The Keto Kitchen: Gourmet, vu Grond op selwer gemaach. Waarm Broutbäckereien, knaspreg Cracker a flexibel Basise fir Moolzechten, op déi ee sech freet.
D'Ernärungswäerter si Schätzunge pro Portioun, keng Labomiessungen. Si variéiere jee no Zutatemarquen, Gréisst vun de Produkter a Portiounéierung. Dëst ass nëmmen englesche Quelltext; et goufe keng Iwwersetzunge generéiert.
---
Rosmarin-Fathead-Fluedebrout mat geschloenem Feta & Gréngs
E mëllt, gëllent Flappbrout mat Rosmarin am Deeg an engem kille Stréch opgeschloenem Feta ënner pefferege Blieder. Räisst et waarm a loosst d'Mëttegiessen sech wéi eng Festivitéit ufillen.
Portiounen: 8 · Aktiv: 20 min · Total: 45 min
Pro Portioun (Schätzung): 3 g Netto-Kuelenhydrater · 10 g Protein · 15 g Fett · ~190 kcal
Zutaten
- 200 g Bio-Mozzarella mat wéineg Fiichtegkeet, graff geriwwelt (frësch vum Block geriwwelt fir dat bescht Schmëlzen)
- 60 g Bio-Frischkäse (Vollfett)
- 100 g blanchéiert Bio-Mandelmiel (reng gemuel)
- 1 Bio-Ee (Zëmmertemperatur)
- 10 g Bio-Flohsomeschuelen-Polver (hëlleft dem Deeg zesummenzehalen)
- 1 tbsp frësch Bio-Rosmarinsblieder, reng gehackt
- 1 tbsp Bio-Olivenueleg extra-vierge (fir ze besträichen)
- 0.5 tsp rengt Mieresalz
- 120 g Bio-Feta (fir de Belag)
- 80 g griichesche Bio-Jughurt (natur an ongeséiss)
- 1 Bio-Zitroun, reng ofgëppelt Schuel
- 40 g Bio-Baby-Rucola (fir drop)
Zoubereedung
- Den Uewen op 200 C (400 F) virhëtzen. E Bakblech mat Bakpabeier ausleeën. De Feta, de Jughurt an d'Zitrouneschuel cremeg opblosen, dann kal stellen, wärend Dir d'Brout maacht.
- Gitt de Mozzarella an de Frëschkéis an eng hëtzebestänneg Schossel. Kuerz erwäermen a reegelméisseg réieren, bis en geschmolt a glänzend ass. Loosst de Kéis net brong ginn. (ongeféier 2 min)
- Mandelmiel, Psyllium, Rosmarin a Salz matenee vermëschen. Déi waarm Kéis-Mëschung an d'Ee derbäi ginn. Ënnerhiewen, bis e mëllen Deeg entsteet; wann en ze pecheg wierkt, virum Beaarbechte kuerz roue loosse. (ongeféier 3 min)
- Den Deeg tëscht zwee Blieder Bakpabeier leeën an zu engem graffen Oval vun ongeféier 1 cm Déckt ausrullen. Dat iewescht Blat ofzéien an d'Uewerfläch liicht mat Olivenueleg apëtzen.
- Bake bis d'Ränner schéin gëllebrong sinn an d'Mëtt fest wierkt, ongeféier 15 Minutten. (ongeféier 15 min)
- Déi opgeschloen Feta op dem waarme Flaachbrout verdeelen. Mat Rucola, e bësse méi Zitrouneschuel an engem Fuedem Olivenueleg garnéieren. An aacht Stécker schneiden a waarm servéieren.
- Loosst d'Flappbrout e puer Minutten um Blech leien, fir datt d'Kromm fäerdeg zitt. (ongeféier 5 min)
Tipps vum Kach
- Huelt Mozzarella mat wéineg Fiichtegkeet. Frësche Mozzarella verléiert ze vill Waasser fir dësen Deeg.
- Wann de Kéis fest gëtt éier en ënnergemëscht ass, den Deeg e puer Sekonne liicht erwiermen a weiderknieten.
- Den Deeg tëscht Bakpabeier ausrullen, fir datt een en ouni ze räisse beweege kann.
Variatiounen
- De Rosmarin duerch Bio-Thymian a gebrachene schwaarze Peffer ersetzen.
- Mat opgeschloener Ricotta, Gurkenbänner an Dill amplaz vu Feta garnéieren.
- Fir eng Mëllechfräi Versioun e bewäerte Schmelzkéis ouni Mëllech an en décken, ongeséissen Planzeyoghurt benotzen; d'Textur wäert anescht sinn.
Virbereedung & Lagerung
Komplett ofkille loossen an an engem loftdichte Behälter bis zu 3 Deeg am Frigo versuergen. An enger dréchner Pan oder an engem liicht erwiermten Uewen opwiermen. Den opgeschloene Feta separat bis zu 3 Deeg versuergen.
---
Mandel- & Psyllium-Sandwichbrout mat Kärekrust
E schneidbaart, dezent nossat Brout mat enger mëller Kroum an enger Rei vu Kären drop. Réischt eng Scheif bis d'Ränner knaspreg sinn, a leet dann Botter, Eeër oder eppes Grénges drop.
Fir 12 Persounen · Aktiv: 20 min · Total: 140 min
Pro Portioun (Schätzung): 3 g Netto-Kuelenhydrater · 8 g Protein · 15 g Fett · ~180 kcal
Zutaten
- 250 g blanchéiert Bio-Mandele Miel (reng gemuel)
- 30 g Bio-Psylliumschuelen-Pudder (Pudder benotzen, keng graff ganz Schuelen)
- 2 tsp Bakpolver (oppassen datt et glutenfräi ass, wann néideg)
- 0.75 tsp rengt Mieresalz
- 6 Bio-Eeër, getrennt (Zëmmertemperatur)
- 30 ml Bio-Extra-Vergine-Olivenueleg
- 15 ml Bio-Äppeläislek
- 180 ml kachend Waasser (eréischt kuerz virum Vermësche moossen)
- 1 tbsp Bio-Sesamsom (fir d'Krust)
- 1 tbsp Bio-Kürbiskären (fir d'Krust)
Zoubereedung
- Den Uewen op 175 C (350 F) virhëtzen. Eng kleng Kasteform mat Bakpabeier ausleeën, dobäi e Rand iwwerhänke loossen, fir datt d'Brout sech liicht eraushuele léisst.
- Mandelmiel, Psyllium, Bakpolver a Salz vermëschen, bis keng Klompe méi do sinn. Déi dréche Mëschung labber a lëfteg halen anstatt se festzedrécken.
- An enger anerer Schossel d'Eegieler mat Olivenueleg an Esseg verréieren. Dës Mëschung ënnert déi dréchen Zutaten hiewen, bis alles gläichméisseg fiicht ass.
- Schlot d'Eeërwäiss mat proppere Biesemen zu mëlle Spëtzen. Hieft een Drëttel ënner d'Mandelsmëschung fir se opzelackeren, an hieft dann de Rescht virsiichteg ënner. (ongeféier 4 min)
- D'kachend Waasser derbäiginn a séier ënnerhiewen, bis en décken Deeg entsteet, deen ee läffele kann. Direkt an d'Form ginn an d'Uewerfläch glatsträichen; d'Psylliumbëssen huelen weider Waasser op, wärend se stinn.
- Sesam a Kürbiskären driwwer streeën. Baken, bis d'Brout fest a gëllen ass an huel kléngt, wann een drop klappt, ongeféier 50 Minutten. Wann d'Krust ze fréi donkel gëtt, labber mat Bakpabeier ofdecken. (ongeféier 50 min)
- Hieft d'Brout op e Gitter a loosst et ganz ofkillen, éier Dir et schneit. E waarmt Brout ka bannenan ze kregleg wierken; gitt der Kromm Zäit, sech ze setzen. (ongeféier 60 min)
Tipps vum Kach
- D'Psyllium genee ofweien. Ze vill kann d'Brout schwéier a fiicht maachen.
- Looss d'Brout komplett ofkillen, éier et geschnidde gëtt, a benotz dann e Broutmiesser mat Welleschnëtt.
- Wann d'Kromm mof ausgesäit, kann de Psyllium natierlech däischter sinn; et ass ëmmer nach gutt, wann d'Brout duerchgebak ass a frësch richt.
Variatiounen
- Gehackte Bio-Rosmarin an Zitrouneschuel fir e häerzhaft Brout derbäiginn.
- Déi iewescht Kären duerch Bio-Sonneblummekären oder gehackten Hieselëss ersetzen.
- D'Tranche réischteren an ënner mëllen Eeër mat zesummegefallene Bio-Spinat zerwéieren.
Virbereedung & Lagerung
Komplett ofkille loossen, a Scheiwe schneiden an an engem loftdichte Behälter bis zu 5 Deeg am Frigo versuergen. Scheiwe mat Bakpabeier dertëschent bis zu 2 Méint afréieren; direkt gefruer toasten.
---
Knusprech Kraider- a Kärencracker mat geschloenem Avocado
Dënn, reng Kären-Cracker mat engem herrleche Knack an engem häerzhafte Kraiderfinish. E killen Avocadosmush a pfeffreg Buerrekress maachen e simplen, generéise Knabberspaass doraus.
Fir 12 Persounen · Aktiv: 20 min · Total: 75 min
Pro Portioun (Schätzung): 2 g Netto-Kuelenhydrater · 5 g Protein · 11 g Fett · ~130 kcal
Zutaten
- 90 g Bio-Léinsom-Miel (wa méiglech frësch gemuel)
- 40 g Bio-Chiasom
- 50 g Bio-Kürbiskerner, graff gehackt
- 35 g Bio-Sesamsom
- 20 g Bio-Sonneblummenkären, graff gehackt
- 1 tsp gedréchent Bio-Thymian
- 0.5 tsp Bio-Knuewelekspolver
- 0.75 tsp rengt Mieresalz (plus eng Prise fir d'Avocado)
- 240 ml waarmt Waasser
- 1 Bio-Avocat, zeideg (ongeféier 150 g Fruchtfleesch)
- 1 Bio-Lëmett, ausgepresst
- 30 g Bio-Buergenz Zaloteblieder (fir ze garnéieren)
Zoubereedung
- Den Uewen op 160 C (320 F) virhëtzen. Zwee grouss Bakblecher mat Bakpabeier ausleeën, fir datt d'Cracker an enger eenzeger Couche bake kënnen.
- Leinsom, Chia, Kürbiskären, Sesam, Sonneblummekären, Thymian, Knuewelekspolver a Salz an enger Schossel vermëschen. Waarmt Waasser dra schëdden a réieren, bis all Kär bedeckt ass.
- Loosst d'Mëschung stoen, bis d'Chia an d'Līnsom en décke Gel bilden, ongeféier 10 Minutten. Et sollt zesummenhalen, wann een et mat engem Läffel dréckt. (ongeféier 10 min)
- Deelt d'Mëschung op d'Blecher op. Deckt all Portioun mat engem weidere Blat Bakpabeier a rullt se ganz dënn a gläichméisseg aus, ongeféier 2 mm. Zitt déi iewescht Blieder of a schneit mat engem Messer a Quadraten an.
- Bake bis d'Ränner dréchen a gëllen sinn, ongeféier 30 Minutten. Dréit d'Blecher no der Hallschent vun der Zäit ëm. Huelt knuspreg Randstécker eraus a setzt déi méi déck Mëttelstécker zréck an den Uewen, bis se dréche sinn. (ongeféier 30 min)
- D'Cracker ganz op de Blecher ofkille loossen; si gi knaspreg beim Ofkillen. Den Avocado mat Zitrounejus an enger Pris Salz zerdrécken, dann mat Buergkress-Blieder zerwéieren. (ongeféier 15 min)
Tipps vum Kach
- Gläichméisseg Déckt ass méi wichteg wéi perfekt riicht Ränner; dënn Plaze gi fir d'éischt brong.
- Wann d'Mëttelstécker nom Ofkille béibar sinn, nach eng Kéier e puer Minutten an den Uewen ginn.
- Looss d'Cracker komplett ofkillen, éier se loftdicht verpaakt ginn, fir datt de gefaangenen Damp se net opweecht.
Variatiounen
- Huelt Bio-Rosmarin an Zitrouneschuel amplaz vun Thymian a Knuewelek.
- Zerdréckte Bio-Fenchelsamen an e bësse Chili fir e méi waarme Goût derbäiginn.
- Mat opgeschloenem Geessekéis, Gurkenbänner an Dill amplaz vun Avocado beléngen.
Virbereedung & Lagerung
Ganz ausgekillte Cracker bis zu 1 Woch an engem loftdichte Behälter versuergen. Bei Bedarf kuerz an engem laue Schäffche nees knuspreg maachen. Den Avocado eréischt kuerz virum Zerwéieren zerdrécken.
---
Weech Flohsamenschuele-Frühstücksbréidercher mat Schnëttblauchbotter & Gurk
Liicht, zaart Brëtcher mat enger gëllener Kruscht an enger agreabel elastescher Kromm. Schneid eent op, soulaang et nach waarm ass, a beluech et mat Schnëttlauchsbotter, Gurk a Blatgréngs.
Portiounen: 6 · Aktiv: 25 min · Total: 90 min
Pro Portioun (Schätzung): 4 g Netto-Kuelenhydrater · 7 g Protein · 14 g Fett · ~175 kcal
Zutaten
- 150 g blanchéiert Bio-Mandelmiel
- 30 g Bio-Psylliumschuelen-Pudder (reng gemuel)
- 2 tsp Bakpolver
- 0.5 tsp rengt Mieresalz
- 3 Bio-Eeëwwäiss (Zëmmertemperatur)
- 15 ml Bio-Äppeläislek
- 250 ml kachend Waasser
- 50 g Bio-Botter, mëll (fir d'Schnëttlachbotter)
- 12 g frësche Bio-Schnëttlaach, reng gehackt
- 120 g Bio-Kornischong, a reng Scheiwen (fir ze zervéieren)
- 40 g Bio-Baby-Spinatblieder (fir ze servéieren)
Zoubereedung
- Den Uewen op 175 C (350 F) virhëtzen. E Bakblech mat Bakpabeier ausleeën. D'Mandlemiel, de Psyllium, de Bakpolver an d'Salz vermëschen, bis alles gläichméisseg verbond ass.
- D'Eeëwwäiss mam Esseg schaumeg, awer net steif schloen. Bei déi dréchen Zutate schëdden a réieren, bis eng déck, gläichméisseg Mass entsteet.
- Kachend Waasser dra schëdden a kräfteg réieren, bis den Deeg andickt an zesummeleeft. E puer Minutte stoe loossen, fir datt d'Psyllium-Schuele kënne quellen. (ongeféier 3 min)
- Maacht Är Hänn naass an deelt den Deeg a sechs gläich Deeler. Formt jidderee zu engem glate Bréitchen a leet se mat e bëssen Ofstand op de Blech.
- Bakt d'Bréidercher, bis se fest a liicht brong sinn an huel kléngen, wann ee drop klappt, ongeféier 40 Minutten. Op e Gitter leeën. (ongeféier 40 min)
- Erweechte Botter mat Schnëttlaach vermëschen. All Bréitchen opschneiden a mat Schnëttlaachsbotter besträichen. Mat Gurk a Puppelcherspinat fir e frëschen, häerzhaften Ofschloss fëllen.
- Loosst d'Bréidercher ofkillen, bis se just nach lauwarm sinn, éier Dir se opschneit; dëst hëlleft der Kromm, sech ze setzen. (ongeféier 15 min)
Tipps vum Kach
- Séier formen, nodeems dat waarmt Waasser dra kënnt; den Deeg gëtt fest, wéi e killt.
- Eng fiicht Hand mécht d'Uewerfläch vun de Bréidercher glat, ouni zousätzlecht Miel dobäizebréngen.
- Virum Versuerge komplett ofkille loossen, fir datt sech keng Fiichtegkeet am Behälter bilt.
Variatiounen
- Bio-Kümmel an den Deeg ginn fir eng Roggebrout-Note.
- Mat opgeschloenem Bio-Frëschkéis, gefëmmtem Saumon an Dill servéieren.
- Verwäert d'Bréidercher als kleng Burger-Buns mat Zalot, Tomat an engem gebrodene Patty.
Virbereedung & Lagerung
Komplett ofkille loossen, dann an engem loftdichte Behälter bis zu 4 Deeg am Frigo versuergen. Bis zu 2 Méint afréieren. Duerchschneiden an toasten, fir se opzefrëschen; de Schanlauchbotter separat bis zu 4 Deeg am Frigo halen.
---
Weech Mandel-Kraider-Tortillas mat Avocado & Zalot
Flexibel Panne-Tortillaen mat enger dezenter Kräizkëmmel-Note an enger mëller Form, déi hir Fëllung hält. Mat Avocado, knackegem Zalot a Reschter vu brodener Poulet fëllen fir en einfacht Mëttegiessen.
Portiounen: 6 · Aktiv: 25 min · Total: 50 min
Pro Portioun (Schätzung): 4 g Netto-Kuelenhydrater · 5 g Protein · 10 g Fett · ~125 kcal
Zutaten
- 140 g blanchéiert Bio-Mandelmiel
- 20 g Bio-Flohsamenschuelenpulver (reng gemuel)
- 1 Bio-Ee
- 140 ml waarmt Waasser (no an no derbäiginn)
- 0.5 tsp gemuelene Bio-Kräizkëmmel
- 0.5 tsp rengt Mieresalz
- 1 tbsp Bio-Avocatsueleg (fir d'Pan, wann néideg)
- 1 Bio-Avocat, zeideg an a Scheiwe geschnidden (fir ze zerwéieren)
- 100 g knaspeg Bio-Zaloteblieder (fir ze zervéieren)
- 80 g Bio-Kornischong, a Sträifecher geschnidden (fir ze garnéieren)
- 10 g frësch Bio-Korianderblieder (fir ze garnéieren)
Zoubereedung
- Mandielmiel, Psyllium, Kräizkümmel a Salz an enger Schossel réieren. D'Ee an de gréissten Deel vum waarme Waasser dobäiginn, dann zu engem mëllen Deeg vermëschen. Dat reschtlecht Waasser nëmmen dobäiginn, wann dréche Plaze bleiwen.
- Den Deeg zoudecken a raschte loossen, bis e geschmeideg ass a sech liicht forme léisst, ongeféier 10 Minutten. A sechs gläich Portiounen deelen an all Portioun zu enger Kugel rullen. (ongeféier 10 min)
- Ee Ball tëscht zwee Blieder Bakpabeier leeën. Zu enger dënner Ronn an der Gréisst vun engem klengen Teller ausrullen. De Rescht vum Deeg zougedeckt halen, fir datt en net ausdréchent.
- Wäermt eng schwéier Pan op mëttlerer Hëtzt op. Zitt d'Tortilla vum Bakpabeier a bréit se, bis kleng gëlle Flecke kommen, ongeféier 1 Minutt pro Säit. Passt d'Hëtzt un, wann se Faarf hëlt, éier se fest gëtt. (ongeféier 2 min)
- Leeëlt déi fäerdeg Tortillaen ënner engem propperen Duch openeen, fir datt se mëll bleiwen, wärend Dir de Rescht bacht. Fëllt se mat Avocado, Zalot, Kornischong a Koriander, a klappt se dann douce zesummen fir ze servéieren.
Tipps vum Kach
- Wann eng Tortilla beim Rullen brécht, kuerz am zougedeckte Koup erwiermen, fir se mëll ze maachen.
- Tëscht Bakpabeier ausrullen; zousätzlecht Miel kann se dréchen a brécheg maachen.
- D'Pan op mëttlerer Hëtzt halen, fir datt d'Mëtt duerchbäckt, ier d'Ränner ze knuspreg ginn.
Variatiounen
- Huelt gedréchenten Bio-Oregano an Zitrouneschuel amplaz vu Kräizkümmel.
- Geriwwenen Bio-Cheddar a mëllgedënsten Spinat derbäiginn fir eng waarm Quesadilla-Aart Basis.
- Mat gegrilltem Geméis, Kraider an engem Läffel Jughurt-Sauce fëllen.
Virbereedung & Lagerung
Gestapelt Tortillaen mat Bakpabeier dertëscht bis zu 3 Deeg am Frigo versuergen. An enger dréchener Pan oder zougedeckter Pan erwiermen. Bis zu 1 Mount afréieren mat Bakpabeier tëscht jidderengem.
---
Blummenkohl- & Spinat-Pizzabuedem mat Basilikumgréngs
E geméissege Buedem mat knuspregem Rand an engem mëllen Kär, gemaach aus Choufleur, Spinat an e bësse Parmesan. En dréit en einfachen Tomatenbelag wonnerbar a bleift stabil genuch, fir a Stécker aus der Hand giess ze ginn.
Portiounen: 6 · Aktiv: 30 min · Total: 75 min
Pro Portioun (Schätzung): 6 g Netto-Kuelenhydrater · 9 g Protein · 8 g Fett · ~130 kcal
Zutaten
- 700 g Bio-Blummenkuel-Rousen (gebotzt Gewiicht)
- 80 g Bio-Babyspinat
- 1 Bio-Ee
- 60 g Bio-Parmesan, reng geriven
- 35 g Bio-Mandelmiel
- 1 tsp gedréchent Bio-Oregano
- 0.5 tsp rengt Mieresalz
- 1 tbsp Bio-Olivenueleg (fir de Bakpabeier an d'Krust)
- 100 g Bio-Babyrucola (fir dropzeginn)
- 15 g frësch Bio-Basilikumsblieder (fir drop)
- 80 g Bio-Tomatepassata, ongeséiss (dënn dropgestrach)
- 80 g Bio-Mozzarella, geraspert (fir dropzeleeën)
Zoubereedung
- Den Uewen op 220 C (425 F) virhëtzen. E grousst Bakblech mat Bakpabeier ausleeën a liicht mat Olivenueleg apinselen.
- Blummenkohl an der Kichemaschinn zerkleinern, bis en u graffe Couscous erënnert. Just zaart dämpen, ongeféier 5 Minutten, dann op engem propperen Duch ausbreede fir liicht ofzekillen. (ongeféier 5 min)
- Spinat an enger dréchener Pan verklénge loossen. Ofkille loossen, duerno souwuel de Spinat wéi och de Choufleur ganz fest a getrennten Dicher ausdrécken, bis keng Flëssegkeet méi drëpst. Dat ass de Schlëssel fir eng Kuuscht, déi zesummenhält.
- De Spinat reng hacken. Mat Choufleur, Ee, Parmesan, Mandelmiel, Oregano a Salz vermëschen, bis d'Mëschung hält, wann ee se zesummendréckt.
- D'Mëschung op deem ageölte Bakpabeier zu engem dënnen, gläichméissege Rondel drécken. D'Ränner e bësse méi déck maachen, fir e Rand ze bilden. Baken, bis d'Uewerfläch dréchen a gëllen ass, ongeféier 25 Minutten. (ongeféier 25 min)
- Passata dënn op de Buedem sträichen an d'Mozzarella driwwer verdeelen. Baken, bis de Kéis blubbert an de Rand knuspreg ass, ongeféier 8 Minutten. (about 8 min)
- Kuerz raschte loossen virum Schneiden. Mat Rucola a Basilikum garnéieren, sou datt all waarm Tranche eng frësch, pefferig Kroun kritt. (ongeféier 5 min)
Tipps vum Kach
- Dréckt dat gekacht Geméis aus, bis et sech bal dréchen ufält; zréckbliwwent Waasser mécht d'Krust mëll.
- Huelt eng dënn Schicht Passata, fir datt de Buedem knusprech bleift.
- Looss d'Kruscht schéin brong ginn, éier de Belag drop kënnt; se gëtt fest beim Roue loossen.
Variatiounen
- Mat Bio-Champignonen, Oliven a geschniddene Paprikaen beléngen, d'Belag dobäi liicht halen.
- Huelt Pesto a Geessekéis amplaz vu Passata a Mozzarella.
- Fir eng laktosefräi Kuuscht de Parmesan duerch reng gemuelte Sonneblummekäre ersetzen an eng Pris méi Salz dobäiginn; d'Textur gëtt doduerch e bësse méi mëll.
Virbereedung & Lagerung
De Buedem duerchbaken, ofkille loossen a bis zu 3 Deeg am Frigo versuergen, éier Dir e beleet. An engem heeschen Uewen nees knuspreg baken, duerno beleeën. Den ongeféllten, gebakene Buedem gutt agewéckelt bis zu 1 Mount afréieren.