Cucina biologica fatta in casa per pasti autentici e generose verdure a foglia verde. I valori nutrizionali riportati di seguito sono provvisori e richiedono la verifica ufficiale di peso, etichetta e registrazione degli alimenti prima dell'uso.
Pollo al limone in teglia con finocchio, cavolo riccio e olive
Pollo biologico dalla pelle croccante arrostito con finocchio, verdure a foglia verde scuro e olive. Porzionate la teglia variopinta per gustare pranzi e cene ricchi di sapore.
Porzioni: 6 · Attivo: 34 min · Totale: 75 min · Carboidrati netti stimati: 5.4 g per porzione
Ingredienti
- 1500 g di cosce e fusi di pollo biologico con osso
- 500 g di finocchi biologici, tagliati a spicchi
- 300 g di cavolo riccio biologico, privato dei gambi
- 1 limone biologico, a fette e spremuto
- 15 g di spicchi d'aglio biologico, schiacciati
- 80 g di olive biologiche denocciolate
- 30 ml di olio d'oliva biologico
- 10 g di aghi di rosmarino biologico
- 1 pizzico di sale marino fino
- 1 pizzico di pepe nero
Preparazione
- Preriscalda il forno a 210 C. Asciuga bene la pelle del pollo tamponandola e insaporisci con sale, pepe e rosmarino tritato.
- Condite il finocchio e l'aglio con olio d'oliva, succo di limone e un pizzico di sale in una teglia da forno.
- Disponete il pollo con la pelle rivolta verso l'alto sopra il finocchio e arrostite finché non sarà dorato e perfettamente cotto. (attendere 45 minuti)
- Unisci le olive e le fette di limone per gli ultimi 15 minuti. Fai riposare il pollo mentre il finocchio termina la cottura. (attendere 10 minuti)
- Saltate il cavolo riccio nei succhi caldi della teglia finché non sarà lucido e appena appassito. Dividete il tutto in sei porzioni.
Note dello chef
- I valori nutrizionali stimati considerano il peso a crudo con l'osso; la resa edibile effettiva varia calorie e proteine. Verificate la temperatura interna.
Variante: usa bietole biologiche al posto del cavolo riccio e ricalcola i valori.
Preparazione anticipata e conservazione: Conservate in frigorifero fino a tre giorni o congelate in porzioni fino a due mesi. Riscaldate un'unica volta finché non è ben caldo e fumante.
Macro stimati per porzione: carboidrati netti 5.4 g · proteine 37 g · grassi 42 g · 610 kcal
Nota sulle fonti di carboidrati: I valori nutrizionali sono stime orientative e non dati analitici di laboratorio. Verificate i pesi esatti e le etichette dei prodotti prima di conteggiarli in un piano giornaliero rigoroso di carboidrati.
Manzo brasato al vino rosso con sedano rapa e cavolo riccio all'aglio
Una lenta brasatura rende tenero il sottospalla di manzo biologico; un purè di sedano rapa dosato con cura e una generosa porzione di cavolo riccio completano questa cena ideale da preparare in anticipo.
Porzioni: 6 · Attivo: 32 min · Totale: 240 min · Carboidrati netti stimati: 9.4 g per porzione
Ingredienti
- 1400 g di reale di manzo biologico, rifilato
- 100 g di cipolla biologica, a dadini
- 400 g di sedano rapa biologico, pelato e a cubetti
- 300 g di cavolo riccio biologico, privato dei gambi
- 150 ml di vino rosso secco biologico
- 30 g di concentrato di pomodoro biologico non zuccherato
- 500 ml di brodo di manzo biologico non salato
- 20 g di burro biologico
- 20 ml di olio d'oliva biologico
- 10 g di aglio biologico
- 1 foglia di alloro biologica
- 1 pizzico di sale marino fino
- 1 pizzico di pepe nero
Preparazione
- Preriscalda il forno a 160 C. Asciuga la carne tamponandola, condiscila e falla rosolare in più riprese in una casseruola pesante adatta al forno.
- Aggiungi la cipolla e l'aglio; falli appassire. Unisci il concentrato di pomodoro, cuoci per un minuto, versa il vino e raschia il fondo per staccare le parti dorate.
- Aggiungi il brodo e l'alloro. Rimetti il manzo in padella, copri e stufa a fuoco lento finché non si sfilaccia con la forchetta. (attendere 180 minuti)
- Lessare il sedano rapa finché non è morbidissimo, scolare bene e schiacciare con il burro. Mantenere la porzione misurata. (attendere 25 minuti)
- Schiuma il grasso in eccesso dal fondo di cottura. Fai appassire il cavolo riccio con un cucchiaio di liquido; servi la carne con una porzione modesta di purè e la verdura.
Note dello chef
- Nota per Claude: stima di carboidrati più alta del Modulo 11 a causa del sedano rapa, vino, brodo e concentrato di pomodoro. Controllare gli zuccheri residui del vino e le etichette del brodo; pesare la porzione di purè.
Variante: usa metà dose di vino sostituendola con acqua; ricalcola i valori dall'etichetta del vino utilizzato.
Preparazione anticipata e conservazione: Brasate fino a tre giorni prima e lasciate raffreddare nel proprio liquido. Conservate la purea e il cavolo riccio separatamente; riscaldate un'unica volta finché non fumano.
Macro stimati per porzione: carboidrati netti 9.4 g · proteine 41 g · grassi 39 g · 590 kcal
Nota sulle fonti di carboidrati: I valori nutrizionali sono stime orientative e non dati analitici di laboratorio. Verificate i pesi esatti e le etichette dei prodotti prima di conteggiarli in un piano giornaliero rigoroso di carboidrati.
Cavolfiore e broccoli arrosto con tahini al limone ed erbe
Brassicacee biologiche arrostite servite con una salsa vivace alla tahina, yogurt al limone e una spolverata di feta. Arrostiscile in anticipo e ripassale in padella per renderle di nuovo croccanti per pranzi veloci.
Porzioni: 6 · Attivo: 24 min · Totale: 55 min · Carboidrati netti stimati: 9.5 g per porzione
Ingredienti
- 700 g di cimette di cavolfiore biologico
- 400 g di cimette e gambi pelati di broccoli biologici
- 100 g di peperone rosso biologico
- 50 g di tahina biologica
- 100 g di yogurt greco intero biologico
- 1 limone biologico, scorza e 2 tbsp di succo
- 20 ml di olio d'oliva biologico
- 20 g di prezzemolo e menta biologici
- 60 g di feta biologica
- 1 pizzico di sale marino fino
- 1 pizzico di pepe nero
Preparazione
- Preriscalda il forno a 230 C. Asciuga molto bene cavolfiore, broccoli e peperone.
- Mescola le verdure con olio d'oliva, sale e pepe. Distribuiscile su due teglie senza sovrapporle.
- Fai arrostire finché i bordi non saranno dorati e il tutto risulterà tenero, girando a metà cottura. (attendi 25 minuti)
- Sbatti la tahina con il succo di limone e acqua fredda fino a renderla fluida. Incorpora la scorza allo yogurt.
- Servite le verdure su un letto di erbe fresche con yogurt, tahina e feta. Fate raffreddare subito prima di porzionare.
Note dello chef
- I carboidrati variano in base al peso delle verdure e alle marche di tahina e yogurt. È una quota vicina al limite per un budget giornaliero rigoroso; pesa le porzioni.
Variante: aggiungi nocciole biologiche tostate a piacere e calcolale nel conteggio dei carboidrati.
Preparazione anticipata e conservazione: Conservate verdure e salse separatamente fino a tre giorni. Ripassate le verdure in forno ben caldo per restituire croccantezza.
Macro stimati per porzione: carboidrati netti 9.5 g · proteine 17 g · grassi 26 g · 355 kcal
Nota sulle fonti di carboidrati: I valori nutrizionali sono stime orientative e non dati analitici di laboratorio. Verificate i pesi esatti e le etichette dei prodotti prima di conteggiarli in un piano giornaliero rigoroso di carboidrati.
Frittata con funghi, spinaci e formaggio di capra
Una morbida frittata al forno trasforma uova biologiche, funghi e verdure a foglia verde in una facile colazione da preparare in anticipo. Servite ogni spicchio con rucola piccante.
Porzioni: 6 · Attivo: 20 min · Totale: 50 min · Carboidrati netti stimati: 3.2 g per porzione
Ingredienti
- 10 uova grandi biologiche
- 300 g di funghi biologici, affettati
- 150 g di spinaci biologici
- 80 g di formaggio di capra morbido biologico
- 30 ml di panna fresca liquida biologica
- 60 g di rucola biologica, per servire
- 15 ml di olio extravergine d'oliva biologico
- 10 g di erba cipollina biologica
- 1 pizzico di sale marino fino
- 1 pizzico di pepe nero
Preparazione
- Preriscalda il forno a 180 C. Scalda una padella adatta al forno e aggiungi l'olio d'oliva.
- Cuocete i funghi finché la loro acqua non sarà evaporata e i bordi inizieranno a dorarsi. Unite gli spinaci e lasciateli appassire.
- Sbatti le uova con la panna, l'erba cipollina, il pepe e un pizzico di sale. Versa nella padella e distribuisci sopra il formaggio di capra a fiocchetti.
- Cuoci finché i bordi non iniziano a rapprendersi, poi inforna finché il centro non si sarà appena rassodato. (attendi 14 minuti)
- Lasciare riposare dieci minuti e tagliare in sei spicchi. Servire ciascuno con rucola; refrigerare tempestivamente gli avanzi. (attendere 10 minuti)
Note dello chef
- I valori stimati includono un sesto della frittata e una porzione pesata di rucola. Controllare l'etichetta del formaggio.
Variante: Aggiungi una piccola quantità pesata di cipollotto e includila nel conteggio.
Preparazione anticipata e conservazione: Conservate in frigorifero fino a tre giorni. Riscaldate una fetta un'unica volta o servitela fredda; confezionate le verdure a foglia separatamente.
Macro stimati per porzione: carboidrati netti 3.2 g · proteine 18 g · grassi 22 g · 280 kcal
Nota sulle fonti di carboidrati: I valori nutrizionali sono stime orientative e non dati analitici di laboratorio. Verificate i pesi esatti e le etichette dei prodotti prima di conteggiarli in un piano giornaliero rigoroso di carboidrati.
Tortini di salmone al limone e aneto con cetriolo e ravanello
Morbide polpette di salmone biologico con una leggera crosticina di mandorle, una fresca crema all'aneto e un'insalata croccante di cetrioli e ravanelli; un pranzo facile da preparare in anticipo e porzionare.
Porzioni: 6 · Attivo: 22 min · Totale: 50 min · Carboidrati netti stimati: 3.9 g per porzione
Ingredienti
- 600 g di salmone cotto biologico, sfaldato e controllato per eliminare le lische
- 2 uova grandi biologiche
- 30 g di farina di mandorle biologica
- 10 g di senape di Digione biologica
- 1 limone biologico, scorza e 1 tbsp di succo
- 15 g di aneto biologico, tritato
- 250 g di cetriolo biologico, a dadini
- 150 g di ravanelli biologici, affettati sottilmente
- 80 g di panna acida biologica
- 100 g di misticanza biologica
- 20 ml di olio d'oliva biologico
- 1 pizzico di sale marino fino
- 1 pizzico di pepe nero
Preparazione
- Sfaldare il salmone freddo in una ciotola controllando con cura le lische. Incorporare le uova, la farina di mandorle, la senape, metà dell'aneto, la scorza di limone e il pepe.
- Formate 12 piccoli tortini e mettete in fresco fino a quando non saranno compatti. (attendere 15 minuti)
- Incorpora l'aneto rimasto e il succo di limone alla panna acida. Condisci cetriolo e ravanelli a parte.
- Rosolate i tortini nell'olio d'oliva in più riprese finché non saranno dorati e caldi all'interno, voltandoli delicatamente. (attendere 3 minuti)
- Servite due tortini a porzione con insalata di cetrioli e ravanelli, crema all'aneto e misticanza.
Note dello chef
- I macro presuppongono due tortini più un sesto di ciascun contorno. Controllate le etichette di panna acida, senape e farina di mandorle.
Variante: usa trota arrosto avanzata al posto del salmone; ricalcola i macro.
Preparazione anticipata e conservazione: Formate i tortini con un giorno di anticipo. Cuocete al momento per garantire la croccantezza; riponete subito gli avanzi in frigorifero.
Macro stimati per porzione: carboidrati netti 3.9 g · proteine 31 g · grassi 34 g · 440 kcal
Nota sulle fonti di carboidrati: I valori nutrizionali sono stime orientative e non dati analitici di laboratorio. Verificate i pesi esatti e le etichette dei prodotti prima di conteggiarli in un piano giornaliero rigoroso di carboidrati.
Polpette al pomodoro e basilico con nastri di zucchine
Polpettine biologiche succulente cotte a fuoco lento in un sugo di pomodoro vivace, servite su nastri di zucchine scottati al volo. Congelate il sugo a parte per una cena veloce.
Porzioni: 6 · Attivo: 26 min · Totale: 65 min · Carboidrati netti stimati: 7.7 g per porzione
Ingredienti
- 700 g di carne macinata di manzo biologica, 15-20% di grasso
- 1 uovo grande biologico
- 35 g di Parmigiano biologico, grattugiato
- 15 g di farina di mandorle biologica
- 10 g di aglio biologico, grattugiato
- 400 g di polpa di pomodoro biologica, senza zuccheri aggiunti
- 30 g di concentrato di pomodoro biologico non zuccherato
- 600 g di zucchine biologiche, a nastri
- 30 ml di olio d'oliva biologico
- 20 g di foglie di basilico biologico
- 1 pizzico di sale marino fino
- 1 pizzico di pepe nero
Preparazione
- Amalgama la carne macinata di manzo con l'uovo, il parmigiano, la farina di mandorle, metà dell'aglio, sale e pepe. Forma 18 polpette.
- Fai dorare le polpette a lotti in un'ampia padella con metà dell'olio. Trasferiscile su un piatto.
- Aggiungi l'olio rimasto e l'aglio. Mescola brevemente, poi aggiungi i pomodori e il concentrato; raschia i fondi di cottura dalla padella.
- Rimettere le polpette e far sobbollire dolcemente finché non sono cotte a puntino e tenere. (attendere 20 minuti)
- Saltate brevemente le tagliatelle di zucchina finché non saranno appena tenere. Dividete in sei porzioni, unite le polpette e il sugo, quindi completate con il basilico. (attendere 2 minuti)
Note dello chef
- Nota per Claude: i derivati del pomodoro dipendono dalla marca e il concentrato è molto ridotto; stima arrotondata per eccesso rispetto ai pesi dichiarati. La carne macinata deve essere ben cotta.
Variante: usa una porzione pesata di cavolo cappuccio tagliato a striscioline al posto delle zucchine; ricalcola i valori.
Preparazione anticipata e conservazione: Preparate sugo e polpette fino a tre giorni prima o congelate fino a due mesi. Cuocete le zucchine al momento.
Macro stimati per porzione: carboidrati netti 7.7 g · proteine 32 g · grassi 38 g · 510 kcal
Nota sulle fonti di carboidrati: I valori nutrizionali sono stime orientative e non dati analitici di laboratorio. Verificate i pesi esatti e le etichette dei prodotti prima di conteggiarli in un piano giornaliero rigoroso di carboidrati.