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Module 8 · Pains

Module 8 : Pains & pâtes à faible teneur en glucides

The Keto Kitchen : la cuisine maison raffinée. Pains chauds, crackers croustillants et bases polyvalentes pour des repas qui font envie.

Les valeurs nutritionnelles sont des estimations par portion, et non des analyses de laboratoire. Elles varient selon les marques d'ingrédients, le calibre des produits et les portions. Ce contenu est fourni en anglais uniquement ; aucune traduction générée.

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Pain plat fathead au romarin, feta fouettée et jeunes pousses

Un pain plat doré et moelleux, parfumé au romarin dans la pâte, nappé d'une touche de feta fouettée sous un lit de pousses poivrées. Dégustez-le tiède à la main pour transformer le déjeuner en moment d'exception.

Pour 8 personnes · Préparation : 20 min · Total : 45 min

Par portion (estimation) : 3 g glucides nets · 10 g protéines · 15 g lipides · ~190 kcal

Ingrédients

Préparation

  1. Préchauffez le four à 200 C (400 F). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Fouettez la feta, le yaourt et le zeste de citron jusqu'à obtenir une texture crémeuse, puis réservez au frais pendant la préparation du pain.
  2. Mettre la mozzarella et le fromage à la crème dans un bol résistant à la chaleur. Faire chauffer par courtes séquences, en remuant entre chacune, jusqu'à ce que le mélange soit fondu et brillant. Ne pas laisser dorer le fromage. (environ 2 min)
  3. Mélangez la farine d'amande, le psyllium, le romarin et le sel. Ajoutez le mélange de fromage chaud et l'œuf. Amalgamez jusqu'à formation d'une pâte souple ; si elle semble collante, laissez-la reposer un court instant avant de la travailler. (environ 3 min)
  4. Placez la pâte entre deux feuilles de papier cuisson et étalez-la en un ovale rustique d'environ 1 cm d'épaisseur. Retirez la feuille supérieure et badigeonnez légèrement la surface d'huile d'olive.
  5. Faites cuire jusqu'à ce que les bords soient bien dorés et le centre ferme au toucher, environ 15 minutes. (environ 15 min)
  6. Étalez la feta fouettée sur le pain plat chaud. Garnissez de roquette, d'un peu de zeste de citron supplémentaire et d'un filet d'huile d'olive. Coupez en huit parts et servez chaud.
  7. Laissez le pain plat reposer quelques minutes sur la plaque pour que la mie finisse de se figer. (environ 5 min)

Astuces du chef

Variantes

Préparation à l'avance et conservation

Laissez refroidir complètement et conservez au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu'à 3 jours. Réchauffez dans une poêle sèche ou à four doux. Conservez la feta fouettée à part jusqu'à 3 jours.

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Pain de mie amande et psyllium à la croûte grainée

Un pain facile à trancher aux douces notes de noisette, à la mie moelleuse et parsemé de graines. Faites griller une tranche jusqu'à ce que les bords soient bien croustillants, puis garnissez-la de beurre, d'œufs ou d'un peu de verdure.

Pour 12 personnes · Préparation : 20 min · Total : 140 min

Par portion (estimation) : 3 g glucides nets · 8 g protéines · 15 g lipides · ~180 kcal

Ingrédients

Préparation

  1. Préchauffez le four à 175 C (350 F). Tapissez un petit moule à cake de papier sulfurisé en le laissant dépasser pour démouler facilement.
  2. Fouettez la farine d'amande, le psyllium, la levure chimique et le sel jusqu'à disparition des grumeaux. Conservez le mélange sec bien aéré plutôt que de le tasser.
  3. Dans un autre bol, fouettez les jaunes d'œufs avec l'huile d'olive et le vinaigre. Incorporez ce mélange aux ingrédients secs jusqu'à obtenir une pâte homogène.
  4. Avec des fouets bien propres, montez les blancs en neige souple. Incorporez-en un tiers à la préparation aux amandes pour la détendre, puis incorporez délicatement le reste. (environ 4 min)
  5. Versez l'eau bouillante et incorporez vivement jusqu'à obtenir une pâte épaisse que l'on peut prélever à la cuillère. Transvasez immédiatement dans le moule et lissez la surface ; le psyllium continue d'absorber l'eau au repos.
  6. Parsemez de graines de sésame et de courge sur le dessus. Enfournez jusqu'à ce que le pain soit ferme, bien doré et sonne creux lorsqu'on tape dessus, environ 50 minutes. Si la croûte brunit trop vite, couvrez sans serrer de papier cuisson. (environ 50 min)
  7. Déposez le pain sur une grille et laissez-le refroidir complètement avant de le trancher. Chaud, il peut sembler pâteux au cœur ; donnez à la mie le temps de se fixer. (environ 60 min)

Astuces du chef

Variantes

Préparation à l'avance et conservation

Laissez refroidir complètement, tranchez et conservez au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu'à 5 jours. Congelez les tranches séparées par du papier sulfurisé jusqu'à 2 mois ; toastez directement à la sortie du congélateur.

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Crackers croustillants aux graines et herbes avec écrasé d'avocat fouetté

De fins crackers de graines dentelés, au croustillant franc et aux savoureuses notes herbacées. Une purée d'avocat fraîche et du cresson poivré en font un encas simple et généreux.

Pour 12 personnes · Préparation : 20 min · Total : 75 min

Par portion (estimation) : 2 g glucides nets · 5 g protéines · 11 g lipides · ~130 kcal

Ingrédients

Préparation

  1. Préchauffez le four à 160 C (320 F). Tapissez deux grandes plaques de cuisson de papier sulfurisé pour que les crackers cuisent en une seule couche.
  2. Mélangez les graines de lin, de chia, de courge, de sésame et de tournesol, le thym, l'ail en poudre et le sel dans un bol. Versez l'eau tiède et remuez jusqu'à ce que chaque graine soit bien enrobée.
  3. Laissez reposer la préparation jusqu'à ce que le chia et le lin forment un gel épais, environ 10 minutes. La pâte doit se tenir lorsqu'on la presse avec une cuillère. (environ 10 min)
  4. Répartissez la préparation entre les plaques. Recouvrez chaque portion d'une autre feuille de papier cuisson et étalez très finement et régulièrement, sur environ 2 mm. Décollez les feuilles du dessus et pré-découpez en carrés à l'aide d'un couteau.
  5. Enfournez jusqu'à ce que les bords soient secs et dorés, environ 30 minutes. Tournez les plaques à mi-cuisson. Retirez les morceaux fins et croustillants des bords et remettez les morceaux plus épais du centre au four jusqu'à ce qu'ils soient bien secs. (environ 30 min)
  6. Laissez les crackers refroidir complètement sur les plaques ; ils deviendront bien croustillants. Écrasez l'avocat avec le jus de citron vert et une pincée de sel, puis servez avec des feuilles de cresson. (environ 15 min)

Astuces du chef

Variantes

Préparation à l'avance et conservation

Conservez les crackers complètement refroidis dans un récipient hermétique jusqu'à 1 semaine. Réchauffez-les brièvement à four doux pour leur redonner du croustillant si nécessaire. Écrasez l'avocat juste avant de servir.

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Petits pains moelleux au psyllium pour le petit-déjeuner, avec beurre de ciboulette et concombre

Des petits pains tendres et légers à la croûte dorée et à la mie agréablement moelleuse. Ouvrez-en un encore tiède et garnissez-le de beurre de ciboulette, de concombre et de jeunes pousses.

Pour 6 personnes · Préparation : 25 min · Total : 90 min

Par portion (estimation) : 4 g glucides nets · 7 g protéines · 14 g lipides · ~175 kcal

Ingrédients

Préparation

  1. Préchauffez le four à 175 C (350 F). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Mélangez la farine d'amande, le psyllium, la levure chimique et le sel jusqu'à obtenir un mélange homogène.
  2. Battez les blancs d'œufs avec le vinaigre jusqu'à consistance mousseuse mais pas ferme. Versez sur les ingrédients secs et mélangez pour obtenir une pâte épaisse et homogène.
  3. Versez l'eau bouillante et remuez vivement jusqu'à ce que la pâte épaississe et se rassemble. Laissez reposer quelques minutes pour que le psyllium s'hydrate. (environ 3 min)
  4. Humidifiez vos mains et divisez la pâte en six portions égales. Façonnez chaque portion en un petit pain lisse et espacez-les sur la plaque.
  5. Faites cuire jusqu'à ce que les petits pains soient fermes, joliment dorés et sonnent creux lorsqu'on tapote le dessous, environ 40 minutes. Transférez sur une grille. (environ 40 min)
  6. Mélangez le beurre ramolli avec la ciboulette. Fendez chaque petit pain et tartinez de beurre à la ciboulette. Garnissez de concombre et de jeunes pousses d'épinards pour une touche fraîche et savoureuse.
  7. Laissez tiédir les petits pains avant de les ouvrir ; cela permet à la mie de bien se structurer. (environ 15 min)

Astuces du chef

Variantes

Préparation à l'avance et conservation

Laissez refroidir complètement, puis conservez au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu'à 4 jours. Se congèle jusqu'à 2 mois. Fendez et toastez pour redonner du croustillant ; conservez le beurre à la ciboulette séparément au frais jusqu'à 4 jours.

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Tortillas moelleuses aux amandes et herbes, avec avocat et laitue

Tortillas souples à la poêle au doux parfum de cumin, avec une tenue parfaite pour accueillir la garniture. Garnissez d'avocat, de salade croquante et de restes de poulet rôti pour un déjeuner facile.

Pour 6 personnes · Préparation : 25 min · Total : 50 min

Par portion (estimation) : 4 g glucides nets · 5 g protéines · 10 g lipides · ~125 kcal

Ingrédients

Préparation

  1. Mélangez la farine d'amande, le psyllium, le cumin et le sel dans un bol. Ajoutez l'œuf et la majeure partie de l'eau tiède, puis pétrissez pour obtenir une pâte souple. N'ajoutez le reste d'eau que s'il reste des zones sèches.
  2. Couvrez et laissez reposer la pâte jusqu'à ce qu'elle devienne souple et facile à façonner, environ 10 minutes. Divisez en six portions égales et façonnez chacune en boule. (environ 10 min)
  3. Placez une boule entre deux feuilles de papier cuisson. Étalez en un disque fin de la taille d'une petite assiette. Gardez le reste de pâte couvert pour éviter qu'il ne sèche.
  4. Faites chauffer une poêle épaisse à feu moyen. Décollez la tortilla du papier cuisson et faites-la cuire jusqu'à ce que de petites taches dorées apparaissent, environ 1 minute de chaque côté. Baissez le feu si elle colore avant de figer. (environ 2 min)
  5. Empilez les tortillas cuites sous un torchon propre pour les garder bien souples pendant la cuisson des autres. Garnissez d'avocat, de salade, de concombre et de coriandre, puis roulez délicatement pour servir.

Astuces du chef

Variantes

Préparation à l'avance et conservation

Réfrigérer les tortillas empilées avec du papier sulfurisé entre chacune jusqu'à 3 jours. Réchauffer dans une poêle sèche ou une sauteuse couverte. Congeler jusqu'à 1 mois en séparant chaque tortilla par du papier sulfurisé.

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Pâte à pizza au chou-fleur & épinards garnie de basilic

Une pâte de légumes aux bords croustillants et au cœur fondant, préparée à base de chou-fleur, d'épinards et d'une touche de parmesan. Elle accueille parfaitement une garniture à la tomate et se tient sans faillir à la découpe.

Pour 6 personnes · Préparation : 30 min · Total : 75 min

Par portion (estimation) : 6 g glucides nets · 9 g protéines · 8 g lipides · ~130 kcal

Ingrédients

Préparation

  1. Préchauffez le four à 220 C (425 F). Tapissez une grande plaque de cuisson de papier sulfurisé et badigeonnez-la légèrement d'huile d'olive.
  2. Mixer le chou-fleur par impulsions dans un robot jusqu'à obtenir la consistance d'un couscous grossier. Cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit tout juste tendre, environ 5 minutes, puis étaler sur un torchon propre pour le laisser tiédir. (environ 5 min)
  3. Faites tomber les épinards à sec dans une poêle. Laissez refroidir, puis pressez très fermement les épinards et le chou-fleur dans des linges séparés jusqu'à ce qu'il ne s'écoule plus une goutte d'eau. C'est le secret d'une pâte qui se tient.
  4. Hachez finement les épinards. Mélangez-les avec le chou-fleur, l'œuf, le parmesan, la poudre d'amandes, l'origan et le sel jusqu'à ce que la préparation se tienne à la pression.
  5. Tassez la préparation en un disque fin et régulier sur le papier sulfurisé huilé. Façonnez les bords légèrement plus épais pour former un rebord. Enfournez jusqu'à ce que la surface soit sèche et dorée, environ 25 minutes. (environ 25 min)
  6. Étalez une fine couche de coulis de tomate sur la pâte et parsemez de mozzarella. Enfournez jusqu'à ce que le fromage fasse des bulles et que le bord soit croustillant, environ 8 minutes. (environ 8 min)
  7. Laisser reposer un instant avant de découper. Garnir de roquette et de basilic pour que chaque tranche chaude reçoive une couronne fraîche et poivrée. (environ 5 min)

Astuces du chef

Variantes

Préparation à l'avance et conservation

Faites cuire la pâte à cœur, laissez refroidir et conservez au frais jusqu'à 3 jours avant de garnir. Faites recroustiller à four chaud, puis ajoutez la garniture. Congelez la pâte cuite nature jusqu'à 1 mois, bien enveloppée.