Hausgemaachte Bio-Kichen fir Iessen aus dem richtege Liewen a generéist Gréngs. D'Närwäerter hei drënner si provisoresch a brauche virum Gebrauch eng genee offiziell Iessensdatebank-, Gewiichts- an Etiketteverifizéierung.
Blech-Zitrounenhong mat Fenchel, Grünkohl & Oliven
Bio-Poulet mat knusprecher Haut am Uewen gebak mat Fenchel, donkelem Blatgeméis an Oliven. Deelt dat faarwegt Blech op fir e puer sättigend Mëtteg- an Owesiessen.
Portiounen: 6 Portiounen · Aktive Zäit: 34 min · Total: 75 min · Geschaten Netto-Kuelenhydrater: 5.4 g pro Portioun
Zutaten
- 1500 g Bio-Héngerhiertecher an -ënnerschenkelen mat Schank
- 500 g Bio-Fenchelknollen, a Spalten geschnidden
- 300 g Bio-Krauskall, ouni Still
- 1 Bio-Zitroun, a Scheiwe geschnidden an ausgepresst
- 15 g Bio-Knuewelekszéiwen, zerdréckt
- 80 g Bio-Oliven, entstengelt
- 30 ml Bio-Olivenueleg
- 10 g Bio-Rosmarinnolen
- 1 Prisong rengt Mieresalz
- 1 Prisong schwaarze Peffer
Zoubereedung
- Den Uewen op 210 C virhëtzen. D'Pouletshaut dréchentupfen a mat Salz, Peffer a gehacktem Rosmarin wierzen.
- Fenchel a Knuewelek mat Olivenueleg, Zitrounejus an enger Prise Salz an engem Bakblech vermëschen.
- D'Hähnchen mat der Hautsäit no uewen iwwer de Fenchel leeën a broden, bis et gëllen a sécher duerchgebrannt ass. (45 Minutte waarden)
- D'Oliven an d'Zitrounescheiwen fir déi lescht 15 Minutte derbäisetzen. D'Hähnchen raschte loossen, wärend de Fenchel fäerdeg gëtt. (10 Minutte waarden)
- D'Gréngkohl am waarme Blechsaaft hiewen, bis e glänzt a just zesummegefall ass. Alles a sechs Portiounen opdeelen.
Kichechef-Notizen
- D'Makro-Wäerter baséieren op réiem Gewiicht mat Schank; den tatsächlechen iessbaren Undeel verännert Kalorien a Proteinnen. Bannelagstemperatur kontrolléieren.
Variatioun: Bio-Bettekrut amplaz vu Grünkohl huelen an nei berechnen.
Virbereedung a Lagerung: Bis zu dräi Deeg am Frigo versuergen oder Portioune bis zu zwee Méint afréieren. Eemol erwiermen bis et gliddeg dampt.
Geschate Makroen pro Portioun: Netto-Kuelenhydrater 5.4 g · Protein 37 g · Fett 42 g · 610 kcal
Hiweis zu de Kuelenhydrater: D'Ernärungswäerter si Richtwäerter fir d'Planung, keng verifizéiert Laborwäerter. Préift déi genee Gewiichter a Produktetiketten, éier Dir se fir eng streng deeglech Kuelenhydrater-Berechnung notzt.
A Routwäin geschmort Rëndfleesch mat Zelleri a Knueweleks-Grünkohl
E luese Schmorprozess mécht Bio-Rëndshues mëll; e virsiichteg ofgewoote Zelleri-Püree an eng generéis Portioun Krauskabes maachen dëst Iessen, dat ee gutt virdru preparéiere kann, komplett.
Portiounen: 6 Portiounen · Aktive Zäit: 32 min · Total: 240 min · Geschaten Netto-Kuelenhydrater: 9.4 g pro Portioun
Zutaten
- 1400 g Bio-Rëndshals oder -schëller, paréiert
- 100 g Bio-Ënnen, gewierfelt
- 400 g Bio-Zelleri, geschielt an a Wierfele geschnidden
- 300 g Bio-Krauskall, ouni Still
- 150 ml dréchene Bio-Routwäin
- 30 g net geséissten Bio-Tomatepurée
- 500 ml ongesolzt Bio-Rëndsbritt
- 20 g Bio-Botter
- 20 ml Bio-Olivenueleg
- 10 g Bio-Knuewelek
- 1 Bio-Lorbeerblat
- 1 Prisong rengt Mieresalz
- 1 Prisong schwaarze Peffer
Zoubereedung
- Den Uewen op 160 C virhëtzen. D'Rëndfleesch dréchentupfen, wierzen, an a Portiounen an engem schwéieren, uewenpëtzege Pot ubroden.
- Ënnen a Knuewelek derbäiginn; mëll ginn loossen. Tomatepurée ënnerriichten, eng Minutt kachen loossen, Wäin derbäiginn an de brong ugebratenen Usaz léisen.
- D'Bouillon an d'Luerberblat derbäiginn. D'Rëndfleesch zréckleeën, zoudecken a sanft schmoren, bis et futti geet mat der Gafel. (180 Minutte waarden)
- Sellerie kachen, bis en ganz mëll ass, gutt ofdrëpse loossen a mat Botter püréieren. Portiounsgréisst am A behalen. (25 min waarden)
- Iwwerschëssegt Fett vum Schmorfond ofschäffen. De Grünkohl mat engem Läffel Fond zesummefalen doe loossen; d'Rëndfleesch mat enger bescheidener Portioun Puree a Geméis zerwéieren.
Kichechef-Notizen
- Hiwäis fir de Claude: héchste geschaten Kuelenhydraterwäert am Modul 11 wéinst Zellerie, Wäin, Bouillon an Tomatepürée. Restzocker am Wäin an d'Etikette vum Bouillon musse kontrolléiert ginn; d'Portioun vum Pürée ofweien.
Variatioun: Nëmmen d'Halschent vum Wäin huelen an de Rescht mat Waasser ersetzen; unhand vun der genauer Wäinetikett nei berechnen.
Virbereedung a Lagerung: Bis zu dräi Deeg am Viraus schmoren an a sengem Jus kal stellen. De Purée an de Gréngkohl separat versuergen; eemol erwiermen bis et dampt.
Geschate Makroen pro Portioun: Netto-Kuelenhydrater 9.4 g · Protein 41 g · Fett 39 g · 590 kcal
Hiweis zu de Kuelenhydrater: D'Ernärungswäerter si Richtwäerter fir d'Planung, keng verifizéiert Laborwäerter. Préift déi genee Gewiichter a Produktetiketten, éier Dir se fir eng streng deeglech Kuelenhydrater-Berechnung notzt.
Geréischterte Blomekohl & Broccoli mat Zitrounen-Tahini a Kraider
Schaarf ugebrodent Bio-Kabisgeméis kritt e wierzegt Tahini-Dressing, Zitrounejughurt an e bësse Feta driwwer. Am Viraus réischteren, dann nei opknuspere fir séier Mëttegiessen.
Portiounen: 6 Portiounen · Aktive Zäit: 24 min · Total: 55 min · Geschaten Netto-Kuelenhydrater: 9.5 g pro Portioun
Zutaten
- 700 g Bio-Blummenkuel-Rousen
- 400 g Bio-Brokkoliréisercher a geschielt Strénge
- 100 g roude Bio-Paprika
- 50 g Bio-Tahini
- 100 g griichesche Bio-Vollfettjoghurt
- 1 Bio-Zitroun, Schuel an 2 tbsp Jus
- 20 ml Bio-Olivenueleg
- 20 g Bio-Péiterséilech a Minze
- 60 g Bio-Feta
- 1 Prisong rengt Mieresalz
- 1 Prisong schwaarze Peffer
Zoubereedung
- Den Uewen op 230 C virhëtzen. Choufleur, Broccoli a Paprika gutt dréchnen.
- Mëscht d'Geméis mat Olivenueleg, Salz a Peffer. Verdeelt et op zwee Blecher, ouni et ze iwwerfëllen.
- Réischtert bis d'Ränner brong a mëll sinn, dobäi eemol dréinen. (25 min waarden)
- Tahini mat Zitrounejus a kalem Waasser verquirlen, bis et schëffäheg ass. De Ribs an de Jughurt réieren.
- Geméis iwwer frësche Kraider mat Jughurt, Tahini a Feta zerwéieren. Zäiteg ofkille loossen, ier d'Portioune verpaakt ginn.
Kichechef-Notizen
- Kuelenhydrater variéiere jee nom Geméisgewiicht an de Marken vun Tahini/Jughurt. Dëst läit um ieweschte Rand fir e strikt Dagesbudget; Portioune weien.
Variatioun: No Loscht geréischtert Bio-Hieselnëss dobäiginn an an d'Kuelenhydrater ararechnen.
Virbereedung a Lagerung: Geméis an Zoossen separat bis zu dräi Deeg versuergen. D'Geméis an engem waarmen Uewen erëm knuspreg maachen.
Geschate Makroen pro Portioun: Netto-Kuelenhydrater 9.5 g · Protein 17 g · Fett 26 g · 355 kcal
Hiweis zu de Kuelenhydrater: D'Ernärungswäerter si Richtwäerter fir d'Planung, keng verifizéiert Laborwäerter. Préift déi genee Gewiichter a Produktetiketten, éier Dir se fir eng streng deeglech Kuelenhydrater-Berechnung notzt.
Frittata mat Champignonen, Spinat & Geessekéis
Eng zaart Frittata aus dem Uewen mécht aus Bio-Eeër, Pilzer a Gréngs en einfacht Kaffisiessen fir viraus ze maachen. Zerwéiert all Stéck mat pefferegem Rucola.
Portiounen: 6 Portiounen · Aktive Zäit: 20 min · Total: 50 min · Geschaten Netto-Kuelenhydrater: 3.2 g pro Portioun
Zutaten
- 10 Stéck grouss Bio-Eeër
- 300 g Bio-Champignonen, a Scheiwe geschnidden
- 150 g Bio-Spinat
- 80 g mëllen Bio-Geessekéis
- 30 ml Bio-Vollramm
- 60 g Bio-Rucolablieder, fir ze garnéieren
- 15 ml Bio-Olivenueleg
- 10 g Bio-Schnëttlaach
- 1 Prisong rengt Mieresalz
- 1 Prisong schwaarze Peffer
Zoubereedung
- Den Uewen op 180 C virhëtzen. Eng uewenpëtzeg Pan erwiermen an Olivenueleg dobäiginn.
- D'Champignonen ubroden, bis hir Flëssegkeet verdampft ass an d'Ränner gëlle ginn. De Spinat derbäiginn an zesummefale loossen.
- D'Eeër mat Rahm, Schnëttlaach, Peffer an e bësse Salz verquirlen. An d'Pan schëdden a mat Geessekéis beluechten.
- Bake bis d'Ränner ufänke fest ze ginn, dann am Schäffche bake bis d'Mëtt grad fest ass. (14 Minutte waarden)
- Zéng Minutte raschte loossen an a sechs Ecker schneiden. All Stéck mat Rucola servéieren; Reschter direkt kill stellen. (10 Minutte waarden)
Kichechef-Notizen
- Schätzunge beinhalt ee Sechstel vun der Frittata an eng ofgewoen Portioun Rucola. Kéisetikett kontrolléieren.
Variatioun: Eng kleng, ofgewoen Quantitéit Fréijoersënnen derbäiginn an an d'Schätzung mat abezéien.
Virbereedung a Lagerung: Bis zu dräi Deeg am Frigo versuergen. E Stéck eemol erwiermen oder kal zerwéieren; d'Gréngs separat apaken.
Geschate Makroen pro Portioun: Netto-Kuelenhydrater 3.2 g · Protein 18 g · Fett 22 g · 280 kcal
Hiweis zu de Kuelenhydrater: D'Ernärungswäerter si Richtwäerter fir d'Planung, keng verifizéiert Laborwäerter. Préift déi genee Gewiichter a Produktetiketten, éier Dir se fir eng streng deeglech Kuelenhydrater-Berechnung notzt.
Zitroun-Dill-Saumskichelcher mat Gurk & Rommel
Fasereg Bio-Saumonskichelcher mat enger liichter Mandelkuuscht, killen Dëllcrème an engem knackege Gurken-Radiesse-Zalot; en einfacht Mëttegiessen fir am Viraus a Portiounen ze preparéieren.
Portiounen: 6 Portiounen · Aktive Zäit: 22 min · Total: 50 min · Geschaten Netto-Kuelenhydrater: 3.9 g pro Portioun
Zutaten
- 600 g gekachten Bio-Saumon, a Flacke gedeelt an no Gräifen ënnersicht
- 2 grouss Bio-Eeër
- 30 g Bio-Mandele Miel
- 10 g Bio-Dijon-Moschter
- 1 Bio-Zitroun, Schuel an 1 tbsp Jus
- 15 g Bio-Dill, gehackt
- 250 g Bio-Kugummer, a Wierfele geschnidden
- 150 g Bio-Radiessen, a reng Scheiwe geschnidden
- 80 g Bio-Sauerram
- 100 g gemëscht Bio-Zaloteblieder
- 20 ml Bio-Olivenueleg
- 1 Prisong rengt Mieresalz
- 1 Prisong schwaarze Peffer
Zoubereedung
- De kalen Saumon an eng Schossel zerfletschen a virsiichteg no Schanke sichen. Eeër, Mandelmiel, Moschter, d'Halschent vum Dëll, Zitrouneschuel a Peffer ënnerhiewen.
- A 12 kleng Kichelcher formen an an d'Keelt stellen, bis se fest sinn. (15 Minutte waarden)
- De reschtlechen Dill an den Zitrounejus ënner de Sauerram réieren. D'Kornischong an d'Radiessen separat ëmrëselen.
- D'Taartlechen a Portiounen an Olivenueleg ubroden, bis se gëllen an duerchgewiermt sinn, dobäi virsiichteg dréinen. (3 Minutte waarden)
- Zwou Kichelcher pro Portioun mat Gurken-Radiën-Zalot, Dillcrème a gemëschter Zalot zerwéieren.
Kichechef-Notizen
- D'Makro-Wäerter baséieren op zwee Kichelcher plus ee Sechstel vun all Bäilag. Sauerram-, Moschter- a Mandelmiel-Etikette kontrolléieren.
Variatioun: Iwwerreschter vu gebrodener Forell amplaz vu Saumon benotzen; d'Makrowäerter nei berechnen.
Virbereedung a Lagerung: D'Kichelcher een Dag am Viraus formen. Fir d'Knuspregkeet op Bestallung kachen; Iwwerreschter direkt kal stellen.
Geschate Makroen pro Portioun: Netto-Kuelenhydrater 3.9 g · Protein 31 g · fat 34 g · 440 kcal
Hiweis zu de Kuelenhydrater: D'Ernärungswäerter si Richtwäerter fir d'Planung, keng verifizéiert Laborwäerter. Préift déi genee Gewiichter a Produktetiketten, éier Dir se fir eng streng deeglech Kuelenhydrater-Berechnung notzt.
Tomaten-Basilikum-Bullen mat Courgetten-Bänner
Safteg Bio-Fleeschbällcher simmeren an enger frëscher Tomatenzooss a leien op kuerz ugebrodene Courgetten-Bänner. Fréiert d'Zooss separat an fir e séiert Nuetsiessen.
Portiounen: 6 Portiounen · Aktive Zäit: 26 min · Total: 65 min · Geschaten Netto-Kuelenhydrater: 7.7 g pro Portioun
Zutaten
- 700 g Bio-Rëndergehacktes, 15-20% Fett
- 1 grousst Bio-Ee
- 35 g Bio-Parmesan, geriwwelt
- 15 g Bio-Mandelmiel
- 10 g Bio-Knuewelek, geraspert
- 400 g gehackt Bio-Tomaten, ouni Zousaz vun Zocker
- 30 g net geséissten Bio-Tomatepurée
- 600 g Bio-Zucchini, a Bänner geschnidden
- 30 ml Bio-Olivenueleg
- 20 g Bio-Basilikumblieder
- 1 Prisong rengt Mieresalz
- 1 Prisong schwaarze Peffer
Zoubereedung
- Rëndfleesch mat Ee, Parmesan, Mandelmiel, der Halschent vum Knuewelek, Salz a Peffer vermëschen. 18 Fleeschbällcher formen.
- D'Fleeschbällercher a Portiounen an enger breeder Pan mat der Hallschent vum Ueleg ubroden. Op en Teller leeën.
- De reschtlechen Ueleg a Knuewelek derbäiginn. Kuerz réieren, dann d'Tomaten an d'Purée derbäiginn; d'Röstaromen aus der Pan léisen.
- D'Fleeschbällchen erëmginn a liicht kächle loossen, bis se ganz duerch a zaart sinn. (20 Minutte waarden)
- D'Zucchini-Bännercher kuerz ubroden, bis se just mëlch sinn. A sechs Portioune deelen, Fleeschbällchen a Zooss dobäiginn, mat Basilikum ofrënden. (2 Minutte waarden)
Kichechef-Notizen
- Hiwäis fir de Claude: Tomateprodukter hänke vun der Etikett of an Tomatepürée ass konzentréiert; d'Schätzung ass vun den uginnene Gewiichter opgeronnt. Hackfleesch muss ganz duerchgebrannt sinn.
Variatioun: Eng ofgewoen Portioun gerappte Kabes amplaz vu Courgette benotzen; nei berechnen.
Virbereedung a Lagerung: D'Zooss an d'Fleeschbällcher bis zu dräi Deeg am Viraus kachen oder bis zu zwee Méint afréieren. D'Zucchini frësch kachen.
Geschate Makroen pro Portioun: Netto-Kuelenhydrater 7.7 g · Protein 32 g · Fett 38 g · 510 kcal
Hiweis zu de Kuelenhydrater: D'Ernärungswäerter si Richtwäerter fir d'Planung, keng verifizéiert Laborwäerter. Préift déi genee Gewiichter a Produktetiketten, éier Dir se fir eng streng deeglech Kuelenhydrater-Berechnung notzt.