Ketogeniby HerbWoman™
Koti / Oppaat

Moduuli 4 · Kasvikset

Moduuli 4: Vihannekset ja kasvikset pääosassa

Tervetuloa moduuliin 4

Tässä kasvikset lakkaavat olemasta pelkkä lisuke. Kovalla lämmöllä, kärsivällisellä hauduttamisella, hyvällä kastikkeella ja ripauksella itsevarmuutta vähähiilihydraattisista kasviksista tulee lautasen upein osa: paahtunutta parsakaalia silkkisen tahinikerman kera, pöydässä leikattava kokonainen paahdettu kukkakaali, carbonaraksi puetut kesäkurpitsanauhat, makeaksi ja samettiseksi pehmennyt fenkoli ja palmukaali sekä rapea salaatti aidon, yrttisen vihreän kastikkeen kera.

Kaikki valmistetaan alusta alkaen luomuraaka-aineista, ja jokainen resepti on suunniteltu kotikokille. Useissa resepteissä hyödynnetään moduulin 2 kastikkeita (tahini-kastike, vihreä kastike, majoneesi), joten tee satsi etukäteen. Kokkaa satokauden mukaan, osta tuoreimpia vihanneksia mitä löydät, äläkä säästele hyvässä oliiviöljyssä ja voissa. Useat reseptit ovat kasvispainotteisia tai täysin vegaanisia, eikä yksikään jätä sinua kaipaamaan mitään.

Kaikki ravintoarvoluvut ovat parhaita arvioita, eivät laboratorioarvoja, ja ne vaihtelevat raaka-aineiden koon ja tuotemerkkien mukaan. Tällä kurssilla keskitytään ruoanlaittoon.

---

Resepti 1: Paahdettua parsakaalia sitruuna-tahinikastikkeella & paahdetulla seesamilla

Paahdettua parsakaalia, jonka nuput ovat kypsyneet tummiksi ja rapeiksi, kiedottuna silkkisen pehmeään sitruuna-tahinikastikkeeseen. Kukaan ei jää kaipaamaan lihaa.

Annoksia: 4 · Aktiivinen: 15 min · Yhteensä: 35 min

Annosta kohti (arvio): 8 g imeytyviä hiilihydraatteja · 7 g proteiinia · 22 g rasvaa · ~260 kcal

Ainekset (luomua aina kun mahdollista)

Valmistusohje

  1. Kuumenna uuni 230 °C:seen (450 °F, kiertoilma 210 °C) ja aseta suuri, tukeva uunipelti keskitasolle kuumenemaan. Kuuma pelti tekee parsakaalista herkullisen paahtunutta. (n. 10 min)
  2. Kuivaa kukinnot huolellisesti puhtaalla keittiöpyyhkeellä. Pyörittele 3 rkl oliiviöljyä ja suolaa kukkakaaleihin, kunnes jokainen pinta kiiltää.
  3. Vedä kuuma pannu varovasti uunista ja kumoa parsakaali pannulle yhteen kerrokseen, mahdollisuuksien mukaan leikkuupinnat alaspäin. Sen pitäisi sihistä heti osuessaan.
  4. Paahda 15 min liikuttamatta, käännä sitten ja paahda vielä 6–8 min, kunnes kärjet ovat tummanruskeita, paikoitellen lähes mustia, ja varret tuntuvat pehmeiltä pistettäessä. (noin 22 min)
  5. Vatkaa paahtumisen aikana tahini, sitruunamehu, sitruunankuori ja raastettu valkosipuli. Seos juoksettuu ja näyttää väärältä; jatka vatkaamista lisäten kylmää vettä loraus kerrallaan, kunnes seoksesta tulee vaaleaa, sileää ja kuohukerman lailla juoksevaa. Mausta ripauksella suolaa.
  6. Levitä tahinikastike lämpimälle vadille, kasaa parsakaali päälle ja viimeistele viimeisellä rkl oliiviöljyä, seesaminsiemenillä, chilihiutaleilla ja revityllä mintulla.

Keittiömestarin vinkit

Variaatiot

Ennakkoon valmistus ja säilytys

Paahdettu parsakaali säilyy jääkaapissa 3 päivää; rapeuttele kuumassa uunissa tai kuivalla pannulla. Tahinitahna säilyy peitettynä 4 päivää; vispaa joukkoon tilkka vettä notkistamiseksi ennen tarjoilua. Täysin kasvipohjainen sellaisenaan.

---

Resepti 2: Kokonaisena paahdettu kukkakaali valkosipuli-yrttivoilla & paahdetuilla manteleilla

Kokonainen kukkakaali, valeltuna kullanruskeaksi ja pöydässä paistin tapaan leikattuna. Näyttävä katsella, lähes vaivaton valmistaa.

6 annosta · Aktiivinen: 20 min · Yhteensä: 85 min

Annosta kohti (arvio): 6 g imeytyviä hiilihydraatteja · 6 g proteiinia · 15 g rasvaa · ~185 kcal

Ainekset (luomua aina kun mahdollista)

Valmistusohje

  1. Kuumenna uuni 200 C:seen (400 F, kiertoilma 180 C). Kuumenna laakea kattilallinen reilusti suolattua vettä kiehuvaksi.
  2. Laske kukkakaali veteen, peitä kannella ja anna kiehua hiljalleen 6 minuuttia. Tämä esikypsentää kannan, jotta pinta ei pala ennen kuin sisus on pehmeä. Nosta pois ja kuivaa erittäin huolellisesti keittiöpyyhkeellä; anna höyryn haihtua 5 minuuttia. (noin 6 min)
  3. Hiero pehmeä voi valkosipulin, persiljan, timjamin, sitruunankuoren, suolan ja puolikkaan sitruunamehun kanssa yrttivoiksi.
  4. Hiero kukkakaaliin oliiviöljyä ja levitä sitten noin kaksi kolmasosaa yrttivoista koko kukkakaalin pinnalle painellen sitä myös nuppujen väliin. Nosta sopivankokoiseen uunivuokaan tai valurautapannulle.
  5. Paahda 40–50 min valellen pannun voilla 15 min välein, kunnes kaali on syvän kullanruskea ja veitsi uppoaa kantaan vaivattomasti. Ripottele parmesaani pinnalle viimeisen 10 min aikana. (noin 45 min)
  6. Anna levätä 5 minuuttia. Lisää päälle loppu maustevoi, purista loput sitruunamehusta, lisää paahdetut mantelit ja leikkaa lohkoiksi pöydässä. (noin 5 min)

Keittiömestarin vinkit

Variaatiot

Ennakkoon valmistus ja säilytys

Ylijääneet lohkot säilyvät jääkaapissa 4 päivää; lämmitä 190 C uunissa 10 minuuttia tai viipaloi ja paista pannulla. Yrttivoin voi valmistaa 5 päivää etukäteen tai pakastaa 2 kuukaudeksi.

---

Resepti 3: Kesäkurpitsanauha-carbonara

Kesäkurpitsan silkkisiä nauhoja kiiltävässä muna-juustokastikkeessa rapean guancialen kera. Pastailtojen taikaa, täysin kasviksista.

Annoksia: 4 · Aktiivinen: 25 min · Yhteensä: 40 min

Annosta kohti (arvio): 6 g imeytyviä hiilihydraatteja · 22 g proteiinia · 31 g rasvaa · ~390 kcal

Ainekset (luomua aina kun mahdollista)

Valmistusohje

  1. Leikkaa kesäkurpitsa kuorimaveitsellä pitkiksi suikaleiksi kääntäen sitä aina, kun saavut siemenkotao-osaan. Heitä siemenkota pois tai säästä keittoon.
  2. Sekoita nauhat suolan kanssa lävikössä tiskialtaan päällä ja anna vetäytyä 15 minuuttia. Purista pyyhkeessä varovasti ylimääräinen neste pois; tämä pitää kastikkeen silkkisenä. (noin 15 min)
  3. Vatkaa keltuaiset, kokonaiset munat, juusto ja pippuri paksuksi tahnaksi suuressa kulhossa.
  4. Ruskista guancialea oliiviöljyn ja valkosipulin kanssa laakealla pannulla keskilämmöllä, kunnes rasva sulaa ja suikaleet ovat rapeita, noin 7 minuuttia. Poista valkosipuli. Ota pannu pois liedeltä. (noin 7 min)
  5. Nosta pannu takaisin keskilämmölle, lisää kesäkurpitsa ja pyörittele 2 minuuttia, vain kunnes se hieman pehmenee mutta säilyttää purutuntuman. (noin 2 min)
  6. Nosta pannu POIS liedeltä, odota 30 sekuntia, kaada sitten munaseos joukkoon ja sekoita voimakkaasti. Jälkilämpö saostaa sen kiiltäväksi kastikkeeksi; lisää lusikallinen lämmintä vettä, jos seos vaikuttaa liian tiiviiltä. Tarjoile heti vastarouhitun pippurin, juuston ja persiljan kera.

Keittiömestarin vinkit

Variaatiot

Ennakkoon valmistus ja säilytys

Parasta heti nautittuna. Guancialen voi paistaa rapeaksi 2 päivää etukäteen; suikaleet voi suolata, puristella ja säilyttää jääkaapissa 1 päivän. Tähteet säilyvät 1 päivän ja lämpenevät hellästi pannulla.

---

Resepti 4: Voissa haudutettua fenkolia timjamilla, sitruunalla & parmesaanilla

Voissa ja liemessä hitaasti haudutettu fenkoli, kunnes se muuttuu makeaksi, hillomaiseksi ja suussa sulavan pehmeäksi, kruunattuna parmesaanilla.

Annoksia: 4 · Aktiivinen: 15 min · Yhteensä: 55 min

Annosta kohti (arvio): 8 g imeytyviä hiilihydraatteja · 5 g proteiinia · 17 g rasvaa · ~205 kcal

Ainekset (luomua aina kun mahdollista)

Valmistusohje

  1. Siisti fenkoli ja säästä tillimäiset lehdet. Leikkaa kukin mukula pitkittäin 4–6 lohkoksi jättäen kuhunkin hieman kantaa, jotta ne pysyvät koossa.
  2. Kuumenna öljy ja puolet voista laakeassa uuninkestävässä paistinpannussa keskilämmöllä tai hieman kuumemmalla. Ruskista lohkoja 3 min kummaltakin puolelta, kunnes ne ovat syvän kullanruskeita ja reunoiltaan karamellisoituneita. (n. 6 min)
  3. Lisää valkosipuli ja timjami 30 sekunniksi, kaada sitten liemi joukkoon ja lisää suola. Kuumenna kiehuvaksi, ripottele päälle loppu voi, peitä kannella ja hauduta miedolla lämmöllä 25 minuuttia kerran kääntäen, kunnes veitsi uppoaa helposti. (noin 25 min)
  4. Avaa kansi, nosta lämpöä ja keitä 5 minuuttia, kunnes neste kiehuu kasaan kiiltäväksi lasitteeksi. (noin 5 min)
  5. Ripottele parmesaani päälle ja grillaa uunin ylälämmöllä 2–3 minuuttia, kunnes juusto kuplii ja paahtuu kullanruskeaksi. Viimeistele sitruunankuorella, sitruunamehulla ja hienonnetuilla tillinoksilla. (noin 3 min)

Keittiömestarin vinkit

Variaatiot

Ennakkoon valmistus ja säilytys

Säilyy jääkaapissa 4 päivää ja lämpenee uudelleen hyvin; maku syvenee yön yli. Pakasta ilman juustoa enintään 2 kuukautta.

---

Resepti 5: Silkkistä valkosipulilla ja chilillä haudutettua palmukaalia

Tummaa palmukaalia miedolla lämmöllä oliiviöljyssä, valkosipulissa ja häivähdyksessä sardellia samettiseksi haudutettuna, rapeilla paahdetuilla pinjansiemenillä viimeisteltynä.

Annoksia: 4 · Aktiivinen: 15 min · Yhteensä: 40 min

Annosta kohti (arvio): 8 g imeytyviä hiilihydraatteja · 10 g proteiinia · 20 g rasvaa · ~250 kcal

Ainekset (luomua aina kun mahdollista)

Valmistusohje

  1. Pese lehtikaali huolellisesti. Revi lehdet leveiksi suikaleiksi ja poista puumaiset ruodit. Jätä lehtiin hieman kosteutta.
  2. Kuumenna öljy suuressa, syvässä pannussa keskimiedolla lämmöllä. Lisää valkosipuli, chili ja anjovikset; sekoita, kunnes anjovikset sulavat ja valkosipuli muuttuu vaalean kultaiseksi, noin 2 minuuttia. Älä anna valkosipulin ruskistua. (noin 2 min)
  3. Lisää lehtikaali kourallinen kerrallaan ja kääntele jokaista erää, kunnes se pehmenee ja kiiltää öljystä.
  4. Kaada liemi joukkoon, peitä kannella ja hauduta matalalla lämmöllä 20–25 minuuttia välillä sekoitellen, kunnes lehdet ovat tummia, pehmeitä ja silkkisiä. (noin 22 min)
  5. Poista kansi ja kypsennä 3-4 minuuttia nesteiden tiivistämiseksi. Viimeistele sitruunamehulla, paahdetuilla pinjansiemenillä ja parmesaanilastuilla. Maista ja mausta. (noin 4 min)

Keittiömestarin vinkit

Variaatiot

Ennakkoon valmistus ja säilytys

Säilyy 5 päivää jääkaapissa ja pakastuu 3 kuukautta; maku syvenee yön yli. Kuumenna varovasti vesitilkan kera.

---

Resepti 6: Rapea pikkusalaatti Green Goddess -kastikkeella, retiisillä & puolipehmeillä munilla

Makeaa, rapeaa pikkusalaattia, yrttisen vihreää kermaista kastiketta, pehmeää avokadoa ja puolipehmeitä kananmunia. Salaatti, joka täyttää paikkansa täysipainoisena illallisena.

Annoksia: 4 · Aktiivinen: 25 min · Yhteensä: 35 min

Annosta kohti (arvio): 6 g imeytyviä hiilihydraatteja · 9 g proteiinia · 36 g rasvaa · ~385 kcal

Ainekset (luomua aina kun mahdollista)

Valmistusohje

  1. Laske kananmunat kiehuvaan veteen ja keitä tasan 7 minuuttia. Siirrä heti jääveteen 5 minuutiksi ja kuori sitten. (noin 7 min)
  2. Sekoita majoneesi, crème fraîche, yrtit, anjovikset, valkosipuli, sitruunamehu ja oliiviöljy tehosekoittimessa kirkkaanvihreäksi ja sileäksi. Mausta suolalla ja tarvittaessa tilkalla vettä, jotta koostumuksesta tulee kaadettavaa.
  3. Huuhtele ja linkoa pikkusalaatin lehdet kuiviksi. Kuivat lehdet ovat välttämättömiä, jotta kastike ei valu pois. Anna rapeitua jääkaapissa 10 min. (noin 10 min)
  4. Lusikoi jokaiselle lautaselle reilu annos kastiketta. Asettele pikkusalaatin lohkot leikkuupinta ylöspäin ja sujauta väliin retiisejä, kurkkusuikaleita ja avokadoviipaleita.
  5. Puolita pehmeäksi keitetyt munat ja asettele ne päälle. Valuta päälle lisää kastiketta, rouhi mustapippuria ja ripottele muutama kokonainen yrtinlehti.

Keittiömestarin vinkit

Variaatiot

Ennakkoon valmistus ja säilytys

Kastike säilyy purkissa jääkaapissa 5 päivää. Kuoritut munat säilyvät 2 päivää. Kokoa annos vasta juuri ennen ruokailua; salaatti ei säily hyvänä kastikkeen lisäämisen jälkeen.

---