Lífræn matargerð frá grunni fyrir raunverulegar máltíðir og rausnarlegt magn grænmetis. Næringartölur hér að neðan eru til bráðabirgða og krefjast nákvæmrar staðfestingar út frá opinberum matvælagögnum, vigtun og innihaldslýsingum fyrir notkun.
Ofnbakaður sítrónukjúklingur á bökunarplötu með fennel, grænkáli og ólífum
Stökkur lífrænn kjúklingur bakaður með fenneli, dökku laufgrænmeti og ólífum. Skiptið litríku ofnskúffunni í nokkra seðjandi hádegis- og kvöldverði.
Skammtar: 6 skammtar · Virkur: 34 min · Heildartími: 75 min · Áætluð hrein kolvetni: 5.4 g í hverjum skammti
Hráefni
- 1500 g lífræn kjúklingalæri og -leggir með beini
- 500 g lífrænir fennelhnýðir, skornir í báta
- 300 g lífrænt grænkál, stilkhreinsað
- 1 lífræn sítróna, sneidd og safinn pressaður
- 15 g lífræn hvítlauksrif, marin
- 80 g lífrænar ólífur, steinlausar
- 30 ml lífræn ólífuolía
- 10 g lífrænt rósmarín
- 1 klípa fínmalað sjávarsalt
- 1 klípa svartur pipar
Aðferð
- Hitið ofninn í 210 C. Þurrkið kjúklingaroðið vel og kryddið með salti, pipar og söxuðu rósmaríni.
- Veltið fenniku og hvítlauk upp úr ólífuolíu, sítrónusafa og örlitlu salti í ofnskúffu.
- Leggið kjúklinginn með roðið upp yfir fennelið og bakið þar til hann er gullinbrúnn og eldaður í gegn. (bíðið í 45 mínútur)
- Bættu ólífum og sítrónusneiðum við síðustu 15 mínúturnar. Leyfðu kjúklingnum að hvíla á meðan fennikan klárast. (bíddu í 10 mínútur)
- Veltið grænkálinu upp úr heitum soðsaukanum á plötunni þar til það glansar og rétt fellur saman. Skiptið öllu í sex skammta.
Góð ráð frá kokkinum
- Næringarmat miðast við hrátt kjöt með beini; raunveruleg neysluhlutdeild hefur áhrif á hitaeiningar og prótein. Athugið kjarnhita.
Tilbrigði: Notaðu lífrænt svissneskt mangold í stað grænkáls og endurreiknaðu.
Fyrirframbúnaður og geymsla: Geymið í kæli í allt að þrjá daga eða frystið í skömmtum í allt að tvo mánuði. Hitið aftur einu sinni þar til rjúkandi heitt.
Áætluð næringargildi í skammti: nettó kolvetni 5.4 g · prótein 37 g · fita 42 g · 610 kcal
Athugasemd um kolvetnainnihald: Næringargildi eru áætluð til viðmiðunar, en ekki staðfest rannsóknarstofugildi. Athugaðu nákvæmar þyngdir og vörumerkingar áður en þær eru notaðar í ströngu daglegu kolvetnatalningu.
Rauðvínsbakað nautakjöt með sellerírót og hvítlauksgrænkáli
Hægelduð mýking gerir lífræna nautabóginn lungamjúkan; nákvæmlega mæld sellerírótarmús og ríkulegur skammtur af grænkáli fullkomna kvöldverð sem má undirbúa fyrirfram.
Skammtar: 6 skammtar · Virkur: 32 min · Heildartími: 240 min · Áætluð hrein kolvetni: 9.4 g í hverjum skammti
Hráefni
- 1400 g lífrænt nautaframhald, snyrt
- 100 g lífrænn laukur, skorinn í teninga
- 400 g lífræn sellerírót, afhýdd og skorin í teninga
- 300 g lífrænt grænkál, stilkhreinsað
- 150 ml lífrænt þurrt rauðvín
- 30 g lífræn ósæt tómatþykkni
- 500 ml lífrænt ósaltað nautasoð
- 20 g lífrænt smjör
- 20 ml lífræn ólífuolía
- 10 g lífrænn hvítlaukur
- 1 lífrænt laurbærablað
- 1 klípa fínmalað sjávarsalt
- 1 klípa svartur pipar
Aðferð
- Hitið ofninn í 160 C. Þurrkið nautakjötið vel, kryddið og brúnið í skömmtum í þungum ofnheldum potti.
- Bættu við lauk og hvítlauk; mýktu. Hrærðu tómatþykkni saman við, eldaðu í eina mínútu, helltu víninu saman við og skafðu upp brúnaða botnhúðina.
- Bættu soði og lárviðarlaufi við. Settu nautið aftur í pottinn, hyldu og hæg্সেyðdu þar til kjötið er meyrt og losnar auðveldlega af gaffli. (bíddu í 180 mínútur)
- Sjóðið sellerírót þar til hún er mjög mjúk, hellið vatninu vel af og stappið saman við smjör. Haldið skammtastærðinni mældri. (bíðið í 25 min)
- Fleytið umframfitu af soðinu. Mýkið grænkál með skeið af soði; berið nautið fram með hæfilegum stöppuskammti og grænmeti.
Góð ráð frá kokkinum
- Merking fyrir Claude: Hæsta áætlaða magn nettókolvetna í hluta 11 vegna sellerírótar, víns, soðs og tómatþykknis. Athuga þarf leifasykur í víni og innihaldslýsingar á soði; vigtið stöppuskammtinn.
Tilbrigði: Notið helmingi minna vín og setjið vatn í staðinn; endurreiknið samkvæmt nákvæmum merkingum á vínflöskunni.
Fyrirframbúnaður og geymsla: Meyrseljið allt að þremur dögum áður og kælið í soðinu. Geymið stöppu og grænkál aðskilið; hitið aftur einu sinni þar til rýkur úr.
Áætluð næringargildi í skammti: nettó kolvetni 9.4 g · prótein 41 g · fita 39 g · 590 kcal
Athugasemd um kolvetnainnihald: Næringargildi eru áætluð til viðmiðunar, en ekki staðfest rannsóknarstofugildi. Athugaðu nákvæmar þyngdir og vörumerkingar áður en þær eru notaðar í ströngu daglegu kolvetnatalningu.
Ofnsteikt blómkál og spergilkál með sítrónu-tahíni og ferskum kryddjurtum
Grillað lífrænt kál fær beitta tahinisósu, sítrónujógúrt og dreyfingu af fetaosti. Bakið fyrirfram og hitið svo aftur til að fá stökka áferð fyrir fljótlegan hádegisverð.
Skammtar: 6 skammtar · Virkur: 24 min · Heildartími: 55 min · Áætluð hrein kolvetni: 9.5 g í hverjum skammti
Hráefni
- 700 g lífrænir blómkálsvendir
- 400 g lífrænir spergilkálsblómstrar og afhýddir stönglar
- 100 g lífræn rauð paprika
- 50 g lífrænt tahíni
- 100 g lífræn ósætuð grísk jógúrt (óskert fituinnihald)
- 1 lífræn sítróna, börkur og 2 tbsp safi
- 20 ml lífræn ólífuolía
- 20 g lífræn steinselja og mynta
- 60 g lífrænn fetaostur
- 1 klípa fínmalað sjávarsalt
- 1 klípa svartur pipar
Aðferð
- Hitið ofninn í 230 C. Þurrkið blómkál, spergilkál og papriku mjög vel.
- Veltið grænmeti upp úr ólífuolíu, salti og pipar. Dreifið á tvær ofnplötur án þess að þrengja að því.
- Bakið þar til brúnað á jöðrunum og meyrt, snúið einu sinni. (bíðið í 25 min)
- Pískið tahini með sítrónusafa og köldu vatni þar til hellanlegt. Hrærið berkinum saman við jógúrtina.
- Berið grænmetið fram yfir ferskum kryddjurtum með jógúrt, tahini og fetaosti. Kælið fljótt áður en skömmtum er pakkað.
Góð ráð frá kokkinum
- Kolvetnamagn fer eftir þyngd grænmetis og vörumerkjum á tahini/jógúrt. Þetta er nálægt efri mörkum daglegrar skammts í ströngu ketó; vigtið skammtana.
Tilbrigði: Bætið við ristuðum lífrænum heslihnetum ef vill og teljið með í kolvetnatölunni.
Fyrirframbúnaður og geymsla: Geymið grænmeti og sósur aðskilið í allt að þrjá daga. Hitið grænmetið aftur stökkt í heitum ofni.
Áætluð næringargildi í skammti: nettó kolvetni 9.5 g · prótein 17 g · fita 26 g · 355 kcal
Athugasemd um kolvetnainnihald: Næringargildi eru áætluð til viðmiðunar, en ekki staðfest rannsóknarstofugildi. Athugaðu nákvæmar þyngdir og vörumerkingar áður en þær eru notaðar í ströngu daglegu kolvetnatalningu.
Frittata með sveppum, spínati og geitaosti
Mjúk ofnfrittata breytir lífrænum eggjum, sveppum og grænmeti í auðveldan morgunverð sem má gera fyrirfram. Berið hvern bita fram með pipruðu klettasalati.
Skammtar: 6 skammtar · Virkur: 20 min · Heildartími: 50 min · Áætluð hrein kolvetni: 3.2 g í hverjum skammti
Hráefni
- 10 lífræn stór egg
- 300 g lífrænir sveppir, sneiddir
- 150 g lífrænt spínat
- 80 g lífrænn mjúkur geitaostur
- 30 ml lífrænn rjómi
- 60 g lífrænt klettasalat, til framreiðslu
- 15 ml lífræn ólífuolía
- 10 g lífrænn graslaukur
- 1 klípa fínmalað sjávarsalt
- 1 klípa svartur pipar
Aðferð
- Hitið ofninn í 180 C. Hitið ofnhelda pönnu og bætið ólífuolíu út á.
- Steikið sveppina þar til vökvinn gufar upp og kantarnir verða gylltir. Bætið spínati saman við og látið blaðgrænan falla saman.
- Pískið egg með rjóma, graslauk, pipar og örlitlu salti. Hellið á pönnuna og dreifið geitaosti yfir.
- Eldið þar til jaðrarnir fara að stífna, bakið svo þar til miðjan hefur rétt svo sest. (bíðið í 14 mínútur)
- Látið hvíla í tíu mínútur og skerið í sex báta. Berið fram hvern með klettasalati; kælið afganga fljótt. (bíðið í 10 mínútur)
Góð ráð frá kokkinum
- Áætluð gildi innihalda einn sjötta af frittötunni og mældan skammt af klettasalati. Athugið næringarmerkingar á osti.
Tilbrigði: Bætið við litlu, mældu magni af vorlauk og reiknið með í matinu.
Fyrirframbúnaður og geymsla: Geymið í kæli í allt að þrjá daga. Hitið sneið einu sinni eða berið fram kalda; pakkið grænmetinu sér.
Áætluð næringargildi í skammti: nettó kolvetni 3.2 g · prótein 18 g · fita 22 g · 280 kcal
Athugasemd um kolvetnainnihald: Næringargildi eru áætluð til viðmiðunar, en ekki staðfest rannsóknarstofugildi. Athugaðu nákvæmar þyngdir og vörumerkingar áður en þær eru notaðar í ströngu daglegu kolvetnatalningu.
Sítrónu- og dilllaxakökur með gúrku og radísum
Meyrar lífrænar laxakökur með léttri möndluskorpu, svalandi dillkremi og stökku gúrku- og radísusalati; einfaldur hádegisverður sem auðvelt er að elda í stærri skömmtum.
Skammtar: 6 skammtar · Virkur: 22 min · Heildartími: 50 min · Áætluð hrein kolvetni: 3.9 g í hverjum skammti
Hráefni
- 600 g lífrænn eldaður lax, tættur og beinhreinsaður
- 2 stór lífræn egg
- 30 g lífrænt möndlumjöl
- 10 g lífrænt Dijon-sinnep
- 1 lífræn sítróna, börkur og 1 tbsp safi
- 15 g lífrænt dill, saxað
- 250 g lífræn gúrka, skorin í teninga
- 150 g lífrænar radísur, þunnt sneiddar
- 80 g lífrænn sýrður rjómi
- 100 g lífræn blönduð salatblöð
- 20 ml lífræn ólífuolía
- 1 klípa fínmalað sjávarsalt
- 1 klípa svartur pipar
Aðferð
- Rífið kaldan laxinn í bita ofan í skál og gætið þess vel að engin bein leynist. Veltið eggjum, möndlumjöli, sinnepi, helmingnum af dillinu, sítrónuberki og pipar varlega saman við.
- Mótið í 12 litlar kökur og kælið þar til þær stífna. (bíðið í 15 mínútur)
- Hrærið afganginum af dillinu og sítrónusafanum saman við sýrða rjómann. Veltið gúrku og radísum saman í sér skál.
- Brúnið kökurnar í ólífuolíu í skömmtum þar til þær eru gullinbrúnar og heitar í gegn, snúið varlega. (bíðið í 3 min)
- Berið fram tvær kökur í hverjum skammti með gúrku- og radísusalati, dillrjóma og blönduðum salatblöðum.
Góð ráð frá kokkinum
- Næringarmat miðast við tvær kökur ásamt einum sjötta af hverju meðlæti. Athugið innihaldslýsingar á sýrðum rjóma, sinnepi og möndlumjöli.
Tilbrigði: Notaðu afgang af steiktum silungi í stað laxs; endurreiknaðu næringargildin.
Fyrirframbúnaður og geymsla: Mótið kökurnar degi áður. Eldið rétt fyrir framreiðslu svo þær verði stökkar; kælið afganga tafarlaust.
Áætluð næringargildi í skammti: nettó kolvetni 3.9 g · prótein 31 g · fita 34 g · 440 kcal
Athugasemd um kolvetnainnihald: Næringargildi eru áætluð til viðmiðunar, en ekki staðfest rannsóknarstofugildi. Athugaðu nákvæmar þyngdir og vörumerkingar áður en þær eru notaðar í ströngu daglegu kolvetnatalningu.
Tómat- og basilkjötbollur með kúrbítsborðum
Draugmjúkar lífrænar kjötbollur krauma í ferskri tómatsósu og hvíla ofan á snöggsteiktum kúrbítsdætlum. Frystið sósuna sérstaklega fyrir fljótlegan kvöldverð.
Skammtar: 6 skammtar · Virkur: 26 min · Heildartími: 65 min · Áætluð hrein kolvetni: 7.7 g í hverjum skammti
Hráefni
- 700 g lífrænt nautahakk, 15-20% fita
- 1 stórt lífrænt egg
- 35 g lífrænn parmesanostur, rifinn
- 15 g lífrænt möndlumjöl
- 10 g lífrænn hvítlaukur, rifinn
- 400 g lífrænir saxaðir tómatar, án viðbætts sykurs
- 30 g lífræn ósæt tómatþykkni
- 600 g lífræn kúrbítsbönd
- 30 ml lífræn ólífuolía
- 20 g lífræn basilikublöð
- 1 klípa fínmalað sjávarsalt
- 1 klípa svartur pipar
Aðferð
- Blandið nautahakki saman við egg, parmesan, möndlumjöl, helming hvítlauksins, salt og pipar. Mótið 18 kjötbollur.
- Brúnið kjötbollurnar í skömmtum á stórri pönnu með helmingnum af olíunni. Færið yfir á disk.
- Bættu við afganginum af olíunni og hvítlauknum. Hrærðu stuttlega, bættu síðan tómötum og þykkni við; skafðu brúnaðar agnir af botni pönnunnar.
- Setjið kjötbollurnar aftur út í og látið krauma varlega þar til þær eru eldaðar í gegn og meyrar. (bíðið í 20 mínútur)
- Snöggsteikið kúrbítsborðana örstutt þar til þeir eru rétt orðnir mjúkir. Skiptið í sex skammta, bætið kjötbollum og sósu saman við og toppið með basilíku. (bíðið í 2 min)
Góð ráð frá kokkinum
- Merking fyrir Claude: Tómatvörur eru háðar innihaldslýsingum og tómatþykkni er mjög þétt; áætlun er námunduð upp frá tilgreindum þyngdum. Hakkað kjöt verður að vera gegnumbakað.
Tilbrigði: Notið vigtaðan skammt af fínsöxuðu káli í stað kúrbíts; endurreiknið.
Fyrirframbúnaður og geymsla: Eldið sósu og kjötbollur allt að þremur dögum áður eða frystið í allt að tvo mánuði. Eldið kúrbít ferskan.
Áætluð næringargildi í skammti: nettó kolvetni 7.7 g · prótein 32 g · fita 38 g · 510 kcal
Athugasemd um kolvetnainnihald: Næringargildi eru áætluð til viðmiðunar, en ekki staðfest rannsóknarstofugildi. Athugaðu nákvæmar þyngdir og vörumerkingar áður en þær eru notaðar í ströngu daglegu kolvetnatalningu.