Alusta asti itse tehtyä luomuruokaa arjen aterioihin ja reilusti vihreää. Alla olevat ravintoarvot ovat suuntaa-antavia, ja ne on tarkistettava virallisen elintarvikekirjanpidon, punnitusten ja pakkausmerkintöjen mukaan ennen käyttöä.
Sitruunakanaa, fenkolia, lehtikaalia ja oliiveja uunipelliltä
Rapeanahkaista luomukanaa paahdettuna fenkolin, tummien lehtikaalien ja oliivien kera. Jaa värikäs uunipellillinen useammaksi täyttäväksi lounaaksi ja illalliseksi.
Annokset: 6 annosta · Aktiivinen: 34 min · Yhteensä: 75 min · Arvioidut nettohiilihydraatit: 5.4 g per annos
Ainekset
- 1500 g luomukanan luullisia reisiä ja koipia
- 500 g luomufenkoleita, lohkoina
- 300 g luomulehtikaalia ruodit poistettuna
- 1 luomusitruuna, viipaloituna ja mehustettuna
- 15 g luomuvalkosipulinkynsiä, murskattuna
- 80 g kivettömiä luomuoliiveja
- 30 ml luomuoliiviöljyä
- 10 g luomurosmariininlehtiä
- 1 ripaus hienoa merisuolaa
- 1 ripaus mustapippuria
Valmistusohje
- Kuumenna uuni 210 C:seen. Taputtele kanan nahka kuivaksi ja mausta suolalla, pippurilla ja hienonnetulla rosmariinilla.
- Pyörittele fenkoli ja valkosipuli uunivuoassa oliiviöljyn, sitruunamehun ja suolaripauksen kanssa.
- Aseta kana nahkapuoli ylöspäin fenkolin päälle ja paahda, kunnes se on kauniin kullanruskea ja kypsä. (odota 45 minuuttia)
- Lisää oliivit ja sitruunaviipaleet viimeisiksi 15 minuutiksi. Anna kanan vetäytyä, kun fenkoli kypsyy loppuun. (odota 10 minuuttia)
- Pyörittele lehtikaalia pellin kuumissa paistoliemissä, kunnes se kiiltää ja juuri pehmenee. Jaa kaikki kuuteen annokseen.
Keittiömestarin huomiot
- Makrojen arviot perustuvat raakapainoon luineen; todellinen syötävä osuus vaikuttaa kaloreihin ja proteiinimäärään. Tarkista sisälämpötila.
Variaatio: Käytä lehtikaalin sijaan luomumangoldia ja laske uudelleen.
Ennakkovalmistelu ja säilytys: Säilytä jääkaapissa enintään kolme päivää tai pakasta annoksina jopa kaksi kuukautta. Kuumenna kertaalleen höyryävän kuumaksi.
Arvioidut makrot annosta kohti: imeytyvät hiilihydraatit 5.4 g · proteiini 37 g · rasva 42 g · 610 kcal
Huomautus hiilihydraattilähteistä: Ravintoarvot ovat suuntaa antavia arvioita, eivät laboratoriotestein vahvistettuja arvoja. Tarkista tarkat painot ja tuoteselosteet ennen kuin lasket ne tiukkaan päivittäiseen hiilihydraattimäärääsi.
Punaviinissä haudutettua naudanlihaa, juuriselleriä ja valkosipulilehtikaalia
Hidas haudutus tekee luomunaudan lavasta mureaa; tarkasti mitattu juurisellerisose ja runsas annos lehtikaalia viimeistelevät etukäteen valmisteltavan illallisen.
Annokset: 6 annosta · Aktiivinen: 32 min · Yhteensä: 240 min · Arvioidut nettohiilihydraatit: 9.4 g per annos
Ainekset
- 1400 g luomunaudan lapaa, siistittynä
- 100 g luomusipulia, kuutioituna
- 400 g luomujuuriselleriä, kuorittuna ja kuutioituna
- 300 g luomulehtikaalia ruodit poistettuna
- 150 ml kuivaa luomupunaviiniä
- 30 g sokeroimatonta luomotomaattipyreetä
- 500 ml suolatonta luomulihalientä
- 20 g luomuvoita
- 20 ml luomuoliiviöljyä
- 10 g luomuvalkosipulia
- 1 luomulaakerinlehti
- 1 ripaus hienoa merisuolaa
- 1 ripaus mustapippuria
Valmistusohje
- Kuumenna uuni 160 C:seen. Taputtele naudanliha kuivaksi, mausta ja ruskista erissä paksupohjaisessa uunipadassa.
- Lisää sipuli ja valkosipuli; kuullota pehmeiksi. Sekoita joukkoon tomaattipyree, paista yksi minuutti, lisää viini ja raaputa pannun pohjaan karamellisoituneet maut talteen.
- Lisää liemi ja laakerinlehti. Nosta nauta takaisin, peitä kannella ja hauduta hiljalleen, kunnes liha on haarukkamureaa. (odota 180 minuuttia)
- Keitä juuriselleriä erittäin pehmeäksi, valuta huolellisesti ja soseuta voin kanssa. Pidä annoskoko maltillisena. (odota 25 min)
- Kuori liika rasva haudutusliemestä. Kuullota lehtikaali liemitilkassa; tarjoile nauta pienen soseannoksen ja vihreiden kera.
Keittiömestarin huomiot
- Merkintä Claudelle: Moduulin 11 korkein arvioitu hiilihydraattimäärä johtuen juuriselleristä, viinistä, lihaliemestä ja tomaattipyreestä. Viinin jäännössokeri ja liemen pakkausselosteet on tarkistettava; punnitse soseannos.
Variaatio: Käytä puolet vähemmän viiniä ja korvaa se vedellä; laske arvot uudelleen tarkan viinipullon etiketin mukaan.
Ennakkovalmistelu ja säilytys: Hauduta jopa kolme päivää etukäteen ja jäähdytä liemessään. Säilytä sose ja lehtikaali erillään; kuumenna kertaalleen höyryävän kuumaksi.
Arvioidut makrot annosta kohti: imeytyvät hiilihydraatit 9.4 g · proteiini 41 g · rasva 39 g · 590 kcal
Huomautus hiilihydraattilähteistä: Ravintoarvot ovat suuntaa antavia arvioita, eivät laboratoriotestein vahvistettuja arvoja. Tarkista tarkat painot ja tuoteselosteet ennen kuin lasket ne tiukkaan päivittäiseen hiilihydraattimäärääsi.
Paahdettua kukkakaalia ja parsakaalia sitruuna-tahinikastikkeella ja yrteillä
Paahtuneet luomukaalit saavat seurakseen kirpeän tahinikastikkeen, sitruunaisen jogurtin ja murusteltua fetaa. Paahda etukäteen ja lämmitä uudelleen rapeiksi nopeita lounaita varten.
Annokset: 6 annosta · Aktiivinen: 24 min · Yhteensä: 55 min · Arvioidut nettohiilihydraatit: 9.5 g per annos
Ainekset
- 700 g luomukukkakaalin kukintoja
- 400 g luomuparsakaalin nuppuja ja kuorittuja varsia
- 100 g punaista luomupaprikaa
- 50 g luomutahinia
- 100 g täysrasvaista kreikkalaista luomujogurttia
- 1 luomusitruunan kuoriraaste ja 2 tbsp mehua
- 20 ml luomuoliiviöljyä
- 20 g luomupersiljaa ja -minttua
- 60 g luomufetaa
- 1 ripaus hienoa merisuolaa
- 1 ripaus mustapippuria
Valmistusohje
- Kuumenna uuni 230 C:seen. Kuivaa kukkakaali, parsakaali ja paprika huolellisesti.
- Pyörittele kasvikset oliiviöljyssä, suolassa ja pippurissa. Levitä kahdelle pellille väljästi.
- Paahda, kunnes reunat ovat ruskistuneet ja vihannekset pehmeitä, kääntäen kerran. (odota 25 min)
- Vatkaa tahini, sitruunamehu ja kylmä vesi juoksevaksi. Sekoita raastettu kuori jogurttiin.
- Tarjoa kasvikset tuoreiden yrttien päällä jogurtin, tahinin ja fetan kera. Jäähdytä nopeasti ennen annosten pakkaamista.
Keittiömestarin huomiot
- Hiilihydraattimäärät vaihtelevat kasvisten painon sekä tahini- ja jogurttimerkkien mukaan. Tämä asettuu tarkan päiväbudjetin yläpäähän; punnitse annokset.
Variaatio: Lisää halutessasi paahdettuja luomuhasselpähkinöitä ja laske ne mukaan hiilihydraattimäärään.
Ennakkovalmistelu ja säilytys: Säilytä kasvikset ja kastikkeet erillään enintään kolme päivää. Rapsakoita kasvikset kuumassa uunissa.
Arvioidut makrot annosta kohti: imeytyvät hiilihydraatit 9.5 g · proteiini 17 g · rasva 26 g · 355 kcal
Huomautus hiilihydraattilähteistä: Ravintoarvot ovat suuntaa antavia arvioita, eivät laboratoriotestein vahvistettuja arvoja. Tarkista tarkat painot ja tuoteselosteet ennen kuin lasket ne tiukkaan päivittäiseen hiilihydraattimäärääsi.
Sieni-, pinaatti- ja vuohenjuustofrittata
Mehevä uunifrittata muuttaa luomumunat, sienet ja lehtivihreät helpoksi etukäteen valmistettavaksi aamiaiseksi. Tarjoile kukin lohko pippurisen rucolan kera.
Annokset: 6 annosta · Aktiivinen: 20 min · Yhteensä: 50 min · Arvioidut nettohiilihydraatit: 3.2 g per annos
Ainekset
- 10 kpl suuria luomukananmunia
- 300 g luomusieniä viipaloituna
- 150 g luomupinaattia
- 80 g pehmeää luomuvuohenjuustoa
- 30 ml luomukuohukermaa
- 60 g luomurucolanlehtiä, tarjoiluun
- 15 ml luomuoliiviöljyä
- 10 g luomuruohosipulia
- 1 ripaus hienoa merisuolaa
- 1 ripaus mustapippuria
Valmistusohje
- Kuumenna uuni 180 C:seen. Kuumenna uuninkestävä paistinpannu ja lisää oliiviöljy.
- Paista sieniä, kunnes niiden neste haihtuu ja reunat saavat kauniin kullanruskean värin. Lisää pinaatti ja anna painua kasaan.
- Vatkaa munat kerman, ruohosipulin, pippurin ja pienen suolaripauksen kanssa. Kaada pannulle ja ripottele päälle vuohenjuustoa.
- Paista, kunnes reunat alkavat hyytyä, ja kypsennä sitten uunissa, kunnes keskusta on juuri asettunut. (odota 14 min)
- Anna vetäytyä kymmenen minuuttia ja leikkaa kuudeksi lohkoksi. Tarjoile kukin pala rucolan kera; jäähdytä ylijäänyt ruoka viipymättä. (odota 10 minuuttia)
Keittiömestarin huomiot
- Arviot sisältävät yhden kuudesosan frittatasta ja mitatun annoksen rucolaa. Tarkista juuston pakkausmerkinnät.
Muunnelma: Lisää pieni, mitattu määrä kevätsipulia ja laske se mukaan arvioon.
Ennakkovalmistelu ja säilytys: Säilytä jääkaapissa enintään kolme päivää. Kuumenna pala kertaalleen tai tarjoile kylmänä; pakkaa salaattivihreät erikseen.
Arvioidut makrot annosta kohti: imeytyvät hiilihydraatit 3.2 g · proteiini 18 g · rasva 22 g · 280 kcal
Huomautus hiilihydraattilähteistä: Ravintoarvot ovat suuntaa antavia arvioita, eivät laboratoriotestein vahvistettuja arvoja. Tarkista tarkat painot ja tuoteselosteet ennen kuin lasket ne tiukkaan päivittäiseen hiilihydraattimäärääsi.
Sitruuna-tillilohipihvit kurkun ja retiisin kera
Mureita luomulohipihvejä kevyellä mantelimurukuorrutteella, raikasta tillikreemiä ja rapeaa kurkku-retBronssisalaattia; helppo lounas valmistaa kerralla useampi annos.
Annokset: 6 annosta · Aktiivinen: 22 min · Yhteensä: 50 min · Arvioidut nettohiilihydraatit: 3.9 g per annos
Ainekset
- 600 g kypsää luomulohta, paloina ja ruodottomaksi tarkistettuna
- 2 isoa luomukananmunaa
- 30 g luomumantelijauhoa
- 10 g luomu-Dijon-sinappia
- 1 luomusitruunan kuoriraaste ja 1 tbsp mehua
- 15 g luomutilliä, hienonnettuna
- 250 g luomukurkkua kuutioituna
- 150 g luomuretikoita, ohuiksi viipaleiksi leikattuna
- 80 g luomuhapankermaa
- 100 g luomusalaattisekoitusta
- 20 ml luomuoliiviöljyä
- 1 ripaus hienoa merisuolaa
- 1 ripaus mustapippuria
Valmistusohje
- Paloittele kylmä lohi kulhoon ja tarkista huolellisesti ruodot. Kääntele joukkoon kananmunat, mantelijauho, sinappi, puolet tillistä, sitruunankuori ja pippuri.
- Muotoile 12 pieneksi pihviksi ja anna jähmettyä kylmässä kiinteiksi. (odota 15 minuuttia)
- Sekoita loput tillistä ja sitruunamehusta smetanaan. Pyöräytä kurkku ja retiisi erikseen sekaisin.
- Paista pihvejä oliiviöljyssä erissä, kunnes ne ovat kullanruskeita ja läpikotaisin kuumia, kääntäen varovasti. (odota 3 minuuttia)
- Tarjoa kaksi kakkua annosta kohden kurkku-retisalaatin, tillikreemin ja salaattisekoituksen kera.
Keittiömestarin huomiot
- Makrot olettavat kaksi kakkua sekä kuudenneksen kummastakin lisukkeesta. Tarkista smetana-, sinappi- ja mantelijauhopakkausten tuoteselosteet.
Variaatio: Käytä lohen sijaan ylijäänyttä paistettua taimenta; laske makrot uudelleen.
Ennakkovalmistelu ja säilytys: Muotoile pihvit päivää etukäteen. Paista vasta tilauksesta rapeuden säilyttämiseksi; laita tähteet viipymättä jääkaappiin.
Arvioidut makrot annosta kohti: imeytyvät hiilihydraatit 3.9 g · proteiini 31 g · rasva 34 g · 440 kcal
Huomautus hiilihydraattilähteistä: Ravintoarvot ovat suuntaa antavia arvioita, eivät laboratoriotestein vahvistettuja arvoja. Tarkista tarkat painot ja tuoteselosteet ennen kuin lasket ne tiukkaan päivittäiseen hiilihydraattimäärääsi.
Tomaatti-basilikalihapullat kesäkurpitsanauhoilla
Mehukkaat luomulihapullat hautuvat raikkaassa tomaattikastikkeessa nopeasti paistettujen kesäkurpitsanauhojen päällä. Pakasta kastike erikseen nopeaa arki-illallista varten.
Annokset: 6 annosta · Aktiivinen: 26 min · Yhteensä: 65 min · Arvioidut nettohiilihydraatit: 7.7 g per annos
Ainekset
- 700 g luomunaudan jauhelihaa, rasvaa 15–20 %
- 1 suuri luomukananmuna
- 35 g luomuparmesaania raastettuna
- 15 g luomumantelijauhoa
- 10 g luomuvalkosipulia, raastettuna
- 400 g luomutomaattimurskaa, ei lisättyä sokeria
- 30 g sokeroimatonta luomotomaattipyreetä
- 600 g luomukesäkurpitsaa ohuina suikaleina
- 30 ml luomuoliiviöljyä
- 20 g luomubasilikanlehtiä
- 1 ripaus hienoa merisuolaa
- 1 ripaus mustapippuria
Valmistusohje
- Sekoita jauheliha, muna, parmesaani, mantelijauho, puolet valkosipulista, suola ja pippuri. Muotoile 18 lihapullaksi.
- Ruskista lihapullat erissä laakealla pannulla puolessa öljymäärästä. Siirrä lautaselle.
- Lisää loput öljystä ja valkosipulista. Sekoittele hetki, lisää sitten tomaatit ja tomaattipyree; raaputa pannun pohjaan ruskistuneet maut mukaan.
- Laita lihapullat takaisin ja hauduta hiljalleen, kunnes ne ovat täysin kypsiä ja mureita. (odota 20 minuuttia)
- Paista kesäkurpitsanauhoja nopeasti, kunnes ne juuri pehmenevät. Jaa kuuteen annokseen, lisää lihapullat ja kastike, viimeistele basilikalla. (odota 2 minuuttia)
Keittiömestarin huomiot
- Merkintä Claudelle: tomaattituotteiden arvot riippuvat tuoteselosteesta ja tomaattipyre on tiivistettyä; arvio on pyöristetty ylöspäin ilmoitetuista painoista. Jauhelihan on oltava täysin kypsää.
Variaatio: Käytä punnittu määrä suikaloitua kaalia kesäkurpitsan sijaan; laske uudelleen.
Ennakkovalmistelu ja säilytys: Valmista kastike ja lihapullat jopa kolme päivää etukäteen tai pakasta enintään kaksi kuukautta. Paista kesäkurpitsa tuoreeltaan.
Arvioidut makrot annosta kohti: imeytyvät hiilihydraatit 7.7 g · proteiini 32 g · rasva 38 g · 510 kcal
Huomautus hiilihydraattilähteistä: Ravintoarvot ovat suuntaa antavia arvioita, eivät laboratoriotestein vahvistettuja arvoja. Tarkista tarkat painot ja tuoteselosteet ennen kuin lasket ne tiukkaan päivittäiseen hiilihydraattimäärääsi.