Heimilismatur í nýjum búningi: sigrast á löngunum

Tilgangur þessa kafla

Helsta ástæðan fyrir því að fólk gefst upp á mataræði er ekki hungur. Það er tilfinningin að vera útundan: pizzukvöldið, borgarinn, sunnudagspönnukökurnar. Í þessum hluta tökum við réttina sem þú saknar mest og endurbyggjum þá almennilega, frá grunni, með lífrænum hráefnum, svo ekkert bragðist eins og málamiðlun. Þegar diskurinn er ljúffengur hefur löngunin engin rök lengur.

Reglur okkar fyrir hvern rétt hér:

Lífrænt hráefni í gegn, sérstaklega mjólkurvörur, egg, kjöt og allt sem borðað er í heilu lagi.
Grænmeti á diskinn. Hverjum bragðmiklum rétti fylgir grænmetismeðlæti eða hann inniheldur grænt í sjálfum sér.
Frá grunni og öruggt. Hver uppskrift inniheldur ráð til að forðast algengustu mistökin.
Eldaðu fyrirfram, njóttu síðar. Flesta hluta má frysta eða geyma í kæli, svo huggandi matur er alltaf við hendina.
Matargerð, ekki fullyrðingar. Þetta er matreiðslunámskeið. Við miðlum uppskriftum og tækni, ekki læknisráðum.

Næringargildi eru besta áætlun í hverjum skammti, reiknuð út frá dæmigerðum gildum hráefna; þau geta verið breytileg eftir vörumerkjum. Nettókolvetni = heildarkolvetni mínus trefjar.

---

Fathead-pítsa með sítrónubættum klettasalatskórónu

Pítsa með fullkomlega stökkum jöðrum og seigu miðju úr bræddu mozzarelladeigi, toppuð með hrúgu af pipruðu klettasalati með sítrónudressingu. Tvær pítsur, engin eftirsjá.

Fyrir 4 · Virkur tími 30 min · Heildartími 50 min · ~8 g nettókolvetni, 33 g prótein, 50 g fita, 610 kcal í skammti (áætlað)

Hráefni (allt lífrænt)

225 g nýmjólkur-mozzarella með lágum raka, rifinn (í deigið)
60 g rjómaostur, fituríkur
120 g fínt möndlumjöl (hýðislaust)
1 egg
1 tsp lyftiduft, állaust
0.5 tsp fínt sjávarsalt
1 tsp þurrkað óreganó
120 g tómat-passata (án viðbætts sykurs) (eða hakkaðir tómatar)
120 g rifinn mozzarella-ostur (álegg)
60 g krydduð salamí, þunnt sneidd (nítratlaus)
1 lúka fersk basilíkublöð
1 tbsp jómfrúarólífuolía (til að pensla)
100 g klettasalat
2 tbsp jómfrúarolía (dressing)
1 tbsp sítrónusafi
20 g parmesan, flóaður

Aðferð

Hitið ofninn í 220 C / 425 F með bökunarplötu inni í ofninum. Klippið tvær arkir af bökunarpappír í 28 cm ferninga.
Bræðið ostana fyrir deigið: setjið 225 g mozzarella og rjómaostinn í skál, hitið í örbylgjuofni í 60 sekúndur, hrærið, og hitið svo í 30 sekúndur í viðbót þar til blandan er mjúk og teygjanleg. (Eða hrærið í potti við vægan hita.) (tímamælir: 2 mín.)
Bættu við möndlumjöli, eggi, lyftidufti, salti og oregano. Hrærðu og hnoðaðu síðan með olíubornum höndum þar til mjúkt og slétt deig myndast. Ef það kólnar og stífnar skaltu hita það aftur í 15 sek.
Skiptið í tvennt. Setjið hvorn hluta á milli bökunarpappírs og fletjið út í 3 mm þykkt, um 25 cm í þvermál. Takið efri pappírinn af.
Stingið út um allt með gaffli. Renndu deiginu á pappírnum yfir á heitu bökunarplötuna og forbakaðu þar til brúnirnar eru gylltar og botninn hefur fest sig. (tímastillir: 8 min)
Takið út, smyrjið með passata og dreifið áleggsmozzarella og salami yfir. Bakið aftur þar til osturinn freyðir og fær á sig brúna bletti. (tímastillir: 6 min)
Á meðan bakað er, veltið klettasalati upp úr ólífuolíu, sítrónusafa, salti og pipar.
Látið pizzuna hvíla í 2 mínútur, penslið botninn með ólífuolíu, toppið með basilíku og hrúgið síðan klettasalati með dressingu og parmesan yfir. Skerið og berið fram.

Góð ráð

Forbaksturinn er öryggisnetið: hann þurrkar botninn svo hann haldist stökkur undir álegginu.
Notaðu þurran kubba-mozzarella sem þú rífur sjálf(ur), ekki ferskar kúlur, annars verður deigið blautt.
Með því að fletja út á milli pappírs festist ekkert og engin þörf er á aukamjöli.
Hafið áleggið létt; of mikið af blautu áleggi mýkir miðjuna.

Tilbrigði

Margherita: passata, rifinn mozzarella, basilíka, toppað með ólífuolíu.
Hvít pítsa: sýrður rjómi, hvítlaukur, steiktir sveppir, timjan.
Calzone: brjótið yfir fyllinguna og lokið vel áður en bakað er í annað sinn.
Hvítlauksbrauðstangir: bakið venjulegt deig, penslið með hvítlaukssmjöri.

Undirbúningur fyrirfram og geymsla

Forbakaðir botnar geymast í 3 daga í ísskáp eða í 2 mánuði í frysti með bökunarpappír á milli. Fullbúin pítsa er hituð upp í 200 C heitum ofni í 8 mínútur; salatið er alltaf ferskt.

---

Gúrmeborgari í sesambrauði með stökku hrásalati

Þykkur, safaríkur borgari úr grasfóðruðu nautakjöti með mjúku sesambrauði og heimatilbúinni sósu, borinn fram með fersku kál- og fennelsalati svo diskurinn sé fullur af grænmeti.

Fyrir 4 · Virkur tími 40 min · Heildartími 65 min · ~8 g nettókolvetni, 41 g prótein, 75 g fita, 870 kcal í skammti (áætlað)

Hráefni (allt lífrænt)

100 g fínt möndlumjöl (hýðislaust, í brauðin)
15 g psyllium husk-duft (brauðbollur) (trefjar; nauðsynlegt fyrir áferð)
2 egg (bollur)
1 tsp lyftiduft, állaust
1 tbsp eplaedik
60 ml volgt vatn
30 g smjör, brætt
1 tbsp sesamfræ
600 g nautahakk úr grasfóðruðu gripi, 20% fita
1 tsp fínt sjávarsalt
0.5 tsp svartur pipar
4 sneiðar þroskaður cheddar-ostur
1 þroskaður tómatur, sneiddur
8 lauf blaðsalat
4 sneiðar dillsúrsuð gúrka
40 g rauðlaukur, þunnt sneiddur
60 g majónes, heimagert eða í háum gæðum (sósa)
1 tsp Dijon-sinnep (í sósuna)
1 tbsp söxuð dillsúrsa (í sósuna)
150 g hvítkál, fínsaxað (hrásalat)
50 g fennel, fínt skorið (hrásalat)
3 msk. jómfrúarólífuolía (í kálsalatið)
1 tbsp sítrónusafi (í kálsalat)

Aðferð

Hitið ofninn í 180 C / 350 F. Klæðið plötu með bökunarpappír.
Bollur: þeytið psyllium, möndlumjöl og lyftiduft. Bætið eggjum, ediki og bræddu smjöri saman við, hrærið, hellið svo volgu vatni út í og blandið; látið hvíla í 3 mínútur svo deigið þykkni og verði mjúkt. (tímamælir: 3 min)
Bleytið hendurnar, mótið í 4 hvolflaga bollur um 9 cm á breidd, þrýstið sesamfræjum ofan á og bakið þar til þær eru gylltar og hljóma holar þegar bankað er á þær. (tímastillir: 25 min)
Sósa og hrásalat: hrærið saman majónesi, sinnepi og saxaðri súrri gúrku. Veltið káli og fenniku upp úr olíu, sítrónu, salti og pipar; takið til hliðar.
Bollur: Meðhöndlið kjötið létt, skiptið í 4 kúlur, 150 g hver, þrýstið í 11 cm hringi, gerið dæld í miðjuna með þumlinum og kryddið báðar hliðar með salti og pipar rétt fyrir steikingu.
Brúnið á sjóðheitri steypujárnspönnu í 3 min, snúið við, setjið ostinn yfir og lokið í 2 min til viðbótar fyrir meðalsteikingu (kjarnhiti 62 C). (tímamælir: 5 min)
Látið buffin hvíla í 3 mínútur. Kljúfið bollurnar og ristið skurðflötinn upp úr fitunni á pönnunni í 1 mínútu. (tímastillir: 1 min)
Setjið saman: sósa, salat, tómatur, buff með osti, pækluð agúrka, laukur, efra brauð. Berið fram með kálsalatinu.

Góð ráð

Látið psyllium-hýðið þykkna að fullu; of blautt deig er helsta ástæðan fyrir flötum bollum.
Ýtið lítilli dæld í miðju borgarans svo hann haldist flatur í stað þess að kúpast upp.
Kælið bollurnar á grind í 15 min áður en skorið er í þær svo mýkin jafni sig.
Saltið kjötið aðeins rétt áður en það fer á pönnuna til að halda því meiru.

Tilbrigði

Vefjið borgarann inn í salatblað fyrir léttari valkost.
Álegg úr gráðaosti og karamelliseruðum sveppum.
Lambahakkbuff með myntu og tzatziki.
Morgunverðarborgari með steiktu eggi og avókadó.

Undirbúningur fyrirfram og geymsla

Brauðin geymast í 4 daga í lofttæmdu íláti eða í sneiðum í frysti í 2 mánuði; ristið beint úr frysti. Elduð buff geymast í 3 daga. Kálsalat er best innan dags.

---

Stökkar parmesan-kúrbítsfranskar með hvítlauks-aioli

Gylltar, ósviknar og stökkar ofnfranskar með parmesan- og möndluhjúp og bragðmiklu hvítlauks-sítrónu aioli, ásamt fersku vatnakarsasalati til hliðar.

Fyrir 4 · Virkur tími 25 min · Heildartími 50 min · ~8 g nettókolvetni, 15 g prótein, 41 g fita, 461 kcal í skammti (áætlað)

Hráefni (allt lífrænt)

80 g kúrbítur, skorinn í 1 cm stangir
1 tsp fínt sjávarsalt (til söltunar)
2 egg, slegin
60 g bleikt möndlumjöl
60 g parmesan, fínrifinn
1 tsp reykt paprikuduft
1 tsp hvítlauksduft
2 tbsp avókadóolía
100 g majónes, heimagert eða af bestu gæðum (í aioli)
2 hvítlauksrif, fínrifin (aioli)
1 tbsp sítrónusafi (í aioli)
1 tsp Dijon-sinnep (í aioli)
120 g vatnakarsi eða blönduð salatblöð
1 tbsp jómfrúarólífuolía
1 tsp sítrónusafi

Aðferð

Veltið kúrbítsstrimlunum upp úr saltinu í sigti og látið renna af þeim. Þetta dregur úr þeim vökvann og er lykillinn að stökkleika. (tímastillir: 20 min)
Hitið ofninn í 220 C / 425 F með grind inni. Klæðið tvær plötur með pappír og penslið með lárperuolíu.
Kreistið stangirnar vel í hreinu viskustykki þar til þær eru vart rakar og þerrið síðan alveg.
Blandið möndlumjöli, parmesan, paprikudufti og hvítlauksdufti saman á diski. Pískið eggin í grunnri skál.
Dýfið hverjum bita í egg, veltið upp úr raspi og þrýstið vel, leggið svo á bökunarplötu með millibili.
Bakið og snúið einu sinni þegar tíminn er hálfnaður, þar til allt er djúpgullið. Grillið í 2 min í lokin til að fá auka stökkleika. (tímamælir: 22 min)
Hrærið saman majónesi, hvítlauk, sítrónu og sinnepi til að gera aioli.
Hjúpið karsið með olíu, sítrónu og salti. Berið franskarnar fram heitar með aioli og salati.

Góð ráð

Að kreista vökvann skiptir meira máli en nokkuð annað; blaut kúrbítur gufar í stað þess að verða stökkur.
Ekki þétta of mikið á bökunarplötuna; notið tvær ef þarf.
Berið fram strax; þær mýkjast þegar þær standa.
Grind yfir ofnskúffunni gefur stökkan botn.

Tilbrigði

Skiptið kúrbít út fyrir daikon-radísustangir sem hafa verið snöggsoðnar í 3 min.
Chili-límóna: bætið chiliflögum í hjúpinn og berið fram með límónu-aioli.
Mylsna með rósmaríni og sítrónuberki.
Air-fryer: 200 °C í 12 mínútur, í skömmtum.

Undirbúningur fyrirfram og geymsla

Hjúpaðir óeldaðir stangir frystast flatir í 1 mánuð og má baka beint úr frysti (bætið við 5 mínútum). Aioli geymist í kæli í 3 daga. Hitið afganga aftur stökka við 220 C í 6 mínútur.

---

Rjómakennt sítrónu-hvítlauks kúrbítsfettuccine með risarækjum

Silkimjúkar kúrbítsræmur í glansandi parmesanrjóma með hvítlauksrækjum og mýktu spínati: ljúffengt pastadekurgæði, enginn leiðinlegur salatdiskur.

Fyrir 4 · Virkur tími 30 min · Heildartími 40 min · ~9 g nettókolvetni, 33 g prótein, 39 g fita, 519 kcal í skammti (áætlað)

Hráefni (allt lífrænt)

80 g kúrbítur, skorinn í borða eða spíraliseraður
1 tsp fínt sjávarsalt (til söltunar)
400 g hráar rækjur, pillaðar
40 g smjör
3 hvítlauksrif, fínt sneidd
200 ml rjómi
80 g parmesanostur, fínrifinn
2 tbsp sítrónusafi
1 tbsp sítrónubörkur
150 g ungt spínat
20 g furuhnetur, ristaðar
1 tbsp jómfrúarólífuolía
1 tsp svartur pipar
1 lúka fersk steinselja, söxuð

Aðferð

Saltið kúrbítsborðana í sigti og látið standa í 15 min; þrýstið vökvanum úr og þerrið vel. (tímamælir: 15 min)
Ristið furuhnetur á þurri pönnu þar til þær eru gylltar; hellið af pönnunni. (tímastillir: 3 min)
Kryddið rækjurnar með salti og pipar. Snöggsteikið í 1 msk af ólífuolíu á heitri, breiðri pönnu, í um 1 mínútu á hvorri hlið þar til þær eru rétt orðnar bleikar; takið af pönnunni. (tímastillir: 2 mín)
Lækkið hitann, bræðið smjörið og mýkið hvítlaukinn í 30 sekúndur án þess að hann brúnist.
Hellið rjómanum saman við og látið malla varlega; sjóðið niður í 3 mínútur þar til sósan þekur bakhlið á skeið. Takið af hitanum og pískið parmesan saman við þar til sósan er kekkjalaus. (tímastillir: 4 min)
Bættu sítrónuberki og -safa saman við, síðan spínatinu svo það vilkist í sósunni. (tímamælir: 1 mín)
Bættu kúrbítnum út í og veltu yfir meðalhita í aðeins 90 sekúndur svo hann haldi stökkleika sínum. Bættu rækjunum aftur saman við. (tímamælir: 2 mín)
Berið fram strax, toppað með furuhnetum, steinselju, auka parmesan og pipar.

Góð ráð

Sjóðið kúrbítinn aldrei; 90 sekúndur í sósunni duga, annars verður hann vatnskenndur.
Taktu pottinn af miklum suðuhita áður en parmesanosti er bætt við svo sósan verði ekki kornótt.
Ef sósan þynnist bjargar skeið af rjómaosti henni.
Skerið í borða með flysjara til að fá breiða fettuccine-áferð.

Tilbrigði

Kjúklingalæri í stað risarækju.
Shirataki eða palmini: skolið vel, þurrsteikið í 3 mínútur og notið síðan eins og lýst er að ofan.
Carbonara: eggjarauður og stökkt guanciale, enginn rjómi.
Grænmetisútgáfa: snöggsteiktir sveppir og ætiþistlahjörtu.

Undirbúningur fyrirfram og geymsla

Best ferskt. Sósan ein og sér geymist í 2 daga í kæli; hitið varlega og bætið nýsöltuðu kúrbíti við. Má ekki frysta.

---

Dúnmjúkar rjómaostapönnukökur með berjum og vanillurjóma

Þykkar, dúnmjúkar og gullinbrúnar pönnukökur sem bragðast eins og sunnudagsmorgunn, bornar fram með volgum berjum og þeyttum rjóma. Sama deig hentar í vöfflur.

Fyrir 4 · Virkur tími 25 min · Heildartími 30 min · ~9 g nettókolvetni, 15 g prótein, 51 g fita, 555 kcal í skammti (áætlað)

Hráefni (allt lífrænt)

100 g fínt möndlumjöl (hýðislaust)
20 g kókosmjöl
2 tsp lyftiduft, állaust
0.25 tsp fínt sjávarsalt
120 g rjómaostur, fitumikill, mjúkur
4 stk egg
120 ml ósæt möndlumjólk eða rjómi
2 tbsp allúlósi eða monk fruit sæta (eftir smekk)
1 tsp vanilluþykkni eða vanillufræ
30 g smjör, á pönnuna
150 g hindber
200 ml rjómi, þeyttur
0.5 tsp vanilludropar (fyrir rjómann)

Aðferð

Pískið saman möndlumjöl, kókosmjöl, lyftiduft og salt.
Blandið rjómaosti, eggjum, mjólk, sætu og vanillu þar til blandan er alveg silkimjúk; hellið saman við þurrefnin og hrærið.
Látið deigið hvíla í 5 mínútur; kókosmjölið þykkir það. Bætið við smá skvettu af mjólk ef það er stífara en þykk jógúrt. (tímastillir: 5 min)
Hitið viðloðunarfría pönnu við miðlungslágan hita og bræðið örlítið smjör.
Setjið 3 msk. af deigi fyrir hverja pönnuköku, um 8 cm í þvermál. Steikið þar til jaðrarnir stífna og litlar loftbólur myndast, snúið þá varlega. (tímamælir: 3 mín.)
Steikið hina hliðina þar til hún er gullinbrún, um það bil 2 mínútur. Haldið heitu í volgum ofni; endurtakið fyrir um 12 pönnukökur. (timer: 2 min)
Hitið hindber í litlum potti í 2 mínútur og merjið þau létt. Þeytið rjóma með vanillu þar til mjúkir toppar myndast. (tímastillir: 2 min)
Raðið pönnukökunum í stafla og toppið með berjum og rjóma.

Góð ráð

Lágur hiti og nægur tími: möndlumjöl brúnast fljótt og miðjan þarf tíma til að eldast í gegn.
Hafið pönnukökurnar litlar; stórar eiga það til að brotna.
Mýkið rjómaostinn fyrst, annars verður deigið kekkjótt.
Bíðið eftir að sjáanlegar loftbólur myndist áður en snúið er.

Tilbrigði

Vöfflur: hellið í heitt og smurt vöfflujárn, 4 til 5 mínútur.
Sítrónu- og ricottapönnukökur: veltið 2 msk ricotta og sítrónuberki varlega saman við.
Kanil- og pekanhnetur með smjöri og ristuðum pekanhnetum.
Ósætar: sleppið sætuefni og vanillu, bætið við graslauk og berið fram með reyktum laxi og fersku salati.

Undirbúningur fyrirfram og geymsla

Eldaðar pönnukökur geymast í 3 daga í kæli eða í 2 mánuði í frysti með bökunarpappír á milli; hitið aftur í brauðrist. Þeytið rjómann ferskan.

---

Ofnbakað blómkáls-„makkarónuosti“ með sítrónu- og chilí-brokkolíní

Meyrir blómkálshnoðrar í þriggja osta sósu með stökkri parmesan-skorpu, paraðir við hvítlaukssteikt brokkólíní fyrir fullkominn disk.

Fyrir 4 · Virkur tími 30 min · Heildartími 55 min · ~11 g nettókolvetni, 30 g prótein, 66 g fita, 758 kcal í skammti (áætlað)

Hráefni (allt lífrænt)

600 g blómkálsklettar, munnbitastærð
20 g smjör
2 hvítlauksrif, rifin
200 ml rjómi
100 g rjómaostur, fitumikill
200 g bragðmikill cheddar, rifinn
100 g Gruyère-ostur, rifinn
1 tsp Dijon-sinnep
0.25 tsp ferskur múskat
0.5 tsp fínt sjávarsalt
40 g parmesan, rifinn (skorpa)
200 g smábarkakál
2 tbsp jómfrúarolía
1 sneitt hvítlauksrif
1 klípa chilíflögur
1 tbsp sítrónusafi

Aðferð

Hitið ofninn í 200 C / 400 F. Smyrjið 1,5 lítra eldfast mót.
Gufusjóðið eða sjóðið blómkál í 4 til 5 mínútur þar til það er rétt mjúkt; hellið vatninu vel af og látið gufa vel af því í sigtinu í 5 mínútur. (tímamælir: 5 mín.)
Sósa: bræðið smjör, mýkið hvítlauk í 30 sekúndur, hellið rjómanum út í og vermið varlega. Pískið rjómaostinn saman við þar til sósan er slétt. (tímamælir: 3 min)
Takið af hitanum og hrærið cheddar, Gruyère, sinnepi, múskati og salti saman við þar til blandan verður gljáandi.
Blandið blómkálinu saman við, hellið í mótið og stráið parmesan yfir.
Veltið smáblómkáli (broccolini) upp úr ólífuolíu, sneiddum hvítlauk, chili og salti á bökunarplötu.
Bakið blómkálið á miðri grind og smábrimbramið á efstu grind þar til osturinn bólgnar og er gullinbrúnn og topparnir á grænmetinu taka fallegan lit. (tímamælir: 22 min)
Kreistið sítrónusafa yfir smáspergilkálið og berið fram með ostamakkarónunum.

Góð ráð

Að þerra blómkálið eftir suðu kemur í veg fyrir að sósan verði vatnskennd.
Látið sósuna kólna örlítið áður en ostinum er bætt við svo hún skilji sig ekki.
Rífið ostinn sjálf; forrifinn ostur inniheldur kekkjavarnarsterkju.
Sjóðið blómkálið aðeins minna en venjulega; það klárar sig í ofninum.

Tilbrigði

Bættu við stökkum beikonteningum eða reyktri skinku.
Skiptið Gruyere út fyrir reyktan Gouda.
Notaðu ofnsteikt blómkál fyrir dýpra bragð.
Toppið með möndlu- og kryddjurtamulningi.

Undirbúningur fyrirfram og geymsla

Geymist í 4 daga í kæli; hitið upp undir ábreiðu við 180 C í 15 min. Má frysta í 2 mánuði. Broccolini er best ferskt.