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Module 4 · Légumes

Module 4 : Légumes & verdures en vedette

Bienvenue dans le Module 4

Ici, le légume cesse d'être un simple accompagnement. Avec un feu vif, un braisage patient, une belle sauce et un peu d'audace, les légumes et feuillages pauvres en glucides deviennent la plus belle pièce de l'assiette : brocoli doré et soyeuse crème de tahini, chou-fleur entier rôti découpé à table, rubans de courgettes en carbonara, fenouil et chou cavolo nero devenus doux et veloutés, et salade croquante à la vraie vinaigrette d'herbes fraîches.

Tout est fait maison à partir d'ingrédients biologiques, et tout est pensé pour le cuisinier du quotidien. Plusieurs recettes s'appuient sur les sauces du Module 2 (sauce tahini, sauce verte, mayonnaise), alors préparez-en d'avance. Cuisinez au fil des saisons, choisissez les légumes verts les plus frais et ne lésinez pas sur une bonne huile d'olive et un bon beurre. Plusieurs recettes mettent les végétaux à l'honneur ou sont entièrement végétaliennes, et aucune ne laisse sur sa faim.

Toutes les valeurs nutritionnelles sont de simples estimations et non des analyses de laboratoire ; elles varient selon le calibre des produits et les marques. Ce cours est avant tout dédié à la cuisine.

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Recette 1 : Brocoli rôti à la crème de sésame citronnée et graines toastées

Du brocoli rôti jusqu'à ce que les fleurettes soient dorées et croustillantes, nappé d'une crème soyeuse au tahini et au citron. Personne ne réclamera de viande.

Pour 4 personnes · Préparation : 15 min · Total : 35 min

Par portion (estimation) : 8 g glucides nets · 7 g protéines · 22 g lipides · ~260 kcal

Ingrédients (bio autant que possible)

Préparation

  1. Préchauffez le four à 230 C (450 F, chaleur tournante 210 C) et glissez une grande plaque de cuisson épaisse sur la grille du milieu pour la préchauffer. C'est le contact avec la plaque bien chaude qui saisit le brocoli. (environ 10 min)
  2. Séchez soigneusement les fleurettes avec un torchon propre. Mélangez avec 3 tbsp d'huile d'olive et le sel jusqu'à ce que chaque face soit bien brillante.
  3. Retirez délicatement la poêle chaude, déposez-y le brocoli en une seule couche, faces coupées vers le bas si possible. Il doit crépiter au contact.
  4. Faites rôtir 15 minutes sans y toucher, puis retournez et poursuivez la cuisson 6-8 minutes, jusqu'à ce que les pointes soient bien dorées, presque caramélisées par endroits, et que les tiges soient tendres sous la pointe d'un couteau. (environ 22 min)
  5. Pendant qu'il rôtit, fouettez le tahini, le jus de citron, le zeste de citron et l'ail râpé. Le mélange va figer et sembler trancher ; continuez de fouetter en ajoutant l'eau froide par petites touches jusqu'à obtenir une texture claire, lisse et nappante comme de la crème fraîche épaisse. Assaisonnez d'une pincée de sel.
  6. Étalez la crème de tahini sur un plat chaud, dressez le brocoli par-dessus, puis terminez avec la dernière tbsp d'huile d'olive, les graines de sésame, les flocons de piment et la menthe déchirée.

Astuces du chef

Variantes

Préparation à l'avance et conservation

Le brocoli rôti se conserve 3 jours au réfrigérateur ; redonnez-lui du croustillant au four chaud ou à la poêle sèche. La sauce au tahini se conserve 4 jours à couvert ; fouettez-la avec un filet d'eau pour la détendre avant de servir. Entièrement végétal tel quel.

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Recette 2 : Chou-fleur entier rôti au beurre d'herbes à l'ail et amandes grillées

Une tête de chou-fleur entière, arrosée jusqu'à être bien dorée et découpée à table comme un rôti. Spectaculaire à voir, presque sans effort en cuisine.

Pour 6 personnes · Préparation : 20 min · Total : 85 min

Par portion (estimation) : 6 g glucides nets · 6 g protéines · 15 g lipides · ~185 kcal

Ingrédients (bio autant que possible)

Préparation

  1. Préchauffez le four à 200 C (400 F, chaleur tournante 180 C). Portez à ébullition une large casserole d'eau bien salée.
  2. Plongez le chou-fleur, couvrez et laissez frémir 6 minutes. Cela précuite le cœur pour que l'extérieur ne brûle pas avant que le centre ne soit tendre. Sortez-le et séchez-le très soigneusement sur un torchon ; laissez la vapeur s'échapper 5 minutes. (environ 6 min)
  3. Écrasez le beurre pommade avec l'ail, le persil, le thym, le zeste de citron, le sel et la moitié du jus de citron pour obtenir un beurre d'herbes.
  4. Frottez le chou-fleur avec l'huile d'olive, puis étalez environ les deux tiers du beurre aux herbes sur l'ensemble de la tête, en le faisant bien pénétrer entre les fleurettes. Déposez dans un plat à four ajusté ou une poêle.
  5. Faites rôtir 40-50 minutes, en arrosant du beurre de cuisson toutes les 15 minutes, jusqu'à ce que l'ensemble soit bien doré et qu'un couteau s'enfonce à cœur sans résistance. Parsemez de parmesan pendant les 10 dernières minutes. (environ 45 min)
  6. Laisser reposer 5 minutes. Parsemer du reste de beurre aux herbes, arroser du jus de citron restant, ajouter les amandes grillées et découper en parts à table. (environ 5 min)

Astuces du chef

Variantes

Préparation à l'avance et conservation

Les quartiers restants se conservent 4 jours au réfrigérateur ; réchauffez-les au four à 190 C pendant 10 minutes ou tranchez-les pour les poêler. Le beurre aux herbes peut se préparer 5 jours à l'avance ou se congeler 2 mois.

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Recette 3 : Carbonara de rubans de courgette

Des rubans soyeux de courgette dans une sauce brillante aux œufs et au fromage avec du guanciale croustillant. Tout le réconfort d'un plat de pâtes, exclusivement à base de légumes.

Pour 4 personnes · Préparation : 25 min · Total : 40 min

Par portion (estimation) : 6 g glucides nets · 22 g protéines · 31 g lipides · ~390 kcal

Ingrédients (bio autant que possible)

Préparation

  1. À l'aide d'un épluche-légumes, taillez les courgettes en longs rubans en les tournant dès que vous atteignez le cœur granuleux. Jetez le cœur ou réservez-le pour une soupe.
  2. Mélangez les tagliatelles de courgette avec le sel dans une passoire au-dessus de l'évier et laissez dégorger 15 minutes. Pressez délicatement dans un torchon pour retirer l'eau ; cela permettra à la sauce de rester bien soyeuse. (environ 15 min)
  3. Fouettez les jaunes, les œufs entiers, le fromage et le poivre dans un grand bol pour former une pâte épaisse.
  4. Faire suer le guanciale avec l'huile d'olive et l'ail dans une large poêle à feu moyen, jusqu'à ce que le gras fonde et que les lardons soient croustillants, environ 7 minutes. Retirer l'ail. Ôter la poêle du feu. (environ 7 min)
  5. Remettre la poêle sur feu moyen-vif, ajouter la courgette et faire sauter 2 minutes, juste le temps qu'elle retombe tout en restant croquante. (environ 2 min)
  6. Retirez la poêle DU feu, attendez 30 secondes, puis versez le mélange d'œufs et mélangez vigoureusement. La chaleur résiduelle l'épaissit en une sauce brillante ; ajoutez une cuillerée d'eau tiède si la texture semble trop serrée. Servez immédiatement avec un supplément de poivre, de fromage et de persil.

Astuces du chef

Variantes

Préparation à l'avance et conservation

À déguster immédiatement. Le guanciale peut être croustillé 2 jours à l'avance ; les rubans peuvent être salés, essorés et réfrigérés pendant 1 jour. Les restes se conservent 1 jour et se réchauffent doucement à la poêle.

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Recette 4 : Fenouil braisé au beurre avec thym, citron et parmesan

Du fenouil mijoté tout doucement dans du beurre et du bouillon jusqu'à devenir doux, confit et fondant à souhait, puis gratiné sous un voile de parmesan.

Pour 4 personnes · Préparation : 15 min · Total : 55 min

Par portion (estimation) : 8 g glucides nets · 5 g protéines · 17 g lipides · ~205 kcal

Ingrédients (bio autant que possible)

Préparation

  1. Parez le fenouil en réservant les plumets. Coupez chaque bulbe en 4 à 6 quartiers dans la longueur, en conservant un peu de cœur pour qu'ils se tiennent.
  2. Faites chauffer l'huile et la moitié du beurre dans une grande poêle allant au four sur feu moyen-vif. Saisissez les quartiers 3 minutes par face jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et caramélisés sur les bords. (environ 6 min)
  3. Ajoutez l'ail et le thym pendant 30 secondes, puis versez le bouillon et salez. Portez à frémissement, parsemez du reste de beurre, couvrez et laissez mijoter tout doucement 25 minutes, en retournant une fois, jusqu'à ce que la lame d'un couteau s'enfonce sans résistance. (environ 25 min)
  4. Découvrez, augmentez le feu et faites cuire 5 minutes jusqu'à ce que le liquide réduise en un beau glaçage brillant. (environ 5 min)
  5. Parsemez le parmesan sur le dessus et passez sous le gril 2-3 minutes jusqu'à ce que le tout bouillonne et se teinte de reflets dorés. Terminez par le zeste de citron, le jus de citron et les pluches hachées. (environ 3 min)

Astuces du chef

Variantes

Préparation à l'avance et conservation

Se conserve 4 jours au réfrigérateur et se réchauffe très bien ; les saveurs se bonifient le lendemain. Congelez sans le fromage jusqu'à 2 mois.

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Recette 5 : Cavolo nero soyeux braisé à l'ail et au piment

Chou noir de Toscane mijoté doucement à l'huile d'olive, à l'ail et avec une pointe d'anchois jusqu'à devenir velouté, parsemé de pignons de pin dorés pour le croquant.

Pour 4 personnes · Préparation : 15 min · Total : 40 min

Par portion (estimation) : 8 g glucides nets · 10 g protéines · 20 g lipides · ~250 kcal

Ingrédients (bio autant que possible)

Préparation

  1. Lavez soigneusement le chou kale. Déchirez les feuilles en larges rubans en retirant les côtes ligneuses. Laissez un léger filet d'eau sur les feuilles.
  2. Faites chauffer l'huile dans une grande poêle profonde à feu doux à moyen. Ajoutez l'ail, le piment et les anchois ; remuez jusqu'à ce que les anchois fondent et que l'ail prenne une teinte doré pâle, environ 2 minutes. Ne laissez pas brunir l'ail. (environ 2 min)
  3. Ajoutez le chou kale par poignées, en retournant chaque tournée jusqu'à ce qu'il tombe et brille sous l'huile.
  4. Versez le bouillon, couvrez et faites braiser à feu doux pendant 20-25 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les feuilles soient sombres, tendres et soyeuses. (environ 22 min)
  5. Découvrez et laissez cuire 3-4 minutes pour faire réduire les sucs. Terminez par un filet de jus de citron, les pignons grillés et des copeaux de parmesan. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement. (environ 4 min)

Astuces du chef

Variantes

Préparation à l'avance et conservation

Se conserve 5 jours au réfrigérateur et se congèle pendant 3 mois ; les saveurs s'intensifient le lendemain. Réchauffez doucement avec un filet d'eau.

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Recette 6 : Salade de sucrine croquante à la Green Goddess, radis et œufs mollets

Petites sucrines douces et croquantes enrobées d'une vinaigrette crémeuse aux herbes fraîches, accompagnées d'avocat fondant et d'œufs mollets. Une salade qui se suffit à elle-même pour le dîner.

Pour 4 personnes · Préparation : 25 min · Total : 35 min

Par portion (estimation) : 6 g glucides nets · 9 g protéines · 36 g lipides · ~385 kcal

Ingrédients (bio autant que possible)

Préparation

  1. Plongez les œufs dans l'eau bouillante et faites cuire exactement 7 minutes. Transférez aussitôt dans de l'eau glacée pendant 5 minutes, puis écalez. (environ 7 min)
  2. Mixez la mayonnaise, la crème fraîche, les herbes, les anchois, l'ail, le jus de citron et l'huile d'olive jusqu'à obtenir une texture bien lisse et d'un vert éclatant. Assaisonnez de sel et, si nécessaire, d'un filet d'eau pour détendre jusqu'à consistance nappante.
  3. Rincez et essorez les petites laitues sucrines. Des feuilles bien sèches sont indispensables pour que la vinaigrette ne glisse pas. Réservez 10 minutes au frais pour leur redonner tout leur croquant. (environ 10 min)
  4. Déposez une belle flaque de vinaigrette sur chaque assiette. Disposez les quartiers de sucrine côté coupé vers le haut, puis glissez-y les radis, les rubans de concombre et les tranches d'avocat.
  5. Coupez les œufs mollets en deux et disposez-les par-dessus. Arrosez d'un filet de vinaigrette, donnez un tour de moulin à poivre et parsemez de quelques feuilles d'herbes entières.

Astuces du chef

Variantes

Préparation à l'avance et conservation

La vinaigrette se conserve 5 jours dans un bocal au réfrigérateur. Les œufs écalés se gardent 2 jours. Assemblez juste avant de déguster ; la salade ne se conserve pas une fois assaisonnée.

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