Ketogeniby HerbWoman™
Heem / Guideën

Modul 4 · Geméis

Modul 4: Geméis & Gréngs als Haaptroll

Wëllkomm am Modul 4

Hei hält d'Geméis op, just eng Bäilag ze sinn. Mat staarker Hëtzt, gedëllegem Schmaachen, enger gudder Zooss an e bësse Mutt ginn Low-Carb-Geméis a Blatgréngs zum Schéinsten um Teller: geréischterte Broccoli mat enger seidener Tahini-Crème, e ganze gebrodene Choufleur, deen een um Dësch tranchéiert, Zucchini-Bänner wéi eng Carbonara preparéiert, Fenchel a Cavolo Nero, déi séiss a samtweech ginn, an eng knackeg Zalot mat engem richtege, kraidergrénge Dressing.

Alles gëtt vun Ufank u mat Bio-Zutaten zoubereet, an alles ass fir d'Heemkichen ausduecht. E puer Rezepter gräifen op d'Sauce vum Modul 2 zréck (Tahin-Sauce, gréng Sauce, Mayonnaise), maach also am Viraus eng Portioun dovun. Kach mat de Joreszäiten, kuck no deem frëschste Gréngs, dat s du fäls, a spuer net u guddem Olivenueleg a Botter. Verschidde Rezepter si planzebaséiert oder ganz vegan, a keent léisst dech mat engem Gefill vu Verzicht zréck.

All Nährwäertangaben si beschtméiglech Schätzungen an keng Laborwäerter; si variéiere jee no Gréisst vun de Produkter a Marken. Dëse Cours dréint sech ëm d'Kachen.

---

Rezept 1: Geréischterte Broccoli mat Zitroun-Tahini-Crème & geréischtertem Sesam

Broccoli geréischtert, bis d'Spëtze donkel a knuspereg sinn, ëmmannt vun enger seidiger Zitrounen-Tahini-Crème. Keen wäert froen, wou d'Fleesch ass.

Fir 4 Persounen · Aktiv: 15 min · Total: 35 min

Pro Portioun (Schätzung): 8 g Netto-Kuelenhydrater · 7 g Protein · 22 g Fett · ~260 kcal

Zutaten (wa méiglech Bio)

Zoubereedung

  1. Hëtzt den Uewen op 230 °C (450 °F, Ëmloft 210 °C) a schib e grousst, schwéiert Bakblech op déi mëttel Schinn, fir et virzehëtzen. Eng gliddeg Pan ass dat, wat de Broccoli karamelliséiert a liicht ubrennt. (ongeféier 10 min)
  2. D'Rousen grëndlech mat engem propperen Duchschoof dréchne reiwen. Mat 3 tbsp Olivenueleg an dem Salz vermëschen, bis all Fläch glänzt.
  3. D'waarm Paan virsiichteg eraushuelen, de Broccoli an enger eenzeger Schicht dropginn, d'Schnëttsäiten no ënnen wou et geet. Et sollt beim Kontakt zëschen.
  4. Réischtert se 15 min ouni se ze beweegen, dréint se dann ëm a réischtert se nach 6-8 min, bis d'Spëtze donkelbrong, bal schwaarz op ville Plaze sinn, an d'Stiller mëll sinn, wann een erastécht. (ongeféier 22 min)
  5. Wärend et réischt, den Tahini, Zitrounejus, d'Zitrouneschuel an de gerappte Knuewelek verréieren. Et zitt sech zesummen a gesäit falsch aus; réiert einfach weider a gitt d'kaalt Waasser Schlupp fir Schlupp derbäi, bis et hell, glat a flësseg wéi Schlagsan gëtt. Mat enger Prise Salz ofschmaachen.
  6. D'Tahini-Crème op engem waarme Plat verdeelen, de Broccoli driwwer uheefen, dann mat der leschter tbsp Olivenueleg, Sesamsom, Chiliflacken a gerappter Mënz ofschléissen.

Tipps vum Kach

Variatiounen

Virbereedung & Lagerung

Geréischterte Broccoli hält sech 3 Deeg am Frigo; am waarme Schäffchen oder an enger dréchener Pan erëm knuspreg maachen. D'Tahini-Crème hält sech ofgedeckt 4 Deeg; virum Servéiere mat e bësse Waasser opklappe fir se ze verdënnen. Komplett pflanzlech wéi beschriwwen.

---

Rezept 2: Ganze geréischterte Blumekol mat Knuewelek-Kraider-Botter & geréischterte Mandelen

E ganze Choufleurkapp, mat Botter oder Ueleg begoss bis e gëllen ass an um Dësch wéi e Braten opgeschnidden. Spektakulär unzekucken, bal guer keng Aarbecht.

Portiounen: 6 · Aktiv: 20 min · Total: 85 min

Pro Portioun (Schätzung): 6 g Netto-Kuelenhydrater · 6 g Protein · 15 g Fett · ~185 kcal

Zutaten (wa méiglech Bio)

Zoubereedung

  1. Den Uewen op 200 C (400 F, Ëmluft 180 C) virhëtzen. E breeden Dëppe mat gutt gesalztem Waasser un d'Kache bréngen.
  2. De Choufleur erofloossen, zoudecken a 6 Minutte simmeren loossen. Dat kacht de Kär vir, fir datt d'Äussefläch net verbrennt, ier d'Mëtt mëll ass. Eraushiewen a ganz gutt op engem Duch ofdréchnen; 5 Minuten ausdäampe loossen. (ongeféier 6 min)
  3. Déi mëll Botter mat Knuewelek, Péiterséil, Thymian, Zitrouneschuel, Salz an der Hallschent vum Zitrounejus zu enger Kraiderbotter zerdrécken.
  4. Den Olivenueleg iwwer de Choufleur reiwen, dann ongeféier zwee Drëttel vun der Kraiderbotter iwwer de ganze Kapp schmieren an tëscht d'Réisercher drécken. An eng gutt passend feierfest Form oder Pan setzen.
  5. Réischtert et 40-50 min, wärend Dir et all 15 min mat der Botter aus der Pan iwwerdrëppelt, bis et déif gëllen ass an e Messer ouni Widderstand an de Kär rutscht. Verdeelt de Parmesan iwwer déi lescht 10 min driwwer. (ongeféier 45 min)
  6. 5 Minutte raschte loossen. Mam reschtleche Kraiderbotter beleeën, de Rescht vum Zitrounejus driwwer drécken, geréischtert Mandelen derbäiginn an um Dësch a Stécker schneiden. (ongeféier 5 min)

Tipps vum Kach

Variatiounen

Virbereedung & Lagerung

Iwwreggebliwwe Spalten halen sech 4 Deeg am Frigo; wierm se 10 Minutten am Uewen bei 190 C op oder schneid se a Scheiwen a brot se an der Pan. D'Kraiderbotter ka 5 Deeg am Viraus preparéiert oder fir 2 Méint agefruer ginn.

---

Rezept 3: Zucchini-Bänner Carbonara

Samteg Zucchini-Bännercher an enger glänzender Eeër-Kéis-Zooss mat knuspregem Guanciale. D'Gefill vun engem Nuddelowend, ganz aus Geméis.

Fir 4 Persounen · Aktiv: 25 min · Total: 40 min

Pro Portioun (Schätzung): 6 g Netto-Kuelenhydrater · 22 g Protein · 31 g Fett · ~390 kcal

Zutaten (wa méiglech Bio)

Zoubereedung

  1. Benotzt e Spuerschieller fir d'Courgette a laang Bännercher ze schielen, a dréit se all Kéier, wann Dir beim käärege Kär ukritt. Geheit de Kär ewech oder huelt en fir eng Zopp.
  2. D'Bännercher mat dem Salz an engem Séi iwwer dem Spullsteen vermëschen a 15 min zéie loossen. Sanft an engem Handduch ausdrécken, fir d'Waasser erauszehuelen; sou bleift d'Sauce seideg mëll. (ongeféier 15 min)
  3. Eegieler, ganz Eeër, Kéis a Peffer an enger grousser Schossel zu enger décker Crème verquirlen.
  4. De Guanciale mam Olivenueleg a Knuewelek an enger breeder Pan iwwer mëttlerer Hëtzt ausloossen, bis d'Fett erausleeft an d'Sträife knuspreg sinn, ongeféier 7 Minutten. De Knuewelek eraushuelen. D'Pan vun der Hëtzt huelen. (ongeféier 7 min)
  5. D'Pan erëm op mëttel-héich Hëtzt setzen, d'Zucchini derbäiginn an 2 Minutte schwenken, just bis se zesummefällt, awer nach Bëss huet. (ongeféier 2 min)
  6. D'Pann VUN der Hëtzt huelen, 30 Sekonne waarden, dann d'Eeërmëschung draschëdden a kräfteg duerchschwenken. D'Reschthëtzt mécht doraus eng glänzend Zooss; e Läffel waarmt Waasser derbäiginn, wann et ze déck wierkt. Direkt mat extra Peffer, Kéis a Péiterséilech zerwéieren.

Tipps vum Kach

Variatiounen

Virbereedung & Lagerung

Am beschten direkt iessen. De Guanciale ka schonn 2 Deeg am Viraus knuspreg gebrode ginn; d'Bännercher kënne gesalzt, ausgepresst an 1 Dag am Frigo versuergt ginn. Reschter halen sech 1 Dag a loosse sech lues an enger Pan erwiermen.

---

Rezept 4: A Botter geschmorte Fenchel mat Thymian, Zitroun & Parmesan

Fenchel, lues a Botter a Bouillon gekacht, bis en séiss, sämig a schmëlzend mëll gëtt, an dann ënner enger Kroun aus Parmesan ofgeronnt.

Fir 4 Persounen · Aktiv: 15 min · Total: 55 min

Pro Portioun (Schätzung): 8 g Netto-Kuelenhydrater · 5 g Protein · 17 g Fett · ~205 kcal

Zutaten (wa méiglech Bio)

Zoubereedung

  1. Botzt de Fenchel a behaalt d'Gréngs. Schneid all Knoll der Längt no a 4-6 Spalten, mat e bësse vum Stronk drun, fir datt se zesummenhalen.
  2. Hëtzt den Ueleg an d'Hallschent vum Botter an enger breeder, uewenhaler Pan iwwer mëttelhéijer Hëtzt. Broot d'Spalten 3 min pro Säit schaarf un, bis se déif gëllen a karamelliséiert op de Ränner sinn. (ongeféier 6 min)
  3. De Knuewelek an den Thymian fir 30 Sekonnen derbäiginn, dann d'Bouillon drëpsschëdden an d'Salz derbäisetzen. Kuerz opkachen loossen, de Rescht Botter a Flacke dropverdeelen, zoudecken a bei milder Hëtzt 25 Minutte sanft kachen loossen, dobäi eemol dréinen, bis e Messer liicht eragläit. (ongeféier 25 min)
  4. Deckel erofhuelen, d'Hëtzt erhéijen a 5 min kachen, bis d'Flëssegkeet zu enger glänzender Glasur reduzéiert. (ongeféier 5 min)
  5. De Parmesan driwwer streeën a 2-3 Minutte grillen (iwwerbaken), bis et blubbert a gëlle Flecke kritt. Mat Zitrouneschuel, Zitrounejus a gehacktem Fenchelgréng ofrënden. (ongeféier 3 min)

Tipps vum Kach

Variatiounen

Virbereedung & Lagerung

Hält sech 4 Deeg am Frigo a léisst sech gutt opwiermen; de Goût gëtt iwwer Nuecht nach besser. Ouni de Kéis bis zu 2 Méint afréieren.

---

Rezept 5: Mëll a Knuewelek a Chili geschmorte Cavolo Nero

Däischtere Palmenkohl lues a lues an Olivenueleg, Knuewelek an engem Hauch vun Anchois geschmort, bis e samteg gëtt, mat geréischterte Pignone fir de Crunch.

Fir 4 Persounen · Aktiv: 15 min · Total: 40 min

Pro Portioun (Schätzung): 8 g Netto-Kuelenhydrater · 10 g Protein · 20 g Fett · ~250 kcal

Zutaten (wa méiglech Bio)

Zoubereedung

  1. De Krauskohl gutt wäschen. D'Blieder a breet Sträife räissen an déi holzeg Rëpper ewechwerfen. E bësse Waasser un de Blieder hänke loossen.
  2. Den Ueleg an enger breeder, déiwer Pan op mëttel-nidreger Hëtzt erwiermen. Knuewelek, Chili an Anchoisen dobäiginn; réieren, bis d'Anchoisen sech opléisen an de Knuewelek hellgëll gëtt, ongeféier 2 Minutten. De Knuewelek net brong gi loossen. (ongeféier 2 min)
  3. De Gréngkohl a Handvulle bäiginn an all Portioun dréien, bis en zesummefält a vum Ueleg glänzt.
  4. D'Bouillon dra schëdden, zoudecken an op niddreger Hëtzt 20-25 Minutte braiséieren, heiansdo réieren, bis d'Blieder donkel, mëll a seideg sinn. (ongeféier 22 min)
  5. Deckel erofhuelen an 3-4 min kachen, fir de Jus anzereduzéieren. Mat Zitrounejus, geréischterte Pinienkären a gehobeltem Parmesan ofrënden. Schmaachen a wierzen. (ongeféier 4 min)

Tipps vum Kach

Variatiounen

Virbereedung & Lagerung

Hält sech 5 Deeg am Frigo a léisst sech fir 3 Méint afréieren; de Goût gëtt iwwer Nuecht méi intensiv. Mat engem Schotz Waasser lues erëm opwiermen.

---

Rezept 6: Knusprege Gem-Zalot mat Green Goddess, Reidercher & wuesmëllen Eeër

Séiss, knuspreg Little Gems an engem kraidergréngen, crémegen Dressing, mat crémegem Avocado a wuesem Eeër. Eng Zalot, déi e vollwäertegt Owesiessen ass.

Fir 4 Persounen · Aktiv: 25 min · Total: 35 min

Pro Portioun (Schätzung): 6 g Netto-Kuelenhydrater · 9 g Protein · 36 g Fett · ~385 kcal

Zutaten (wa méiglech Bio)

Zoubereedung

  1. D'Eeër a kachend Waasser erofloossen a genee 7 Minutte kachen. Direkt fir 5 Minutten an Äiswaasser leeën, dann schielen. (ongeféier 7 min)
  2. D'Mayonnaise, d'Crème fraîche, d'Kraider, d'Anchoisen, de Knuewelek, den Zitrounejus an d'Olivenueleg mixen, bis et hellgréng a glat ass. Mat Salz wierzen an, wann néideg, e bësse Waasser dobäiginn, fir eng flësseg Konsistenz ze kréien.
  3. Spull a schleit d'Mini-Romana-Salater dréchen. Dréche Blieder sinn entscheedend, soss rutscht den Dressing erof. Stellt se 10 min an de Frigo fir se knackeg ze maachen. (ongeféier 10 min)
  4. E grousse Schotz Dressing op all Teller ginn. D'Gem-Véireler mat der Schnëttsäit no uewen drop uriichten, dann d'Radiessen, Gurkebänner an Avocadotranche bäileeën.
  5. D'wachsweech Eeër halbéieren an drop leeën. Mat nach e bëssen Dressing beträufelen, schwaarze Peffer driwwer muelen an e puer ganz Kraiderblieder driwwer streeën.

Tipps vum Kach

Variatiounen

Virbereedung & Lagerung

Den Dressing hält sech 5 Deeg an engem Glas am Frigo. Geschielt Eeër halen sech 2 Deeg. Eréischt kuerz virum Iessen zesummesetzen; d'Zalot hält sech net, wann den Dressing emol drop ass.

---