Echt biologisch koken met pure ingrediënten voor voedzame maaltijden en royale porties groen. De onderstaande voedingswaarden zijn voorlopig en vereisen een exacte officiële controle van ingrediënten, gewichten en etiketten voor gebruik.
Plaatkoek met citroenkip, venkel, boerenkool & olijven
Biologische kip met een krokante huid, geroosterd met venkel, donkere bladgroenten en olijven. Verdeel deze kleurrijke bakplaat voor meerdere voedzame lunches en diners.
Porties: 6 porties · Bereiding: 34 min · Totaal: 75 min · Geschatte netto koolhydraten: 5.4 g per portie
Ingrediënten
- 1500 g biologische kippendijen en -drumsticks met bot
- 500 g biologische venkelknollen, in partjes
- 300 g biologische boerenkool, stelen verwijderd
- 1 biologische citroen, in plakjes en uitgeperst
- 15 g biologische teentjes knoflook, geperst
- 80 g biologische olijven, ontpit
- 30 ml biologische olijfolie
- 10 g biologische rozemarijnnaaldjes
- 1 snufje fijn zeezout
- 1 snufje zwarte peper
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 210 C. Dep het vel van de kip droog en breng op smaak met zout, peper en fijngehakte rozemarijn.
- Schep venkel en knoflook in een braadslee om met olijfolie, citroensap en een snuf zout.
- Leg de kip met het vel naar boven op de venkel en braad tot ze goudbruin en door en door gaar is. (wacht 45 minuten)
- Voeg de olijven en schijfjes citroen toe voor de laatste 15 minuten. Laat de kip rusten terwijl de venkel gaart. (wacht 10 minuten)
- Schep de boerenkool door het hete braadvocht op de bakplaat tot de bladeren glanzen en net geslonken zijn. Verdeel alles in zes porties.
Notities van de chef
- Macro-inschattingen gaan uit van rauw gewicht met bot; het werkelijke eetbare gewicht beïnvloedt calorieën en eiwitten. Controleer de kerntemperatuur.
Variatie: Gebruik biologische snijbiet in plaats van boerenkool en herbereken.
Voorbereiding en bewaren: Bewaar tot drie dagen in de koelkast of vries porties tot twee maanden in. Eenmaal opwarmen tot stomend heet.
Geschatte macro's per portie: netto koolhydraten 5.4 g · eiwit 37 g · vet 42 g · 610 kcal
Opmerking over koolhydraatbronnen: Voedingswaarden zijn schattingen voor het plannen, geen geverifieerde laboratoriumwaarden. Controleer de exacte gewichten en productetiketten voordat je ze gebruikt in een strikte dagelijkse koolhydraattelling.
In rode wijn gestoofd rundvlees met knolselderij & knoflookboerenkool
Door langzaam stoven wordt biologische runderstooflap boterzacht; een zorgvuldig afgemeten knolselderijpuree en een royale portie boerenkool maken dit ideale voorbereid-avondmaal compleet.
Porties: 6 porties · Bereiding: 32 min · Totaal: 240 min · Geschatte netto koolhydraten: 9.4 g per portie
Ingrediënten
- 1400 g biologische runderlappen, bijgesneden
- 100 g biologische ui, gesnipperd
- 400 g biologische knolselderij, geschild en in blokjes
- 300 g biologische boerenkool, stelen verwijderd
- 150 ml biologische droge rode wijn
- 30 g biologische ongezoete tomatenpuree
- 500 ml biologische ongezouten runderbouillon
- 20 g biologische boter
- 20 ml biologische olijfolie
- 10 g biologische knoflook
- 1 biologisch laurierblad
- 1 snufje fijn zeezout
- 1 snufje zwarte peper
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 160 C. Dep het rundvlees droog, breng op smaak en bak in porties bruin in een zware, ovenbestendige braadpan.
- Voeg ui en knoflook toe; laat zacht worden. Roer de tomatenpuree erdoor, bak een minuut mee, voeg de wijn toe en schraap de aanbaksels los van de bodem.
- Voeg de bouillon en laurier toe. Doe het rundvlees terug in de pan, dek af en laat zachtjes stoven tot het botermals is. (wacht 180 minuten)
- Kook de knolselderij door en door gaar, giet goed af en stamp met boter tot puree. Houd de portie nauwkeurig afgemeten. (wacht 25 minuten)
- Schep overtollig vet van het stoofvocht. Smoor boerenkool met een lepel van het vocht; serveer het rundvlees met een bescheiden portie puree en groenten.
Notities van de chef
- Markering voor Claude: hoogste geschatte aantal koolhydraten in Module 11 vanwege knolselderij, wijn, bouillon en tomatenpuree. Restsuiker in wijn en etiketten van bouillon controleren; weeg de portie puree.
Variatie: Gebruik de helft van de wijn en vervang de rest door water; herbereken op basis van het exacte wijnetiket.
Voorbereiding en bewaren: Stoof tot drie dagen van tevoren en koel in het kookvocht. Bewaar puree en boerenkool apart; eenmaal opwarmen tot stomend heet.
Geschatte macro's per portie: netto koolhydraten 9.4 g · eiwit 41 g · vet 39 g · 590 kcal
Opmerking over koolhydraatbronnen: Voedingswaarden zijn schattingen voor het plannen, geen geverifieerde laboratoriumwaarden. Controleer de exacte gewichten en productetiketten voordat je ze gebruikt in een strikte dagelijkse koolhydraattelling.
Geroosterde bloemkool en broccoli met citroen-tahindressing en kruiden
Geblakerde biologische koolsoorten krijgen een frisse tahindressing, citroenyoghurt en wat verkruimelde feta. Rooster vooraf en warm even knapperig op voor een snelle lunch.
Porties: 6 porties · Bereiding: 24 min · Totaal: 55 min · Geschatte netto koolhydraten: 9.5 g per portie
Ingrediënten
- 700 g biologische bloemkoolroosjes
- 400 g biologische broccoliroosjes en geschilde stelen
- 100 g biologische rode paprika
- 50 g biologische tahin
- 100 g biologische volvette Griekse yoghurt
- 1 biologische citroen, rasp en 2 tbsp sap
- 20 ml biologische olijfolie
- 20 g biologische peterselie en munt
- 60 g biologische feta
- 1 snufje fijn zeezout
- 1 snufje zwarte peper
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 230 C. Droog de bloemkool, broccoli en paprika goed af.
- Schep de groenten om met olijfolie, peper en zout. Verdeel over twee bakplaten zonder ze te dicht op elkaar te leggen.
- Rooster tot de randen mooi bruin en zacht zijn; keer eenmaal om. (wacht 25 minuten)
- Klop tahini met citroensap en koud water tot het vloeibaar genoeg is om te schenken. Roer de rasp door de yoghurt.
- Serveer de groenten over verse kruiden met yoghurt, tahini en feta. Laat snel afkoelen voordat je porties verpakt.
Notities van de chef
- Koolhydraten variëren naargelang het gewicht van de groenten en het merk tahin/yoghurt. Dit zit tegen de bovengrens aan voor een strikt dagtotaal; weeg je porties af.
Variatie: Voeg naar wens geroosterde biologische hazelnoten toe en reken deze mee in de koolhydraten.
Voorbereiding en bewaren: Bewaar groenten en sauzen apart tot maximaal drie dagen. Maak de groenten opnieuw knapperig in een hete oven.
Geschatte macro's per portie: netto koolhydraten 9.5 g · eiwit 17 g · vet 26 g · 355 kcal
Opmerking over koolhydraatbronnen: Voedingswaarden zijn schattingen voor het plannen, geen geverifieerde laboratoriumwaarden. Controleer de exacte gewichten en productetiketten voordat je ze gebruikt in een strikte dagelijkse koolhydraattelling.
Frittata met paddenstoelen, spinazie & geitenkaas
Een malse ovenfrittata tovert biologische eieren, paddenstoelen en bladgroenten om tot een makkelijk vooruit te maken ontbijt. Serveer elke punt met peperige rucola.
Porties: 6 porties · Bereiding: 20 min · Totaal: 50 min · Geschatte netto koolhydraten: 3.2 g per portie
Ingrediënten
- 10 stuks biologische grote eieren
- 300 g biologische champignons, in plakjes
- 150 g biologische spinazie
- 80 g biologische zachte geitenkaas
- 30 ml biologische slagroom
- 60 g biologische rucola, om te serveren
- 15 ml biologische olijfolie
- 10 g biologische bieslook
- 1 snufje fijn zeezout
- 1 snufje zwarte peper
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 180 C. Verwarm een ovenbestendige koekenpan en voeg olijfolie toe.
- Bak de paddenstoelen tot het vocht verdampt is en de randjes goudbruin kleuren. Voeg de spinazie toe en laat slinken.
- Klop de eieren los met de room, bieslook, peper en een beetje zout. Giet in de koekenpan en verdeel de geitenkaas erover.
- Bak tot de randen beginnen te stollen en bak dan verder tot het midden net stevig is. (wacht 14 minuten)
- Laat tien minuten rusten en snijd in zes punten. Serveer elk met rucola; zet restjes direct koel weg. (wacht 10 minuten)
Notities van de chef
- Schattingen gaan uit van een zesde van de frittata en een afgemeten portie rucola. Controleer het kaasinzicht.
Variatie: Voeg een kleine, afgewogen hoeveelheid bosui toe en reken deze mee in de schatting.
Voorbereiding en bewaren: Bewaar tot drie dagen in de koelkast. Een punt eenmaal opwarmen of koud serveren; verpak bladgroenten apart.
Geschatte macro's per portie: netto koolhydraten 3.2 g · eiwit 18 g · vet 22 g · 280 kcal
Opmerking over koolhydraatbronnen: Voedingswaarden zijn schattingen voor het plannen, geen geverifieerde laboratoriumwaarden. Controleer de exacte gewichten en productetiketten voordat je ze gebruikt in een strikte dagelijkse koolhydraattelling.
Zalmkoekjes met citroen en dille, geserveerd met komkommer en radijs
Malse biologische zalmkoekjes met een lichte amandelkorst, frisse dillecrème en een knapperige komkommer-radijssalade; een makkelijke lunch om vooruit te maken en te portioneren.
Porties: 6 porties · Bereiding: 22 min · Totaal: 50 min · Geschatte netto koolhydraten: 3.9 g per portie
Ingrediënten
- 600 g biologische gekookte zalm, in vlokken verdeeld en gecontroleerd op graten
- 2 grote biologische eieren
- 30 g biologisch amandelmeel
- 10 g biologische dijonmosterd
- 1 biologische citroen, rasp en 1 tbsp sap
- 15 g biologische dille, fijngehakt
- 250 g biologische komkommer, in blokjes
- 150 g biologische radijsjes, in dunne plakjes
- 80 g biologische zure room
- 100 g biologische gemengde salade
- 20 ml biologische olijfolie
- 1 snufje fijn zeezout
- 1 snufje zwarte peper
Bereidingswijze
- Verdeel de koude zalm met een vork in een kom in vlokken en controleer zorgvuldig op graten. Spatel de eieren, het amandelmeel, de mosterd, de helft van de dille, de citroenrasp en de peper erdoor.
- Vorm tot 12 kleine koekjes en laat opstijven in de koelkast tot ze stevig zijn. (wacht 15 minuten)
- Roer de resterende dille en het citroensap door de zure room. Schep de komkommer en radijs apart om.
- Bak de koekjes in porties in olijfolie goudbruin en door en door warm, keer voorzichtig om. (wacht 3 minuten)
- Serveer twee koekjes per portie met komkommer-radijssalade, dilleroom en gemengde sla.
Notities van de chef
- De macro's gaan uit van twee koekjes plus een zesde van elk bijgerecht. Controleer de etiketten van zure room, mosterd en amandelmeel.
Variatie: Gebruik overgebleven geroosterde forel in plaats van zalm; herbereken de macro's.
Voorbereiding en bewaren: Vorm de koekjes een dag van tevoren. Bak à la minute voor het krokantste resultaat; zet restjes direct koud.
Geschatte macro's per portie: netto koolhydraten 3.9 g · eiwit 31 g · vet 34 g · 440 kcal
Opmerking over koolhydraatbronnen: Voedingswaarden zijn schattingen voor het plannen, geen geverifieerde laboratoriumwaarden. Controleer de exacte gewichten en productetiketten voordat je ze gebruikt in een strikte dagelijkse koolhydraattelling.
Gehaktballetjes met tomaat en basilicum op courgettelintjes
Sappige biologische gehaktballetjes sudderen in een heldere tomatensaus op een bedje van kort aangezette courgettelinten. Vries de saus apart in voor een snel doordeweeks diner.
Porties: 6 porties · Bereiding: 26 min · Totaal: 65 min · Geschatte netto koolhydraten: 7.7 g per portie
Ingrediënten
- 700 g biologisch rundergehakt, 15-20% vet
- 1 groot biologisch ei
- 35 g biologische Parmezaanse kaas, geraspt
- 15 g biologisch amandelmeel
- 10 g biologische knoflook, geraspt
- 400 g biologische tomatenblokjes, zonder toegevoegde suiker
- 30 g biologische ongezoete tomatenpuree
- 600 g biologische courgettes, in linten gesneden
- 30 ml biologische olijfolie
- 20 g biologische basilicumblaadjes
- 1 snufje fijn zeezout
- 1 snufje zwarte peper
Bereidingswijze
- Meng het gehakt met ei, Parmezaan, amandelmeel, de helft van de knoflook, peper en zout. Vorm er 18 gehaktballetjes van.
- Bak de gehaktballetjes in porties rondom bruin in een brede pan met de helft van de olie. Schep ze op een bord.
- Voeg de resterende olie en knoflook toe. Roer kort door, voeg dan de tomaten en tomatenpuree toe; schraap de aanbaksels los van de bodem.
- Leg de gehaktballetjes terug en laat zachtjes sudderen tot ze door en door gaar en mals zijn. (wacht 20 minuten)
- Bak de courgettelinten kort tot ze net beetgaar zijn. Verdeel over zes porties, voeg gehaktballetjes en saus toe, en maak af met basilicum. (wacht 2 minuten)
Notities van de chef
- Markering voor Claude: tomatenproducten zijn afhankelijk van het etiket en tomatenpuree is geconcentreerd; schatting is naar boven afgerond op basis van vermelde gewichten. Gehakt moet volledig gaar zijn.
Variatie: Gebruik een afgewogen portie fijngesneden wittekool in plaats van courgette; herbereken.
Voorbereiding en bewaren: Bereid de saus en gehaktballetjes tot drie dagen van tevoren of vries tot twee maanden in. Bereid de courgette vers.
Geschatte macro's per portie: netto koolhydraten 7.7 g · eiwit 32 g · vet 38 g · 510 kcal
Opmerking over koolhydraatbronnen: Voedingswaarden zijn schattingen voor het plannen, geen geverifieerde laboratoriumwaarden. Controleer de exacte gewichten en productetiketten voordat je ze gebruikt in een strikte dagelijkse koolhydraattelling.