Les classiques réinventés : vaincre les fringales

Pourquoi ce module existe

La première raison pour laquelle on abandonne un mode d'alimentation n'est pas la faim. C'est le sentiment d'exclusion : la soirée pizza, le burger, les pancakes du dimanche. Ce module reprend les plats qui vous manquent le plus et les recrée dans les règles de l'art, à partir de zéro, avec des ingrédients biologiques, pour que rien ne ressemble à un compromis. Quand l'assiette est un délice, l'envie n'a plus lieu d'être.

Nos principes pour chacune de nos recettes :

Ingrédients bio d'un bout à l'autre, en particulier les produits laitiers, les œufs, la viande et tout ce qui se consomme entier.
Des légumes verts au menu. Chaque plat salé est assorti d'un légume d'accompagnement ou intègre directement de la verdure.
Maison et infaillible. Chaque recette comprend des astuces anti-ratage pour déjouer les pièges courants.
Cuisinez à l'avance, savourez plus tard. La plupart des préparations se congèlent ou se conservent sans peine, pour des petits plats réconfortants toujours à portée de main.
De la cuisine, pas des promesses. Ceci est un cours de cuisine. Nous partageons des recettes et du savoir-faire culinaire, en aucun cas des conseils d'ordre médical.

Les valeurs nutritionnelles sont des estimations par portion, calculées à partir des valeurs moyennes des ingrédients ; elles varient selon les marques. Glucides nets = glucides totaux moins les fibres.

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Pizza Fathead couronnée de roquette citronnée

Une pizza à la pâte moelleuse à la mozzarella fondue et aux bords délicieusement croustillants, garnie d'une généreuse poignée de roquette poivrée au citron. Deux pizzas, zéro privation.

Pour 4 personnes · Préparation 30 min · Total 50 min · ~8 g de glucides nets, 33 g de protéines, 50 g de lipides, 610 kcal par portion (estimation)

Ingrédients (tous issus de l'agriculture biologique)

225 g de mozzarella au lait entier à faible humidité, râpée (pâte)
60 g de fromage frais type cream cheese, entier
120 g de poudre d'amandes émondées
1 œuf
1 tsp de poudre à lever, sans aluminium
0.5 tsp de sel marin fin
1 tsp d'origan séché
120 g de coulis de tomate (passata) sans sucres ajoutés (ou concassée de tomates)
120 g de mozzarella râpée à pâte ferme (garniture)
60 g de salami épicé, tranché finement (sans nitrates)
1 poignée de feuilles de basilic frais
1 tbsp d'huile d'olive vierge extra (pour badigeonner)
100 g de roquette
2 tbsp d'huile d'olive vierge extra (vinaigrette)
1 tbsp de jus de citron
20 g de parmesan, en copeaux

Préparation

Préchauffez le four à 220 C / 425 F en y plaçant une plaque de cuisson. Découpez deux feuilles de papier cuisson en carrés de 28 cm.
Faites fondre les fromages de la pâte : mettez 225 g de mozzarella et le cream cheese dans un bol, passez au micro-ondes 60 secondes, remuez, puis 30 secondes supplémentaires jusqu'à obtenir un mélange lisse et filant. (Ou remuez dans une casserole à feu doux.) (minuteur : 2 min)
Ajoutez la poudre d'amande, l'œuf, la levure chimique, le sel et l'origan. Mélangez, puis pétrissez avec les mains huilées jusqu'à obtenir une pâte lisse et homogène. Si elle refroidit et durcit, réchauffez-la 15 secondes.
Divisez en deux. Placez chaque morceau entre deux feuilles de papier et étalez sur 3 mm d'épaisseur, en un disque d'environ 25 cm. Retirez la feuille du dessus.
Piquez généreusement à la fourchette. Glissez la pâte avec le papier sur la plaque très chaude et précuisez jusqu'à ce que les bords soient dorés et la pâte prise. (minuteur : 8 min)
Retirer, napper de passata, parsemer de mozzarella et de salami. Enfourner à nouveau jusqu'à ce que le tout bouillonne et prenne de jolies taches dorées. (minuteur : 6 min)
Pendant la cuisson, assaisonnez la roquette avec l'huile d'olive, le jus de citron, du sel et du poivre.
Laissez reposer la pizza 2 min, badigeonnez la croûte d'huile d'olive, parsemez de basilic, puis dressez la roquette assaisonnée et le parmesan. Tranchez et servez.

Conseils

La précuisson est le garant de la réussite : elle dessèche la pâte pour qu'elle reste bien croustillante sous la garniture.
Utilisez de la mozzarella râpée par vos soins à partir d'un bloc à faible teneur en humidité, et non des boules fraîches, sinon la pâte deviendra trop humide.
L'étalage entre deux feuilles de papier évite d'ajouter de la farine et empêche la pâte de coller.
Ne surchargez pas la garniture ; un excès d'ingrédients humides ramollirait le centre.

Variantes

Margherita : passata, mozzarella déchirée, basilic, finie avec un filet d'huile d'olive.
Pizza blanche : crème fraîche, ail, champignons rôtis, thym.
Calzone : rabattez sur la garniture et scellez avant la seconde cuisson.
Gressins à l'ail : faites cuire la pâte nature, badigeonnez de beurre à l'ail.

Préparation à l'avance et conservation

Les pâtes précuites se gardent 3 jours au réfrigérateur, ou 2 mois au congélateur séparées par du papier. La pizza garnie se réchauffe au four à 200 C pendant 8 minutes ; préparez toujours la salade au dernier moment.

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Burger gastronomique au pain au sésame et coleslaw croquant

Un burger épais et juteux de bœuf nourri à l'herbe, lové dans un pain au sésame moelleux avec sauce maison, accompagné d'un coleslaw vif au chou et au fenouil pour faire le plein de légumes croquants.

Pour 4 personnes · Préparation 40 min · Total 65 min · ~8 g de glucides nets, 41 g de protéines, 75 g de lipides, 870 kcal par portion (estimation)

Ingrédients (tous issus de l'agriculture biologique)

100 g de poudre d'amandes émondées (petits pains)
15 g de poudre de psyllium (petits pains) (fibres ; essentiel pour la tenue)
2 œufs (pains)
1 tsp de poudre à lever, sans aluminium
1 tbsp de vinaigre de cidre de pomme
60 ml d'eau tiède
30 g de beurre, fondu
1 tbsp de graines de sésame
600 g de bœuf haché nourri à l'herbe, 20 % de matière grasse
1 tsp de sel marin fin
0.5 tsp de poivre noir
4 tranches de cheddar affiné
1 tomate mûre, tranchée
8 feuilles de laitue pommée
4 tranches de cornichon à l'aneth
40 g d'oignon rouge, finement émincé
60 g de mayonnaise, maison ou de bonne qualité (sauce)
1 tsp de moutarde de Dijon (sauce)
1 tbsp de cornichon à l'aneth haché (sauce)
150 g de chou blanc, émincé très finement (salade)
50 g de fenouil, émincé très finement (pour la salade)
3 tbsp d'huile d'olive vierge extra (salade)
1 tbsp de jus de citron (salade de chou)

Préparation

Préchauffez le four à 180 C / 350 F. Tapissez une plaque de papier cuisson.
Pains : fouettez le psyllium, la farine d'amande et la levure chimique. Ajoutez les œufs, le vinaigre et le beurre fondu, mélangez, puis versez l'eau tiède en remuant ; laissez reposer 3 minutes afin d'obtenir une pâte souple et épaisse. (minuteur : 3 min)
Avec les mains humides, formez 4 dômes d'environ 9 cm de large, parsemez de graines de sésame en appuyant légèrement, puis enfournez jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et sonnent creux lorsqu'on tapote dessus. (minuteur : 25 min)
Sauce et salade croquante : mélangez la mayonnaise, la moutarde et le cornichon haché. Enrobez le chou et le fenouil d'huile, de citron, de sel et de poivre ; réservez.
Steaks : travaillez la viande délicatement, divisez en 4 boules de 150 g, façonnez des disques de 11 cm, creusez une fossette au centre avec le pouce, et salez et poivrez les deux faces juste avant la cuisson.
Saisissez dans une poêle en fonte très chaude pendant 3 minutes, retournez, ajoutez le fromage et couvrez pendant encore 2 minutes pour une cuisson à point (cœur à 62 C). (minuteur : 5 min)
Laisser reposer les steaks hachés 3 minutes. Ouvrir les petits pains en deux, toaster les faces coupées dans la graisse de cuisson pendant 1 minute. (minuteur : 1 min)
Montage : sauce, salade, tomate, steak avec fromage, cornichon, oignon, haut du bun. Servez avec le coleslaw.

Conseils

Laissez le psyllium gonfler complètement ; une pâte trop fluide est la cause principale de petits pains raplaplas.
Pressez légèrement le centre du steak pour qu'il reste bien plat sans gonfler à la cuisson.
Laissez refroidir les petits pains sur une grille pendant 15 minutes avant de les trancher pour que la mie se fixe.
Ne salez la viande que juste avant qu'elle ne touche la poêle pour préserver tout son moelleux.

Variantes

Enveloppez le burger dans des feuilles de laitue pour une version plus légère.
Garniture au fromage bleu et champignons caramélisés.
Steak d'agneau à la menthe et tzatzíki.
Burger de petit-déjeuner à l'œuf au plat et à l'avocat.

Préparation à l'avance et conservation

Les buns se conservent 4 jours dans un récipient hermétique ou se congèlent tranchés pendant 2 mois ; toastez-les encore congelés. Les steaks cuits se gardent 3 jours. Le coleslaw est meilleur consommé sous 24 h.

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Frites croustillantes de courgette au parmesan et aïoli à l'ail

Frites au four bien dorées et véritablement croustillantes grâce à leur panure parmesan-amande, servies avec un aïoli corsé ail-citron et une salade de cresson.

Pour 4 personnes · Préparation 25 min · Total 50 min · ~8 g de glucides nets, 15 g de protéines, 41 g de lipides, 461 kcal par portion (estimation)

Ingrédients (tous issus de l'agriculture biologique)

800 g de courgettes, coupées en bâtonnets de 1 cm
1 tsp de sel marin fin (pour saler)
2 œufs, battus
60 g de farine d'amandes mondées
60 g de parmesan, finement râpé
1 tsp de paprika fumé
1 tsp d'ail en poudre
2 tbsp d'huile d'avocat
100 g de mayonnaise maison ou de bonne qualité (aïoli)
2 gousses d'ail, finement râpées (aïoli)
1 tbsp de jus de citron (aïoli)
1 tsp de moutarde de Dijon (aïoli)
120 g de cresson ou de jeunes pousses variées
1 tbsp d'huile d'olive vierge extra
1 tsp de jus de citron

Préparation

Mélangez les bâtonnets de courgette avec le sel dans une passoire et laissez dégorger. Cela permet d'extraire l'eau et garantit tout le croustillant. (minuteur : 20 min)
Préchauffez le four à 220 C / 425 F avec une grille à l'intérieur. Tapissez deux plaques de papier cuisson et badigeonnez d'huile d'avocat.
Pressez vigoureusement les bâtonnets dans un torchon propre jusqu'à ce qu'ils soient à peine humides, puis épongez-les.
Mélangez la poudre d'amande, le parmesan, le paprika et l'ail en poudre dans une assiette. Battez les œufs dans une assiette creuse.
Trempez chaque bâtonnet dans l'œuf, roulez-le dans la panure en pressant bien, et disposez sur des plaques en les espaçant.
Enfournez, en retournant une fois à mi-cuisson, jusqu'à belle coloration dorée. Pour un croustillant parfait, passez 2 minutes sous le gril en fin de cuisson. (minuteur : 22 min)
Mélangez la mayonnaise, l'ail, le citron et la moutarde pour préparer l'aïoli.
Assaisonnez le cresson avec l'huile, le citron et le sel. Servez les frites bien chaudes avec l'aïoli et la salade.

Conseils

Bien essorer est essentiel : une courgette trop humide cuit à la vapeur au lieu de dorer et croustiller.
Ne surchargez pas la plaque ; utilisez-en deux si nécessaire.
Servez aussitôt ; ils ramollissent en reposant.
Une grille posée sur la plaque garantit un dessous bien croustillant.

Variantes

Remplacez les courgettes par des bâtonnets de radis daïkon, préalablement blanchis 3 minutes.
Piment-citron vert : ajoutez des flocons de piment à la panure et servez avec un aïoli au citron vert.
Chapelure au romarin et zeste de citron.
Airfryer : 200 C pendant 12 min, en plusieurs tournées.

Préparation à l'avance et conservation

Les bâtonnets panés crus se congèlent à plat 1 mois et cuisent directement sans décongélation (ajoutez 5 minutes). L'aïoli se conserve 3 jours au frais. Réchauffez les restes à 220 C pendant 6 minutes pour leur redonner tout leur croustillant.

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Fettuccine crémeuses de courgette au citron, ail et crevettes

Des rubans soyeux de courgette dans une crème brillante au parmesan avec crevettes aillées et épinards tombés : le vrai réconfort d'un plat de pâtes de restaurant, bien loin d'une triste salade.

Pour 4 personnes · Préparation 30 min · Total 40 min · ~9 g de glucides nets, 33 g de protéines, 39 g de lipides, 519 kcal par portion (estimation)

Ingrédients (tous issus de l'agriculture biologique)

800 g de courgettes, coupées en rubans ou spiralisées
1 tsp de sel marin fin (pour saler)
400 g de crevettes crues, décortiquées
40 g de beurre
3 gousses d'ail, finement émincées
200 ml de crème entière liquide
80 g de parmesan, finement râpé
2 tbsp de jus de citron
1 tbsp de zeste de citron
150 g de jeunes pousses d'épinards
20 g de pignons de pin, torréfiés
1 tbsp d'huile d'olive vierge extra
1 tsp de poivre noir
1 poignée de persil frais, haché

Préparation

Salez les tagliatelles de courgette dans une passoire et laissez dégorger 15 minutes ; pressez pour extraire l'eau et séchez-les délicatement. (minuteur : 15 min)
Faites griller les pignons de pin à sec dans une poêle jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés ; débarrassez. (minuteur : 3 min)
Assaisonnez les crevettes de sel et de poivre. Saisissez-les dans 1 tbsp d'huile d'olive dans une grande poêle bien chaude, environ 1 minute par face jusqu'à ce qu'elles deviennent roses ; retirez du feu. (minuteur : 2 min)
Baissez le feu, faites fondre le beurre et ajoutez l'ail pendant 30 secondes sans le laisser colorer.
Versez la crème et portez à frémissement doux ; faites réduire 3 minutes jusqu'à ce qu'elle nappe la cuillère. Hors du feu, incorporez le parmesan au fouet jusqu'à consistance lisse. (minuteur : 4 min)
Ajoutez le zeste et le jus de citron, puis incorporez les épinards pour les faire tomber dans la sauce. (minuteur : 1 min)
Ajoutez les courgettes et faites sauter à feu moyen pendant tout juste 90 secondes pour qu'elles restent al dente. Remettez les crevettes. (minuteur : 2 min)
Servez sans attendre, parsemé de pignons de pin, de persil, d'un supplément de parmesan et de poivre.

Conseils

Ne faites jamais bouillir les courgettes ; 90 secondes dans la sauce suffisent, sans quoi elles rendent de l'eau.
Incorporez le parmesan hors de l'ébullition vive pour éviter une sauce granuleuse.
Si la sauce se liquéfie, une cuillère de cream cheese permet de la rattraper.
Taillez des rubans à l'économe pour évoquer de larges fettuccine.

Variantes

Du haut de cuisse de poulet à la place des crevettes.
Shirataki ou palmini : rincez abondamment, poêlez à sec pendant 3 minutes, puis utilisez comme indiqué ci-dessus.
Carbonara : jaunes d'œufs et guanciale croustillante, sans crème.
Version végétarienne : champignons et cœurs d'artichaut sautés.

Préparation à l'avance et conservation

Meilleur préparé minute. La sauce seule se conserve 2 jours au frais ; réchauffez doucement et ajoutez les courgettes fraîchement salées. Ne pas congeler.

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Pancakes moelleux au cream cheese, baies fraîches et crème vanillée

Des pancakes hauts, tendres et dorés au doux parfum de dimanche matin, servis avec des baies chaudes et de la crème fouettée. La même pâte s'utilise pour les gaufres.

Pour 4 personnes · Préparation 25 min · Total 30 min · ~9 g de glucides nets, 15 g de protéines, 51 g de lipides, 555 kcal par portion (estimation)

Ingrédients (tous issus de l'agriculture biologique)

100 g de poudre d'amandes émondées
20 g de farine de coco
2 tsp de levure chimique, sans aluminium
0.25 tsp de sel marin fin
120 g de fromage frais entier, ramolli
4 œufs
120 ml de lait d'amande non sucré ou de crème liquide
2 tbsp d'allulose ou d'édulcorant au fruit du moine (selon votre goût)
1 tsp d'extrait de vanille ou de graines de vanille
30 g de beurre, pour la poêle
150 g de framboises
200 ml de crème entière, fouettée en chantilly
0.5 tsp d'extrait de vanille (pour la crème)

Préparation

Fouettez la farine d'amande, la farine de coco, la levure chimique et le sel.
Mixez le cream cheese, les œufs, le lait, l'édulcorant et la vanille jusqu'à consistance parfaitement lisse ; versez sur les ingrédients secs et mélangez.
Laisser reposer la pâte 5 minutes ; la farine de coco va l'épaissir. Ajouter un filet de lait si elle devient plus ferme qu'un yaourt épais. (minuteur : 5 min)
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-doux et faites fondre une noix de beurre.
Déposez 3 tbsp de pâte par pancake, pour un diamètre de 8 cm. Laissez cuire jusqu'à ce que les bords soient pris et que de petites bulles se forment, puis retournez délicatement. (timer: 3 min)
Faites dorer la seconde face, environ 2 minutes. Réservez au chaud dans un four doux ; répétez l'opération pour obtenir environ 12 galettes. (minuteur : 2 min)
Faites chauffer les framboises dans une petite casserole pendant 2 minutes en les écrasant légèrement. Montez la crème avec la vanille en pics souples. (minuteur : 2 min)
Empilez les pancakes et garnissez-les de baies et de crème.

Conseils

Cuisson douce et à feu doux : la farine d'amande brunit vite et le cœur a besoin de temps pour prendre.
Faites de petits pancakes ; les grands sont fragiles.
Assouplissez d'abord le cream cheese, sinon la pâte fera des grumeaux.
Attendez l'apparition de bulles visibles avant de retourner.

Variantes

Gaufres : versez dans un gaufrier chaud et graissé, 4 à 5 minutes.
Citron-ricotta : incorporez 2 tbsp de ricotta et le zeste de citron.
Cannelle-pécan avec du beurre et des noix de pécan toastées.
Version salée : supprimez l'édulcorant et la vanille, ajoutez de la ciboulette et servez avec du saumon fumé et une salade verte.

Préparation à l'avance et conservation

Les pancakes cuits se conservent 3 jours au frais ou 2 mois au congélateur séparés par du papier sulfurisé ; réchauffez-les au grille-pain. Fouettez la crème au dernier moment.

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Mac and cheese de chou-fleur rôti et brocolinis au piment et au citron

Tendres fleurettes de chou-fleur nappées d'une sauce aux trois fromages et d'une croûte croustillante au parmesan, accompagnées de broccolini rôtis à l'ail pour une assiette complète.

Pour 4 personnes · Préparation 30 min · Total 55 min · ~11 g de glucides nets, 30 g de protéines, 66 g de lipides, 758 kcal par portion (estimation)

Ingrédients (tous issus de l'agriculture biologique)

600 g de fleurettes de chou-fleur, coupées en bouchées
20 g de beurre
2 gousses d'ail, râpées
200 ml de crème entière liquide
100 g de fromage frais, au lait entier
200 g de cheddar affiné, râpé
100 g de gruyère râpé
1 tsp de moutarde de Dijon
0.25 tsp de muscade fraîchement râpée
0.5 tsp de sel marin fin
40 g de parmesan râpé (croûte)
200 g de broccolini
2 tbsp d'huile d'olive vierge extra
1 gousse d'ail, tranchée
1 pincée de flocons de piment
1 tbsp de jus de citron

Préparation

Préchauffez le four à 200 C / 400 F. Graissez un plat à gratin de 1,5 litre.
Faites cuire le chou-fleur à la vapeur ou à l'eau bouillante pendant 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tout juste tendre ; égouttez-le soigneusement et laissez-le sécher 5 minutes dans la passoire. (timer: 5 min)
Sauce : faites fondre le beurre, ajoutez l'ail 30 secondes, versez la crème et réchauffez doucement. Incorporez le cream cheese au fouet jusqu'à consistance lisse. (minuteur : 3 min)
Hors du feu, incorporez le cheddar, le gruyère, la moutarde, la muscade et le sel jusqu'à obtenir un mélange bien brillant.
Incorporez le chou-fleur, transvasez dans le plat, parsemez de parmesan.
Mélangez le broccolini avec l'huile d'olive, l'ail émincé, le piment et le sel sur une plaque.
Enfournez le gratin sur la grille du milieu et les brocolinis sur la grille supérieure jusqu'à ce que le fromage bouillonne et soit bien doré, et que les pointes des brocolinis soient légèrement grillées. (minuteur : 22 min)
Pressez le citron sur les broccolini et servez en accompagnement du mac and cheese.

Conseils

Bien sécher le chou-fleur après cuisson évite d'obtenir une sauce aqueuse.
Laissez tiédir légèrement la sauce avant d'incorporer le fromage pour éviter qu'elle ne tranche.
Râpez votre fromage vous-même ; le fromage déjà râpé contient de l'amidon anti-agglomérant.
Sous-cuisez légèrement le chou-fleur ; sa cuisson s'achèvera au four.

Variantes

Ajoutez des lardons croustillants ou du jambon fumé.
Remplacez le gruyère par du gouda fumé.
Utilisez du chou-fleur rôti pour des saveurs plus intenses.
Garnissez d'un crumble d'amandes aux herbes.

Préparation à l'avance et conservation

Se conserve 4 jours au frais ; réchauffez à couvert à 180 C pendant 15 minutes. Se congèle 2 mois. Les brocolinis sont meilleurs frais.