Lífræn matargerð frá grunni fyrir raunverulegar máltíðir og rausnarlegt magn grænmetis. Næringartölur hér að neðan eru til bráðabirgða og krefjast nákvæmrar staðfestingar út frá opinberum matvælagögnum, vigtun og innihaldslýsingum fyrir notkun.
Reyktur lax á gúrkuræmum með sítrónu- og dillrjóma
Kaldur lífrænn reyktur lax og fersk sítrónu-dillkrem falið í stökkum gúrkuræmum, borið fram á ríkulegu beði af karsa.
Fjöldi skammta: 4 skammtar · Virkt: 25 min · Samtals: 40 min · Áætluð netholvetni: 5.3 g í skammti
Hráefni
- 240 g lífrænn reyktur lax
- 300 g lífræn gúrka, tálguð í borða
- 120 g lífrænn rjómaostur með óskertu fituinnihaldi
- 60 g lífrænn sýrður rjómi (crème fraîche)
- 1 lífræn sítróna, börkur og 1 tbsp safi
- 15 g lífrænt ferskt dill
- 20 g lífrænn graslaukur
- 40 g lífrænt vatnakarsi
- 1 klípa fínmalað sjávarsalt
- 1 klípa svartur pipar
Aðferð
- Þerrið laxinn og geymið í kæli. Skerið í mjóar ræmur.
- Þeytið rjómaost og sýrðan rjóma þar til silkimjúkt. Veltið sítrónuberki, mældum safa, dilli, graslauk og pipar varlega saman við; smakkið áður en saltað er.
- Skerið gúrku í þunnar ræmur langsum. Þurrkið vel, smyrjið fyllingunni á hverja ræmu og leggið samanbrotinn lax ofan á.
- Rúllið lauslega upp, raðið yfir vatnakarsann og kælið fram að framreiðslu. (bíðið í 15 min)
Góð ráð frá kokkinum
- Áætluð nettókolvetni eru undir 5 g í hverjum skammti; næringargildi mjólkurvara og reyktrar bleikju geta verið breytileg. Geymist í kæli við 4 C eða lægra.
Tilbrigði: Notið endívíublöð í stað gúrku og endurreiknið út frá vigtuðum skammti þeirra.
Fyrirframbúnaður og geymsla: Búið til fyllinguna degi áður. Setjið saman stuttu fyrir framreiðslu; kælið strax.
Áætluð næringargildi í skammti: nettó kolvetni 5.3 g · prótein 13 g · fita 24 g · 280 kcal
Prosciutto-vafinn aspas með þeyttum geitaosti
Ofnbakaður lífrænn aspas með stökkri parmaskinku og léttum geitaosti er einfaldur og fágaður heitur forréttur.
Fjöldi skammta: 4 skammtar · Virkt: 20 min · Samtals: 35 min · Áætluð netholvetni: 4.8 g í skammti
Hráefni
- 500 g lífrænn aspas, trénaðir endar skornir af
- 80 g lífræn hráskinka (prosciutto), þunnt skorin
- 80 g lífrænn mjúkur geitaostur
- 40 ml lífrænn rjómi
- 15 ml lífræn ólífuolía
- 1 lífræn sítróna, fínrifinn börkur
- 60 g lífrænt spínat
- 5 g lífræn timjanblöð
- 1 klípa fínmalað sjávarsalt
- 1 klípa svartur pipar
Aðferð
- Hitið ofninn í 220 C. Þvoið aspasinn, þurrkið vel og brjótið trénaða endana af.
- Þeytið geitaost með rjóma, sítrónuberki og pipar þar til silkimjúkt. Kælið.
- Skiptið aspasnum í fjögur knippi og vefjið hvert lauslega með hráskinku. Penslið létt með ólífuolíu.
- Bakið þar til aspasinn er rétt orðinn mjúkur og brúnirnar á hráskinkunni stökkar. (bíðið í 12 min)
- Dreifið spínati á heitt fat, bætið geitaosti og heitum bögglunum við og klárið með timían.
Góð ráð frá kokkinum
- Kolvetni eru áætluð; athuga þarf innihaldslýsingar á verkuðu kjöti og afskurðarþyngd á aspas.
Tilbrigði: Fyrir grænmetisútgáfu má vefja bögglana inn í þunnar grillaðar eggaldinsneiðar; endurreiknið næringargildin.
Fyrirframbúnaður og geymsla: Þeytið ostinn fyrirfram; bakið rétt áður en gestirnir koma.
Áætluð næringargildi í skammti: nettó kolvetni 4.8 g · prótein 16 g · fita 28 g · 340 kcal
Piparpannað nautakjöt með endívíu, gráðaosti og valhnetum
Stökk lífræn endívíublöð halda utan um volgar nautakjötssneiðar, beittan gráðaost og ristaðar valhnetur, með ferskum vatnakarsa til mótvægis.
Fjöldi skammta: 4 skammtar · Virkt: 25 min · Samtals: 45 min · Áætluð netholvetni: 4.3 g í skammti
Hráefni
- 500 g lífræn nautalund, snyrt
- 280 g lífræn belgísk endívíulauf
- 80 g lífrænn gráðostur, mulinn
- 40 g lífrænar valhnetur, ristaðar
- 40 g lífrænt vatnakarsi
- 15 g lífrænt smjör
- 10 g lífrænt Dijon-sinnep
- 15 ml lífrænt rauðvínsedik
- 10 ml lífræn ólífuolía
- 1 klípa fínmalað sjávarsalt
- 1 klípa svartur pipar
Aðferð
- Takið nautakjötið úr kæli í 20 mínútur. Þerrið mjög vel og kryddið. (bíðið í 20 mínútur)
- Pískið saman sinnep, edik og olíu. Skiljið endívíublöðin að og raðið á fat.
- Brúnið nautið á mjög heitri pönnu og veltið svo allar hliðar fái lit; ausið smjöri yfir þar til æskilegri eldun er náð.
- Látið hvíla lauslega yfirbreitt og skerið svo þunnt þvert á vöðvaþræðina. (bíðið í 8 mínútur)
- Setjið dressingu með skeið í endívíublöð, bætið nautakjöti, gráðosti og valhnetum við, og dreifið karsa yfir fatið.
Góð ráð frá kokkinum
- Næringarmat miðast við fjóra jafna skammta. Athugið innihaldslýsingar á osti og sinnepi; fylgið leiðbeiningum um matvælaöryggi varðandi eldun nautakjöts.
Tilbrigði: Notið þroskaðan lífrænan cheddar-ost í staðinn og athugið innihaldslýsinguna.
Fyrirframbúnaður og geymsla: Ristið hnetur og útbúið sósu allt að tveimur dögum áður. Brúnið nautið fyrir framreiðslu.
Áætluð næringargildi í skammti: nettó kolvetni 4.3 g · prótein 24 g · fita 29 g · 370 kcal
Kjúklingasalat með kryddjurtum, selleríi og lárperu í nestið
Kjarngóður nestisverður úr safaríkum steiktum kjúklingi, stökkum selleríi og sítrónuferskum kryddjurtum, pakkað sérstaklega frá stökku salatinu.
Fjöldi skammta: 4 skammtar · Virkt: 25 min · Samtals: 35 min · Áætluð netholvetni: 5.5 g í skammti
Hráefni
- 600 g lífrænn eldaður kjúklingur, kældur og rifinn niður
- 200 g lífrænt sellerí, skorið í teninga
- 120 g lífrænt majónes, án viðbætts sykurs
- 40 g lífrænar valhnetur
- 1 lífræn sítróna, börkur og 1 tbsp safi
- 20 g lífrænt dill og steinselja
- 150 g lífrænt lárpera (avókadó), ætur hluti
- 240 g lífræn gem-salatlauf
- 1 klípa fínmalað sjávarsalt
- 1 klípa svartur pipar
Aðferð
- Rífið vel kældan kjúkling í hæfilega bita.
- Veltið selleríi, majónesi, valhnetum, sítrónu, dilli og steinselju varlega saman við. Kryddið léttilega.
- Pakkið salatinu í loftþétt ílát. Geymið þurr salatblöð sér og lárperuna heila.
- Sneiðið avókadó rétt fyrir framreiðslu og setjið salatið með skeið í salatblöðin.
- Flytjið í einangruðu kæliboxi með kælikubbum; setjið afganga aftur í kæliboxið á milli framreiðslna. (bíðið í 240 min)
Góð ráð frá kokkinum
- Kuldakeðjan skiptir sköpum: flytjið við lægri hita en 4 C og fylgið reglum um matvælaöryggi. Athugið majónes og nákvæma skammtastærð.
Tilbrigði: Notið færri salatblöð ef vill og aðlagið mat á skammtastærð.
Fyrirframbúnaður og geymsla: Eldið kjúklinginn allt að tveimur dögum áður; setjið saman að morgni ferðadags og haldið köldu.
Áætluð næringargildi í skammti: nettó kolvetni 5.5 g · prótein 28 g · fita 35 g · 440 kcal
Frittata-möffins með spínati, papriku og fetaosti
Mjúkir eggjabitar með lífrænu spínati, rauðri papriku og fetaosti; bakið fyrirfram fyrir nestið eða fljótlegan morgunverð á ferðinni.
Skammtar: 6 skammtar · Virkur: 20 min · Heildartími: 40 min · Áætluð hrein kolvetni: 3.2 g í hverjum skammti
Hráefni
- 8 stk lífræn stór egg
- 100 g lífrænt ungspínat
- 100 g lífræn rauð paprika, skorin í teninga
- 100 g lífrænn fetaostur, mulinn
- 60 ml lífrænn rjómi
- 15 g lífrænn graslaukur
- 10 ml lífræn ólífuolía
- 1 klípa fínmalað sjávarsalt
- 1 klípa svartur pipar
Aðferð
- Hitið ofninn í 180 C. Smyrjið 12-hólfa múffuform með ólífuolíu.
- Mýkið spínatið snögglega á pönnu, látið kólna, kreistið vökvann úr og saxið.
- Pískið saman egg, rjóma og pipar; veltið spínati, papriku, fetaosti og graslauk varlega saman við. Saltið sparlega.
- Skiptið á milli forma og bakið þar til þær lyfta sér og eru rétt svo stífnaðar í miðjunni. (bíðið í 18 min)
- Kælið í forminu í fimm mínútur og færið síðan yfir á grind. Kælið strax ef taka á réttinn með í ferðalagið. (bíðið í 5 mínútur)
Góð ráð frá kokkinum
- Næringargildi miðast við tvær múffur í hverjum skammti. Kannið merkingar á fetaosti og vigtið papriku. Kælið í ísskáp innan tveggja klukkustunda.
Tilbrigði: Blandið saman við saxaðri lífrænni steinselju eða dilli.
Fyrirframbúnaður og geymsla: Bakið allt að þremur dögum áður. Hitið aftur einu sinni þar til rýkur úr, eða berið fram kalt úr kæliboxi.
Áætluð næringargildi í skammti: nettó kolvetni 3.2 g · prótein 18 g · fita 22 g · 285 kcal
Sítrónu-rækjukokteill í salatblöðum með lárperu
Hreinar lífrænar rækjur í látlausri sítrónu- og tómatsósu, settar með skeið í stökkt salatblað með rjómakenndu avókadói.
Fjöldi skammta: 4 skammtar · Virkt: 25 min · Samtals: 25 min · Áætluð netholvetni: 6.3 g í skammti
Hráefni
- 500 g lífrænar eldaðar og pillaðar rækjur
- 100 g lífrænt majónes, án viðbætts sykurs
- 60 g lífrænn sýrður rjómi
- 15 g lífræn ósæt tómatþykkni
- 1 lífræn sítróna, börkur og 1 tbsp safi
- 100 g lífrænt sellerí, smátt saxað
- 200 g lífræn rómversk salatlauf
- 150 g lífrænt lárpera (avókadó), skorið í bita
- 10 g lífræn steinselja
- 1 klípa reykt paprikuduft
- 1 klípa fínmalað sjávarsalt
- 1 klípa svartur pipar
Aðferð
- Þíðið rækjurnar í kæli ef þær eru frystar; þerrið og geymið í kæli.
- Pískið saman majónes, sýrðan rjóma, tómatpúrru, sítrónu, paprikuduft og pipar.
- Blandið rækjum og selleríi varlega saman við; smakkið til og kælið þar til blandan er ísköld. (bíðið í 15 min)
- Takið rómversku salatblöðin í sundur og þurrkið. Skerið lárperu í teninga rétt fyrir framreiðslu og veltið upp úr örlítilli sítrónu.
- Setjið rækjublönduna með skeið í salatskálar, toppið með lárperu og steinselju og berið fram strax.
Góð ráð frá kokkinum
- Næringargildi ráðast af rækjunum, sósunum, tómatþykkninu og þyngd salatsins; skoðaðu innihaldslýsingar og geymdu í kæli.
Tilbrigði: Bætið við kajennepipar fyrir mildan hita.
Fyrirframbúnaður og geymsla: Útbúið sósuna degi áður; bætið rækjunum við ekki fyrr en tveimur tímum fyrir framreiðslu.
Áætluð næringargildi í skammti: nettó kolvetni 6.3 g · prótein 25 g · fita 29 g · 355 kcal