Modulo 4: Verdure e ortaggi protagonisti

Benvenuti al Modulo 4

Qui la verdura smette di essere un semplice contorno. Grazie al calore vivace, a brasature pazienti, a una salsa ben fatta e a un pizzico di audacia, verdure ed erbe a basso contenuto di carboidrati diventano le vere protagoniste del piatto: broccoli arrostiti con una vellutata crema di tahina, un cavolfiore intero arrostito da tagliare a tavola, tagliatelle di zucchine condite come una carbonara, finocchio e cavolo nero resi dolci e fondenti, e un'insalata croccante con un autentico dressing verde alle erbe.

Tutto è fatto da zero con ingredienti biologici, e ogni piatto è pensato per chi cucina a casa. Diverse ricette utilizzano le salse del Modulo 2 (salsa tahina, salsa verde, maionese), quindi preparane una scorta in anticipo. Cucina secondo stagione, scegli le verdure a foglia più fresche e non lesinare su burro e olio d'oliva di ottima qualità. Molte ricette sono a base vegetale o totalmente vegane, e nessuna lascia quel senso di privazione.

Tutti i valori nutrizionali sono stime approssimative, non analisi di laboratorio, e variano in base alla pezzatura dei prodotti e alle marche. Questo corso è dedicato alla cucina.

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Ricetta 1: Broccoli scottati con crema al limone e tahina e sesamo tostato

Broccoli arrostiti fino a rendere le cimette scure e croccanti, avvolti in una vellutata crema di limone e tahina. Nessuno sentirà la mancanza della carne.

Per 4 persone · Attiva: 15 min · Totale: 35 min

Per porzione (stima): 8 g carboidrati netti · 7 g proteine · 22 g grassi · ~260 kcal

Ingredienti (biologici ove possibile)

600 g di broccoli biologici, tagliati a grandi cimette con gambi pelati e dimezzati (mantieni le cimette grandi così che i bordi si abbrustoliscano prima che il centro diventi morbido)
4 tbsp di olio extravergine d'oliva biologico (divisi: 3 per arrostire, 1 per completare)
0.75 tsp di sale marino fino
40 g di tahina biologica (circa 2 tbsp) (va bene anche la salsa tahina del Modulo 2)
30 ml di succo di limone biologico (circa 1 limone) (più la scorza di mezzo limone)
1 spicchio d'aglio biologico, grattugiato
45 ml di acqua fredda (per stemperare la tahina)
1 tbsp di semi di sesamo biologici, tostate
0.5 tsp di fiocchi di peperoncino biologico (facoltativo)
10 g di foglie di menta fresca biologica, spezzettate

Preparazione

Scalda il forno a 230 °C (450 °F, ventilato a 210 °C) e inserisci una teglia ampia e pesante sul ripiano centrale per preriscaldarla. È il calore della teglia che fa abbrustolire i broccoli. (circa 10 min)
Asciugate accuratamente le cimette con un canovaccio pulito. Mescolatele con 3 tbsp di olio d'oliva e il sale fino a rendere ogni superficie lucida.
Estrai con cura la padella rovente, versa i broccoli disponendoli in un solo strato, con la parte tagliata verso il basso dove possibile. Dovranno sfrigolare a contatto.
Fai arrostire per 15 minuti senza muoverli, poi girali e arrostisci per altri 6-8 minuti, finché le punte non saranno ben dorate, quasi nere in alcuni punti, e i gambi teneri se infilzati. (circa 22 min)
Mentre arrostisce, sbatti la tahina con il succo di limone, la scorza di limone e l'aglio grattugiato. Si rapprenderà e sembrerà slegata; continua a mescolare aggiungendo l'acqua fredda a filo finché non diventerà chiara, liscia e fluida come panna liquida. Condisci con un pizzico di sale.
Stendete la crema di tahina su un piatto da portata tiepido, disponetevi sopra i broccoli e completate con l'ultimo tbsp di olio d'oliva, i semi di sesamo, i fiocchi di peperoncino e le foglie di menta spezzettate.

I consigli dello chef

Broccoli asciutti = rosolatura perfetta. Broccoli bagnati = cottura a vapore. Asciugateli bene dopo averli lavati, oppure lavateli la sera prima e lasciateli asciugare all'aria.
Pela i gambi più spessi: una volta arrostiti diventano dolci e teneri, e sono la parte migliore.
Aggiungi un altro goccio d'acqua alla tahina se dovesse addensarsi mentre riposa.

Varianti

Sostituisci la crema di tahina con la salsa verde del Modulo 2 o con l'aioli.
Completa con parmigiano grattugiato o feta sbriciolata (vegetariana) per dare sapidità e profondità.
Usa il broccolo romanesco o i broccoli a getti viola quando sono di stagione.

Preparazione anticipata e conservazione

I broccoli arrosto si conservano per 3 giorni in frigorifero; rendili di nuovo croccanti in forno ben caldo o in una padella asciutta. La crema di tahini si conserva coperta per 4 giorni; stemperala con un filo d'acqua prima di servire. Completamente a base vegetale così come descritta.

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Ricetta 2: Cavolfiore intero arrostito con burro alle erbe e aglio e mandorle tostate

Una testa intera di cavolfiore, irrorata fino a doratura e tagliata a tavola proprio come un arrosto. Spettacolare da vedere, facilissimo da preparare.

Per 6 persone · Attivo: 20 min · Totale: 85 min

Per porzione (stima): 6 g carboidrati netti · 6 g proteine · 15 g grassi · ~185 kcal

Ingredienti (biologici ove possibile)

1 cavolfiore biologico, cespo grande (circa 1 kg), mondato delle foglie esterne, torsolo pareggiato (peso netto circa 900 g)
80 g di burro biologico, morbido (da pascolo se possibile)
3 spicchi d'aglio biologico, grattugiati finemente
20 g di prezzemolo fresco biologico, tritato finemente
1 tbsp di foglie di timo fresco biologico
1 limone biologico, scorza e succo
1 tsp di sale marino fino
40 g di parmigiano biologico, grattugiato finemente (usare un formaggio con caglio vegetale se necessario)
30 g di mandorle biologiche, tritate e tostate
2 tbsp di olio extravergine d'oliva biologico

Preparazione

Preriscalda il forno a 200 C (400 F, ventilato 180 C). Porta a ebollizione un'ampia pentola di acqua ben salata.
Immergi il cavolfiore, copri e lascia sobbollire per 6 minuti. In questo modo il torsolo precuoce e l'esterno non brucerà prima che l'interno sia tenero. Scolalo e asciugalo benissimo con un canovaccio; lascia evaporare per 5 minuti. (circa 6 min)
Lavorate il burro morbido con aglio, prezzemolo, timo, scorza di limone, sale e metà del succo di limone fino a ottenere un burro alle erbe.
Ungi il cavolfiore con l'olio d'oliva, poi distribuisci circa due terzi del burro alle erbe su tutta la testa, facendolo penetrare bene tra le cimette. Adagia in una pirofila aderente o in una padella adatta al forno.
Fai arrostire per 40-50 minuti, bagnando con il burro della teglia ogni 15 minuti, fino a una doratura intensa e finché una lama non affondi nel cuore senza incontrare resistenza. Spolverizza con il parmigiano negli ultimi 10 minuti. (circa 45 min)
Lasciare riposare 5 minuti. Guarnire con il restante burro alle erbe, spruzzare con il resto del succo di limone, unire le mandorle tostate e tagliare a spicchi a tavola. (circa 5 min)

I consigli dello chef

Se la superficie si scurisce troppo in fretta, copritela senza stringere con un foglio di alluminio.
Il burro rimasto in padella è la salsa: nappateci ogni spicchio.
Scegli un cespo pesante e compatto; quelli leggeri e aperti tendono a seccarsi.

Varianti

Speziatelo: massaggiatelo con 1 tbsp di harissa o con un mix affumicato di paprika e cumino al posto delle erbe aromatiche.
Senza latticini: usare olio d'oliva e una manciata di lievito alimentare al posto di burro e parmigiano.
Servite con il romesco del Modulo 2 o con una generosa noce di burro nocciola fuso.

Preparazione anticipata e conservazione

Gli spicchi avanzati si conservano per 4 giorni in frigorifero; riscaldali in forno a 190 C per 10 min oppure affettali e saltali in padella. Il burro alle erbe può essere preparato con 5 giorni di anticipo o congelato per 2 mesi.

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Ricetta 3: Carbonara di nastri di zucchine

Nastridi zucchina setosi in una lucida crema all'uovo e formaggio con guanciale croccante. Il piacere di una serata di pasta, fatto interamente di verdure.

Per 4 persone · Attiva: 25 min · Totale: 40 min

Per porzione (stima): 6 g carboidrati netti · 22 g proteine · 31 g grassi · ~390 kcal

Ingredienti (biologici ove possibile)

900 g di zucchine biologiche, medie e sode (circa 4 medie)
1 tsp di sale marino fino (per spurgare l'acqua)
120 g di guanciale o pancetta biologica, a striscioline (da maiale allevato all'aperto se disponibile)
1 tbsp di olio extravergine di oliva biologico
4 tuorli d'uovo biologici
2 uova intere biologiche
80 g di Pecorino Romano o Parmigiano biologico, finemente grattugiato
1.5 tsp di pepe nero biologico, macinato fresco (siate generosi; è l'anima del piatto)
2 spicchi d'aglio biologico, schiacciati (facoltativi, da rimuovere prima di servire)
15 g di prezzemolo fresco biologico, tritato (guarnizione opzionale)

Preparazione

Usa un pelapatate per ricavare nastri sottili dalle zucchine, ruotandole man mano che raggiungi la parte centrale con i semi. Scarta il cuore o conservalo per una zuppa.
Mescola i nastri con il sale in un colapasta sopra il lavello e lasciali riposare per 15 minuti. Strizzali delicatamente in un canovaccio per eliminare l'acqua: questo manterrà il sugo vellutato. (circa 15 min)
Sbatti i tuorli, le uova intere, il formaggio e il pepe fino a ottenere un composto denso in una ciotola capiente.
Far rosolare il guanciale con l'olio d'oliva e l'aglio in un'ampia padella a fuoco medio fino a quando il grasso si scioglie e le striscioline diventano croccanti, circa 7 minuti. Rimuovere l'aglio. Togliere la padella dal fuoco. (circa 7 min)
Rimettere la padella su fuoco medio-alto, unire le zucchine e saltare per 2 minuti, giusto il tempo di farle appassire lasciandole croccanti. (circa 2 min)
Togli la padella DAL fuoco, attendi 30 secondi, poi versa il composto di uova e spadella vigorosamente. Il calore residuo lo addenserà trasformandolo in una salsa lucida; aggiungi un cucchiaio di acqua tiepida se appare troppo densa. Servi immediatamente con altro pepe, formaggio e prezzemolo.

I consigli dello chef

Il passaggio a fuoco spento è il vero segreto: se il calore è eccessivo, le uova si stracceranno.
Porta prima le uova a temperatura ambiente.
Lo spiralizzatore funziona, ma i nastri ricavati con il pelapatate trattengono meglio il condimento.

Varianti

Vegetariana: sostituisci il guanciale con un soffritto sfrigolante di paprika affumicata e olio d'oliva, più noci tostate.
Incorpora un'abbondante manciata di spinacini al passaggio 5.
Provatela al limone e pepe: unite la scorza di 1 limone al composto d'uova.

Preparazione anticipata e conservazione

Da gustare subito. Il guanciale può essere reso croccante con 2 giorni di anticipo; le tagliatelle di verdura possono essere salate, strizzate e refrigerate per 1 giorno. Gli avanzi si conservano per 1 giorno e si riscaldano delicatamente in padella.

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Ricetta 4: Finocchi brasati al burro con timo, limone e parmigiano

Finocchi stufati lentamente nel burro e nel brodo fino a diventare dolci, fondenti e morbidissimi, poi gratinati sotto una corona di parmigiano.

Per 4 persone · Attiva: 15 min · Totale: 55 min

Per porzione (stima): 8 g carboidrati netti · 5 g proteine · 17 g grassi · ~205 kcal

Ingredienti (biologici ove possibile)

700 g di finocchi biologici (circa 2 grandi), con le barbine tenute da parte
40 g di burro biologico
2 tbsp di olio extravergine d'oliva biologico
2 spicchi d'aglio biologico, affettati finemente
250 ml di brodo di pollo o vegetale fatto in casa, non zuccherato (preparato in casa dal Modulo 1, se disponibile)
6 rametti di timo biologico
1 limone biologico, scorza e 1 tbsp di succo
30 g di Parmigiano biologico, grattugiato finemente
0.5 tsp di sale marino fino

Preparazione

Monda il finocchio, tenendo da parte le barbe. Taglia ogni cespo per il lungo in 4-6 spicchi, conservando un po' di torsolo su ciascuno perché rimangano compatti.
Scalda l'olio e metà del burro in un'ampia padella adatta al forno a fuoco medio-alto. Scotta gli spicchi 3 min per lato fino a renderli ben dorati e caramellati sui bordi. (circa 6 min)
Unisci l'aglio e il timo per 30 secondi, poi versa il brodo e sala. Porta a leggero bollore, distribuisci sopra il burro rimasto a fiocchetti, copri e cuoci a fuoco dolce per 25 minuti, girando una volta, finché la punta di un coltello non affonda agevolmente. (circa 25 min)
Scopri, alza la fiamma e cuoci per 5 minuti fino a quando il liquido non si sarà ridotto a una glassa lucida. (circa 5 min)
Cospargete con il parmigiano e passate sotto il grill per 2-3 minuti, finché non sfrigola e si punteggia d'oro. Rifinite con scorza di limone, succo di limone e le barbine tritate. (circa 3 min)

I consigli dello chef

La doratura intensa al passaggio 2 è il segreto del sapore; non avere fretta.
Disponi gli spicchi in un unico strato piatto in modo che brasino uniformemente.
Il fondo di brasatura è delizioso versato a cucchiaiate su pollo arrosto o pesce.

Varianti

Aggiungi la scorza d'arancia e un pizzico di semi di finocchio schiacciati per una versione più aromatica.
Usa lo stesso metodo con cuori di sedano tagliati in quattro o spicchi di radicchio.
Senza latticini: usare solo olio d'oliva, omettere il formaggio e completare con pistacchi tostati.

Preparazione anticipata e conservazione

Si conserva per 4 giorni in frigorifero e si riscalda benissimo; il sapore migliora il giorno dopo. Congelare senza il formaggio fino a 2 mesi.

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Ricetta 5: Cavolo nero brasato vellutato all'aglio e peperoncino

Cavolo nero toscano stufato lentamente in olio d'oliva, aglio e un tocco di acciuga fino a diventare vellutato, con pinoli tostati per una nota croccante.

Per 4 persone · Attiva: 15 min · Totale: 40 min

Per porzione (stima): 8 g carboidrati netti · 10 g proteine · 20 g grassi · ~250 kcal

Ingredienti (biologici ove possibile)

500 g di cavolo nero biologico, privato dei gambi e con foglie spezzettate (va bene anche il cavolo riccio)
4 tbsp di olio extravergine d'oliva biologico
4 spicchi d'aglio biologico, affettati
0.5 tsp di fiocchi di peperoncino biologico (regolare a piacere)
4 filetti di acciuga sott'olio (facoltativi; omettere per la versione vegana, unire 1 tsp di miso)
200 ml di brodo fatto in casa o acqua, non zuccherato
1 tbsp di succo di limone biologico
20 g di pinoli biologici, tostati
40 g di parmigiano biologico a scaglie (facoltativo)
0.5 tsp di sale marino fino (assaggiate prima; le acciughe sono già salate)

Preparazione

Lava bene il cavolo riccio. Riduci le foglie a strisce larghe, eliminando le coste coriacee. Lascia un velo d'acqua sulle foglie.
Scalda l'olio in una padella ampia e profonda a fuoco medio-basso. Aggiungi aglio, peperoncino e acciughe; mescola finché le acciughe non si saranno sciolte e l'aglio sarà leggermente dorato, circa 2 minuti. Non far scurire l'aglio. (circa 2 min)
Aggiungete il cavolo riccio a manciate, girando ogni volta finché non appassisce e diventa lucido d'olio.
Versa il brodo, copri e stufa a fuoco basso per 20-25 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché le foglie non saranno scure, tenere e vellutate. (circa 22 min)
Scopri e cuoci per 3-4 minuti per far restringere il fondo di cottura. Completa con succo di limone, pinoli tostati e scaglie di Parmigiano. Assaggia e regola di sale. (circa 4 min)

I consigli dello chef

Una cottura più lunga e dolce trasforma il cavolo riccio da amaro e coriaceo a dolce e vellutato.
Servite in una ciotola fonda con il fondo di cottura; è la parte migliore.
Ottimo sotto un uovo fritto o bazzotto, oppure accanto al pesce alla griglia.

Varianti

Vegana: ometti le acciughe e il Parmigiano; aggiungi 1 tsp di miso bianco e semi di girasole tostati.
Aggiungi bacon croccante o chorizo per un piatto più ricco.
Prova con bietole a coste colorate, cime di rapa o cavolo riccio; adatta il tempo di brasatura.

Preparazione anticipata e conservazione

Si conserva per 5 giorni in frigorifero e si congela per 3 mesi; il sapore diventa più profondo il giorno dopo. Riscaldare dolcemente con un filo d'acqua.

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Ricetta 6: Insalata croccante di lattuga romana con salsa Green Goddess, ravanelli e uova dal tuorlo cremoso

Dolci e croccanti cespi di lattuga baby conditi con un cremoso dressing alle erbe, accompagnati da avocado vellutato e uova dal tuorlo morbido. Un'insalata che sa farsi valere come cena completa.

Per 4 persone · Attiva: 25 min · Totale: 35 min

Per porzione (stima): 6 g carboidrati netti · 9 g proteine · 36 g grassi · ~385 kcal

Ingredienti (biologici ove possibile)

4 cespi di lattuga Little Gem biologica, tagliati in quarti per il lungo (circa 400 g)
4 uova biologiche (per uova barzotte da 7 minuti)
1 avocado biologico maturo, affettato (circa 200 g di polpa)
100 g di ravanelli biologici, affettati sottilmente
150 g di cetriolo biologico, tagliato a nastri
80 g di maionese fatta in casa (Modulo 2), preparata con uova biologiche e olio d'oliva/avocado (o una maionese biologica genuina senza zucchero)
60 g di crème fraîche biologica o panna acida intera
40 g di erbe aromatiche fresche biologiche: prezzemolo, erba cipollina, dragoncello, basilico, miste (solo foglie)
2 filetti d'acciuga sott'olio (facoltativi)
1 spicchio d'aglio biologico
20 ml di succo di limone biologico
1 tbsp di olio extravergine di oliva biologico
0.5 tsp di sale marino fino (a piacere)

Preparazione

Immergi le uova nell'acqua bollente e cuocile esattamente per 7 minuti. Trasferiscile subito in acqua e ghiaccio per 5 minuti, poi sbucciale. (circa 7 min)
Frulla la maionese, la crème fraîche, le erbe aromatiche, le acciughe, l'aglio, il succo di limone e l'olio d'oliva fino a ottenere una salsa liscia e verde brillante. Regola di sale e, se necessario, allunga con poca acqua per renderla più fluida.
Sciacqua e centrifuga i cespi di lattuga per asciugarli bene. Le foglie devono essere ben asciutte, altrimenti il condimento scivolerà via. Lascia raffreddare in frigorifero per 10 minuti per renderle croccanti. (circa 10 min)
Distribuite una generosa dose di condimento su ciascun piatto. Disponete i quarti di baby lattuga con il taglio verso l'alto, poi inserite i ravanelli, i nastri di cetriolo e le fette di avocado.
Taglia a metà le uova barzotte e disponile sopra. Condisci con un altro filo di vinaigrette, macina del pepe nero e cospargi con qualche foglia di erbe intera.

I consigli dello chef

Condite direttamente nel piatto, non nella ciotola: le foglie resteranno croccanti e l'insalata avrà l'aspetto di un piatto da ristorante.
Il condimento migliora dopo un'ora di riposo in frigorifero, man mano che le erbe rilasciano i loro aromi.
Usa le erbe più fresche che riesci a trovare; in questa insalata sono loro le vere protagoniste del gusto.

Varianti

Vegetariana: salta l'acciuga e aggiungi un cucchiaio di capperi.
Aggiungi salmone affumicato a caldo a scaglie o pollo arrosto per renderlo un piatto unico completo.
Sostituisci la lattuga baby con cuori croccanti di romana, indivia o lattuga cappuccina.

Preparazione anticipata e conservazione

Il condimento si conserva per 5 giorni in un barattolo in frigorifero. Le uova sbucciate si conservano per 2 giorni. Componete appena prima di mangiare; l'insalata non si conserva una volta condita.

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