EINING 5 — Gerjun og þarmaheilsa

Allar næringartölur í þessum hluta eru áætlaðar. Gerjun nýtir hluta sykursins í hráefnunum, svo raunveruleg nettókolvetni eru venjulega örlítið lægri en sýnt er. Tímar í yfirskriftum miðast við virkan vinnutíma / gerjunartíma (gerjunartími er í dögum).

---

Kynning á hluta

Gerjun er ein elsta kunnátta eldhússins: salt, grænmeti og tími. Grænmetið er varðveitt af góðgerlaflórunni sem þegar býr á því, og útkoman er fersk, stökk, lifandi og djúpbragðmikil.

Hvers vegna þetta hentar lágkolvetnaeldhúsi svona vel:

• Bragð án sykurs. Sýra, salt og umamí vinna sama verk og sætan gerir í hefðbundinni matargerð. Ein skeið af gerjuðu meðlæti lyftir bragðmiklum mat á nýtt stig.
• Grænmeti sem þig hlakkar til að borða. Hvítkál, hreðkur, gulrætur, gúrka og daikon-radísa verða aðalmeðlætið, ekki skylduverk.
• Fjölbreytni. Krukka af gerjuðu góðgæti á borðinu breytir einföldum eggjum, steiktu kjöti, fiski eða lárperu í veislumáltíð.
• Bætt melting með hreinum mat. Gerjaður matur og trefjaríkt grænmeti eru hefðbundinn hluti af góðu mataræði og geta stutt meltingu og fjölbreytta fæðu. Þetta námskeið snýst um matargerð, ekki læknismeðferð, svo við gefum engin læknisfræðileg loforð. Ef þú ert með heilsufarsvandamál, ert þunguð eða með skert ónæmiskerfi skaltu ráðfæra þig við lækni áður en þú gerir gerjaðan mat að daglegum vana.

Byrjið smátt, aukið smám saman. Byrjið á einni til tveimur matskeiðum af gerjuðum mat með máltíð fyrstu vikuna. Aukið magnið hægt eftir því sem líkaminn segir til um að sé þægilegt. Gerjuð matvæli eru bragðmikil og virk; lítið magn dugar langt.

Ávallt lífrænt. Lífrænt grænmeti geymir heilbrigðustu náttúrulegu bakteríuflóruna og engar eiturefnaleifar sem trufla gerjunina. Notaðu lífrænt kál, lífrænan engifer, lífrænan hvítlauk, lífræna nýmjólk og svo framvegis í gegnum allt ferlið.

Athugasemd um tvíþætta nýtingu (fyrir væntanlegt sjálfsþurftarnámskeið). Sauerkraut, curtido, mjólkursýrugæsar súrar gúrkur, jógúrt og eplaediksafbrigðið eru grunnhæfni í sjálfsþurftarbúskap (að varðveita uppskeruna, halda lífi í mjólkursýrugerlum). Þetta verður endurnýtt óbreytt í sjálfsþurftarnámskeiðinu. Kombucha er eldhúsgerð sem á heima á báðum stöðum.

---

Grunnatriði öryggis og hreinlætis (lesið áður en hafist er handa)

1. Hreint, ekki dauðhreinsað. Þvoið krukkur, lok, farg og áhöld í heitu sápuvatni og skolið mjög vel (engin sápa má sitja eftir). Ferð í uppþvottavél er frábær. Þú þarft ekki að dauðhreinsa. Þvoðu hendurnar líka.

2. Salthlutföll (miðað við þyngd, með eldhúsvog).

• Notið hreint salt án aukefna: óhreinsað sjávarsalt eða pæklunarsalt. Ekki joðað salt eða kekkjavarnarefni.
• Notið klórlaust vatn (síað, eða soðið og kælt) í pækil.

3. Haltu öllu á kafi í saltleginum. Allt sem stendur upp úr vökvanum getur myglað. Notaðu farg (hreina litla glerskál, zip-poka með saltlegi eða glerfarg fyrir gerjun). Þrýstu niður og athugaðu daglega fyrstu vikuna.

4. Hleyptu loftinu út. Gerjun myndar CO2. Notaðu gerjunarlok, eða venjulegt lok sem er ekki skrúfað alveg fast, og opnaðu („ropaðu“) einu sinni á dag.

5. Hitastig. Kjörhitinn er 18 til 22 °C (65 til 72 °F). Hlýrra umhverfi er fljótara og mýkra; svalara er hægara og bragðmeira. Geymið fjarri beinu sólarljósi.

Merki um góða gerjun

• Boblur sem stíga upp og dauflega skýjaður pækill
• Notarleg, fersk og sýrð angan
• Grænmeti sem er súrt á bragðið og hefur enn smá bit
• Hvít, mjúk botnfallað ger og bakteríur (alveg skaðlaust)

Merki um misheppnaða gerjun: hendið því

• Loðin, upphleypt, lituð mygla (blá, græn, svört, bleik, appelsínugul) á yfirborðinu
• Rækingsleg, rotin eða skemmd lykt (góð gerjun lyktar sýrt, ekki illa)
• Sleipt, maukað grænmeti sem helst sleipt
• Ef vafi leikur á, henda skal þá

Skaðlaust og eðlilegt

• Flöt, þunn og hvít skán á saltlaginu (kahm-ger): fleyttu henni ofan af, þetta er ekki mygla. Loðin mygla er allt annað.
• Gruggugur pækill, loftbólur, hvæs við opnun
• Grænmeti örlítið mýkra eftir hlýtt veður

Hverjir ættu að gæta varúðar: mjög ung börn, barnshafandi konur og allir með skert ónæmiskerfi ættu fyrst að ráðfæra sig við lækni. Ógerilsneydd mjólkurtengd gerjun er ekki ráðlögð fyrir þessa hópa; notið gerilsneydda lífræna mjólk (eins og gert er í uppskriftunum hér að neðan).

---

Uppskrift 1 — Klassískt súrkál

Stökkt, ferskt og sýrlegt með aðeins tveimur hráefnum auk tíma.

Magn: um 600 g (1-l krukka) · Virkur: 20 min · Gerjun: 7 til 14 dagar · um 4 skammtar af um 150 g

Hráefni (allt lífrænt)

• 600 g lífrænt hvítkál (um hálfur meðalstór haus), ytri blöð fjarlægð, eitt hreint blað geymt
• 12 g óhreinsað sjávarsalt (2%)
• 1 tsp lífræn kúmenfræ (valfrjálst)

Aðferð

1. Fjórðungið kálið, skerið stilkinn úr og sneiðið svo örþunnt (með hnífi eða mandólíni).
2. Vegið kálið og athugið saltið: 2% af þyngd. Aðlagið ef þörf krefur.
3. Setjið kál, salt og kúmen í stóra skál. Kreistið og hnoðið af krafti í 5 til 8 mínútur þar til kálið verður blautt og glansandi og pækill myndast í botninum.
4. Þjappið kálinu lúkufylli fyrir lúkufylli í hreina 1-lítra krukku og þrýstið vel til að losa um loftbólur. Hellið öllum vökvanum yfir. Skiljið eftir 3 cm borð fyrir ofan.
5. Brjótið frátekið kálblaðið yfir og fergið svo allt sé á kafi í saltleginum.
6. Lokið með gerjunarlási eða lauslegu loki. Setjið krukkuna á disk (hún gæti flotið upp úr) við 18 til 22 °C, fjarri sólarljósi.
7. Þrýstið niður daglega fyrstu 3 dagana og hleypið lofti út undan lokinu. Smakkið frá 7. degi. Tilbúið þegar bragðið er hæfilega súrt (7 til 14 dagar).
8. Fjarlægið laufblaðið og fargið, lokið krukkinni vel og geymið í kæli.

Góð ráð og lausnir á vandamálum

• Ekki nóg af pækli? Hnoðaðu lengur, bíddu í klukkustund og þrýstu aftur niður. Enn þurrt: bættu við örlitlu 2% saltvatni.
• Of mjúkt? Það gerjaðist í of miklum hita. Næst skaltu velja svalari stað eða gerja í færri daga.
• Hvít skán á yfirborðinu = kahm-ger, fleytið henni af. Loðin eða lituð mygla = hendið.
• Byrjaðu alltaf á litlum skammti eins og þessum: öruggasta fyrsta gerjunin.

Tilbrigði

• Epla- og kúmenlaust „norrænt“ súrkál með dillfræjum og einiberjum
• Rauðkál með örfáum sneiðum af lífrænum engifer
• Bættu við rifinni lífrænni gulrót (allt að 15%) fyrir sætu án sykurs

Hugmyndir að framreiðslu (grænmetið fyrst)

• Einn gaffalbit við hliðina á pönnusteiktum pylsum eða stökkri svínasíðu með snöggsteiktu vorgrænmeti
• Blandað saman við klettasalat og avókadó með ólífuolíu
• Hellt yfir ofnbakað egg með spínati

Geymsla: geymist í krukku í kæli í 6 mánuði eða lengur. Bragðið dýpkar með tímanum.

---

Uppskrift 2 — Kolvetnasnautt kimchi

Eldheitt, hvítlauksketið, sykurlaust: ekkert hrísmjöl eða sykurblanda nauðsynleg.

Magn: um 1 l · Virkur: 40 min · Gerjun: 3 til 7 dagar · um 4 skammtar

Hráefni (allt lífrænt)

• 700 g lífrænt kínakál, skorið í 3 cm bita
• 100 g lífrænt daikon-radísa eða rauðar radísur, skornar í fína strimla
• 2 lífrænir vorlaukar, sneiddir
• 40 g lífræn gulrót, skorin í strimla
• 15 g sjávarsalt (til að salta kálið) ásamt 8 g (í maukið); um 2% í heildina
• 5 lífræn hvítlauksrif, rifin
• 20 g lífrænn ferskur engifer, rifinn
• 2 til 3 tbsp lífrænt gochugaru eða aðrar mildar chilíflögur (eftir smekk)
• 1 tbsp lífræn fiskisósa eða lífrænt tamari (án viðbætts sykurs)
• 1 tsp lífrænt eplaedik (valfrjálst)

Aðferð

1. Veltið kálinu upp úr 15 g af salti og látið standa í 1 klukkustund; veltið einu sinni.
2. Skolið kálið snögglega upp úr síuðu vatni og látið renna vel af því, kreistið umframvatn úr.
3. Blandið hvítlauk, engifer, chilíflögum, fiskisósu eða tamari og afganginum af saltinu (8 g) saman í mauk.
4. Verið í hönskum og vinnið maukið vel inn í kálið, daikon-radísuna, gulrótina og vorlaukinn þar til allt er jafnt þakið.
5. Þjappið þétt í hreina krukku og þrýstið niður þannig að vökvinn fljóti yfir grænmetið. Skiljið eftir 3 cm borð fyrir ofan.
6. Hyljið lauslega og gerjið í 3 til 7 daga við 18 til 22 °C, þrýstið niður daglega og hleypið lofti af lokinu. Smakkið daglega frá 3. degi.
7. Þegar það er orðið mátulega súrt að þínu mati skal setja það í kæli.

Góð ráð og lausnir á vandamálum

• Notið hanska: chili brennir hendur og augu.
• Ekki nógu súrt? Það þarf einfaldlega meiri tíma eða hlýrra herbergi.
• Krukkan of full? Skildu eftir loftrými eða settu hana á disk: hún mun freyða yfir.
• Fisksósa gefur dýpt. Fyrir vegan útgáfu má nota tamari ásamt örlitlu af þangflögum.

Tilbrigði

• Rófukimchi í „kkakdugi“-stíl: skerið eingöngu daikon-radísuna í teninga
• Agúrkukimchi (oi sobagi) á 1 viku
• Hvítt (ósterkt) kimchi án chili

Hugmyndir að framreiðslu (grænmetið fyrst)

• Hrærið út í eggjahræru með léttsteiktu pak choi
• Með grilluðum laxi og gufusoðnu sperðilkáli
• Eldað í kimchi-eggjaköku

Geymsla: geymist í kæli; best innan 3 mánaða. Það heldur áfram að súrna.

---

Uppskrift 3 — Curtido (salvadoranskt gerjað kálmetissalat)

Létt og björt blanda af gerjuðu grænmeti. Skiptu yfir í giardiniera-grænmeti til tilbreytingar.

Magn: um 800 ml · Virkur: 20 min · Gerjun: 3 til 5 dagar · um 4 skammtar

Hráefni (allt lífrænt)

• 400 g lífrænt hvítkál, fínsaxað
• 100 g lífræn gulrót, rifin
• 1 lítill lífrænn rauðlaukur, þunnsneiddur (um 60 g)
• 1 tsp lífrænt þurrkað óreganó
• 1/2 tsp lífrænar chilíflögur (eða ferskur jalapeño, sneiddur)
• 12 g sjávarsalt (um 2%)
• 2 tbsp lífrænt eplaedik (valfrjálst, flýtir fyrir mildri sýringu)

Aðferð

1. Blandið káli, gulrótum og lauk saman í skál ásamt saltinu.
2. Hnoðið í 5 min þar til vökvi fer að myndast.
3. Blandið oreganó, chilí og ediki saman við.
4. Þjappið í hreina krukku, þrýstið niður þar til saltlögurinn þekur alveg og setjið farg ofan á.
5. Gerjið í 3 til 5 daga við 18 til 22 °C, þrýstið niður daglega og hleypið lofti út. Smakkið frá 3. degi.
6. Setjið í kæli þegar hún er orðin mildilega súr og enn stökk.

Góð ráð og lausnir á vandamálum

• Stutt gerjun heldur því stökku og fersku. Gerjið ekki of lengi ef þið viljið hrákálstíl.
• Maukað? Of heitt eða of lengi. Notaðu kælinn fyrr næst.

Tilbrigði (giardiniera)

• 3,5% pækill með 35 g salti á lítra; blómkálshnökrar, sellerí, gulrót, radísa og paprika með hvítlauk og óreganó. Gerjað í 5 til 7 daga og síðan geymt í kæli.
• Límónubörkur og kúmen fyrir mexíkóskan blæ

Hugmyndir að framreiðslu (grænmetið fyrst)

• Yfir grillað kjöt eða fisk með grænu salati og lárperu
• Innan í salatvefjum með rifnum kjúklingi eða pulled pork
• Með ostakenndum blómkálshrísgrjónaskálum

Geymsla: geymist í kæli í allt að 2 til 3 mánuði.

---

Uppskrift 4 — Fitusæll heimagerður jógúrt

Þykkt, rjómakennt og krefst nánast engrar fyrirhafnar.

Magn: um 1 l · Virkur: 15 min · Gerjun: 8 til 12 klukkustundir (auk afrennslis) · um 4 skammtar

Hráefni (allt lífrænt)

• 1 l lífræn nýmjólk, gerilsneydd, ekki háhitameðhöndluð (ekki UHT)
• 2 tbsp lífræn hrein fitumikil jógúrt með lifandi gerlum (grunnurinn)
• Valfrjálst: 2 msk lífrænn rjómi fyrir aukin mýkt og fyllingu

Aðferð

1. Hitið mjólkina varlega í hreinum potti upp í 82 °C (180 °F) og hrærið svo hún brenni ekki við. Haldið í 5 mínútur.
2. Kælið niður í 43 °C (110 °F). Mælið með hitamæli: blandan má alls ekki vera heitari, annars deyr gerillinn.
3. Pískið eina ausu af mjólkinni saman við gerilinn og hrærið því svo aftur út í pottinn.
4. Hellið í eina eða tvær hreinar krukkur. Haldið heitu við um 40 °C í 8 til 12 klukkustundir: í ofni þar sem aðeins ljósið logar, í hitabrúsa eða í vafðum einangruðum potti.
5. Athugið eftir 8 h. Blandan ætti að vera stinn, með fersku og sýrðu bragði. Lengri tími = súrara bragð og minni laktósi.
6. Geymið í kæli í að minnsta kosti 4 klukkustundir. Fyrir gríska áferð skal sía í gegnum hreinan klút yfir skál í 2 klukkustundir.

Góð ráð og lausnir á vandamálum

• Of þunnt? Hitastigið var ekki rétt eða þéttirinn orðinn gamall. Sigtið það, eða notið í þeytinga.
• Ekki sleppa því að mæla hitastigið.
• Geymdu 2 tbsp sem næsta geril og notaðu innan 7 daga til að ná sem bestum árangri.
• Mysuna sem síuð er frá má nota í súpur eða til að hefja gerjun á grænmeti.

Tilbrigði

• Kefír: notaðu 1 til 2 tbsp af lífrænum kefírgerlum í 500 ml af mjólk, 18 til 24 h við stofuhita, síaðu gerlana frá og byrjaðu aftur.
• Vanillu- og kaniljógúrt með lífrænni vanillu og örfáum dropum af stevíu, ef vill
• Kryddað labneh: sigtið í 24 h, mótið í kúlur og veltið upp úr ólífuolíu og kryddjurtum

Hugmyndir að framreiðslu (grænmetið fyrst)

• Agúrku- og myntutzatziki með kryddjurtum og ólífuolíu
• Klessa ofan á ofnbakað eggaldin og kúrbít
• Lagskipt með berjum og muldum hnetum sem eftirréttur

Geymsla: geymist í kæli í 7 til 10 daga. Labneh í olíu í allt að 2 vikur.

---

Uppskrift 5 — Sykursnautt kombucha

Freyðandi heilsudrykkur þar sem gerjunin hefur nýtt megnið af sætunni.

Magn: um 1 l · Virkur: 20 min · Gerjun: 7 til 10 dagar (+ valfrjálst 2 til 3 dagar til að fá kolsýru á flösku) · um 4 skammtar, 250 ml hver

Hráefni (allt lífrænt)

• 1 l síað vatn
• 4 g (2 pokar eða 2 tsp) lífrænt svart eða grænt te (hreint, án olíu eða bragðefna)
• 60 g lífrænn hrásykur (um 6%; gerjunin nýtir mestallt)
• 1 SCOBY auk 100 ml ósæts kombucha-byrjunarvökva (kaupið eða fáið frá vini)
• Valfrjáls seinni gerjun: nokkrar sneiðar af lífrænu engiferi, lífrænni sítrónu, eða nokkur hindber

Aðferð

1. Sjóðið 1 l af vatni, látið teið dragast í 5 min og fjarlægið teið. Hrærið sykrinum saman við þar til hann er uppleystur.
2. Kælið alveg niður í stofuhita. Heitt te drepur SCOBY-sveppinn.
3. Hellið í stóra, hreina glerkrukku. Bætið startkombucha saman við og rennið SCOBY-sveppnum varlega ofan í.
4. Breiðið hreinan klút yfir og festið með teygju. Geymið við 20 til 24 °C, fjarri beinu sólarljósi, í 7 til 10 daga. Smakkið frá 7. degi með hreinu röri. Tilbúið þegar drykkurinn er hæfilega bragðsúr en ekki eins og síróp.
5. Geymdu SCOBY-sveppinn og 100 ml af vökva í krukkunni fyrir næstu lögun.
6. Fyrir kolsýru: hellið afganginum í smelluflösku ásamt bragðefnunum, látið standa í 2 til 3 daga við stofuhita og kælið svo. Hleypið lofti út daglega.

Góð ráð og lausnir á vandamálum

• Lengri gerjun = minni sykur og meiri edikskeimur. 10 daga lögun inniheldur minnstan sykur.
• Brúnir þræðir og nýr, skýjaður SCOBY-ungviði eru eðlilegir hlutir.
• Loðin, þurr mygla á SCOBY-sveppnum = fleygið öllu og byrjið aftur.
• Flöskur geta myndað mikinn þrýsting: notið viðeigandi þrýstipolnar flöskur og kælið þær til að stöðva gerjunina.
• Byrjið á litlum skömmtum, 100 ml í senn.

Tilbrigði

• Vatnskefír: lífrænir þurrkaðir ávextir, lífrænn reyrsykur og vatnskefírgerlar, 24 til 48 klukkustundir
• Engifer-sítrónu eða rósberja eftirgerjun
• Notið sem grunn í salatdressingu

Hugmyndir að framreiðslu (grænmetið fyrst)

• Njótið með máltíð af grilluðum fiski og vænu grænu salati
• Kombucha-vínaigrette (kombucha + ólífuolía + sinnep) á beiskt salat
• Blandið saman við sódavatn og myntu

Geymsla: átappað kombucha geymist í kæli í 1 til 2 mánuði. SCOBY-hótelið (krukka með SCOBY og vökva) geymist við stofuhita í marga mánuði.

---

Uppskrift 6 — Mjólkursýrugeraðar dillsúrur

Stökkt, hvítlauksmikið og alls ólíkt edikkrukkunum úr búðinni. Inniheldur tilbrigði með eplaediks-geril.

Magn: um 1 l · Virkur: 15 min · Gerjun: 4 til 7 dagar · um 4 skammtar

Hráefni (allt lífrænt)

• 500 g smáar lífrænar sýrluagúrkur (Kirby-gerð), blómendar snyrtir
• 500 ml síað vatn
• 17 g sjávarsalt (3.5% pækill)
• 3 lífræn hvítlauksrif, létt marin
• 1 búnt lífrænt ferskt dill (með fræhausum ef hægt er)
• 1 tsp lífræn svört piparkorn
• 1 tsp lífræn sinnepsfræ
• 1 lífrænt vínviðar-, eikar- eða piparrótarblað (heldur súrsuðu grænmeti stökku: valfrjálst)

Aðferð

1. Þvoið agúrkur og skerið 2 mm af blómaendanum (hann inniheldur ensím sem gera sýrðar gúrkur mjúkar).
2. Leysið saltið upp í vatni til að gera pækilinn.
3. Setjið hvítlauk, dill, krydd og laufblað í hreina krukku. Raðið gúrkunum þétt saman ofan á.
4. Hellið saltleginum yfir svo allt fari á kaf. Setjið farg ofan á.
5. Hyljið lauslega og gerjið í 4 til 7 daga við 18 til 22 °C. Smakkið á 4. degi. Liturinn breytist úr skærgrænum í ólífugrænan og bragðið verður ljúffengt og sýrður.
6. Geymið í kæli til að hægja á gerjun.

Góð ráð og lausnir á vandamálum

• Holur eða mjúkar sultur? Gamlar gúrkur eða of heitt. Notið háferskar gúrkur.
• Skýjaður pækill er eðlilegur.
• Súrsuð matvæli sem haldast á kafi í leginum mislukkast sjaldan. Það er meginreglan.

Tilbrigði

• Rótarávextir, grænar baunir, blómkál, aspas: sami saltpækill
• Sterkara bragð: bætið við þurrkuðu chilíi
• Eplaediksgerill (hrátt eplaedik): saxaðu 300 g af lífrænum eplum (með kjarna og hýði), settu í krukku með 1 msk af lífrænum sykri og 500 ml af síuðu vatni. Hyldu með klút. Hrærðu daglega í 7 daga, síaðu, og geymdu vökvann í 3 til 4 vikur til viðbótar þar til hann ilmar af ediki. Hann myndar „ediksætí“ og má nota í sósur og gerjun.

Hugmyndir að framreiðslu (grænmetið fyrst)

• Saxað saman við grænt salat með ólífuolíu og ferskum kryddjurtum
• Á hamborgara vafinn inn í salatblað
• Með osta- og áleggsbakka ásamt ríkulegu magni af stökku grænmeti

Geymsla: geymist í kæli í 3 til 6 mánuði. Sýrða grænmetið er best eftir 1 viku í kæli.

---

Samantekt á hluta

• Byrjið á súrkáli: það er einfaldast og fyrirlætur mistök best.
• Vegið saltið, haldið öllu á kafi í pæklinum og finnið lykt og skoðið áður en þið borðið.
• Bættu litlum skömmtum við máltíðir og aukið smám saman.
• Næsti hluti: byggt ofan á gerjunina til að búa til sósur, dressíngar og stórfenglegt bragð.

Þessi hluti er almenn matreiðslukennsla, ekki læknisráðgjöf.