Un bon bouillon est le cœur battant, discret mais essentiel, de la cuisine céto. Il transforme de simples parures en or liquide, offre une boisson riche en minéraux pour les premières semaines et constitue la base de toutes les grandes soupes. Ce module commence par les fondations — deux bouillons indispensables — puis propose quatre soupes réconfortantes, tout en restant assez raffinées pour vos invités. Les légumes-feuilles y trouvent naturellement leur place dès que possible.
Les glucides nets sont des estimations et varient selon les marques. Tous les ingrédients sont biologiques.
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1 — Bouillon d'os doré
La clé de voûte : un bouillon profond et savoureux à siroter ou à cuisiner. Mijoté patiemment et presque économique.
Faites rôtir 1.5 kg d'os de bœuf ou de poulet bio jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés, puis laissez mijoter tout doucement (à tout petits frémissements, jamais à gros bouillons) jusqu'à 12 heures avec un trait de vinaigre de cidre, de l'oignon, du céleri, de l'ail, du laurier et des grains de poivre. Écumez dès le début, ajoutez des tiges de persil vers la fin, filtrez et salez convenablement au terme de la cuisson. La graisse fige au réfrigérateur pour former un opercule protecteur — prélevez-la pour cuisiner ou réincorporez-la au bouillon pour une dégustation plus onctueuse. ~2 g nets par tasse. Se conserve 5 jours ; se congèle 3 mois. La recharge idéale en électrolytes pour le céto.
2 — Bouillon de poulet rôti
Plus léger, plus rapide, au quotidien — une carcasse restante suffit amplement.
Faites frémir une carcasse de poulet rôti avec oignon, céleri, ail, laurier et grains de poivre pendant 3 heures, écumez, filtrez et retirez le gras figé (réservez-le pour rôtir des légumes). Congelez dans un moule à muffins pour obtenir des portions individuelles prêtes à l'emploi. ~1 g net par tasse. L'arme secrète de toutes vos soupes et sauces de déglaçage.
3 — Velouté de chou-fleur et poireau
Si soyeux que personne ne devinera l'absence de pomme de terre ou de farine.
Faites suer le poireau et l'ail dans le beurre, ajoutez le chou-fleur et le bouillon, laissez mijoter jusqu'à tendreté, puis mixez deux bonnes minutes jusqu'à obtenir un velouté parfait — ces 90 secondes supplémentaires font toute la différence entre un plat « sympa » et un plat « digne d'un restaurant ». Terminez avec la crème, un peu de muscade, la ciboulette et l'huile d'olive. ~7 g de glucides nets par portion. Une entrée raffinée pour recevoir, prête en 40 minutes. Déclinaisons : cheddar & ciboulette, truffe ou façon curry.
4 — Crème de champignons au thym
Des notes boisées et intensément savoureuses — rien à voir avec la boîte de conserve.
Faites dorer vivement les champignons (ne surchargez pas la poêle : trop serrés ils rendent de l'eau, espacés ils dorent), faites fondre l'échalote, l'ail et le thym, ajoutez le bouillon, mixez, puis terminez avec la crème et une poignée d'épinards tombés pour la touche de verdure. Quelques cèpes séchés réhydratés feront toute la différence. ~5 g de glucides nets par portion.
5 — Soupe à l'oignon keto
Tout le réconfort sucré-salé, avec une croûte de gruyère fondant à la place du pain.
Faites caraméliser les oignons émincés à feu doux pendant 35–40 minutes jusqu'à ce qu'ils soient confits et acajou — la patience EST la clé du plat. Déglacez avec un filet de vin blanc, ajoutez un riche bouillon d'os de bœuf et une touche de tamari, puis couvrez les bols allant au four de gruyère et gratinez jusqu'à bouillonnement. Note glucides : les oignons sont naturellement riches en glucides, ce bol affiche donc ~10 g de glucides nets — à savourer occasionnellement, ou réduisez les oignons de moitié en complétant avec des champignons.
6 — Soupe aux crevettes, coco et citronnelle
Un bol parfumé aux accents thaïs prêt en 35 minutes — frais, riche et généreux en légumes-feuilles.
Faites infuser le lait de coco et le bouillon avec la citronnelle, le gingembre, l'ail et le piment, ajoutez les champignons, puis les crevettes et le pak choï pour seulement 2 à 3 min (retirez du feu dès que les crevettes deviennent roses). Terminez par le jus de citron vert hors du feu et la coriandre. Ajustez le sel, l'acidité et le piquant à la fin pour un équilibre parfait. ~7 g nets par portion. Remplacez les crevettes par du haut de cuisse de poulet, ou ajoutez des nouilles de shirataki ou de courgette pour un repas complet.
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Checklist du module 7
- [ ] Une fournée de bouillon d'os et une fournée de bouillon de volaille au congélateur
- [ ] Mixé un velouté jusqu'à ce qu'il soit parfaitement soyeux (deux bonnes minutes entières)
- [ ] Bien doré les champignons — à feu vif, sans surcharger la poêle
- [ ] Caramélisé les oignons tout doucement et avec patience
- [ ] Équilibré un bouillon coco avec le sel, l'acidité et le piquant en fin de cuisson
Au programme du Module 8 : pains et pâtes à faible teneur en glucides — pâte fathead, pains aux graines, crackers et pizzas.