Velkommen til Modul 4
Her holder grøntsagen op med blot at være tilbehør. Med høj varme, tålmodig braisering, en god sauce og lidt selvtillid bliver kulhydratfattige grøntsager og grønt til det smukkeste på tallerkenen: grillet broccoli med en silkeblød tahincreme, et helt bagt blomkål, du skærer for ved bordet, squashbånd vendt som en carbonara, fennikel og palmekål, der er blevet søde og fløjlsbløde, og en sprød salat med en ægte, urtefrisk dressing.
Alt er lavet fra bunden med økologiske råvarer, og alt er skabt til hjemmekokken. Flere opskrifter gør brug af saucerne fra Modul 2 (tahinsauce, grøn sauce, mayonnaise), så lav gerne en portion på forhånd. Lav mad efter årstiderne, vælg de friskeste grøntsager, du kan finde, og spar endelig ikke på god olivenolie og smør. Flere opskrifter er grøntsagsbaserede eller helt veganske, og ingen af dem lader dig føle afsavn.
Alle næringstal er skønnede værdier, ikke laboratorieværdier, og varierer med råvarernes størrelse og mærker. Dette kursus handler om madlavning.
---
Opskrift 1: Grillet broccoli med citron-tahincreme & ristet sesam
Broccoli ristet, til spidserne bliver mørke og sprøde, svøbt i en silkeblød citron-tahincreme. Ingen vil savne kødet.
Til 4 personer · Aktiv tid: 15 min · Samlet tid: 35 min
Pr. portion (anslået): 8 g nettokulhydrater · 7 g protein · 22 g fedt · ~260 kcal
Ingredienser (økologiske hvor det er muligt)
- 600 g økologisk broccoli, skåret i store buketter med skrællede, halverede stilke (hold buketterne store, så kanterne grilles let, før midten bliver blød)
- 4 tbsp økologisk ekstra jomfruolivenolie (delt: 3 til stegning, 1 til anretning)
- 0.75 tsp fint havsalt
- 40 g økologisk tahin (ca. 2 tbsp) (tahinsaucen fra Modul 2 fungerer også her)
- 30 ml økologisk citronsaft (ca. 1 citron) (plus fintrevet skal af en halv citron)
- 1 økologisk fed hvidløg, revet
- 45 ml koldt vand (til at røre tahinen lind)
- 1 tbsp økologiske sesamfrø, ristede
- 0.5 tsp økologiske chiliflager (valgfrit)
- 10 g økologiske friske mynteblade, revet i mindre stykker
Fremgangsmåde
- Varm ovnen op til 230 C (450 F, varmluft 210 C), og sæt en stor, tung bageplade på midterste rille for at forvarme den. En brandvarm pande er hemmeligheden bag at grille broccolien flot. (ca. 10 min)
- Tør buketterne grundigt med et rent viskestykke. Vend dem med 3 spsk olivenolie og saltet, indtil alle flader skinner.
- Tag forsigtigt den varme pande ud, fordel broccolien i et enkelt lag, gerne med skærefladen nedad. Den skal syde ved kontakt.
- Bag i 15 minutter uden at røre ved dem, vend dem derefter, og bag i yderligere 6-8 minutter, indtil spidserne er mørkebrune, næsten sorte visse steder, og stilkene er møre, når man stikker i dem. (ca. 22 min)
- Mens det steger, piskes tahin, citronsaft, citronskal og fintrevet hvidløg sammen. Det vil skille og se forkert ud; bliv ved med at piske, mens det kolde vand tilsættes lidt ad gangen, indtil saucen bliver lys, glat og flydende som piskefløde. Smag til med en knivspids salt.
- Smør tahincremen ud på et lunt fad, læg broccolien ovenpå, og afslut med den sidste spsk olivenolie, sesamfrø, chiliflager og revet mynte.
Kokkens tips
- Tør broccoli = stegeskorpe. Våd broccoli = dampet. Dup den helt tør efter skylning, eller skyl den aftenen før, og lad den lufttørre.
- Skræl de tykke stilke: de bliver søde og møre ved bagning og er den bedste del.
- Tilsæt en ekstra sjat vand til tahinen, hvis den tykner, mens den står.
Variationer
- Skift tahincremen ud med den grønne sauce fra Modul 2 eller aioli.
- Afslut med fintrevet parmesan eller smuldret feta (vegetarisk) for salt og dybde.
- Brug romanesco eller lilla aspargesbroccoli i sæsonen.
Forberedelse og opbevaring
Ristet broccoli holder sig 3 dage i køleskabet; varm den sprød igen i en varm ovn eller på en tør pande. Tahincreme holder sig tildækket i 4 dage; pisk en smule vand i for at gøre den mere lind inden servering. Helt plantebaseret som angivet.
---
Opskrift 2: Helbagt blomkål med hvidløgs- og krydderurtesmør & ristede mandler
Et helt blomkålshoved, dryppet med fedtstof til det er gyldent og udskåret ved bordet som en steg. Smukt for øjet og næsten intet arbejde at lave.
6 portioner · Aktiv: 20 min · I alt: 85 min
Pr. portion (anslået): 6 g nettokulhydrater · 6 g protein · 15 g fedt · ~185 kcal
Ingredienser (økologiske hvor det er muligt)
- 1 økologisk blomkål, stort hoved (ca. 1 kg), blade trimmet, stok skåret flad (nettovægt ca. 900 g)
- 80 g økologisk smør, blødt (gerne fra græsfodret kvæg)
- 3 stk. økologiske hvidløgsfed, fint revet
- 20 g økologisk frisk persille, finthakket
- 1 tbsp økologiske friske timianblade
- 1 økologisk citron, fintrevet skal og saft
- 1 tsp fint havsalt
- 40 g økologisk parmesan, fintrevet (brug ost med mikrobiel osteløbe efter behov)
- 30 g økologiske mandler, hakkede og ristede
- 2 tbsp økologisk ekstra jomfruolivenolie
Fremgangsmåde
- Varm ovnen op til 200 C (400 F, varmluft 180 C). Bring en bred gryde godt saltet vand i kog.
- Sænk blomkålen ned i vandet, læg låg på, og lad det simre i 6 minutter. Dette forkoger stokken, så ydersiden ikke brænder på, før midten er mør. Løft op, og tør grundigt i et viskestykke; lad dampen slippe væk i 5 minutter. (ca. 6 min)
- Rør det bløde smør sammen med hvidløg, persille, timian, citronskal, salt og halvdelen af citronsaften til et kryddersmør.
- Gnid blomkålen med olivenolie, og smør derefter cirka to tredjedele af kryddersmørret over hele hovedet, så det trænger ind mellem buketterne. Læg i et tætsluttende ovnfast fad eller en pande.
- Bag i 40-50 minutter, mens der dryppes med smørret fra fadet hvert 15. minut, indtil kålen er dybt gylden og en kniv glider ind i midten uden modstand. Drys parmesanen over de sidste 10 minutter. (ca. 45 min)
- Lad hvile i 5 minutter. Fordel resten af kryddersmørret over i klatter, pres resten af citronsaften over, tilsæt ristede mandler, og skær ud i både ved bordet. (ca. 5 min)
Kokkens tips
- Hvis toppen bliver for mørk, dækkes den løst med alufolie.
- Smørret i panden er selve saucen: ske det gavmildt over hvert stykke.
- Køb et tungt, tætpakket hoved; løse, lette kålhoveder tørrer ud.
Variationer
- Giv den krydderi: gnid med 1 spsk harissa eller en røget paprika-spidskommen-blanding i stedet for krydderurter.
- Mælkefri: brug olivenolie og en håndfuld gærflager i stedet for smør og parmesan.
- Server med romesco fra Modul 2 eller en lille sø af brunet smør.
Forberedelse og opbevaring
Overskydende kartoffelbåde holder sig 4 dage i køleskabet; genopvarm i en 190 °C varm ovn i 10 minutter, eller skær i skiver og steg på panden. Urte-smørret kan laves 5 dage i forvejen eller fryses i 2 måneder.
---
Opskrift 3: Squashtagliatelle-carbonara
Silkebløde bånd af squash i en blank ægge- og ostesauce med sprød guanciale. Følelsen af pastaaften, udelukkende lavet på grøntsager.
Til 4 personer · Aktiv tid: 25 min · Samlet tid: 40 min
Pr. portion (anslået): 6 g nettokulhydrater · 22 g protein · 31 g fedt · ~390 kcal
Ingredienser (økologiske hvor det er muligt)
- 900 g økologiske squash, mellemstore og faste (ca. 4 mellemstore)
- 1 tsp fint havsalt (til at trække væde ud)
- 120 g økologisk guanciale eller pancetta, skåret i fine strimler (frilandsgris hvis muligt)
- 1 tbsp økologisk ekstra jomfruolivenolie
- 4 stk økologiske æggeblommer
- 2 stk. hele økologiske æg
- 80 g økologisk Pecorino Romano eller parmesan, fintrevet
- 1.5 tsp økologisk sort peber, friskkværnet (vær gavmild; det er rettens hjerte)
- 2 stk. økologiske fed hvidløg, knuste (valgfrit, fjernes inden servering)
- 15 g økologisk frisk persille, hakket (valgfri pynt)
Fremgangsmåde
- Brug en grøntsagsskræller til at skære zucchinien i lange bånd, og drej den rundt, når du når den kernefyldte midte. Kassér midten, eller gem den til suppe.
- Vend båndene med salt i et dørslag over vasken, og lad dem trække i 15 minutter. Klem dem forsigtigt i et viskestykke for at fjerne væden; det holder saucen silkeblød. (ca. 15 min)
- Pisk æggeblommer, hele æg, ost og peber sammen til en tyk masse i en stor skål.
- Steg guanciale med olivenolie og hvidløg på en bred pande ved middel varme, indtil fedtet smelter af og strimlerne er sprøde, ca. 7 minutter. Tag hvidløget op. Tag panden af varmen. (ca. 7 min)
- Sæt panden tilbage over middel-høj varme, tilsæt squashen, og vend rundt i 2 minutter, præcis indtil den falder let sammen, men stadig har bid. (ca. 2 min)
- Tag panden AF varmen, vent 30 sekunder, hæld æggemassen i, og vend energisk rundt. Eftervarmen jævner den til en blank sauce; tilsæt en skefuld varmt vand, hvis den virker for stram. Servér straks med ekstra peber, ost og persille.
Kokkens tips
- Trinnet væk fra varmen er hele hemmeligheden: er det for varmt, koagulerer æggene til røræg.
- Lad æggene få stuetemperatur først.
- En spiralizer fungerer fint, men brede bånd holder bedre på saucen.
Variationer
- Vegetarisk: erstat guanciale med en syden af røget paprika og olivenolie samt ristede valnødder.
- Vend en stor håndfuld babyspinat i under trin 5.
- Lav den med citron og peber: tilsæt fintrevet skal af 1 citron til æggemassen.
Forberedelse og opbevaring
Nydes bedst med det samme. Guanciale kan sprødsteges 2 dage i forvejen; båndene kan saltes, presses fri for væde og opbevares på køl i 1 dag. Rester holder sig i 1 dag og genopvarmes nænsomt på panden.
---
Opskrift 4: Smørbraiseret fennikel med timian, citron & parmesan
Fennikel simret langsomt i smør og bouillon, til den bliver sød, karamelliseret og smeltende mør, toppet med en gylden krone af parmesan.
Til 4 personer · Aktiv tid: 15 min · Samlet tid: 55 min
Pr. portion (anslået): 8 g nettokulhydrater · 5 g protein · 17 g fedt · ~205 kcal
Ingredienser (økologiske hvor det er muligt)
- 700 g økologiske fennikelknolde (ca. 2 store), toppene gemt
- 40 g økologisk smør
- 2 tbsp økologisk ekstra jomfruolivenolie
- 2 stk. økologiske fed hvidløg, i tynde skiver
- 250 ml hjemmelavet kyllinge- eller grøntsagsfond, usødet (hjemmelavet fra modul 1, hvis du har)
- 6 stk. økologiske timiankviste
- 1 økologisk citron, fintrevet skal og 1 tbsp saft
- 30 g økologisk parmesan, fint revet
- 0.5 tsp fint havsalt
Fremgangsmåde
- Klargør fenniklen, og gem toppen. Skær hvert fennikelknold på langs i 4-6 både, så der er lidt af stokken på hver for at holde dem sammen.
- Varm olien og halvdelen af smørret op på en bred ovnfast pande over middel-høj varme. Brun bådene i 3 minutter på hver side, indtil de er dybt gyldne og karamelliserede i kanterne. (ca. 6 min)
- Tilsæt hvidløg og timian i 30 sekunder, hæld derefter fonden ved og tilsæt saltet. Bring i kog, fordel det resterende smør over, læg låg på og lad det simre blidt i 25 minutter, vend én gang, indtil en kniv let glider igennem. (ca. 25 min)
- Tag låget af, skru op for varmen, og lad det koge 5 minutter, indtil væsken koger ind til en blank glace. (ca. 5 min)
- Fordel parmesanen over toppen, og grill i 2-3 minutter, til den bobler og er gyldenplettet. Afslut med citronskal, citronsaft og hakket dild/fennikeltop. (cirka 3 min)
Kokkens tips
- En dyb bruning i trin 2 er her, smagen opstår; hav tålmodighed med det.
- Læg bådene fladt i ét lag, så de braiserer jævnt.
- Den indkogte stegesky smager fantastisk skuet over stegt kylling eller fisk.
Variationer
- Tilsæt appelsinskal og et nip knuste fennikelfrø for en mere aromatisk udgave.
- Brug samme fremgangsmåde med kvarte blegsellerihjerter eller radicchiobåde.
- Mælkefri: brug udelukkende olivenolie, udelad osten, og top med ristede pistacienødder.
Forberedelse og opbevaring
Holder sig 4 dage i køleskabet og er nem at genopvarme; smagen forbedres til næste dag. Frys uden osten i op til 2 måneder.
---
Opskrift 5: Silkeblød palmekål braiseret med hvidløg & chili
Mørk palmekål langtidstilberedt i olivenolie, hvidløg og et strejf af ansjos, indtil den bliver fløjlsblød, toppet med ristede pinjekerner for knas.
Til 4 personer · Aktiv tid: 15 min · Samlet tid: 40 min
Pr. portion (anslået): 8 g nettokulhydrater · 10 g protein · 20 g fedt · ~250 kcal
Ingredienser (økologiske hvor det er muligt)
- 500 g økologisk palmekål (cavolo nero), uden stilke og med bladene revet i stykker (grønkål kan også bruges)
- 4 tbsp økologisk ekstra jomfruolivenolie
- 4 stk økologiske fed hvidløg, i skiver
- 0.5 tsp økologiske chiliflager (smag til efter behag)
- 4 stk ansjosfileter i olivenolie (valgfrit; udelad for en vegansk version, tilsæt 1 tsp miso i stedet)
- 200 ml hjemmelavet fond eller vand, usødet
- 1 tbsp økologisk citronsaft
- 20 g økologiske pinjekerner, ristede
- 40 g økologisk parmesan, i flager (valgfrit)
- 0.5 tsp fint havsalt (smag til først; ansjoser er salte)
Fremgangsmåde
- Skyl grønkålen grundigt. Riv bladene i brede strimler, og kassér de træede ribber. Lad en smule vand hænge ved bladene.
- Varm olien op i en stor, dyb pande over svag til middel varme. Tilsæt hvidløg, chili og ansjoser; rør rundt, indtil ansjoserne smelter ud, og hvidløget bliver blegt gyldent, ca. 2 minutter. Lad ikke hvidløget brune. (ca. 2 min)
- Tilsæt grønkålen i håndfulde, og vend hver portion, indtil den falder sammen og skinner af olie.
- Hæld fonden ved, læg låg på, og braiser ved lav varme i 20-25 minutter, mens der røres af og til, indtil bladene er mørke, bløde og silkeglatte. (cirka 22 min)
- Tag låget af, og lad det koge 3-4 minutter for at koncentrere saften. Afslut med citronsaft, ristede pinjekerner og høvlet parmesan. Smag til. (ca. 4 min)
Kokkens tips
- Længere, mere nænsom tilberedning forvandler grønkål fra bitter og sej til sød og fløjlsblød.
- Server i en flad skål med skyen fra gryden; den er det allerbedste.
- Vidunderligt under et spejlæg eller smilende æg, eller til grillet fisk.
Variationer
- Vegansk: udelad ansjoser og parmesan; tilsæt 1 tsk hvid miso og ristede solsikkekerner.
- Tilsæt sprød bacon eller chorizo for en mere fyldig ret.
- Prøv regnbuebede, forårskål eller grønkål; tilpas braiseringstiden.
Forberedelse og opbevaring
Holder sig 5 dage i køleskabet og fryser i 3 måneder; smagen bliver dybere til næste dag. Genopvarm forsigtigt med et skvæt vand.
---
Opskrift 6: Sprød Little Gem-salat med Green Goddess, radiser & smilende æg
Søde, sprøde hjertesalater svøbt i en urtegrøn, cremet dressing, ledsaget af cremet avokado og smilende æg. En salat, der fint gør det ud for et helt aftensmåltid.
Til 4 personer · Aktiv tid: 25 min · Samlet tid: 35 min
Pr. portion (anslået): 6 g nettokulhydrater · 9 g protein · 36 g fedt · ~385 kcal
Ingredienser (økologiske hvor det er muligt)
- 4 stk økologiske mini-romainesalater (little gem), skåret i kvarte på langs (ca. 400 g)
- 4 stk økologiske æg (til smilende 7-minutters æg)
- 1 økologisk avocado, moden, i skiver (ca. 200 g frugtkød)
- 100 g økologiske radiser, i tynde skiver
- 150 g økologisk agurk, høvlet i lange bånd
- 80 g hjemmelavet mayonnaise (Modul 2), lavet på økologisk æg og oliven-/avocadoolie (eller en ren, sukkerfri økologisk mayonnaise)
- 60 g økologisk crème fraîche eller fuldfed cremefraiche
- 40 g økologiske friske krydderurter: persille, purløg, estragon, basilikum, blandet (kun blade)
- 2 stk. ansjosfileter i olivenolie (valgfrit)
- 1 økologisk fed hvidløg
- 20 ml økologisk citronsaft
- 1 tbsp økologisk ekstra jomfruolivenolie
- 0.5 tsp fint havsalt (smag til)
Fremgangsmåde
- Sænk æggene ned i kogende vand, og kog i præcis 7 minutter. Flyt dem straks over i isvand i 5 minutter, og pil dem derefter. (ca. 7 min)
- Blend mayonnaise, cremefraiche, krydderurter, ansjoser, hvidløg, citronsaft og olivenolie, til det er flot lysegrønt og helt cremet. Smag til med salt og eventuelt en smule vand, så dressingen får en let hældbar konsistens.
- Skyl og slyng hjertesalaten tør. Helt tørre blade er afgørende, ellers glider dressingen af. Læg på køl i 10 minutter for at gøre dem sprøde. (ca. 10 min)
- Fordel en generøs mængde dressing på hver tallerken. Anret hjertesalatbåde med skærefladen opad, og fordel derefter radiser, agurkebånd og avocadoskiver over.
- Halvér de smilende æg, og læg dem ovenpå. Dryp med mere dressing, kværn sort peber over, og drys med et par hele krydderurtblade.
Kokkens tips
- Anret på tallerkenen, ikke i skålen: så forbliver bladene sprøde, og salaten ligner noget fra en restaurant.
- Dressingen bliver kun bedre efter en time i køleskabet, mens urterne trækker smag.
- Brug de friskeste krydderurter, du kan finde – i denne salat er det dem, der giver smagen.
Variationer
- Vegetarisk: udelad ansjosen og tilsæt en skefuld kapers.
- Tilsæt varmrøget laks i flager eller stegt kylling for at gøre det til et fuldt hovedmåltid.
- Skift hjertesalat ud med sprøde romainesalathjerter, endivie eller hovedsalat.
Forberedelse og opbevaring
Dressingen holder sig i 5 dage i et glas i køleskabet. Pillede æg holder sig i 2 dage. Saml salaten lige før servering; den holder sig ikke, når dressingen først er vendt i.
---