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Modul 6 · Wohlfühlküche

Seelenfutter neu interpretiert: Heißhunger stillen

Wozu dieses Modul dient

Der Hauptgrund, warum Menschen eine Ernährungsform aufgeben, ist nicht Hunger. Es ist das Gefühl, verzichten zu müssen: der Pizzaabend, der Burger, die Sonntagspfannkuchen. Dieses Modul nimmt genau die Gerichte, die Sie am meisten vermissen, und baut sie von Grund auf neu auf – ehrlich, mit natürlichen Zutaten und ganz ohne das Gefühl eines Ersatzes. Wenn der Teller köstlich ist, gibt es keinen Raum für Heißhunger.

Unsere Grundsätze für jedes Gericht hier:

Die Nährwertangaben sind Näherungswerte pro Portion, berechnet aus typischen Zutatenwerten; sie variieren je nach Marke. Netto-Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe.

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Fathead-Pizza mit zitroniger Rucolakrone

Eine Pizza mit herrlich knusprigem Rand und weichem Kern aus geschmolzenem Mozzarella-Teig, belegt mit einem Berg pfeffrigem Rucola mit Zitronendressing. Zwei Pizzen, null Verzicht.

Für 4 Portionen · Aktiv 30 min · Gesamt 50 min · ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate, 33 g Protein, 50 g Fett, 610 kcal pro Portion (Schätzwert)

Zutaten (alle aus biologischem Anbau)

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 220 C / 425 F mitsamt einem Backblech vorheizen. Zwei Bögen Backpapier auf 28 cm große Quadrate zuschneiden.
  2. Den Käse für den Teig schmelzen: 225 g Mozzarella und den Frischkäse in eine Schüssel geben, 60 Sekunden in die Mikrowelle stellen, umrühren, dann weitere 30 Sekunden erwärmen, bis alles glatt ist und Fäden zieht. (Oder in einem Topf bei schwacher Hitze verrühren.) (Timer: 2 min)
  3. Mandelmehl, Ei, Backpulver, Salz und Oregano hinzufügen. Verrühren und anschließend mit geölten Händen zu einem geschmeidigen, gleichmäßigen Teig verkneten. Falls er abkühlt und fest wird, einfach 15 Sekunden wieder erwärmen.
  4. Halbieren. Jedes Stück zwischen Backpapier auf 3 mm Dicke und etwa 25 cm Durchmesser ausrollen. Das obere Papier abziehen.
  5. Überall mit einer Gabel einstechen. Samt Backpapier auf das heiße Blech gleiten lassen und vorbacken, bis die Ränder goldbraun sind und der Boden fest ist. (Timer: 8 min)
  6. Herausnehmen, mit Passata bestreichen, mit dem Mozzarella für den Belag und der Salami belegen. Erneut backen, bis alles Blasen wirft und goldbraun gebräunt ist. (Timer: 6 min)
  7. Während des Backens Rucola mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen.
  8. Die Pizza 2 Minuten ruhen lassen, den Rand mit Olivenöl bepinseln, mit Basilikum belegen, dann den marinierten Rucola und Parmesan darauf anrichten. In Stücke schneiden und servieren.

Tipps

Variationen

Vorbereitung und Aufbewahrung

Vorgebackene Böden halten sich 3 Tage im Kühlschrank oder lassen sich zwischen Backpapier 2 Monate einfrieren. Die fertige Pizza im Ofen bei 200 C 8 Minuten aufbacken; der Salat kommt immer frisch dazu.

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Gourmet-Burger mit Sesambun und knackigem Krautsalat

Ein saftiger Burger aus Weidefleisch im weichen, fluffigen Sesambrot mit Haussauce, serviert mit feinem Kohl-Fenchel-Salat für reichlich Frische auf dem Teller.

Für 4 Portionen · Aktiv 40 min · Gesamt 65 min · ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate, 41 g Protein, 75 g Fett, 870 kcal pro Portion (Schätzwert)

Zutaten (alle aus biologischem Anbau)

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 180 C / 350 F vorheizen. Ein Blech mit Backpapier auslegen.
  2. Brötchen: Flohsamenschalen, Mandelmehl und Backpulver verquirlen. Eier, Essig und geschmolzene Butter unterrühren, dann warmes Wasser hinzugeben und vermengen; 3 Minuten ruhen lassen, bis ein weicher Teig entsteht. (Timer: 3 min)
  3. Mit feuchten Händen zu 4 Laiben von etwa 9 cm Durchmesser formen, die Sesamsamen darauf andrücken und backen, bis sie goldbraun sind und beim Klopfen hohl klingen. (Timer: 25 min)
  4. Sauce und Krautsalat: Mayonnaise, Senf und gehackte Gewürzgurke verrühren. Kohl und Fenchel mit Öl, Zitrone, Salz und Pfeffer vermengen; beiseitestellen.
  5. Patties: Das Fleisch behutsam formen, in 4 Kugeln à 150 g teilen, zu 11-cm-Talern flachdrücken, mit dem Daumen eine Mulde in die Mitte drücken und erst unmittelbar vor dem Braten beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen.
  6. In einer sehr heißen gusseisernen Pfanne 3 Minuten scharf anbraten, wenden, mit Käse belegen und für medium (Kerntemperatur 62 C) 2 weitere Minuten abdecken. (Timer: 5 min)
  7. Die Patties 3 Minuten ruhen lassen. Die Buns halbieren und die Schnittflächen 1 Minute im Pfannenfett anrösten. (timer: 1 min)
  8. Zusammenstellen: Sauce, Salat, Tomate, Patty mit geschmolzenem Käse, Essiggurke, Zwiebel, Brötchendeckel. Mit dem Krautsalat servieren.

Tipps

Variationen

Vorbereitung und Aufbewahrung

Die Brötchen halten sich luftdicht verschlossen 4 Tage oder in Scheiben geschnitten tiefgekühlt 2 Monate; einfach direkt gefroren toasten. Gebratene Patties halten sich 3 Tage. Krautsalat schmeckt am besten innerhalb von 1 Tag.

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Knusprige Parmesan-Zucchini-Pommes mit Knoblauch-Aioli

Goldbraune, herrlich knusprige Ofenpommes mit Parmesan-Mandel-Kruste und kräftiger Knoblauch-Zitronen-Aioli, dazu ein frischer Brunnenkressesalat.

Für 4 Portionen · Aktiv 25 min · Gesamt 50 min · ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate, 15 g Protein, 41 g Fett, 461 kcal pro Portion (Schätzwert)

Zutaten (alle aus biologischem Anbau)

Zubereitung

  1. Die Zucchinistifte mit dem Salz in ein Sieb geben und Wasser ziehen lassen. Das entzieht Feuchtigkeit und ist das Geheimnis für eine knusprige Konsistenz. (Timer: 20 min)
  2. Den Ofen auf 220 C / 425 F mit eingelegtem Rost vorheizen. Zwei Bleche mit Backpapier auslegen und mit Avocadoöl bestreichen.
  3. Die Streifen in einem sauberen Geschirrtuch kräftig ausdrücken, bis sie kaum noch feucht sind, dann trocken tupfen.
  4. Mandelmehl, Parmesan, Paprikapulver und Knoblauchpulver auf einem Teller vermengen. Die Eier in einem flachen Teller verquirlen.
  5. Jeden Stick in Ei tauchen, fest in der Panade wenden und mit etwas Abstand auf Backbleche legen.
  6. Backen, dabei nach der Hälfte der Zeit einmal wenden, bis alles appetitlich goldbraun ist. Für extra Knusprigkeit zum Schluss 2 Minuten grillen. (Timer: 22 min)
  7. Mayonnaise, Knoblauch, Zitrone und Senf für die Aioli verrühren.
  8. Die Brunnenkresse mit Öl, Zitrone und Salz anmachen. Die Pommes heiß mit Aioli und Salat servieren.

Tipps

Variationen

Vorbereitung und Aufbewahrung

Panierte, ungebackene Sticks flach ausgelegt für 1 Monat einfrieren und direkt gefroren backen (5 min zugeben). Aioli hält sich gekühlt 3 Tage. Reste bei 220 C für 6 min wieder aufknuspern.

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Cremige Zitronen-Knoblauch-Zucchini-Fettuccine mit Garnelen

Samtige Zucchinistreifen in einer glänzenden Parmesansahne mit Knoblauchgarnelen und zartem Spinat: Seelenwärmende Restaurant-Pasta statt traurigem Diätsalat.

Für 4 Portionen · Aktiv 30 min · Gesamt 40 min · ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate, 33 g Protein, 39 g Fett, 519 kcal pro Portion (Schätzwert)

Zutaten (alle aus biologischem Anbau)

Zubereitung

  1. Die Zucchinistreifen in einem Sieb salzen und 15 Minuten ziehen lassen; die Flüssigkeit ausdrücken und trocken tupfen. (timer: 15 min)
  2. Pinienkerne in einer trockenen Pfanne goldbraun rösten; herausnehmen. (Timer: 3 min)
  3. Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen. In 1 tbsp Olivenöl in einer heißen, weiten Pfanne etwa 1 Minute pro Seite scharf anbraten, bis sie gerade rosa sind; herausnehmen. (Timer: 2 min)
  4. Die Hitze reduzieren, die Butter schmelzen und den Knoblauch für 30 Sekunden darin anschwitzen, ohne dass er bräunt.
  5. Sahne hineingießen und sanft köcheln lassen; 3 Minuten reduzieren, bis sie einen Löffelrücken überzieht. Den Parmesan abseits der Hitze unterrühren, bis alles glatt ist. (Timer: 4 min)
  6. Zitronenabrieb und -saft hinzugeben, dann den Spinat in der Sauce zusammenfallen lassen. (Timer: 1 min)
  7. Die Zucchini hineingeben und bei mittlerer Hitze nur 90 Sekunden durchschwenken, damit sie al dente bleibt. Die Garnelen wieder dazugeben. (Timer: 2 min)
  8. Sofort servieren, bestreut mit Pinienkernen, Petersilie, etwas mehr Parmesan und Pfeffer.

Tipps

Variationen

Vorbereitung und Aufbewahrung

Am besten frisch genießen. Die Sauce allein hält sich gekühlt 2 Tage; sanft erwärmen und frisch gesalzene Zucchini unterrühren. Nicht einfrieren.

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Fluffige Frischkäse-Pancakes mit Beeren und Vanillecreme

Hohe, zarte, goldbraune Pfannkuchen, die nach Sonntagmorgen schmecken, serviert mit warmen Beeren und geschlagener Sahne. Aus demselben Teig gelingen auch wunderbare Waffeln.

Für 4 Portionen · Aktiv 25 min · Gesamt 30 min · ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate, 15 g Protein, 51 g Fett, 555 kcal pro Portion (Schätzwert)

Zutaten (alle aus biologischem Anbau)

Zubereitung

  1. Mandelmehl, Kokosmehl, Backpulver und Salz miteinander verquirlen.
  2. Frischkäse, Eier, Milch, Süßungsmittel und Vanille völlig glattrühren; zur Mehlmischung gießen und verrühren.
  3. Den Teig 5 min ruhen lassen; Kokosmehl dickt nach. Einen Schluck Milch hinzugeben, falls er fester als dicker Joghurt ist. (Timer: 5 min)
  4. Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer bis kleiner Hitze erwärmen und etwas Butter darin schmelzen.
  5. Pro Pfannkuchen 3 tbsp Teig in die Pfanne geben, ca. 8 cm groß. Backen, bis die Ränder fest werden und sich kleine Bläschen bilden, dann vorsichtig wenden. (Timer: 3 min)
  6. Die zweite Seite goldbraun backen, etwa 2 Minuten. Im warmen Ofen bei niedriger Temperatur warm halten; den Vorgang für etwa 12 Pfannkuchen wiederholen. (Timer: 2 min)
  7. Die Himbeeren in einem kleinen Topf 2 min erwärmen und dabei leicht zerdrücken. Die Sahne mit der Vanille cremig steif schlagen. (Timer: 2 min)
  8. Pancakes stapeln und mit Beeren sowie Sahne garnieren.

Tipps

Variationen

Vorbereitung und Aufbewahrung

Gebackene Pancakes halten sich gekühlt 3 Tage oder getrennt mit Papier 2 Monate tiefgekühlt; einfach im Toaster aufbacken. Sahne frisch aufschlagen.

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Überbackenes Blumenkohl-Mac-and-Cheese mit Zitronen-Chili-Broccolini

Zarte Blumenkohlröschen in einer Drei-Käse-Sauce mit krosser Parmesankruste, serviert mit aromatisch geröstetem Knoblauch-Brokkolini für einen vollendeten Teller.

Für 4 Portionen · Aktiv 30 min · Gesamt 55 min · ca. 11 g Netto-Kohlenhydrate, 30 g Protein, 66 g Fett, 758 kcal pro Portion (Schätzwert)

Zutaten (alle aus biologischem Anbau)

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 200 C / 400 F vorheizen. Eine Auflaufform (1.5 l) einfetten.
  2. Blumenkohl 4 bis 5 Minuten dämpfen oder kochen, bis er bissfest ist; gut abtropfen lassen und 5 Minuten im Sieb ausdampfen lassen. (timer: 5 min)
  3. Sauce: Butter schmelzen, Knoblauch 30 Sekunden darin anschwitzen, Sahne angießen und sanft erwärmen. Den Frischkäse mit dem Schneebesen glattrühren. (timer: 3 min)
  4. Vom Herd nehmen und Cheddar, Gruyère, Senf, Muskatnuss und Salz einrühren, bis alles glänzt.
  5. Den Blumenkohl unterheben, in die Auflaufform füllen und mit Parmesan bestreuen.
  6. Broccolini mit Olivenöl, Knoblauchscheiben, Chili und Salz auf einem Blech vermengen.
  7. Den Blumenkohlauflauf auf mittlerer Schiene und den wilden Brokkoli auf oberer Schiene backen, bis der Käse blubbert und goldgelb ist und die Spitzen des Brokkolis leicht geröstet sind. (Timer: 22 min)
  8. Zitrone über den Stangenbrokkoli träufeln und zu den Makkaroni servieren.

Tipps

Variationen

Vorbereitung und Aufbewahrung

Hält gekühlt 4 Tage; abgedeckt bei 180 C für 15 Minuten aufwärmen. Friert 2 Monate ein. Wilder Brokkoli schmeckt frisch am besten.