Toutes les valeurs nutritionnelles de ce module sont données à titre indicatif. La fermentation consommant une partie des sucres présents dans les ingrédients bruts, les glucides nets réels sont généralement un peu inférieurs à ceux indiqués. Les durées en en-tête correspondent au temps de préparation / temps de fermentation (le temps de fermentation est exprimé en jours).
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Introduction du module
La fermentation est l'un des savoir-faire culinaires les plus anciens au monde : du sel, des légumes, du temps. Les légumes sont préservés par les bonnes bactéries lactiques naturellement présentes à leur surface, pour donner un résultat acidulé, croquant, vivant et profondément savoureux.
Pourquoi elle s'intègre si bien dans une cuisine pauvre en glucides :
- Des saveurs sans sucre. L'acidité, le sel et l'umami jouent le rôle traditionnellement dévolu au sucre en cuisine. Une cuillerée d'aliments fermentés sublime n'importe quel plat riche.
- Des légumes que l'on savoure avec envie. Chou, radis, carotte, concombre et daikon deviennent un véritable plat d'accompagnement, non une obligation.
- Variété. Un bocal de légumes fermentés sur la table transforme de simples œufs, une viande rôtie, du poisson ou un avocat en un véritable repas.
- Le bien-être intestinal par l'assiette. Les aliments fermentés et les légumes riches en fibres sont au cœur d'une alimentation saine traditionnelle, soutenant la digestion et la diversité de l'assiette. Ce cours est axé sur la cuisine et non sur un quelconque traitement ; nous ne formulons donc aucune promesse médicale. En cas de problème de santé, de grossesse ou d'immunodépression, demandez l'avis de votre praticien de santé avant d'intégrer quotidiennement des produits fermentés.
Commencez doucement, allez-y progressivement. Débutez par une ou deux cuillères à soupe d'aliments fermentés en accompagnement d'un repas pendant la première semaine. Augmentez peu à peu à votre rythme, selon votre tolérance. Les aliments fermentés sont puissants ; une petite quantité suffit amplement.
Toujours bio. Les légumes bio renferment les flores bactériennes naturelles les plus saines, sans résidus qui viendraient perturber la fermentation. Utilisez du chou bio, du gingembre bio, de l'ail bio, du lait entier bio, et ainsi de suite pour tous les ingrédients.
Note sur le double usage (futur cours d'Autosuffisance). La choucroute, le curtido, les pickles lactofermentés, le yaourt et la variante du vinaigre de cidre sont des compétences clés d'autosuffisance (conserver les récoltes, entretenir une culture de ferments laitiers). Ils seront réutilisés tels quels dans le cours d'Autosuffisance. Le kombucha est une préparation de comptoir qui relève des deux univers.
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Guide d'hygiène et de sécurité alimentaire (à lire avant de commencer)
1. Propre, pas stérile. Lavez les bocaux, couvercles, poids et ustensiles à l'eau chaude savonneuse et rincez très soigneusement (aucun résidu de savon). Un passage au lave-vaisselle convient parfaitement. Il n'est pas nécessaire de stériliser. Lavez-vous également les mains.
2. Ratios de sel (au poids, avec une balance de cuisine).
| Fermentation | Sel |
|---|---|
| Légumes émincés (choucroute, kimchi, curtido) | 2 % du poids total des légumes (20 g par kg) |
| Légumes entiers ou émincés en saumure (pickles, giardiniera) | Saumure à 3.5 % : 35 g de sel pour 1 litre d'eau |
- Utilisez du sel pur et sans additifs : sel de mer non raffiné ou sel à conserve. Pas de sel iodé ni d'antiagglomérant.
- Utilisez de l'eau non chlorée (filtrée, ou bouillie puis refroidie) pour les saumures.
3. Maintenez tous les ingrédients immergés sous la saumure. Tout ce qui dépasse du liquide risque de moisir. Utilisez un poids (une petite coupelle propre en verre, un sachet hermétique rempli de saumure ou un poids de fermentation en verre). Pressez bien et vérifiez quotidiennement pendant la première semaine.
4. Laissez s'échapper les gaz. La fermentation produit du CO2. Utilisez un couvercle à barboteur ou un couvercle standard fermé sans serrer, puis ouvrez-le (« dégazer ») une fois par jour.
5. Température. La température idéale se situe entre 18 et 22 °C (65 et 72 °F). Une température plus chaude accélère le processus et donne une texture plus tendre ; plus fraîche, elle le ralentit et développe plus de complexité. Gardez à l'abri du soleil direct.
Signes d'une fermentation réussie
- De petites bulles qui remontent et une saumure délicatement trouble
- Une odeur agréablement acidulée, fraîche et piquante
- Légumes au goût acidulé qui conservent encore du croquant
- Un dépôt blanc et soyeux au fond du bocal (parfaitement inoffensif : il s'agit de levures et de bactéries)
Signes d'une fermentation ratée : jetez le tout
- Moisissure duveteuse, en relief, colorée (bleue, verte, noire, rose, orange) en surface
- Une odeur de pourriture ou suspecte (une bonne fermentation sent l'aigre, jamais l'avarie)
- Des légumes gluants et mous qui restent gluants
- En cas de doute, jetez
Inoffensif et naturel
- Un voile blanc et fin à la surface de la saumure (levures de kahm) : écumez-le simplement, il ne s'agit pas de moisissure. Une moisissure duveteuse se reconnaît aisément.
- Saumure trouble, bulles, sifflement à l'ouverture
- Légumes légèrement plus mous après un temps chaud
Précautions : les très jeunes enfants, les femmes enceintes et toute personne immunodéprimée doivent d'abord consulter leur médecin. Les produits laitiers fermentés au lait cru sont déconseillés à ces publics ; utilisez du lait bio pasteurisé (comme dans les recettes ci-dessous).
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Recette 1 — Choucroute classique
Croquant, acidulé et seulement deux ingrédients, plus un peu de patience.
Rendement : environ 600 g (un bocal de 1 litre) · Préparation : 20 min · Fermentation : 7 à 14 jours · env. 4 portions d'environ 150 g
Ingrédients (tous issus de l'agriculture biologique)
- 600 g de chou blanc bio (environ un demi-chou moyen), feuilles extérieures retirées, une belle feuille propre réservée
- 12 g de sel marin non raffiné (2 %)
- 1 tsp de graines de carvi bio (facultatif)
Préparation
- Couper le chou en quatre et retirer le trognon, puis l'émincer très finement (au couteau ou à la mandoline).
- Pesez le chou et vérifiez la quantité de sel : 2 % du poids. Ajustez si nécessaire.
- Mettre le chou, le sel et le carvi dans un grand saladier. Presser et masser vigoureusement pendant 5 à 8 minutes, jusqu'à ce qu'il soit humide et brillant, et qu'un fond de saumure apparaisse.
- Tassez le chou par poignées dans un bocal propre de 1 litre, en appuyant fermement pour chasser les poches d'air. Versez tout le jus. Laissez 3 cm d'espace libre au sommet.
- Rabattez la feuille de chou réservée par-dessus et lestez-la pour que tout reste immergé sous la saumure.
- Fermez à l'aide d'un barboteur ou d'un couvercle simplement posé sans serrer. Placez le bocal sur une assiette (un débordement est possible) entre 18 et 22 °C, à l'abri du soleil.
- Tassez chaque jour pendant les 3 premiers jours et ouvrez brièvement le couvercle pour dégazer. Goûtez à partir du 7e jour. C'est prêt lorsque l'acidité est bien équilibrée (7 à 14 jours).
- Retirer la feuille et le poids, fermer hermétiquement le couvercle et mettre au frais.
Astuces et dépannage
- Pas assez de saumure ? Massez plus longtemps, patientez une heure et pressez de nouveau. Toujours trop sec : ajoutez un peu d'eau salée à 2 %.
- Trop mou ? La fermentation s'est faite à une température trop élevée. La prochaine fois, choisissez un endroit plus frais ou réduisez la durée de fermentation.
- Voile blanc en surface = levure kahm, écumez-le. Duvet coloré = jetez.
- Commencez toujours par une petite quantité comme celle-ci : la première fermentation la plus inratable.
Variantes
- Choucroute « nordique » au carvi et sans pomme, aux graines d'aneth et baies de genièvre
- Chou rouge avec quelques lamelles de gingembre bio
- Ajoutez de la carotte bio râpée (jusqu'à 15 %) pour une touche de douceur sans sucre ajouté
Idées de service (la part belle aux légumes verts)
- Une fourchette en accompagnement de saucisses grillées ou d'une poitrine de porc croustillante avec des jeunes pousses poêlées
- Mélangé dans une salade de roquette et d'avocat à l'huile d'olive
- Nappé à la cuillère sur un œuf cocotte aux épinards
Conservation : au réfrigérateur dans son bocal ; se conserve 6 mois ou plus. Les saveurs s'intensifient avec le temps.
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Recette 2 — Kimchi pauvre en glucides
Relevé, aillé et garanti sans sucre : nul besoin de farine de riz ou de pâte sucrée.
Rendement : environ 1 litre · Préparation : 40 min · Fermentation : 3 à 7 jours · env. 4 portions
Ingrédients (tous issus de l'agriculture biologique)
- 700 g de chou chinois bio, coupé en morceaux de 3 cm
- 100 g de daïkon ou de radis bio, en fins bâtonnets
- 2 oignons nouveaux bio, émincés
- 40 g de carotte bio, taillée en julienne
- 15 g de sel de mer (pour dégorger le chou) plus 8 g (pour la pâte) ; environ 2 % au total
- 5 gousses d'ail bio, râpées
- 20 g de gingembre frais bio, râpé
- 2 à 3 tbsp de gochugaru bio ou d'autres flocons de piment doux (selon votre goût)
- 1 tbsp de sauce poisson bio ou de tamari bio (sans sucre ajouté)
- 1 tsp de vinaigre de cidre bio (facultatif)
Préparation
- Mélangez le chou avec 15 g de sel, réservez 1 heure en retournant une fois.
- Rincez rapidement le chou à l'eau filtrée et égouttez-le soigneusement en pressant pour éliminer l'excédent d'eau.
- Mélangez l'ail, le gingembre, les flocons de piment, la sauce de poisson ou le tamari et les 8 g de sel restants jusqu'à former une pâte.
- En portant des gants, massez la pâte sur le chou, le daïkon, la carotte et les oignons nouveaux jusqu'à enrobage parfait.
- Tassez fermement dans un bocal propre, en pressant pour que le liquide recouvre les légumes. Laissez 3 cm d'espace libre au sommet.
- Couvrez sans serrer et laissez fermenter 3 à 7 jours à 18–22 °C, en tassant chaque jour et en entrouvrant le couvercle pour dégazer. Goûtez quotidiennement à partir du 3e jour.
- Dès que le goût est assez acidulé à votre convenance, mettez au frais.
Astuces et dépannage
- Portez des gants : le piment irrite les mains et les yeux.
- Pas assez acidulé ? Cela nécessite simplement plus de temps ou une pièce plus chaude.
- Bocal trop plein ? Laissez un espace vide ou posez-le sur une assiette : il risque de déborder en bouillonnant.
- La sauce poisson apporte de la profondeur. Pour une version végétalienne, utilisez du tamari et une pincée de paillettes d'algues.
Variantes
- Radis façon « kkakdugi » : couper uniquement le daikon en cubes
- Kimchi de concombre (oi sobagi) en 1 semaine
- Kimchi blanc (non piquant) sans piment
Idées de service (la part belle aux légumes verts)
- À incorporer dans des œufs brouillés avec du pak-choï tombé
- Avec du saumon grillé et du brocoli vapeur
- Cuisiné dans une omelette au kimchi
Conservation : au réfrigérateur ; à consommer de préférence dans les 3 mois. L'acidité s'accentue avec le temps.
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Recette 3 — Curtido (salade fermentée du Salvador)
Un mélange de légumes fermentés frais et croquants. Déclinez-le à volonté façon giardiniera.
Rendement : environ 800 ml · Préparation : 20 min · Fermentation : 3 à 5 jours · env. 4 portions
Ingrédients (tous issus de l'agriculture biologique)
- 400 g de chou vert bio, finement émincé
- 100 g de carotte bio, râpée
- 1 petit oignon rouge bio, finement tranché (environ 60 g)
- 1 tsp d'origan séché bio
- 1/2 tsp de flocons de piment bio (ou un piment jalapeño frais, émincé)
- 12 g de sel marin (environ 2 %)
- 2 tbsp de vinaigre de cidre de pomme bio (facultatif, accélère une douce acidité)
Préparation
- Mélangez le chou, la carotte et l'oignon dans un saladier avec le sel.
- Massez pendant 5 minutes jusqu'à ce que la saumure apparaisse.
- Incorporez l'origan, le piment et le vinaigre.
- Tassez dans un bocal propre, pressez jusqu'à immersion complète sous la saumure et lestez.
- Laisser fermenter 3 à 5 jours entre 18 et 22 °C, en tassant chaque jour et en ouvrant le bocal pour évacuer les gaz. Goûter à partir du 3e jour.
- Réfrigérer dès qu'il est légèrement acidulé et encore croquant.
Astuces et dépannage
- Une fermentation courte préserve le croquant et la fraîcheur. Ne prolongez pas trop la fermentation si vous souhaitez conserver l'esprit d'un coleslaw.
- Texture molle ? Température trop élevée ou durée trop longue. La prochaine fois, placez au réfrigérateur plus tôt.
Variantes (giardiniera)
- Saumure à 3.5 % avec 35 g de sel par litre ; morceaux de chou-fleur, céleri, carotte, radis et poivrons avec ail et origan. Laissez fermenter 5 à 7 jours, puis réfrigérez.
- Zeste de citron vert et cumin pour une note mexicaine
Idées de service (la part belle aux légumes verts)
- Sur une viande ou un poisson grillé, avec une salade verte et de l'avocat
- En wraps de laitue avec de l'effiloché de poulet ou de porc
- En accompagnement de bols de « riz » de chou-fleur gratiné au fromage
Conservation : au réfrigérateur jusqu'à 2 à 3 mois.
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Recette 4 — Yaourt maison au lait entier
Épais, onctueux, quasiment sans temps de préparation.
Rendement : environ 1 litre · Préparation : 15 min · Fermentation : 8 à 12 heures (plus égouttage) · env. 4 portions
Ingrédients (tous issus de l'agriculture biologique)
- 1 l de lait entier bio, pasteurisé, non UHT
- 2 tbsp de yaourt nature entier bio au ferment vivant (le ferment)
- Facultatif : 2 c. à s. de crème fraîche épaisse bio pour encore plus d'onctuosité
Préparation
- Faites chauffer doucement le lait dans une casserole propre jusqu'à 82 °C (180 °F), en remuant pour éviter qu'il n'attache. Maintenez 5 minutes.
- Laissez refroidir à 43 °C (110 °F). Contrôlez au thermomètre : la préparation ne doit pas être plus chaude, sous peine de détruire le ferment.
- Fouettez une louche de lait dans le levain, puis reversez le tout dans la casserole.
- Versez dans un ou deux bocaux propres. Maintenez au chaud à environ 40 °C pendant 8 à 12 heures : un four avec la seule lumière allumée, un thermos ou une cocotte bien emmitouflée.
- Vérifiez au bout de 8 heures. Il doit être pris, avec une saveur fraîche et acidulée. Plus long = plus acidulé, et plus pauvre en lactose.
- Réfrigérer au moins 4 heures. Pour une consistance à la grecque, égoutter à travers un linge propre au-dessus d'un bol pendant 2 heures.
Astuces et dépannage
- Trop liquide ? La température n'était pas adaptée ou le ferment était trop vieux. Filtrez-le, ou utilisez-le dans vos smoothies.
- Ne faites pas l'impasse sur le contrôle de la température.
- Conservez 2 tbsp en guise de nouveau ferment, et utilisez-les dans les 7 jours pour un résultat optimal.
- Le petit-lait issu de l'égouttage peut enrichir vos soupes ou servir de démarreur pour une fermentation de légumes.
Variantes
- Kéfir : utilisez 1 à 2 tbsp de grains de kéfir bio dans 500 ml de lait, laissez fermenter 18 à 24 heures à température ambiante, filtrez les grains et recommencez.
- Yaourt vanille-cannelle à la vanille bio et quelques gouttes de stévia, si désiré
- Labneh salé : égouttez 24 heures, façonnez en boulettes dans l'huile d'olive et les herbes
Idées de service (la part belle aux légumes verts)
- Tzatziki concombre et menthe aux herbes et huile d'olive
- Une belle cuillerée sur des aubergines et des courgettes rôties
- En superposition avec des baies et des fruits à coque concassés pour le dessert
Conservation : au réfrigérateur pendant 7 à 10 jours. Labneh dans l'huile, jusqu'à 2 semaines.
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Recette 5 — Kombucha à faible teneur en sucre
Un tonique pétillant dont le sucre a été en grande partie consommé par la culture.
Rendement : environ 1 litre · Préparation : 20 min · Fermentation : 7 à 10 jours (+ 2 à 3 jours facultatifs de prise de mousse en bouteille) · env. 4 portions de 250 ml
Ingrédients (tous issus de l'agriculture biologique)
- 1 l d'eau filtrée
- 4 g (2 sachets ou 2 tsp) de thé noir ou vert bio (nature, sans huiles ni arômes)
- 60 g de sucre de canne bio (environ 6 % ; la culture en consomme la majeure partie)
- 1 souche de kombucha (SCOBY) plus 100 ml de kombucha nature de démarrage (acheté ou donné par un ami)
- Seconde fermentation facultative : quelques tranches de gingembre bio, de citron bio ou quelques framboises
Préparation
- Portez 1 litre d'eau à ébullition, laissez infuser le thé pendant 5 minutes, puis retirez-le. Incorporez le sucre jusqu'à dissolution complète.
- Laissez refroidir complètement à température ambiante. Le thé chaud tuerait la mère de kombucha.
- Versez dans un grand bocal en verre bien propre. Ajoutez le kombucha de démarrage et glissez-y délicatement la mère de kombucha.
- Couvrez d'un linge propre fixé d'un élastique. Conservez à 20–24 °C, à l'abri du soleil direct, pendant 7 à 10 jours. Goûtez à partir du 7e jour à l'aide d'une paille propre. C'est prêt lorsque le goût est agréablement acidulé, non sirupeux.
- Conservez la mère (SCOBY) et 100 ml de liquide dans le bocal pour votre prochaine fournée.
- Pour obtenir du pétillant : versez le reste dans une bouteille à bouchon mécanique avec les arômes, laissez reposer 2 à 3 jours à température ambiante, puis réfrigérez. Dégazez quotidiennement.
Astuces et dépannage
- Une fermentation plus longue = moins de sucre et des notes plus vinaigrées. Une cuvée de 10 jours contient le taux de sucre le plus bas.
- Des filaments bruns et une nouvelle mère de kombucha trouble sont tout à fait normaux.
- Moisissure sèche et duveteuse sur la mère de kombucha (SCOBY) = jetez tout et recommencez.
- La pression peut monter très fort dans les bouteilles : utilisez des bouteilles adaptées à la pression et mettez-les au frais pour stopper la fermentation.
- Commencez par de petites portions, 100 ml à la fois.
Variantes
- Kéfir d'eau : fruits secs bio, sucre de canne bio et grains de kéfir d'eau, 24 à 48 heures
- Seconde fermentation gingembre-citron ou hibiscus
- Utilisez-la comme base pour une vinaigrette
Idées de service (la part belle aux légumes verts)
- À savourer avec un poisson grillé et une belle salade verte
- Vinaigrette au kombucha (kombucha + huile d'olive + moutarde) sur feuilles amères
- Allongez d'un trait d'eau pétillante et de menthe
Conservation : kombucha en bouteille au réfrigérateur pendant 1 à 2 mois. La réserve de souche (bocal avec mère et liquide) se conserve à température ambiante pendant plusieurs mois.
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Recette 6 — Pickles lacto-fermentés à l'aneth
Croquants, aillés et bien loin des bocaux au vinaigre du commerce. Comprend la variante au vinaigre de cidre avec mère de vinaigre.
Rendement : environ 1 litre · Préparation : 15 min · Fermentation : 4 à 7 jours · env. 4 portions
Ingrédients (tous issus de l'agriculture biologique)
- 500 g de petits concombres à mariner bio (de type Kirby), pédoncules coupés
- 500 ml d'eau filtrée
- 17 g de sel de mer (saumure à 3,5 %)
- 3 gousses d'ail bio, légèrement écrasées
- 1 botte d'aneth frais bio (avec les ombrelles si possible)
- 1 tsp de grains de poivre noir bio
- 1 tsp de graines de moutarde bio
- 1 feuille de vigne, de chêne ou de raifort bio (pour garder le croquant : facultatif)
Préparation
- Lavez les concombres, coupez 2 mm de l'extrémité fleur (elle contient des enzymes qui ramollissent les pickles).
- Dissoudre le sel dans l'eau pour préparer la saumure.
- Mettre l'ail, l'aneth, les épices et la feuille dans un bocal propre. Y tasser soigneusement les concombres.
- Versez la saumure de manière à tout immerger. Placez un poids.
- Couvrez sans serrer et laissez fermenter 4 à 7 jours à 18–22 °C. Goûtez au 4e jour. Ils passent d'un vert éclatant au vert olive et offrent une saveur agréablement acidulée.
- Réfrigérer pour ralentir la fermentation.
Astuces et dépannage
- Cornichons creux ou mous ? Concombres trop vieux ou température trop élevée. Utilisez des concombres très frais.
- Une saumure trouble est tout à fait normale.
- Les pickles maintenus sous la saumure ne ratent presque jamais. C'est la règle d'or.
Variantes
- Radis, haricots verts, chou-fleur, asperges : même saumure
- Piquant : ajoutez un piment séché
- Starter de vinaigre de cidre (vinaigre de cidre cru) : coupez 300 g de pommes bio (trognons et pelures compris), placez-les dans un bocal avec 1 tbsp de sucre bio et 500 ml d'eau filtrée. Couvrez d'un linge. Mélangez chaque jour pendant 7 jours, filtrez, puis laissez reposer le liquide encore 3 à 4 semaines jusqu'à ce qu'il dégage une odeur de vinaigre. Une « mère » va se former et pourra être utilisée dans vos assaisonnements et fermentations.
Idées de service (la part belle aux légumes verts)
- Émincé dans une salade verte avec de l'huile d'olive et des herbes
- Sur un burger enveloppé de salade
- Aux côtés d'un plateau de charcuteries et fromages garni de légumes bien croquants
Conservation : au réfrigérateur pendant 3 à 6 mois. Les pickles sont encore meilleurs après 1 semaine au frais.
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Bilan du module
- Commencez par la choucroute : c'est la plus simple et la plus indulgente.
- Pesez votre sel, maintenez tout sous la saumure, et fiez-vous à votre odorat et votre regard avant de déguster.
- Servez d'abord de petites portions aux repas et augmentez progressivement.
- Module suivant : exploiter ces fermentations pour les métamorphoser en sauces, vinaigrettes et arômes intenses.
Ce module relève de la pédagogie culinaire générale, et non du conseil médical.