Ketogeniby HerbWoman™
Heim / Leiðbeiningar

4. hluti · Grænmeti

4. hluti: Grænmeti í aðalhlutverki

Velkomin í 4. hluta

Hér hættir grænmetið að vera bara meðlæti. Með miklum hita, þolinmóðri hægeldun, góðri sósu og ögn af sjálfstrausti verður lágkolvetnagrænmeti og kál fegursti hlutinn á diskinum: snöggsteikt sperðilkál með silkimjúku tahinikremi, heilbakað blómkál sem er skorið við borðið, kúrbítsdreglar í carbonara-búningi, fennel og svartkál sem verða sæt og flauelsmjúk, og stökkt salat með ekta, jurtagrænni dressingu.

Allt er búið til frá grunni úr lífrænum hráefnum og sérstaklega hannað fyrir heimakokkinn. Nokkrar uppskriftir nýta sósurnar úr Hluta 2 (tahinisósu, græna sósu, majónes), svo gott er að eiga skammt tilbúinn. Eldið í takt við árstíðirnar, veljið ferskasta grænmetið sem völ er á og sparið aldrei góða ólífuolíu eða smjör. Nokkrar uppskriftir eru jurtamiðaðar eða alfarið vegan, og engin þeirra skilur þig eftir með bragð af afneitun.

Allar næringartölur eru áætluð gildi en ekki rannsóknarstofugildi, og geta verið breytileg eftir stærð hráefna og vörumerkjum. Þetta námskeið snýst um matreiðslu.

---

Uppskrift 1: Snöggsteikt spergilkál með sítrónu-tahínírjómasósu og ristuðu sesami

Brokkolí bakað þar til endarnir verða dökkir og stökkir, hjúpað silkimjúkri sítrónu-tahínísósu. Enginn mun spyrja hvar kjötið sé.

Fyrir 4 · Virkur tími: 15 min · Heildartími: 35 min

Í hverjum skammti (áætlun): 8 g nettókolvetni · 7 g prótein · 22 g fita · ~260 kcal

Hráefni (lífrænt eftir fremsta megni)

Aðferð

  1. Hitið ofninn í 230 C (450 F, blástur 210 C) og stingið stórri, þungri bökunarplötu á miðju rimlana til að forhita. Heit panna er lykillinn að því að sperðilkálið sviðni vel. (um 10 min)
  2. Þerrið blómkálsbitana vandlega með hreinu eldhúshandklæði. Veltið upp úr 3 tbsp af ólífuolíu og saltinu þar til allir bitar glansa fegurlega.
  3. Takið heita pönnuna varlega út, dreifið spergilkálinu í einu lagi yfir, skornu hliðarnar niður þar sem hægt er. Það á að snarka þegar það snertir pönnuna.
  4. Bakið í 15 mínútur án þess að hreyfa við, snúið svo við og bakið í 6–8 mínútur til viðbótar, þar til endarnir eru dökkbrúnir, sums staðar næstum svartir, og stilkarnir mjúkir í gegn. (um 22 min)
  5. Á meðan steikt er, þeytið saman tahini, sítrónusafa, sítrónuberki og rifnum hvítlauk. Blandan mun hlaupa í kekki og líta undarlega út; haldið áfram að þeyta og bætið köldu vatni saman við smávegis í einu þar til hún verður ljós, silkimjúk og hæfilega þykkfljótandi eins og rjómi. Kryggið með örlitlu salti.
  6. Smyrjið tahíníkreminu á heitt fat, hrúgið spergilkálinu ofan á og klárið svo með síðustu msk af ólífuolíu, sesamfræjum, chilíflögum og rifinni myntu.

Ráð kokksins

Tilbrigði

Undirbúningur & geymsla

Ofnbakað spergilkál geymist í 3 daga í ísskáp; hitið aftur upp í heitum ofni eða á þurri pönnu til að gera stökkt. Tahínísósa geymist í 4 daga yfirbreidd; þeytið smá vatni saman við til að þynna fyrir framreiðslu. Alveg vegan eins og uppskriftin hljóðar.

---

Uppskrift 2: Heilbakað blómkál með hvítlauks- og kryddjurtasmjöri og ristuðum möndlum

Heilt blómkálshöfuð, ausið fitu yfir þar til það er gullið og skorið við borðið eins og steik. Tilkomumikið að sjá, nánast engin fyrirhöfn.

Fyrir 6 · Virkur tími: 20 min · Heildartími: 85 min

Í hverjum skammti (áætlun): 6 g nettókolvetni · 6 g prótein · 15 g fita · ~185 kcal

Hráefni (lífrænt eftir fremsta megni)

Aðferð

  1. Hitið ofninn í 200 C (400 F, blástur 180 C). Náið upp suðu á vel söltuðu vatni í víðum potti.
  2. Lækkið blómkálið varlega ofan í, setjið lok á og látið krauma í 6 mínútur. Þetta forkeldar kjarnann svo ytra byrðið brenni ekki áður en miðjan er meyr. Lyftið upp úr og þurrkið mjög vel með stykki; látið gufa af í 5 mínútur. (um 6 min)
  3. Stappið mjúka smjörið saman við hvítlauk, steinselju, timjan, sítrónuberki, salti og helmingi sítrónusafans í ljúffengt kryddsmjör.
  4. Nuddið ólífuolíu yfir blómkálið og smyrjið svo um tveimur þriðju hlutum jurtasmjörsins yfir allt höfuðið, og þrýstið því á milli blómkálsknúpanna. Setjið í passlega stórt eldfast mót eða pönnu.
  5. Bakið í 40–50 mínútur og ausið bræddu smjörinu af pönnunni yfir á 15 mínútna fresti, þar til yfirborðið er djúpgyllt og hnífur rennur átakalaust í gegnum miðjuna. Dreifið parmesanostinum yfir síðustu 10 mínúturnar. (um 45 min)
  6. Látið hvíla í 5 mínútur. Setjið afganginn af kryddjurtasmjörinu yfir í doppum, kreistið afganginn af sítrónusafanum yfir, bætið ristuðum möndlum við og skerið í bita við borðið. (um 5 min)

Ráð kokksins

Tilbrigði

Undirbúningur & geymsla

Afgangsbátar geymast í 4 daga í kæli; hitið aftur í 190 C ofni í 10 mínútur eða sneiðið og steikið á pönnu. Kryddjurtasmjörið má útbúa 5 dögum áður eða frysta í 2 mánuði.

---

Uppskrift 3: Kúrbítsborða-carbonara

Silkimjúkar kúrbítsræmur í glansandi eggja- og ostasósu með stökku guanciale. Pastakvöldstemningin, eingöngu úr grænmeti.

Fyrir 4 · Virkur tími: 25 min · Heildartími: 40 min

Í hverjum skammti (áætlun): 6 g nettókolvetni · 22 g prótein · 31 g fita · ~390 kcal

Hráefni (lífrænt eftir fremsta megni)

Aðferð

  1. Notaðu grænmetisflysjara til að skera kúrbítinn í langar ræmur og snúðu honum eftir því sem þú nálgast kjarnann með fræjunum. Hentu kjarnanum eða geymdu hann í súpu.
  2. Veltið borðunum upp úr saltinu í sigti yfir vaskinum og látið standa í 15 mínútur. Kreistið varlega í eldhússtykki til að losa vatnið; þetta heldur sósunni silkikjörnum. (um 15 min)
  3. Pískið rauður, heil egg, ost og pipar saman í þykkt mauk í stórri skál.
  4. Bræðið guanciale með ólífuolíu og hvítlauk á stórri pönnu við miðlungshita þar til fitan rennur til og strimlarnir verða stökkir, um 7 mínútur. Takið hvítlaukinn úr. Takið pönnuna af hitanum. (um 7 min)
  5. Setjið pönnuna aftur á miðlungsháan hita, bætið kúrbítnum við og veltið í 2 mínútur, rétt þar til hann mýkist en hefur enn bit. (um 2 min)
  6. Takið pönnuna AF hitanum, bíðið í 30 sekúndur, hellið svo eggjablöndunni út á og veltið kröftuglega. Eftirhitinn þykkir hana í glansandi sósu; bætið við skeið af volgu vatni ef hún virðist of þykk. Berið fram strax með auka pipar, osti og steinselju.

Ráð kokksins

Tilbrigði

Undirbúningur & geymsla

Best að njóta strax. Hægt er að steikja guanciale-kjötið stökkt 2 dögum fyrr; hægt er að salta borðana, kreista og geyma í kæli í 1 dag. Afgangar geymast í 1 dag og má hita varlega á pönnu.

---

Uppskrift 4: Smjörgljáður fennel með tímíani, sítrónu og parmesan

Fenníka látin krauma hægt í smjöri og soði þar til hún verður sæt, silkimjúk og bráðnar í munni, og loks færð undir kórónu af Parmesan.

Fyrir 4 · Virkur tími: 15 min · Heildartími: 55 min

Í hverjum skammti (áætlun): 8 g nettókolvetni · 5 g prótein · 17 g fita · ~205 kcal

Hráefni (lífrænt eftir fremsta megni)

Aðferð

  1. Snyrtið fennikuna en geymið fínu blöðin. Skerið hvern hnakk langsum í 4–6 báta og látið hluta af kjarnanum fylgja svo þeir haldist saman.
  2. Hitið olíuna og helminginn af smjörinu á stórri ofnheldri pönnu við miðlungsháan hita. Brúnið bátana í 3 min á hvorri hlið þar til þeir verða djúpgylltir og karamellaðir á köntunum. (um 6 min)
  3. Bættu hvítlauk og timjan út í í 30 sekúndur, helltu svo soðinu yfir og saltaðu. Láttu suðuna koma upp, dreifðu afganginum af smjörinu yfir, leggðu lok á og láttu krauma varlega í 25 mínútur og snúðu einu sinni, þar til hnífur gengur auðveldlega í gegn. (um 25 mín)
  4. Takið lokið af, hækkið hitann og eldið í 5 mínútur þar til vökvinn sýður niður í gljáandi gljáa. (um 5 min)
  5. Dreifið parmesanostinum yfir og grillið í 2-3 min þar til sýður og yfirborðið fær gullna bletti. Klárið með sítrónuberki, sítrónusafa og söxuðum fáfnisgresistoppum. (um 3 min)

Ráð kokksins

Tilbrigði

Undirbúningur & geymsla

Geymist í 4 daga í kæli og hitnar vel upp; bragðið batnar yfir nótt. Má frysta án ostsins í allt að 2 mánuði.

---

Uppskrift 5: Silkimjúkt svartkál hægeldað með hvítlauk og chili

Dökkt svartkál hægeldað í ólífuolíu, hvítlauk og örlitlum ansjósum þar til það verður silkimjúkt, með ristuðum furuhnetum fyrir stökkleika.

Fyrir 4 · Virkur tími: 15 min · Heildartími: 40 min

Í hverjum skammti (áætlun): 8 g nettókolvetni · 10 g prótein · 20 g fita · ~250 kcal

Hráefni (lífrænt eftir fremsta megni)

Aðferð

  1. Þvoið grænkálið vel. Rífið blöðin í breiðar ræmur og hendið trékenndu stilkunum. Skiljið örlítið vatn eftir á blöðunum.
  2. Hitið olíuna á stórri, djúpri pönnu við vægan til miðlungshita. Bætið við hvítlauk, chili og ansjósum; hrærið þar til ansjósurnar leysast upp og hvítlaukurinn verður ljósgullinn, í um 2 mínútur. Látið hvítlaukinn ekki brúnast. (um 2 min)
  3. Bætið grænkálinu út í, lúku fyrir lúku, og veltið hverjum skammti þar til það mýkist og glansar af olíu.
  4. Hellið soðinu saman við, setjið lok á og glóðarsjóðið við lágan hita í 20-25 mínútur, hrærið af og til, þar til blöðin verða dökk, mjúk og silkikennd. (um 22 min)
  5. Takið lokið af og eldið í 3-4 mínútur til að þétta safann. Ljúkið með sítrónusafa, ristuðum furuhnetum og rifnum parmesanosti. Smakkið til og kryddið. (um 4 min)

Ráð kokksins

Tilbrigði

Undirbúningur & geymsla

Geymist í 5 daga í kæli og má frysta í 3 mánuði; bragðið dýpkar yfir nótt. Hitið varlega upp með smá vatnsskvettu.

---

Uppskrift 6: Stökkt Gem-salat með Green Goddess-dressingu, radísum og hálfhlaupnum eggjum

Sætt, stökkt dvergkál með kryddjurtagrænni, rjómakenndri dressingu, silkimjúkri lárperu og eggjum með mjúkri rauðu. Salat sem stendur fyllilega undir sér sem kvöldverður.

Fyrir 4 · Virkur tími: 25 min · Heildartími: 35 min

Í hverjum skammti (áætlun): 6 g nettókolvetni · 9 g prótein · 36 g fita · ~385 kcal

Hráefni (lífrænt eftir fremsta megni)

Aðferð

  1. Lækkið eggin varlega ofan í sjóðandi vatn og sjóðið í nákvæmlega 7 mínútur. Færið strax í ísvatn í 5 mínútur og flysjið síðan. (um 7 min)
  2. Maukið majónes, sýrðan rjóma, kryddjurtir, ansjósur, hvítlauk, sítrónusafa og ólífuolíu þar til sósan er skærgræn og silkimjúk. Bragðbætið með salti og, ef þarf, örlitlu vatni til að þynna hana svo hún sé hellanleg.
  3. Skolið og vindið litlu salathausana vel. Þurr laufblöð eru nauðsynleg svo sósan renni ekki af. Kælið í ísskáp í 10 mínútur svo salatið verði stökkt. (um 10 min)
  4. Setjið væna skvettu af dressingu á hvern disk. Raðið hjartasalatsfjórðungum með sárið upp, og stingið svo radísum, gúrkuborðum og lárperusneiðum inn á milli.
  5. Skerið linsoðnu eggin í tvennt og leggið þau ofan á. Dreypið meiri dressingu yfir, malið svartan pipar yfir og dreifið nokkrum heilum kryddjurtalaufum.

Ráð kokksins

Tilbrigði

Undirbúningur & geymsla

Salatdressing geymist í 5 daga í krukku í kæli. Soðin og flysjuð egg geymast í 2 daga. Setjið saman rétt fyrir neyslu; salatið geymist ekki þegar dressingin er komin á.

---