Une cuisine biologique et maison pour de vrais repas du quotidien, riche en légumes verts. Les valeurs nutritionnelles ci-dessous sont provisoires et doivent être validées à l'aide des étiquettes et des pesées officielles avant utilisation.
Poulet au citron, fenouil, chou kale et olives sur plaque
Poulet bio à la peau croustillante rôti au four avec fenouil, légumes feuilles et olives. Séparez cette plaque colorée en plusieurs portions pour de savoureux déjeuners et dîners.
Portions : 6 portions · Préparation : 34 min · Total : 75 min · Glucides nets estimés : 5.4 g par portion
Ingrédients
- 1500 g de hauts de cuisse et pilons de poulet bio avec os
- 500 g de bulbes de fenouil bio, coupés en quartiers
- 300 g de chou kale bio, équeuté
- 1 citron bio, tranché et pressé
- 15 g de gousses d'ail bio, écrasées
- 80 g d'olives bio, dénoyautées
- 30 ml d'huile d'olive bio
- 10 g d'aiguilles de romarin bio
- 1 pincée de sel marin fin
- 1 pincée de poivre noir
Préparation
- Préchauffez le four à 210 C. Épongez la peau du poulet et assaisonnez-la de sel, de poivre et de romarin haché.
- Mélangez le fenouil et l'ail avec l'huile d'olive, le jus de citron et une pincée de sel dans un plat à rôtir.
- Disposez le poulet côté peau vers le haut sur le fenouil et faites rôtir jusqu'à ce qu'il soit doré et parfaitement cuit à cœur. (attendre 45 minutes)
- Ajoutez les olives et les rondelles de citron pour les 15 dernières minutes. Laissez reposer le poulet pendant que le fenouil finit de cuire. (attendez 10 minutes)
- Mélangez le chou kale dans les sucs chauds de la plaque jusqu'à ce qu'il soit bien luisant et tout juste tombé. Répartissez le tout en six portions.
Notes du chef
- Les estimations des macros sont basées sur le poids cru avec os ; le rendement réel comestible modifie les calories et les protéines. Vérifiez la température interne.
Variante : utilisez des blettes bio à la place du chou kale et recalculez.
À l'avance et conservation : conservez au réfrigérateur jusqu'à trois jours ou congelez en portions jusqu'à deux mois. Réchauffez une seule fois jusqu'à ce que ce soit brûlant.
Macros estimées par portion : glucides nets 5,4 g · protéines 37 g · lipides 42 g · 610 kcal
Remarque sur les sources de glucides : Les valeurs nutritionnelles sont des estimations fournies à titre indicatif et ne constituent pas des valeurs d'analyses en laboratoire. Vérifiez les pesées exactes et les étiquettes des produits avant de les intégrer à un calcul strict de vos glucides quotidiens.
Bœuf braisé au vin rouge, céleri-rave et chou kale à l'ail
Un mijotage tout en douceur rend le paleron de bœuf bio fondant à souhait ; une purée de céleri-rave minutieusement dosée et une belle portion de chou kale complètent ce souper idéal à préparer d'avance.
Portions : 6 portions · Préparation : 32 min · Total : 240 min · Glucides nets estimés : 9.4 g par portion
Ingrédients
- 1400 g de paleron de bœuf bio, paré
- 100 g d'oignon bio, coupé en dés
- 400 g de céleri-rave bio, pelé et coupé en dés
- 300 g de chou kale bio, équeuté
- 150 ml de vin rouge sec bio
- 30 g de concentré de tomate bio non sucré
- 500 ml de bouillon de bœuf non salé bio
- 20 g de beurre bio
- 20 ml d'huile d'olive bio
- 10 g d'ail bio
- 1 feuille de laurier bio
- 1 pincée de sel marin fin
- 1 pincée de poivre noir
Préparation
- Préchauffez le four à 160 C. Épongez la viande de bœuf, assaisonnez-la et faites-la dorer par portions dans une cocotte en fonte allant au four.
- Ajoutez l'oignon et l'ail ; faites suer. Incorporez le concentré de tomate, faites cuire 1 minute, ajoutez le vin et grattez les sucs de cuisson.
- Versez le bouillon et ajoutez le laurier. Remettez le bœuf dans la cocotte, couvrez et braisez doucement jusqu'à ce qu'il soit fondant sous la fourchette. (attendez 180 minutes)
- Faites cuire le céleri-rave jusqu'à ce qu'il soit bien tendre, égouttez soigneusement et écrasez au beurre. Surveillez bien les portions. (attendre 25 minutes)
- Écumiez l'excès de gras du jus de braisage. Faites tomber le chou kale avec une cuillerée de jus ; servez le bœuf avec une petite portion de purée et les légumes verts.
Notes du chef
- Note pour Claude : teneur en glucides la plus élevée du Module 11 en raison du céleri-rave, du vin, du bouillon et du concentré de tomate. Vérifier les sucres résiduels du vin et les étiquettes de bouillon ; peser la portion de purée.
Variante : utilisez moitié moins de vin et remplacez-le par de l'eau ; recalculez à partir de l'étiquette exacte du vin.
À l'avance et conservation : braisez jusqu'à trois jours à l'avance et réservez au frais dans le jus. Conservez l'écrasé et le kale séparément ; réchauffez une seule fois jusqu'à ce que ce soit bien fumant.
Macros estimées par portion : glucides nets 9,4 g · protéines 41 g · lipides 39 g · 590 kcal
Remarque sur les sources de glucides : Les valeurs nutritionnelles sont des estimations fournies à titre indicatif et ne constituent pas des valeurs d'analyses en laboratoire. Vérifiez les pesées exactes et les étiquettes des produits avant de les intégrer à un calcul strict de vos glucides quotidiens.
Chou-fleur et brocoli rôtis au tahini citronné et fines herbes
Des crucifères bio grillées sublimées par un assaisonnement acidulé au tahini, un yaourt citronné et un peu de feta émiettée. Faites-les rôtir à l'avance, puis réchauffez-les pour qu'elles retrouvent leur croustillant lors de vos déjeuners rapides.
Portions : 6 portions · Préparation : 24 min · Total : 55 min · Glucides nets estimés : 9.5 g par portion
Ingrédients
- 700 g de fleurettes de chou-fleur bio
- 400 g de fleurettes et tiges pelées de brocoli bio
- 100 g de poivron rouge bio
- 50 g de tahini bio
- 100 g de yaourt grec bio au lait entier
- 1 citron bio, le zeste et 2 tbsp de jus
- 20 ml d'huile d'olive bio
- 20 g de persil et de menthe bio
- 60 g de feta bio
- 1 pincée de sel marin fin
- 1 pincée de poivre noir
Préparation
- Préchauffez le four à 230 C. Séchez soigneusement le chou-fleur, le brocoli et le poivron.
- Mélangez les légumes avec l'huile d'olive, du sel et du poivre. Répartissez sur deux plaques sans les chevaucher.
- Faites rôtir jusqu'à ce que les bords soient dorés et la chair tendre, en retournant une fois. (attendre 25 minutes)
- Fouettez le tahini avec le jus de citron et de l'eau froide jusqu'à ce qu'il soit bien fluide. Incorporez le zeste au yaourt.
- Dressez les légumes sur un lit d'herbes fraîches avec le yaourt, le tahini et la feta. Laissez refroidir rapidement avant de portionner.
Notes du chef
- La teneur en glucides varie selon le poids des légumes et les marques de tahini/yaourt. Cela se situe dans la fourchette haute d'un budget journalier strict ; pesez les portions.
Variante : ajoutez des noisettes bio torréfiées si vous le souhaitez et intégrez-les au calcul des glucides.
À l'avance et conservation : conservez les légumes et les sauces séparément jusqu'à trois jours. Redonnez du croustillant aux légumes au four chaud.
Macros estimées par portion : glucides nets 9,5 g · protéines 17 g · lipides 26 g · 355 kcal
Remarque sur les sources de glucides : Les valeurs nutritionnelles sont des estimations fournies à titre indicatif et ne constituent pas des valeurs d'analyses en laboratoire. Vérifiez les pesées exactes et les étiquettes des produits avant de les intégrer à un calcul strict de vos glucides quotidiens.
Frittata aux champignons, épinards et fromage de chèvre
Une frittata fondante au four qui transforme des œufs bio, des champignons et de la verdure en un petit-déjeuner facile à préparer à l'avance. Servez chaque part avec une roquette poivrée.
Portions : 6 portions · Préparation : 20 min · Total : 50 min · Glucides nets estimés : 3.2 g par portion
Ingrédients
- 10 gros œufs bio
- 300 g de champignons bio, émincés
- 150 g d'épinards bio
- 80 g de fromage de chèvre frais bio
- 30 ml de crème entière bio
- 60 g de roquette bio, pour servir
- 15 ml d'huile d'olive bio
- 10 g de ciboulette bio
- 1 pincée de sel marin fin
- 1 pincée de poivre noir
Préparation
- Préchauffez le four à 180 C. Faites chauffer une poêle allant au four et versez l'huile d'olive.
- Faites revenir les champignons jusqu'à évaporation de leur eau et coloration des bords. Ajoutez les épinards pour les faire tomber.
- Fouettez les œufs avec la crème, la ciboulette, le poivre et une pincée de sel. Versez dans la poêle et parsemez de fromage de chèvre.
- Laissez cuire jusqu'à ce que les bords commencent à figer, puis enfournez jusqu'à ce que le centre soit tout juste pris. (attendre 14 minutes)
- Laisser reposer dix minutes et couper en six parts. Servir chaque portion avec de la roquette ; réfrigérer rapidement les restes. (attendre 10 minutes)
Notes du chef
- Les estimations comprennent un sixième de la frittata et une portion mesurée de roquette. Vérifiez l'étiquette du fromage.
Variante : Ajoutez une petite quantité pesée d'oignon nouveau et intégrez-la dans l'estimation.
À l'avance et conservation : conservez au réfrigérateur jusqu'à trois jours. Réchauffez une part une seule fois ou dégustez froid ; emportez les pousses vertes à part.
Macros estimées par portion : glucides nets 3,2 g · protéines 18 g · lipides 22 g · 280 kcal
Remarque sur les sources de glucides : Les valeurs nutritionnelles sont des estimations fournies à titre indicatif et ne constituent pas des valeurs d'analyses en laboratoire. Vérifiez les pesées exactes et les étiquettes des produits avant de les intégrer à un calcul strict de vos glucides quotidiens.
Galettes de saumon au citron et à l'aneth, concombre et radis
Croquettes de saumon bio bien moelleuses sous une fine croûte d'amande, crème fraîche à l'aneth et salade croquante de concombre et radis ; un déjeuner idéal à préparer en avance.
Portions : 6 portions · Préparation : 22 min · Total : 50 min · Glucides nets estimés : 3.9 g par portion
Ingrédients
- 600 g de saumon cuit bio, effeuillé et débarrassé de ses arêtes
- 2 gros œufs bio
- 30 g de farine d'amande bio
- 10 g de moutarde de Dijon bio
- 1 citron bio, le zeste et 1 tbsp de jus
- 15 g d'aneth bio, haché
- 250 g de concombre bio, coupé en dés
- 150 g de radis bio, coupés en fines rondelles
- 80 g de crème aigre bio
- 100 g de mesclun de salade bio
- 20 ml d'huile d'olive bio
- 1 pincée de sel marin fin
- 1 pincée de poivre noir
Préparation
- Émiettez le saumon froid dans un bol en veillant à retirer les arêtes. Incorporez délicatement les œufs, la farine d'amande, la moutarde, la moitié de l'aneth, le zeste de citron et le poivre.
- Façonnez 12 petites galettes et placez au frais jusqu'à ce qu'elles soient fermes. (attendre 15 minutes)
- Incorporez le reste d'aneth et de jus de citron à la crème aigre. Mélangez le concombre et les radis séparément.
- Saisissez les galettes dans l'huile d'olive en plusieurs fois jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et chaudes à cœur, en les retournant délicatement. (attendre 3 minutes)
- Comptez deux galettes par personne, servies avec une salade concombre-radis, de la crème à l'aneth et un mesclun.
Notes du chef
- Les macros sont calculées pour deux galettes et un sixième de chaque accompagnement. Vérifiez les étiquettes de la crème aigre, de la moutarde et de la farine d'amande.
Variante : utilisez un reste de truite rôtie à la place du saumon ; recalculez les macros.
À l'avance et conservation : façonnez les galettes la veille. Poêlez à la minute pour préserver le croustillant ; réfrigérez rapidement les restes.
Macros estimées par portion : glucides nets 3,9 g · protéines 31 g · lipides 34 g · 440 kcal
Remarque sur les sources de glucides : Les valeurs nutritionnelles sont des estimations fournies à titre indicatif et ne constituent pas des valeurs d'analyses en laboratoire. Vérifiez les pesées exactes et les étiquettes des produits avant de les intégrer à un calcul strict de vos glucides quotidiens.
Boulettes de viande à la tomate et au basilic sur rubans de courgettes
De savoureuses boulettes de viande bio mijotent dans une sauce tomate vive et parfumée, servies sur des rubans de courgettes juste saisis. Congelez la sauce séparément pour un dîner express.
Portions : 6 portions · Préparation : 26 min · Total : 65 min · Glucides nets estimés : 7.7 g par portion
Ingrédients
- 700 g de bœuf haché bio, 15-20 % de matières grasses
- 1 gros œuf bio
- 35 g de parmesan bio, râpé
- 15 g de poudre d'amandes bio
- 10 g d'ail bio, râpé
- 400 g de tomates concassées bio, sans sucres ajoutés
- 30 g de concentré de tomate bio non sucré
- 600 g de courgettes bio, en rubans
- 30 ml d'huile d'olive bio
- 20 g de feuilles de basilic bio
- 1 pincée de sel marin fin
- 1 pincée de poivre noir
Préparation
- Mélangez le bœuf avec l'œuf, le parmesan, la poudre d'amande, la moitié de l'ail, du sel et du poivre. Façonnez 18 boulettes.
- Faites dorer les boulettes en plusieurs fois dans une grande poêle avec la moitié de l'huile. Transférez sur une assiette.
- Ajoutez le reste d'huile et l'ail. Remuez brièvement, puis ajoutez les tomates et le concentré ; grattez les sucs au fond de la poêle.
- Remettre les boulettes de viande et laisser mijoter doucement jusqu'à ce qu'elles soient parfaitement cuites à cœur et bien tendres. (attendre 20 minutes)
- Saisissez brièvement les rubans de courgette jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Répartissez en six portions, ajoutez les boulettes et la sauce, puis terminez avec le basilic. (attendre 2 minutes)
Notes du chef
- Note pour Claude : les produits à base de tomate dépendent des étiquettes et le concentré de tomate est très concentré ; estimation arrondie au supérieur à partir des poids indiqués. La viande hachée doit être bien cuite à cœur.
Variante : utilisez une portion pesée de chou émincé à la place de la courgette ; recalculez.
À l'avance et conservation : préparez la sauce et les boulettes jusqu'à trois jours à l'avance ou congelez jusqu'à deux mois. Faites cuire la courgette minute.
Macros estimées par portion : glucides nets 7,7 g · protéines 32 g · lipides 38 g · 510 kcal
Remarque sur les sources de glucides : Les valeurs nutritionnelles sont des estimations fournies à titre indicatif et ne constituent pas des valeurs d'analyses en laboratoire. Vérifiez les pesées exactes et les étiquettes des produits avant de les intégrer à un calcul strict de vos glucides quotidiens.