Ketogeniby HerbWoman™
Heim / Leiðbeiningar

8. hluti · Brauð

8. hluti: Lágkolvetnabrauð og botnar

Ketóeldhúsið: sælkeramatur, frá grunni. Volg brauð, stökkt kex og sveigjanlegur grunnur fyrir máltíðir sem vert er að hlakka til.

Næringargildi eru áætluð fyrir hvern skammt, ekki mæld á rannsóknarstofu. Þau eru breytileg eftir vörumerkjum, stærð hráefna og skömmtun. Þetta er eingöngu enskur frumtexti; engar þýðingar hafa verið gerðar.

---

Rósmarín-fathead flatbrauð með þeyttum fetaosti og fersku grænu

Mjúkt, gullið flatbrauð með rósmaríni í deiginu og kaldri stroku af þeyttum fetaosti undir pipruðum laufum. Rífið það heitt og gerið hádegisverðinn að hátíð.

Fyrir 8 · Virkur tími: 20 min · Heildartími: 45 min

Í hverjum skammti (áætlun): 3 g nettókolvetni · 10 g prótein · 15 g fita · ~190 kcal

Hráefni

Aðferð

  1. Hitið ofninn í 200 C (400 F). Klæðið bökunarplötu með bökunarpappír. Þeytið fetaost, jógúrt og sítrónubörk þar til blandan er rjómakennd og kælið á meðan brauðið er búið til.
  2. Setjið mozzarella og rjómaost í eldfasta skál. Hitið í stuttum skorpum og hrærið á milli, þar til allt er bráðið og glansandi. Látið ostinn ekki brúnast. (um 2 min)
  3. Hrærið möndlumjöli, psyllium, rósmaríni og salti saman. Bætið við volgri ostablöndunni og egginu. Veltið saman þar til mjúkt deig myndast; ef það virðist klístrað skal láta það standa stutta stund áður en unnið er með það. (um 3 mín.)
  4. Setjið deigið á milli tveggja bökunarpappírsarka og fletjið út í gróft sporöskjulaga form, um 1 cm á þykkt. Flysjið efri örkina af og penslið yfirborðið létt með ólífuolíu.
  5. Bakið þar til jaðrarnir eru djúpgylltir og miðjan hefur stífnað, um það bil 15 min. (um 15 min)
  6. Smyrjið þeytta fetaostinum yfir volgt flatbrauðið. Toppið með klettasalati, örlítið meiri sítrónuberki og fínni línu af ólífuolíu. Skerið í átta bita og berið fram volgt.
  7. Látið flatbrauðið hvíla á plötunni í nokkrar mínútur svo formið nái að jafna sig. (um 5 min)

Ráð kokksins

Tilbrigði

Undirbúningur & geymsla

Kælið alveg og geymið í loftþéttu íláti í allt að 3 daga. Hitið aftur á þurri pönnu eða í vægum ofni. Geymið þeyttan fetaostinn sér í allt að 3 daga.

---

Möndlu- og husk-samlokubrauð með fræskorpu

Auðsneiddur, ljúflega hnetukenndur brauðhleifur með mjúku innvolsi og fræjadryssu ofan á. Ristið sneið þar til hún er stökk á jöðrunum og hrúgið svo á smjöri, eggjum eða einhverju grænu.

Fyrir 12 · Virkur tími: 20 min · Heildartími: 140 min

Í hverjum skammti (áætlun): 3 g nettókolvetni · 8 g prótein · 15 g fita · ~180 kcal

Hráefni

Aðferð

  1. Hitið ofninn í 175 C (350 F). Klæðið lítið brauðform með bökunarpappír og látið pappírinn ná upp fyrir brúnirnar svo auðvelt sé að lyfta brauðinu upp.
  2. Pískið möndlumjöl, psyllium-hýði, lyftiduft og salt þar til engir kekkir eru eftir. Hafið þurrefnablönduna lausa og loftmikla frekar en að þjappa henni.
  3. Þeytið eggjarauður með ólífuolíu og ediki í annarri skál. Veltið þessari blöndu varlega saman við þurrefnin þar til allt er jafnt vætt.
  4. Þeytið eggjahvítur með hreinum þeyturum þar til mjúkir toppar myndast. Veltið þriðjungi varlega saman við möndlublönduna til að mýkja hana, og blandið svo restinni varlega saman við. (um 4 min)
  5. Hellið sjóðandi vatninu saman við og veltið rösklega saman rétt þar til þykkt deig myndast. Flytjið strax í formið og sléttið yfirborðið; husk-trefjarnar halda áfram að draga í sig vökva eftir því sem deigið stendur.
  6. Stráið sesam- og graskersfræjum yfir. Bakið þar til brauðið er stinnt, gullinbrúnt og hljómar holt þegar bankað er í það, um 50 min. Ef skorpan dekkist of fljótt skal leggja bökunarpappír lauslega yfir. (um 50 min)
  7. Færið brauðið yfir á grind og kælið alveg áður en það er skorið. Volgt brauð getur virst seigt að innan; gefið mylsnunni tíma til að setjast. (um 60 min)

Ráð kokksins

Tilbrigði

Undirbúningur & geymsla

Látið kólna alveg, sneiðið og geymið í loftþéttu íláti í allt að 5 daga. Frystið sneiðar með bökunarpappír á milli í allt að 2 mánuði; ristið beint úr frysti.

---

Stökkt kryddjurta-frækex með þeyttu lárperumauki

Þunnt og fíngert frækex með fullnægjandi stökkleika og ljúffengum kryddjurtablæ. Kalt lárperumauk og pipraður vatnakarsi skapa einfalt og rausnarlegt snarl.

Fyrir 12 · Virkur tími: 20 min · Heildartími: 75 min

Í hverjum skammti (áætlun): 2 g nettókolvetni · 5 g prótein · 11 g fita · ~130 kcal

Hráefni

Aðferð

  1. Hitið ofninn í 160 C (320 F). Klæðið tvær stórar bökunarplötur með bökunarpappír svo kexið geti bakast í einu lagi.
  2. Hrærið hörfræjum, chiafræjum, graskersfræjum, sesamfræjum, sólrómafræjum, timjani, hvítlauksdufti og salti saman í skál. Hellið volgu vatni yfir og hrærið þar til öll fræin eru þakin.
  3. Látið blönduna standa þar til chia- og línfræin mynda þykkt hlaup, um það bil 10 mínútur. Hún á að haldast saman þegar þrýst er á hana með skeið. (um 10 min)
  4. Skiptið blöndunni á milli bökunarplatnanna. Breiðið aðra örk af bökunarpappír yfir hvorn hluta og fletjið mjög þunnt og jafnt út, um 2 mm. Dragið efri örkina af og skerið í ferninga með hníf.
  5. Bakið þar til jaðrarnir eru þurrir og gullinbrúnir, um það bil 30 min. Snúið bökunarplötunum þegar tíminn er hálfnaður. Takið stökku kantana af og setjið þykkari miðjubitana aftur inn í ofninn þar til þeir eru þurrir. (um 30 min)
  6. Látið kexið kólna alveg á plötunum; það verður stökkt þegar það kólnar. Stappið lárperu með límónusafa og örlitlu salti, og berið fram með vatnakarsa. (um 15 min)

Ráð kokksins

Tilbrigði

Undirbúningur & geymsla

Geymið fullkælt kex í loftþéttu íláti í allt að 1 viku. Hitið stutta stund í vægum ofni til að gera stökkt á ný ef þörf krefur. Maukið lárperuna rétt fyrir framreiðslu.

---

Mjúk psyllium-morgunverðarbollur með graslaukssmjöri og gúrku

Létt og mjúk rúnstykki með gullinni skorpu og þægilega fjaðrandi áferð. Kljúfið eitt á meðan það er enn volgt og fyllið með graslaukssmjöri, gúrku og salatblöðum.

Fyrir 6 · Virkur tími: 25 min · Heildartími: 90 min

Í hverjum skammti (áætlun): 4 g nettókolvetni · 7 g prótein · 14 g fita · ~175 kcal

Hráefni

Aðferð

  1. Hitið ofninn í 175 C (350 F). Klæðið bökunarplötu með bökunarpappír. Hrærið möndlumjöl, psyllium, lyftiduft og salt vel saman.
  2. Pískið eggjahvítur með ediki þar til þær freyða en eru ekki stífar. Hellið saman við þurrefnin og hrærið í þykka, jafna blöndu.
  3. Hellið sjóðandi vatni saman við og hrærið kröftuglega þar til deigið þykknar og safnast saman. Látið standa í nokkrar mínútur svo husk-trefjarnar nái að drekka í sig vökvann. (um 3 min)
  4. Bleytið hendurnar og skiptið deiginu í sex jafna hluta. Mótið hvert stykki í slétta bollu og raðið með millibili á bökunarplötuna.
  5. Bakið þar til bollurnar eru stinnar, léttbrúnaðar og hljóma holt þegar bankað er í þær, um það bil 40 min. Færið yfir á grind. (um 40 min)
  6. Blandið mýktu smjöri saman við graslauk. Skerið hvert rúnstykki í tvennt og smyrjið með graslaukssmjöri. Fyllið með gúrku og spínati fyrir ferska og bragðmikla upplifun.
  7. Látið bollurnar kólna þar til þær eru rétt volgar áður en þær eru skornar; það hjálpar þeim að halda formi. (um 15 min)

Ráð kokksins

Tilbrigði

Undirbúningur & geymsla

Látið kólna alveg og geymið síðan í loftþéttu íláti í allt að 4 daga. Má frysta í allt að 2 mánuði. Skerið í tvennt og ristið til að fríska upp á; geymið graslaukssmjörið í kæli sér í allt að 4 daga.

---

Mjúkar möndlu- og jurtatortillur með lárperu og salati

Mjúkar pönnutortillur með ljúfum kúmintóni sem halda fyllingunni fullkomlega. Fylltu með lárperu, stökku salati og afgangi af steiktum kjúklingi fyrir dásamlegan hádegisverð.

Fyrir 6 · Virkur tími: 25 min · Heildartími: 50 min

Í hverjum skammti (áætlun): 4 g nettókolvetni · 5 g prótein · 10 g fita · ~125 kcal

Hráefni

Aðferð

  1. Hrærið möndlumjöl, psyllium, kúmen og salt saman í skál. Bætið egginu og mestu af volga vatninu saman við og hrærið í mjúkt deig. Bætið afganginum af vatninu aðeins við ef enn eru þurrir blettir.
  2. Breiðið yfir og látið deigið hvíla þar til það verður mjúkt og auðvelt að móta, í um 10 mínútur. Skiptið í sex jafna hluta og mótið hvern í kúlu. (um 10 min)
  3. Setjið eina kúlu á milli tveggja bökunarpappírsarka. Fletjið út í þunnan hring, á stærð við lítinn disk. Geymið afganginn af deiginu undir klút svo það þorni ekki.
  4. Hitið þunga pönnu yfir miðlungshita. Flýjið tortilluna af bökunarpappírnum og bakið þar til litlir gylltir blettir myndast, um 1 mínútu á hvorri hlið. Stilltu hitann ef hún tekur lit áður en hún stífnar. (um 2 min)
  5. Hrúgið tilbúnum tortillum undir hreint handklæði til að halda þeim mjúkum á meðan þið eldið restina. Fyllið með lárperu, salati, gúrku og kóríander og brjótið varlega saman til að bera fram.

Ráð kokksins

Tilbrigði

Undirbúningur & geymsla

Geymið vefjurnar í kæli með bökunarpappír á milli í allt að 3 daga. Hitið aftur á þurri pönnu eða pönnu með loki. Frystið í allt að 1 mánuð með bökunarpappír á milli.

---

Blómkáls- og spínatpítsubotn með ferskri basíliku

Stökkur grænmetisbotn með mjúkri miðju, gerður úr blómkáli, spínati og smá parmesan. Ber einfalda tómatáferð dásamlega vel og helst nógu stinnur til að hægt sé að borða sneiðarnar með hendinni.

Fyrir 6 · Virkur tími: 30 min · Heildartími: 75 min

Í hverjum skammti (áætlun): 6 g nettókolvetni · 9 g prótein · 8 g fita · ~130 kcal

Hráefni

Aðferð

  1. Hitið ofninn í 220 C (425 F). Klæðið stóra bökunarplötu með bökunarpappír og penslið létt með ólífuolíu.
  2. Malið blómkálið í matvinnsluvél þar til áferðin minnir á gróft kúskús. Gufusjóðið þar til rétt orðið mjúkt, um 5 mínútur, og dreifið svo á hreint viskastykki til að kólna örlítið. (um 5 min)
  3. Mýkið spínatið á þurri pönnu. Kælið og kreistið síðan bæði spínatið og blómkálið mjög þétt í sitthvoru handklæðinu þar til enginn vökvi lekur lengur úr. Þetta er lykillinn að botni sem heldur sér.
  4. Saxið spínatið smátt. Blandið því saman við blómkál, egg, parmesan, möndlumjöl, óreganó og salt þar til blandan helst saman þegar þrýst er á hana.
  5. Þrýstið blöndunni í þunnan, jafnan hring á olíuborna bökunarpappírnum. Hafið brúnirnar aðeins þykkari til að mynda kant. Bakið þar til yfirborðið er þurrt og gyllt, um 25 mínútur. (um 25 min)
  6. Smyrjið passata þunnt yfir botninn og dreifið mozzarella yfir. Bakið þar til osturinn freyðir og jaðarinn verður stökkur, í um 8 mínútur. (um 8 mín.)
  7. Látið hvíla stuttlega áður en skorinn er. Kljúfið með klettasalati og basilíku svo hver heit sneið fái ferskan, kryddaðan topp. (um 5 min)

Ráð kokksins

Tilbrigði

Undirbúningur & geymsla

Bakið botninn í gegn, kælið og geymið í kæli í allt að 3 daga áður en fyllingin fer á. Hitið aftur í heitum ofni svo hann verði stökkur og bætið þá áleggi við. Má frysta vel innpakkaðan, bakaðan botn án áleggs í allt að 1 mánuð.