroosterd
- 40 g biologische Parmezaanse kaas, geschaafd (optioneel)
- 0.5 tsp fijn zeezout (eerst proeven; ansjovis is al zout)
Bereidingswijze
- Was de boerenkool goed. Scheur de bladeren in brede linten en verwijder de houtachtige nerven. Laat een klein beetje water op de bladeren achter.
- Verwarm de olie in een grote, diepe pan op middellaag vuur. Voeg de knoflook, chilipeper en ansjovis toe; roer tot de ansjovis oplost en de knoflook lichtgoud kleurt, ongeveer 2 minuten. Laat de knoflook niet bruin worden. (ongeveer 2 min)
- Voeg de boerenkool in handjes toe en schep elke portie om tot hij slinkt en glanst van de olie.
- Giet de bouillon erbij, doe het deksel erop en smoor op laag vuur gedurende 20-25 minuten, af en toe roerend, tot de bladeren donker, zacht en zijdezacht zijn. (ongeveer 22 min)
- Neem het deksel van de pan en laat 3-4 minuten koken om het vocht in te koken. Maak af met citroensap, geroosterde pijnboompitten en geschaafde Parmezaanse kaas. Proef en breng op smaak. (ongeveer 4 min)
Cheftips
- Langer en zachtjes stoven verandert boerenkool van bitter en taai in zoet en fluweelzacht.
- Serveer in een ondiepe kom met het kookvocht; dat is het lekkerste deel.
- Heerlijk onder een gebakken of zachtgekookt ei, of naast gegrilde vis.
Variaties
- Veganistisch: laat de ansjovis en parmezaan weg; voeg 1 tsp witte miso en geroosterde zonnebloempitten toe.
- Voeg knapperig spek of chorizo toe voor een steviger gerecht.
- Probeer regenboogsnijbiet, lentekool of boerenkool; pas de stooftijd naar wens aan.
Voorbereiding & bewaren
5 dagen houdbaar in de koelkast en tot 3 maanden in te vriezen; de smaak verdiept zich overnacht. Warm zachtjes op met een scheutje water.
---
Recept 6: Knapperige baby-romainesalade met Green Goddess-dressing, radijs en eieren met zachte dooier
Zoete, knapperige kropjes little gem met een kruidengroene, romige dressing, romige avocado en zachtgekookte eitjes. Een salade die moeiteloos doorgaat voor het avondeten.
Voor 4 personen · Actief: 25 min · Totaal: 35 min
Per portie (schatting): 6 g netto koolhydraten · 9 g eiwit · 36 g vet · ~385 kcal
Ingrediënten (waar mogelijk biologisch)
- 4 stuks biologische little gem kropjes, in de lengte gevierendeeld (ongeveer 400 g)
- 4 stuks biologische eieren (voor zachtgekookte 7-minuten-eieren)
- 1 biologische avocado, rijp, in plakjes (ongeveer 200 g vruchtvlees)
- 100 g biologische radijsjes, in dunne plakjes
- 150 g biologische komkommer, in linten geschaafd
- 80 g zelfgemaakte mayonaise (Module 2), gemaakt met biologisch ei en olijf-/avocado-olie (of een pure, suikervrije biologische mayonaise)
- 60 g biologische crème fraîche of volvette zure room
- 40 g biologische verse kruiden: peterselie, bieslook, dragon, basilicum, gemengd (alleen de blaadjes)
- 2 ansjovisfilets in olijfolie (optioneel)
- 1 biologisch teentje knoflook
- 20 ml biologisch citroensap
- 1 tbsp biologische extra vierge olijfolie
- 0.5 tsp fijn zeezout (naar smaak)
Bereidingswijze
- Laat de eieren in kokend water zakken en kook precies 7 minuten. Leg ze direct 5 minuten in ijswater en pel ze daarna. (ongeveer 7 min)
- Mix de mayonaise, crème fraîche, kruiden, ansjovis, knoflook, citroensap en olijfolie tot een heldergroene, gladde saus. Breng op smaak met zout en eventueel een klein scheutje water om het vloeibaar genoeg te maken om te schenken.
- Spoel de baby romaine schoon en centrifugeer droog. Droge bladeren zijn essentieel, anders glijdt de dressing eraf. Zet 10 minuten in de koelkast om lekker knapperig te worden. (ongeveer 10 min)
- Schep een royale spiegel dressing op elk bord. Schik de kwarten baby romaine met het snijvlak naar boven en voeg de radijsjes, komkommerlinten en plakjes avocado toe.
- Halveer de zachtgekookte eieren en leg ze erop. Besprenkel met extra dressing, maal er zwarte peper over en strooi er wat hele kruidenblaadjes op.
Cheftips
- Maak het bord op, niet de kom: de blaadjes blijven knapperig en de salade oogt als in een restaurant.
- De dressing wordt na een uurtje in de koelkast nog beter, omdat de kruiden dan goed intrekken.
- Gebruik de allerverste kruiden die u kunt vinden; in deze salade zijn zij de ware smaakmakers.
Variaties
- Vegetarisch: laat de ansjovis weg en voeg een lepel kappertjes toe.
- Voeg stukjes warmgerookte zalm of gebraden kip toe om er een volwaardig hoofdgerecht van te maken.
- Vervang little gem door knapperige romaineslaharten, witlof of botersla.
Voorbereiding & bewaren
Dressing blijft in een potje in de koelkast 5 dagen goed. Gepelde eieren blijven 2 dagen goed. Stel pas vlak voor het eten samen; eenmaal aangemaakte salade kan niet worden bewaard.
---