Wohlfühlkichen nei erfonnt: Loscht op Séisses a Gloscht meeschteren

Firwat dëse Modul existéiert

Den heefegste Grond, firwat Leit eng Ernierungsweis opginn, ass net den Honger. Et ass d'Gefill, eppes ze verpassen: de Pizza-Owend, de Burger, d'Pancake vum Sonndeg. Dëse Modul hëlt déi Platen, déi Dir am meeschte vermësst, a baut se richteg vun Null un op, mat Bio-Zutaten, sou datt näischt wéi en Ersatz wierkt. Wann den Teller lecker ass, huet de Gloscht keng Argumenter méi.

Eis Reegele fir all Plat hei:

Bio-Zutaten duerch an duerch, besonnesch Mëllechprodukter, Eeër, Fleesch an alles, wat een am Ganzen ësst.
Gréngs um Teller. All häerzhafte Plat kënnt mat engem Geméispartner oder huet Gréngs direkt integréiert.
Vun Null un a geléngt ëmmer. All Rezept enthält Tipps géint typesch Feeler a Falen.
Am Viraus kachen, méi spéit genéissen. Déi meescht Komponente loosse sech afréieren oder versuergen, sou datt gutt Iessen ëmmer prett ass.
Kachen, keng Verspriechen. Dëst ass e Kachcours. Mir deele Rezepter an Techniken, keng medezinesch Berodung.

Närwäerter sinn eng Schätzung pro Portioun, berechent op Basis vun typeschen Zutatwäerter; se variéiere jee no Mark. Netto-Kuelenhydrater = total Kuelenhydrater minus Ballaststoffer.

---

Fathead-Pizza mat enger zitroneger Rucola-Kroun

Eng Pizza mat richteg knaspregem Rand a mëller Mëtt aus engem geschmoltene Mozzarella-Deeg, garnéiert mat engem Bierg pefferegem, mat Zitroun ugemachtem Rucola. Zwou Pizzaen, kee Verzich.

Portiounen: 4 · Aktiv 30 min · Total 50 min · ~8 g Netto-Kuelenhydrater, 33 g Protein, 50 g Fett, 610 kcal pro Portioun (geschat)

Zutaten (all Bio)

225 g Vollmëllech-Mozzarella mat wéineg Fiichtegkeet, geriwwelt (Deeg)
60 g Frischkäse, Vollfett
120 g blanchéiert Mandelmiel
1 Ee
1 tsp Bakpolver, aluminiumfräi
0.5 tsp rengt Mieresalz
1 tsp gedréchent Oregano
120 g Tomatepassata (ouni Zockerzousaz) (oder gedréckt Tomaten)
120 g dréche Mozzarella, geriwwe (Belag)
60 g schaarf Salami, dënn geschnidden (ouni Nitrat)
1 Handvoll frësch Basiliksblieder
1 tbsp Extra-Virgin Olivenueleg (fir ze besträichen)
100 g Rucola
2 tbsp Extra-vergine Olivenueleg (Dressing)
1 tbsp Zitrounejus
20 g Parmesan, a Spéin geschnidden

Zoubereedung

Den Uewen op 220 C / 425 F mat engem Bakblech dra virhëtzen. Zwee Blieder Bakpabeier op 28 cm grouss Quadrater schneiden.
D'Kéisen fir den Deeg schmëlzen: 225 g Mozzarella an de Frischkäse an eng Schossel ginn, 60 Sekonnen an d'Mikrowell stellen, ëmrëllen, dann nach 30 Sekonnen, bis alles glat an zéif ass. (Oder an enger Pan op niddreger Hëtzt réieren.) (Timer: 2 min)
Mandelmiel, Ee, Bakpolver, Salz an Oregano derbäiginn. Réieren, dann mat geölten Hänn knieden, bis e glaten, gläichméissegen Deeg entsteet. Wann en ofkillt an zéi gëtt, nach eng Kéier 15 Sekonne liicht erwiermen.
An zwee deelen. Jiddwer Deel tëscht Pabeier leeën an op 3 mm dënn ausrullen, ongeféier 25 cm ronn. Den ieweschte Pabeier ofzéien.
Iwwerall mat enger Fauschette apicken. Mam Pabeier op dat waarmt Bakblech rutsche loossen a virbaken, bis d'Ränner gëllen a fest sinn. (Timer: 8 min)
Eraushuelen, mat Passata besträichen, mam Mozzarella an der Salami beléen. Nach eng Kéier baken, bis et blubbert a brong Flecken huet. (Timer: 6 min)
Wärend et bäckt, d'Rucola mat Olivenueleg, Zitrounejus, Salz a Peffer vermëschen.
D'Pizza 2 Minutte raschte loossen, de Rand mat Olivenueleg apëtzen, mat Basilikum beléegen an dann de marinéierte Rucola a Parmesan dropginn. A Stécker schneiden a servéieren.

Tipps

D'Virbaken ass de Schratt géint d'Mëssglécken: et dréchent de Buedem, sou datt en ënner dem Belag knuspereg bleift.
Huelt Mozzarella-Block mat wéineg Fiichtegkeet, deen Dir selwer reiwt, keng frësch Kugele, soss gëtt den Deeg naass.
D'Ausrullen tëscht Pabeier heescht: kee Pech a kee weidert Miel.
De Belag dezent halen; ze vill fiichte Belag mécht d'Mëtt matschereg.

Variatiounen

Margherita: Passata, zerzupften Mozzarella, Basilikum, mat Olivenueleg ofschléissen.
Wäiss Pizza: Crème fraîche, Knuewelek, geréischtert Champignonen, Thymian.
Calzone: iwwer d'Fëllung klappen a virum zweete Baken zoudrécken.
Knueweleks-Broutstangen: einfachen Deeg baken, mat Knueweleksbotter bepinselen.

Virbereedung a Lagerung

Virgebake Biedem halen sech 3 Deeg am Frigo oder 2 Méint mat Bakpabeier dertëschent am Déifkühler. Déi fäerdeg Pizza gëtt bei 200 C am Uewen 8 Minutten opgewiermt; den Zalot kënnt ëmmer frësch drop.

---

Gourmet-Burger mat Sesambrout a knusprechem Krautsalat

En décken, saftege Burger aus Weidefleesch mat engem mëllen, lëftege Sesambun an Hauszos, zerwéiert mat engem frësche Kabes-Fenchel-Coleslaw, fir datt den Teller voller Gréngs ass.

Portiounen: 4 · Aktiv 40 min · Total 65 min · ~8 g Netto-Kuelenhydrater, 41 g Protein, 75 g Fett, 870 kcal pro Portioun (geschat)

Zutaten (all Bio)

100 g blanchéiert Mandelmiel (Bréidercher)
15 g Flohsomeschuelen-Pudder (Bréidercher) (Faseren; entscheedend fir d'Struktur)
2 Eeër (Bréidercher)
1 tsp Bakpolver, aluminiumfräi
1 tbsp Apfelesseg
60 ml waarmt Waasser
30 g Botter, geschmolt
1 tbsp Sesamsom
600 g Rëndshackfleesch vu Weiderënner, 20% Fett
1 tsp rengt Mieresalz
0.5 tsp schwaarze Peffer
4 Scheiwe gereiften Cheddar
1 zeideg Tomat, a Scheiwe geschnidden
8 Blieder Kappzalot
4 Scheiwen Dillsauerampel
40 g rout Ënnen, dënn geschnidden
60 g Mayonnaise, hausgemaach oder vu gudder Qualitéit (Zooss)
1 tsp Moschter vu Dijon (Zooss)
1 tbsp gehackte Gewierzgurke (Sauce)
150 g wäisse Kabes, reng geschnidden (Zalot)
50 g Fenchel, reng gehuewelt (Zalot)
3 tbsp Extra-Vergine-Olivenueleg (Kaba)
1 tbsp Zitrounejus (Kaba-Zalot)

Zoubereedung

Den Uewen op 180 C / 350 F virhëtzen. E Bakblech mat Bakpabeier beleeën.
Bréidercher: Psyllium, Mandelmiel a Bakpolver verréieren. Eeër, Esseg a geschmoltene Botter dobäiginn, mëschen, dann waarmt Waasser ënnerknéien; 3 min raschte loossen, bis en zu engem mëllen Deeg adickt. (Timer: 3 min)
Hänn naass maachen, a 4 Kuppele vu ronn 9 cm Breet formen, Sesam uewendrop drécken a baken, bis se gëllen sinn an huel kléngen, wann een drop klappt. (Timer: 25 min)
Zooss a Krautsalat: Mayonnaise, Moschtert a gehackte Cornichon vermëschen. Kabes a Fenchel mat Ueleg, Zitroun, Salz a Peffer ëmrühren; op d'Säit stellen.
Patties: D'Fleesch labber manipuléieren, a 4 Bäll vun 150 g deelen, zu 11 cm Scheiwen drécken, eng Muld an d'Mëtt drécken, béid Säite kuerz virum Brode mat Salz a Peffer wierzen.
An enger ganz waarmer Goss-Pan 3 Minutten ubroden, dréinen, Kéis drop leeën an nach 2 Minutten zougedeckelt brode fir mëttel (Kär 62 C). (Timer: 5 min)
Loosst d'Pattien 3 Minutte raschten. D'Bréidercher opdeelen, déi geschnidde Säiten am Pannefett fir 1 Minutt ubroden. (Timer: 1 min)
Zesummesetzen: Zooss, Zalot, Tomat, Patty mat Kéis, Cornichon, Zwiwwel, ieweschten Bréitchen. Mat der Slaw servéieren.

Tipps

Looss de Psyllium voll androden; en ze mëllen Deeg ass den Haaptgrond fir flaach Brëtcher.
Eng Déckt an de Patty drécken, da bleift e flaach amplaz sech ze wëllefen.
D'Bréidercher 15 Minutten op engem Gitter ofkille loossen, éier se opgeschnidde ginn, fir datt d'Kromm sech setzt.
D'Fleesch eréischt kuerz virum Ubrode salzen, fir datt et zaart bleift.

Variatiounen

Wéckelt de Burger an Zaloteblieder fir eng méi liicht Optioun.
Blaubimmelkéis- a karamelliséiert Champignonen-Topping.
Lamm- a Mënzfrikadell mat Tzatziki.
Kaffis-Burger mat Spigelee an Avocado.

Virbereedung a Lagerung

D'Bréidercher halen sech 4 Deeg loftdicht zou oder opgeschnidden fir 2 Méint déifgefruer; direkt aus dem Tiefkühler toasten. Gekachten Pattien halen 3 Deeg. Slaw ass am beschten bannent 1 Dag.

---

Knusprech Parmesan-Courgetten-Fritten mat Knueweleksaioli

Gëllen, richteg knusprech Uewen-Fritten mat enger Parmesan-Mandel-Krust an enger kräfteger Knuewelek-Zitrounen-Aioli, plus enger Kressezalot derbäi.

Portiounen: 4 · Aktiv 25 min · Total 50 min · ~8 g Netto-Kuelenhydrater, 15 g Protein, 41 g Fett, 461 kcal pro Portioun (geschat)

Zutaten (all Bio)

800 g Zucchini, an 1 cm Stëftcher geschnidden
1 tsp rengt Mieresalz (fir ze salzen)
2 Eeër, verschloen
60 g blanchéiert Mandelmiel
60 g Parmesan, reng geriven
1 tsp geräuchert Paprikapolver
1 tsp Knuewelekspolver
2 tbsp Avocado-Ueleg
100 g Mayonnaise, selwer gemaach oder vu gudder Qualitéit (Aioli)
2 Knuewelekszéiwen, reng geraspert (Aioli)
1 tbsp Zitrounejus (Aioli)
1 tsp Moschter vu Dijon (Aioli)
120 g Buergenkräiz oder gemëscht Blieder
1 tbsp Extra-Virgin Olivenueleg
1 tsp Zitrounejus

Zoubereedung

D'Courgettesstëftelcher mat dem Salz an engem Séi vermëschen a schwëtze loossen. Dat zitt d'Waasser eraus an ass d'Geheimnis fir d'Knuspregkeet. (Timer: 20 min)
Den Uewen op 220 C / 425 F mat engem Rost dra virhëtzen. Zwee Bakblecher mat Bakpabeier ausleeën a mat Avocado-Ueleg apëtzen.
Dréckt d'Stääbercher fest an engem propperen Händeckel aus, bis se kaum nach fiicht sinn, an da gutt dréche klappen.
Mandelmiel, Parmesan, Paprikapolver a Knuewelekspolver op engem Teller vermëschen. D'Eeër an enger flaacher Schossele verquirlen.
All Bengelchen an d'Ee zappen, an der Panéiermëschung wälzen a fest undrécken, an da mat Ofstand op Bakblecher leeën.
Baken, eemol no der Hallschent dréien, bis se déifgëllen sinn. Fir extra Knusperegkeet zum Schluss 2 Minutte grillen. (Timer: 22 min)
Mayonnaise, Knuewelek, Zitroun a Moschter fir d'Aioli matenee verréieren.
D'Buergenkress mat Ueleg, Zitroun a Salz uriichten. D'Fritten waarm mat Aioli an Zalot servéieren.

Tipps

Gutt ausdrécken ass dat Wichtegst vun allem; fiicht Zucchini dämpt amplaz knuspreg ze ginn.
D'Blech net iwwerfëllen; huelt zwee wann néideg.
Direkt zerwéieren; si gi méi mëll, wa se stoe bleiwen.
E Kuchengitter iwwer dem Bakblech suergt fir knaspreg Biedem.

Variatiounen

Zucchini duerch Daikon-Rettich-Stëftercher ersetzen, déi virdru 3 Minutte blanchéiert goufen.
Chili-Limetten: Chili-Flacken an d'Panéiermiel ginn a mat Limetten-Aioli servéieren.
Krimmelen aus Rosmarin an Zitrouneschuel.
Heissloftfriteuse: 200 C fir 12 Minutten, a Portiounen.

Virbereedung a Lagerung

Panéiert, ongekacht Stécker loosse sech 1 Mount flaach afréieren an direkt gefruer baken (5 Minutte méi rechnen). Den Aioli hält sech 3 Deeg kal. Iwwerreschter bei 220 C fir 6 Minutten erëm knusprech maachen.

---

Crémeg Zitrounen-Knueweleks-Courgettefettuccine mat Crevetten

Samteg Zucchini-Bännercher an enger glänzender Parmesancrème mat Knueweleksgarnelen a gefallenen Spinat: Restaurant-Pasta-Gemittlechkeet, keng traureg Zalot.

Portiounen: 4 · Aktiv 30 min · Total 40 min · ~9 g Netto-Kuelenhydrater, 33 g Protein, 39 g Fett, 519 kcal pro Portioun (geschat)

Zutaten (all Bio)

800 g Zucchini, a Bänner geschnidden oder spiraliséiert
1 tsp rengt Mieresalz (fir ze salzen)
400 g réi Crevetten, geschielt
40 g Botter
3 Knuewelekszéiwen, a reng Scheiwe geschnidden
200 ml Vollramm
80 g Parmesan, reng geraspert
2 tbsp Zitrounejus
1 tbsp Zitrouneschuel
150 g Baby-Spinat
20 g Pinjekären, geréischtert
1 tbsp Extra-Virgin Olivenueleg
1 tsp schwaarze Peffer
1 Handvoll frësche Péiterséilech, gehackt

Zoubereedung

Salzt d'Zucchinibänner an enger Colander a loosst se 15 min stoen; dréckt d'Flëssegkeet eraus an tupft se dréchen. (Timer: 15 min)
Pinienkäre an enger dréchener Pan goldgiel réischteren; eraushuelen. (Timer: 3 min)
D'Garnele mat Salz a Peffer wierzen. An 1 tbsp Olivenueleg an enger waarmer breeder Pan ubroden, ongeféier 1 Minutt pro Säit, bis se just rosa sinn; eraushuelen. (Timer: 2 min)
D'Hëtzt erofdréien, Botter schmëlzen, Knuewelek fir 30 Sekonne dobäiginn ouni datt en brong gëtt.
D'Rahm dra schëdden a liicht ufänke kachen ze loossen; 3 Minutte reduzéieren, bis se e Läffel iwwerzitt. De Parmesan vun der Plack ewech mat engem Schnéibiesem glat ënnerknieten. (Timer: 4 min)
D'Zitrouneschuel an den Zitrounejus derbäiginn, dann de Spinat an d'Zooss ginn, fir datt en zesummebrécht. (Timer: 1 min)
D'Zucchini derbäiginn an iwwer mëttlerer Hëtzt fir just 90 Sekonnen uschwenken, fir datt se al dente bleift. D'Crevetten zréck an d'Pan ginn. (Timer: 2 min)
Direkt zerwéieren, garnéiert mat Pignonen, Péiterséilech, extra Parmesan a Peffer.

Tipps

Kacht d'Zucchini ni op; 90 Sekonnen an der Zooss gi guer duer, soss gëtt se wässereg.
De Parmesan net méi bei kachendem Zoustand dobäiginn, fir eng käreg Zooss ze verhënneren.
Wann d'Zooss ze dënn gëtt, hëlleft e Läffel Crème fraîche.
Bännercher mat engem Schieller schneiden fir e breede Fettuccine-Effekt.

Variatiounen

Pouletshax amplaz vu Crevetten.
Shirataki oder Palmini: gutt ofspullen, 3 Minutten dréchen ubroden, dann ewéi uewe benotzen.
Carbonara: Eegiel a knasprege Guanciale, ouni Rahm.
Vegetaresch: Ugebrode Champignonen an Artiショckenhäerzer.

Virbereedung a Lagerung

Am beschte frësch genéissen. D'Zooss eleng hält sech 2 Deeg am Frigo; lues erwiermen a frësch gesalzten Zucchini derbäiginn. Net afréieren.

---

Lëfteg Crème-Fraîche-Pancakes mat Beeren a Vanillcrème

Héich, zaart, gëlle Paangecher, déi no Sonndegmoie schmaachen, mat waarme Bieren a Schlagsan. Dee selwechten Deeg geet och fir Waffelen.

Portiounen: 4 · Aktiv 25 min · Total 30 min · ~9 g Netto-Kuelenhydrater, 15 g Protein, 51 g Fett, 555 kcal pro Portioun (geschat)

Zutaten (all Bio)

100 g blanchéiert Mandelmiel
20 g Kokosnossmiel
2 tsp Bakpolver, aluminiumfräi
0.25 tsp rengt Mieresalz
120 g Frischkäse, Vollfett, mëll ginn
4 Stéck Eeër
120 ml ongeséisst Mandeldrank oder Ram
2 tbsp Allulose oder Mönchsfrucht-Séissungsmëttel (no Goût)
1 tsp Vanillsextrakt oder Vanillkären
30 g Botter, fir d'Pan
150 g Hambieren
200 ml Vollramm, geschloen
0.5 tsp Vanillsextrakt (fir d'Crème)

Zoubereedung

Mandelmiel, Kokosmiel, Bakpolver a Salz vermëschen.
Frëschkéis, Eeër, Mëllech, Séissmëttel a Vanill vermëschen, bis et ganz glat ass; bei déi dréchen Zutate schëdden an ëmrëselen.
Loosst den Deeg 5 Minutte raschten; Kokosnossmiel deckt en an. Gitt e Schotz Mëllech derbäi, wann en ze steif ass wéi décke Jughurt. (Timer: 5 min)
Eng Antihaft-Pan iwwer mëttel-niddreger Hëtzt erhëtzen an e bësse Botter schmëlzen.
Gitt 3 tbsp Deeg pro Pancake drop, 8 cm breet. Bakt bis d'Ränner fest ginn a kleng Blosen entstinn, da virsiichteg ëmdréien. (timer: 3 min)
Déi zweet Säit ubroden, bis se gëllen ass, ongeféier 2 Minutten. An engem liicht waarme Schäffchen waarm halen; fir ongeféier 12 Paangecher widderhuelen. (Timer: 2 min)
Hambieren an enger klenger Pan 2 Minutten erwiermen a liicht zerdrécken. Rahm mat Vanill zu mëlle Spëtze schloen. (Timer: 2 min)
D'Pankeecher openeen leeën a mat Beeren a Rahm garnéieren.

Tipps

Schwaach an douce Hëtzt: Mandelmiel gëtt séier brong an d'Mëtt brauch Zäit fir fest ze ginn.
D'Pankeecher kleng halen; déi grouss gi liicht futti.
De Frëschkéis fir d'éischt mëll maachen, soss gëtt den Deeg klompeg.
Waart op siichtbar Blosen, éier Dir et dréint.

Variatiounen

Wafelen: An e gliddegt, gefett Eise schëdden, 4 bis 5 Minutten.
Zitroun-Ricotta: 2 tbsp Ricotta an Zitrounenzest ënnerhiewen.
Zëmt-Pekannoss mat Botter a geréischterte Pekannëss.
Häerzlech Variant: Séissstoff a Vanill ewechloossen, Schnëttlaach derbäiginn a mat gereecherter Saumon an enger grénger Zalot zerwéieren.

Virbereedung a Lagerung

Gebake Paangecher halen sech 3 Deeg am Frigo oder 2 Méint mat Bakpabeier dertëschent gefruer; am Toaster erwiermen. D'Rahm frësch schloen.

---

Gebakene Choufleur-Mac-and-Cheese mat Zitrounen-Chili-Broccolini

Zaart Choufleursréisercher an enger Dräi-Kéis-Zooss mat enger knuspreger Parmesankrust, servéiert mat geréischtertem Knueweleks-Broccolini fir e komplette Plat.

Portiounen: 4 · Aktiv 30 min · Total 55 min · ~11 g Netto-Kuelenhydrater, 30 g Protein, 66 g Fett, 758 kcal pro Portioun (geschat)

Zutaten (all Bio)

600 g Blummechoulsréisercher, a bëssgrousse Stécker
20 g Botter
2 Knuewelekszéiwen, geraspert
200 ml Vollramm
100 g Frischkäse, Vollfett
200 g reife Cheddar, geriwwelt
100 g Gruyère, geraspert
1 tsp Moschter vu Dijon
0.25 tsp frësch Muskatnoss
0.5 tsp rengt Mieresalz
40 g Parmesan, geraspert (Krust)
200 g Broccolini
2 tbsp Extra-vergine Olivenueleg
1 Knuewelekszéif, a Scheiwe geschnidden
1 Prisong Chiliflacken
1 tbsp Zitrounejus

Zoubereedung

Den Uewen op 200 C / 400 F virhëtzen. Eng Bakform vun 1.5 Liter afetten.
Blumekohl 4 bis 5 Minutte dämpen oder kachen, bis en nëmme just mëll ass; gutt ofdrëpsen loossen an 5 Minutten am Seff ausdämpen loossen. (timer: 5 min)
Zooss: Botter schmëlzen, Knuewelek fir 30 Sekonnen derbäiginn, Rahm drëpsen a mëll erwiermen. Frëschkéis mat engem Schnéibiesem drënner réieren bis et glat ass. (Timer: 3 min)
Vum Feier erof de Cheddar, Gruyère, Moschter, Muskat a Salz ënnerknéien, bis et glänzt.
De Blummenkohl ënnerhiewen, an d'Form fëllen a mat Parmesan bestreeën.
Broccolini mat Olivenueleg, geschniddene Knuewelek, Chili a Salz op engem Bakblech vermëschen.
Bakt d'Mac op der mëttlerer Schinn an de Broccolini op der ieweschter Schinn, bis de Kéis blubbert a gëllen ass an de Broccolini un de Spëtze liicht ugebräunt ass. (Timer: 22 min)
Zitrounejus iwwer de Broccolini drécken a mam Mac and Cheese servéieren.

Tipps

Den Choufleur nom Kachen ofzedréchnen verhënnert eng wässereg Zooss.
D'Sauce liicht ofkille loossen, éier de Kéis dra kënnt, fir datt se net scheet.
Reift de Kéis selwer; fäerdeg geriwwe Kéis huet Stäerkt géint d'Verklompen.
Kacht de Choufleur net ganz duerch; hie gëtt am Uewen fäerdeg.

Variatiounen

Knusprech Speckwierfelen oder gefëmmte Schank derbäiginn.
Gruyère duerch gefëmmte Gouda ersetzen.
Huelt geréischterte Choufleur fir e méi déiwe Goût.
Mat Mandel-Kraider-Kriwwelen garnéieren.

Virbereedung a Lagerung

Hält sech 4 Deeg am Frigo; zougedeckt bei 180 C fir 15 Minutten opwiermen. Afréieren: 2 Méint. Broccolini schmaacht am beschte frësch.