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Modul 5 · Fermentation

MODUL 5 — Fermentation & Darmgesundheit

Alle Nährwertangaben in diesem Modul sind Schätzwerte. Durch die Fermentation wird ein Teil des Zuckers in den rohen Zutaten abgebaut, daher liegen die tatsächlichen Netto-Kohlenhydrate meist etwas niedriger als angegeben. Die Zeiten in den Kopfzeilen bedeuten: aktive Zeit / Fermentationszeit (Fermentationszeit in Tagen).

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Moduleinführung

Fermentation ist eine der ältesten Küchentechniken überhaupt: Salz, Gemüse, Zeit. Das Gemüse wird durch die nützlichen Milchsäurebakterien konserviert, die von Natur aus darauf leben. Was dabei entsteht, ist herrlich pikant, knackig, lebendig und von tiefem Umami geprägt.

Warum es so perfekt in die Low-Carb-Küche passt:

Klein anfangen, langsam steigern. Beginnen Sie in der ersten Woche mit ein bis zwei Esslöffeln eines Ferments zu einer Mahlzeit. Steigern Sie die Menge behutsam, je nachdem, wie es Ihrem Körper guttut. Fermentierte Lebensmittel sind intensiv; eine kleine Menge reicht bereits völlig aus.

Immer bio. Bio-Gemüse besitzt die intakteste natürliche Bakterienflora und keine Rückstände, die die Fermentation stören könnten. Verwenden Sie durchweg Bio-Kohl, Bio-Ingwer, Bio-Knoblauch, Bio-Vollmilch usw.

Hinweis zur doppelten Nutzung (zukünftiger Selbstversorger-Kurs). Sauerkraut, Curtido, milchsauer eingelegtes Gemüse, Joghurt und die Apfelessig-Variante gehören zu den grundlegenden Selbstversorger-Fertigkeiten (Ernte haltbar machen, Milchkulturen am Leben halten). Sie werden im Selbstversorger-Kurs unverändert übernommen. Kombucha ist ein Küchenhandwerk, das in beiden Bereichen zu Hause ist.

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Leitfaden zu Sicherheit und Hygiene (vor Beginn lesen)

1. Gründlich sauber, nicht steril. Gläser, Deckel, Beschwerungssteine und Utensilien gründlich mit heißem Spülwasser reinigen und sorgfältig mit klarem Wasser nachspülen (ohne Spülmittelreste). Ein Durchgang in der Spülmaschine reicht völlig aus. Sterilisieren ist nicht nötig. Vergessen Sie nicht, sich gründlich die Hände zu waschen.

2. Salzverhältnisse (nach Gewicht, mit einer Küchenwaage).

FermentierenSalz
Geriebenes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi, Curtido)2% des gesamten Gemüsegewichts (20 g pro kg)
Ganzes oder geschnittenes Gemüse in Salzlake (Pickles, Giardiniera)3,5%ige Salzlake: 35 g Salz auf 1 Liter Wasser

3. Halten Sie alles unter der Lake. Alles, was aus der Flüssigkeit herausragt, kann schimmeln. Verwenden Sie ein Fermentiergewicht (ein sauberes kleines Glasschälchen, einen mit Salzlake gefüllten Ziploc-Beutel oder ein Beschwerungsgewicht aus Glas). Drücken Sie alles nach unten und kontrollieren Sie es in der ersten Woche täglich.

4. Gase entweichen lassen. Beim Fermentieren entsteht CO2. Verwenden Sie einen Gärverschluss oder einen normalen Deckel, den Sie nur locker auflegen, und öffnen („entlüften“) Sie das Glas einmal täglich.

5. Temperatur. Ideal sind 18 bis 22 °C (65 bis 72 °F). Wärmer bedeutet schneller und weicher; kühler ist langsamer und aromatischer. Vor direkter Sonneneinstrahlung schützen.

Anzeichen einer gelungenen Fermentation

Anzeichen einer misslungenen Fermentation: wegwerfen

Völlig harmlos und normal

Wer vorsichtig sein sollte: Kleinkinder, Schwangere und Personen mit geschwächtem Immunsystem sollten vorab Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt halten. Rohmilchfermente werden für diese Gruppen nicht empfohlen; verwenden Sie pasteurisierte Bio-Milch (wie in den folgenden Rezepten angegeben).

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Rezept 1 — Klassisches Sauerkraut

Knackig, pikant und zubereitet aus nur zwei Zutaten plus Geduld.

Ergibt: ca. 600 g (ein 1-Liter-Glas) · Aktiv: 20 min · Fermentation: 7 bis 14 Tage · ca. 4 Portionen von etwa 150 g

Zutaten (alle aus biologischem Anbau)

Zubereitung

  1. Den Kohl vierteln, den Strunk herausschneiden und dann sehr fein hobeln oder schneiden.
  2. Den Kohl wiegen und das Salz kontrollieren: 2 % des Gewichts. Bei Bedarf anpassen.
  3. Kohl, Salz und Kümmel in eine große Schüssel geben. 5 bis 8 min lang kräftig kneten und massieren, bis er feucht und glänzend ist und sich eine Lake bildet.
  4. Den Kohl handvollweise in ein sauberes 1-l-Glas schichten und fest andrücken, um Lufteinschlüsse zu entfernen. Die gesamte Flüssigkeit darüber gießen. 3 cm Platz nach oben lassen.
  5. Das beiseitegelegte Kohlblatt darauf falten und beschweren, sodass alles vollständig mit Lake bedeckt ist.
  6. Mit einem Gärspund oder einem lose aufgelegten Deckel verschließen. Das Glas auf einen Teller stellen (es kann überschäumen) und bei 18 bis 22 °C vor Sonnenlicht geschützt lagern.
  7. In den ersten 3 Tagen täglich nach unten drücken und den Deckel kurz lüften. Ab Tag 7 probieren. Fertig, wenn es angenehm säuerlich schmeckt (7 bis 14 Tage).
  8. Blatt und Beschwerungsgewicht entfernen, den Deckel fest verschließen und kalt stellen.

Tipps und Fehlerbehebung

Variationen

Servierideen (Blattgrün zuerst)

Aufbewahrung: Im Glas kühlen; hält sich 6 Monate oder länger. Der Geschmack vertieft sich mit der Zeit.

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Rezept 2 — Low-Carb-Kimchi

Feurig, knoblauchig, zuckerfrei: ganz ohne Reismehl oder Zuckerpaste.

Ergibt: ca. 1 l · Aktiv: 40 min · Fermentation: 3 bis 7 Tage · ca. 4 Portionen

Zutaten (alle aus biologischem Anbau)

Zubereitung

  1. Den Kohl mit 15 g Salz vermengen, 1 Stunde ruhen lassen und dabei einmal wenden.
  2. Den Kohl kurz mit gefiltertem Wasser abbrausen, gründlich abtropfen lassen und überschüssiges Wasser ausdrücken.
  3. Knoblauch, Ingwer, Chiliflocken, Fischsauce oder Tamari und die restlichen 8 g Salz zu einer Paste verrühren.
  4. Mit Handschuhen die Paste gründlich in Kohl, Daikon, Karotte und Frühlingszwiebel einarbeiten, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  5. Dicht in ein sauberes Glas füllen und andrücken, sodass das Gemüse mit Flüssigkeit bedeckt ist. 3 cm Platz nach oben lassen.
  6. Locker abdecken und 3 bis 7 Tage bei 18 bis 22 °C fermentieren lassen, dabei täglich nach unten drücken und den Deckel kurz lüften. Ab Tag 3 täglich probieren.
  7. Sobald es Ihnen sauer genug ist, in den Kühlschrank stellen.

Tipps und Fehlerbehebung

Variationen

Servierideen (Blattgrün zuerst)

Aufbewahrung: Gekühlt lagern; am besten innerhalb von 3 Monaten verbrauchen. Es wird mit der Zeit immer saurer.

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Rezept 3 — Curtido (salvadorianischer fermentierter Krautsalat)

Eine leichte, frische Mischung aus fermentiertem Gemüse. Für eine Variante einfach durch Giardiniera-Gemüse ersetzen.

Ergibt: ca. 800 ml · Aktiv: 20 min · Fermentation: 3 bis 5 Tage · ca. 4 Portionen

Zutaten (alle aus biologischem Anbau)

Zubereitung

  1. Kohl, Karotte und Zwiebel in einer Schüssel mit dem Salz vermengen.
  2. 5 Minuten kräftig kneten, bis Lake austritt.
  3. Oregano, Chili und Essig unterrühren.
  4. In ein sauberes Glas schichten, nach unten drücken, bis alles mit Salzlake bedeckt ist, und beschweren.
  5. 3 bis 5 Tage bei 18 bis 22 °C fermentieren lassen, täglich nach unten drücken und entlüften. Ab Tag 3 probieren.
  6. In den Kühlschrank stellen, sobald es mild säuerlich und noch knackig ist.

Tipps und Fehlerbehebung

Varianten (Giardiniera)

Servierideen (Blattgrün zuerst)

Aufbewahrung: Bis zu 2 bis 3 Monate im Kühlschrank aufbewahren.

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Rezept 4 — Vollfetter hausgemachter Joghurt

Dickflüssig, cremig, nahezu ohne aktiven Arbeitsaufwand.

Ergibt: ca. 1 l · Aktiv: 15 min · Fermentation: 8 bis 12 Stunden (plus Abtropfen) · ca. 4 Portionen

Zutaten (alle aus biologischem Anbau)

Zubereitung

  1. Die Milch vorsichtig in einem sauberen Topf unter Rühren auf 82 °C (180 °F) erwärmen, damit sie nicht ansetzt. 5 min bei dieser Temperatur halten.
  2. Auf 43 °C (110 °F) abkühlen lassen. Mit einem Thermometer prüfen: Es darf keinesfalls heißer sein, da sonst die Kulturen absterben.
  3. Eine Schöpfkelle Milch unter die Starterkultur rühren, dann wieder zurück in den Topf geben.
  4. In ein oder zwei saubere Gläser füllen. Bei etwa 40 °C für 8 bis 12 Stunden warmhalten: in einem Backofen nur mit eingeschaltetem Licht, einer Thermoskanne oder einem gut eingewickelten Isoliertopf.
  5. Nach 8 Stunden prüfen. Es sollte fest sein und einen reinen, angenehm säuerlichen Geschmack haben. Längere Reifezeit = herber und laktoseärmer.
  6. Mindestens 4 h kalt stellen. Für eine festere Konsistenz nach griechischer Art 2 h lang durch ein sauberes Tuch über einer Schüssel abtropfen lassen.

Tipps und Fehlerbehebung

Variationen

Servierideen (Blattgrün zuerst)

Aufbewahrung: 7 bis 10 Tage im Kühlschrank. Labneh in Öl bis zu 2 Wochen.

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Rezept 5 — Zuckerarmer Kombucha

Ein spritziges Tonikum, dessen Süße größtenteils von den Kulturen verstoffwechselt wurde.

Ergibt: ca. 1 l · Aktiv: 20 min · Fermentation: 7 bis 10 Tage (+ optional 2 bis 3 Tage Kohlensäurebildung in der Flasche) · ca. 4 Portionen à 250 ml

Zutaten (alle aus biologischem Anbau)

Zubereitung

  1. 1 Liter Wasser aufkochen, den Tee 5 Minuten ziehen lassen, dann entfernen. Den Zucker einrühren, bis er sich aufgelöst hat.
  2. Vollständig auf Raumtemperatur abkühlen lassen. Heißer Tee zerstört den SCOBY.
  3. In ein sauberes, großes Glasgefäß füllen. Den Starter-Kombucha hinzufügen und den SCOBY vorsichtig hineingleiten lassen.
  4. Mit einem sauberen Tuch und einem Gummiband abdecken. 7 bis 10 Tage bei 20 bis 24 °C ohne direkte Sonneneinstrahlung stehen lassen. Ab Tag 7 mit einem sauberen Strohhalm probieren. Fertig, wenn es angenehm herb-säuerlich und nicht sirupartig schmeckt.
  5. Den SCOBY und 100 ml Flüssigkeit für den nächsten Ansatz im Glas aufbewahren.
  6. Für Spritzigkeit: Den Rest mit den Aromen in eine Bügelflasche füllen, 2 bis 3 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen, dann kühl stellen. Täglich entlüften.

Tipps und Fehlerbehebung

Variationen

Servierideen (Blattgrün zuerst)

Aufbewahrung: In Flaschen abgefüllter Kombucha hält sich gekühlt 1 bis 2 Monate. Das SCOBY-Hotel (Glas mit SCOBY und Flüssigkeit) hält sich bei Raumtemperatur monatelang.

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Rezept 6 — Milchsauer vergorene Salz-Dill-Gurken

Knackig, voller Knoblaucharoma und keineswegs wie Essiggurken aus dem Supermarktregal. Inklusive der Ansatz-Variante mit Apfelessig.

Ergibt: ca. 1 l · Aktiv: 15 min · Fermentation: 4 bis 7 Tage · ca. 4 Portionen

Zutaten (alle aus biologischem Anbau)

Zubereitung

  1. Die Gurken waschen und den Blütenansatz um 2 mm kappen (er enthält Enzyme, die eingelegtes Gemüse weich machen).
  2. Das Salz im Wasser auflösen, um die Lake herzustellen.
  3. Knoblauch, Dill, Gewürze und Blatt in ein sauberes Glas geben. Die Gurken dicht hineinschichten.
  4. Die Lake darübergießen, sodass alles vollständig bedeckt ist. Beschweren.
  5. Locker abdecken und 4 bis 7 Tage bei 18 bis 22 °C fermentieren lassen. An Tag 4 probieren. Sie verfärben sich von leuchtendem Grün zu Oliv und schmecken angenehm säuerlich.
  6. Kühlen, um die Fermentation zu verlangsamen.

Tipps und Fehlerbehebung

Variationen

Servierideen (Blattgrün zuerst)

Aufbewahrung: 3 bis 6 Monate kühlen. Eingelegtes Gemüse schmeckt nach 1 Woche im Kühlschrank am besten.

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Modul-Zusammenfassung

Dieses Modul dient der allgemeinen Kochpraxis und ersetzt keinen medizinischen Rat.