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Modul 11 · Die Woche

Modul 11: Die Keto-Woche: Meal-Prep-Pläne, 7-Tage-Menüs & Vorkochen

Natürliche Bio-Küche von Grund auf für das echte Leben und mit reichlich Grünem. Die folgenden Nährwertangaben sind vorläufig und bedürfen vor der Verwendung einer genauen Überprüfung anhand offizieller Nährwerttabellen, Wiegung und Etiketten.

Blech-Zitronenhähnchen mit Fenchel, Grünkohl & Oliven

Knuspriges Bio-Hähnchen aus dem Ofen mit Fenchel, Blattgrün und Oliven. Das bunte Blech lässt sich ideal für mehrere köstliche Mahlzeiten portionieren.

Portionen: 6 Portionen · Aktiv: 34 min · Gesamt: 75 min · Geschätzte Netto-Kohlenhydrate: 5.4 g pro Portion

Zutaten

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 210 C vorheizen. Die Hähnchenhaut trocken tupfen und mit Salz, Pfeffer und gehacktem Rosmarin würzen.
  2. Fenchel und Knoblauch auf einem Backblech mit Olivenöl, Zitronensaft und einer Prise Salz vermengen.
  3. Das Hähnchen mit der Hautseite nach oben auf den Fenchel setzen und goldbraun und durchgegart rösten. (45 Minuten ruhen lassen)
  4. Oliven und Zitronenscheiben für die letzten 15 Minuten hinzugeben. Das Hähnchen ruhen lassen, während der Fenchel fertig gart. (10 Minuten warten)
  5. Den Grünkohl im heißen Bratensaft auf dem Blech schwenken, bis er glänzt und gerade zusammengefallen ist. Alles auf sechs Portionen verteilen.

Anmerkungen des Küchenchefs

Variation: Bio-Mangold statt Grünkohl verwenden und neu berechnen.

Vorbereitung und Aufbewahrung: Bis zu drei Tage kalt stellen oder portionsweise bis zu zwei Monate einfrieren. Einmalig erhitzen, bis es dampfend heiß ist.

Geschätzte Makronährwerte pro Portion: verwertbare Kohlenhydrate 5.4 g · Protein 37 g · Fett 42 g · 610 kcal

Hinweis zu den Kohlenhydratangaben: Die Nährwerte sind Schätzwerte zur Orientierung und keine geprüften Laborwerte. Prüfen Sie die genauen Grammzahlen und Zutatenetiketten, wenn Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate streng im Blick behalten.

In Rotwein geschmortes Rindfleisch mit Knollensellerie & Knoblauch-Grünkohl

Langes Schmoren macht Bio-Rinderbug wunderbar zart; ein fein abgestimmtes Selleriepüree und eine großzügige Portion Grünkohl vollenden das ideale Abendessen zum Vorbereiten.

Portionen: 6 Portionen · Aktiv: 32 min · Gesamt: 240 min · Geschätzte Netto-Kohlenhydrate: 9.4 g pro Portion

Zutaten

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 160 C vorheizen. Das Rindfleisch trocken tupfen, würzen und portionsweise in einem schweren ofenfesten Schmortopf anbraten.
  2. Zwiebel und Knoblauch zugeben; anschwitzen. Tomatenmark einrühren, eine Minute anschwitzen, mit Wein ablöschen und den Bratensatz vom Boden lösen.
  3. Fond und Lorbeerblatt hinzugeben. Das Rindfleisch zurück in den Topf geben, zudecken und sanft schmoren, bis es butterzart ist. (180 Minuten warten)
  4. Knollensellerie weich kochen, gut abgießen und mit Butter zerstampfen. Die Portionsgröße im Blick behalten. (25 Minuten warten)
  5. Überschüssiges Fett vom Schmorfond abschöpfen. Grünkohl mit einem Löffel Fond zusammenfallen lassen; Rindfleisch mit einer kleinen Portion Püree und dem Gemüse servieren.

Anmerkungen des Küchenchefs

Variation: Die Hälfte des Weins durch Wasser ersetzen; anhand der genauen Nährwertangaben des Weins neu berechnen.

Vorbereitung und Aufbewahrung: Bis zu drei Tage im Voraus schmoren und im Schmorfond kühlen. Püree und Grünkohl separat lagern; einmalig erhitzen, bis alles dampft.

Geschätzte Makronährwerte pro Portion: verwertbare Kohlenhydrate 9.4 g · Protein 41 g · Fett 39 g · 590 kcal

Hinweis zu den Kohlenhydratangaben: Die Nährwerte sind Schätzwerte zur Orientierung und keine geprüften Laborwerte. Prüfen Sie die genauen Grammzahlen und Zutatenetiketten, wenn Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate streng im Blick behalten.

Gerösteter Blumenkohl & Brokkoli mit Zitronen-Tahini und Kräutern

Scharf angebratenes Bio-Kohl-Gemüse trifft auf ein feines Tahini-Dressing, Zitronenjoghurt und zerbröselten Feta. Lässt sich hervorragend vorbereiten und für schnelle Mahlzeiten kurz wieder aufknuspern.

Portionen: 6 Portionen · Aktiv: 24 min · Gesamt: 55 min · Geschätzte Netto-Kohlenhydrate: 9.5 g pro Portion

Zutaten

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 230 C vorheizen. Blumenkohl, Brokkoli und Paprika gründlich trocken tupfen.
  2. Das Gemüse mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Locker auf zwei Blechen verteilen, ohne es zu überfüllen.
  3. Rösten, bis die Ränder gebräunt sind und alles gar ist, dabei einmal wenden. (25 Minuten warten)
  4. Tahini mit Zitronensaft und kaltem Wasser glattrühren, bis es flüssig genug zum Gießen ist. Den Abrieb unter den Joghurt rühren.
  5. Gemüse auf frischen Kräutern mit Joghurt, Tahini und Feta anrichten. Vor dem Portionieren zügig abkühlen lassen.

Anmerkungen des Küchenchefs

Variation: Nach Belieben geröstete Bio-Haselnüsse dazugeben und bei den Kohlenhydraten mit einrechnen.

Vorbereitung und Aufbewahrung: Gemüse und Saucen bis zu drei Tage getrennt aufbewahren. Gemüse im heißen Ofen wieder knusprig aufbacken.

Geschätzte Makronährwerte pro Portion: verwertbare Kohlenhydrate 9.5 g · Protein 17 g · Fett 26 g · 355 kcal

Hinweis zu den Kohlenhydratangaben: Die Nährwerte sind Schätzwerte zur Orientierung und keine geprüften Laborwerte. Prüfen Sie die genauen Grammzahlen und Zutatenetiketten, wenn Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate streng im Blick behalten.

Frittata mit Pilzen, Spinat & Ziegenkäse

Eine zarte Ofenfrittata verwandelt Bio-Eier, Pilze und Blattgrün in ein unkompliziertes Frühstück zum Vorbereiten. Jedes Stück mit pfeffrigem Rucola servieren.

Portionen: 6 Portionen · Aktiv: 20 min · Gesamt: 50 min · Geschätzte Netto-Kohlenhydrate: 3.2 g pro Portion

Zutaten

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 180 C vorheizen. Eine ofenfeste Pfanne erwärmen und das Olivenöl hineingeben.
  2. Die Pilze braten, bis ihre Flüssigkeit verdampft ist und die Ränder goldbraun werden. Den Spinat hinzugeben und zusammenfallen lassen.
  3. Eier mit Sahne, Schnittlauch, Pfeffer und etwas Salz verquirlen. In die Pfanne gießen und mit Ziegenkäse belegen.
  4. Backen, bis die Ränder fest werden, dann weiterbacken, bis die Mitte gerade gestockt ist. (14 Minuten warten)
  5. Zehn Minuten ruhen lassen und in sechs Stücke schneiden. Jedes Stück mit Rucola servieren; Reste zügig kalt stellen. (10 min warten)

Anmerkungen des Küchenchefs

Variation: Eine kleine, abgewogene Menge Frühlingszwiebeln hinzufügen und in die Nährwertberechnung einbeziehen.

Vorbereitung und Aufbewahrung: Bis zu drei Tage kalt stellen. Ein Stück einmalig erwärmen oder kalt servieren; Salat separat verpacken.

Geschätzte Makronährwerte pro Portion: verwertbare Kohlenhydrate 3.2 g · Protein 18 g · Fett 22 g · 280 kcal

Hinweis zu den Kohlenhydratangaben: Die Nährwerte sind Schätzwerte zur Orientierung und keine geprüften Laborwerte. Prüfen Sie die genauen Grammzahlen und Zutatenetiketten, wenn Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate streng im Blick behalten.

Zitronen-Dill-Lachsfrikadellen mit Gurke & Radieschen

Zarte Bio-Lachsküchlein mit feiner Mandelkruste, kühler Dillcreme und einem knackigen Gurken-Radieschen-Salat; ein unkompliziertes Mittagessen, perfekt zum Vorbereiten und Portionieren.

Portionen: 6 Portionen · Aktiv: 22 min · Gesamt: 50 min · Geschätzte Netto-Kohlenhydrate: 3.9 g pro Portion

Zutaten

Zubereitung

  1. Kalten Lachs in eine Schüssel zupfen und sorgfältig nach Gräten absuchen. Eier, Mandelmehl, Senf, die Hälfte des Dills, Zitronenabrieb und Pfeffer unterheben.
  2. Zu 12 kleinen Küchlein formen und kaltstellen, bis sie fest sind. (15 Minuten ruhen lassen)
  3. Restlichen Dill und Zitronensaft unter die saure Sahne rühren. Gurke und Radieschen separat marinieren.
  4. Frikadellen portionsweise in Olivenöl sanft wendend anbraten, bis sie goldbraun und durchgeheizt sind. (3 Minuten ruhen lassen)
  5. Zwei Puffer pro Portion mit Gurken-Radieschen-Salat, Dillcreme und gemischtem Blattsalat servieren.

Anmerkungen des Küchenchefs

Variation: Reste von gebratener Forelle statt Lachs verwenden; Makronährstoffe neu berechnen.

Vorbereitung und Aufbewahrung: Taler einen Tag im Voraus formen. Für beste Knusprigkeit frisch braten; Reste zügig kalt stellen.

Geschätzte Makronährwerte pro Portion: verwertbare Kohlenhydrate 3.9 g · Protein 31 g · Fett 34 g · 440 kcal

Hinweis zu den Kohlenhydratangaben: Die Nährwerte sind Schätzwerte zur Orientierung und keine geprüften Laborwerte. Prüfen Sie die genauen Grammzahlen und Zutatenetiketten, wenn Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate streng im Blick behalten.

Tomaten-Basilikum-Hackbällchen mit Zucchinistreifen

Saftige Bio-Fleischbällchen köcheln in einer fruchtigen Tomatensauce und ruhen auf kurz angebratenen Zucchini-Bandnudeln. Frieren Sie die Sauce separat ein – für ein schnelles Abendessen.

Portionen: 6 Portionen · Aktiv: 26 min · Gesamt: 65 min · Geschätzte Netto-Kohlenhydrate: 7.7 g pro Portion

Zutaten

Zubereitung

  1. Rinderhackfleisch mit Ei, Parmesan, Mandelmehl, der Hälfte des Knoblauchs, Salz und Pfeffer vermengen. 18 Fleischbällchen daraus formen.
  2. Die Hackbällchen portionsweise in einer weiten Pfanne mit der Hälfte des Öls anbraten. Auf einen Teller geben.
  3. Restliches Öl und Knoblauch zugeben. Kurz umrühren, dann Tomaten und Tomatenmark hinzufügen; die Röststoffe vom Pfannenboden lösen.
  4. Die Fleischbällchen wieder hineingeben und sanft köcheln lassen, bis sie vollständig durchgegart und zart sind. (20 Minuten warten)
  5. Zucchinistreifen kurz anbraten, bis sie gerade zart sind. Auf sechs Portionen verteilen, Fleischbällchen und Sauce zugeben, mit Basilikum vollenden. (2 Minuten ruhen lassen)

Anmerkungen des Küchenchefs

Variation: Statt Zucchini eine abgewogene Portion gehobelten Kohl verwenden; neu berechnen.

Vorbereitung und Aufbewahrung: Sauce und Fleischbällchen bis zu drei Tage im Voraus kochen oder bis zu zwei Monate einfrieren. Zucchini frisch zubereiten.

Geschätzte Makronährwerte pro Portion: verwertbare Kohlenhydrate 7.7 g · Protein 32 g · Fett 38 g · 510 kcal

Hinweis zu den Kohlenhydratangaben: Die Nährwerte sind Schätzwerte zur Orientierung und keine geprüften Laborwerte. Prüfen Sie die genauen Grammzahlen und Zutatenetiketten, wenn Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate streng im Blick behalten.