Hjemmelavet økologisk mad til hverdagen med masser af grønt. Næringsværdierne nedenfor er vejledende og kræver præcis kontrol af officielle fødevaredata, vægt og varedeklarationer før brug.
Citronkylling fra bradepande med fennikel, grønkål & oliven
Økologisk kylling med sprødt skind ovnstegt med fennikel, mørke bladgrøntsager og oliven. Portionsanret den farverige bradepande til flere skønne frokoster og middage.
Antal: 6 portioner · Arbejdstid: 34 min · Samlet tid: 75 min · Anslåede nettokulhydrater: 5.4 g pr. portion
Ingredienser
- 1500 g økologiske kyllingeoverlår og -underlår med ben
- 500 g økologiske fennikelknolde, skåret i både
- 300 g økologisk grønkål, ribbet
- 1 økologisk citron, i skiver og presset
- 15 g økologiske hvidløgsfed, knuste
- 80 g økologiske oliven, udstenede
- 30 ml økologisk olivenolie
- 10 g økologiske rosmarinblade
- 1 knivspids fint havsalt
- 1 knivspids sort peber
Fremgangsmåde
- Varm ovnen op til 210 C. Dup kyllingeskindet tørt, og krydr med salt, peber og hakket rosmarin.
- Vend fennikel og hvidløg med olivenolie, citronsaft og en knivspids salt i en bradepande.
- Læg kyllingen med skindsiden opad oven på fenniklen, og steg i ovnen, til den er gylden og gennemstegt. (vent 45 minutter)
- Tilsæt oliven og citronskiver i de sidste 15 minutter. Lad kyllingen hvile, mens fenniklen steger færdig. (vent 10 minutter)
- Vend grønkålen i den varme sky fra bradepanden, indtil den er blank og lige akkurat faldet sammen. Fordel det hele i seks portioner.
Kokkens noter
- Beregningerne af næringsindhold tager udgangspunkt i rå vægt med ben; det reelle spiselige udbytte ændrer kalorier og protein. Tjek kernetemperaturen.
Variation: Brug økologisk bladbede i stedet for grønkål, og genberegn.
Forberedelse og opbevaring: Opbevar på køl i op til tre dage, eller frys portioner i op til to måneder. Genopvarm én gang, til det er rygende varmt.
Anslåede makroer pr. portion: nettokulhydrat 5.4 g · protein 37 g · fedt 42 g · 610 kcal
Note om kulhydratkilder: Næringsværdierne er vejledende skøn, ikke verificerede laboratoriemålinger. Kontrollér nøjagtige vægte og varedeklarationer, før de indgår i et strengt dagligt kulhydratregnskab.
Rødvin-stuvet oksekød med knoldselleri & hvidløgsstegt grønkål
En langsom braisering gør det økologiske oksetykkam mørt; en afmålt sellerimos og en generøs portion grønkål fuldender aftensmaden, der kan forberedes forud.
Antal: 6 portioner · Arbejdstid: 32 min · Samlet tid: 240 min · Anslåede nettokulhydrater: 9.4 g pr. portion
Ingredienser
- 1400 g økologisk oksetykkam, afpudset
- 100 g økologisk løg, i tern
- 400 g økologisk knoldselleri, skrællet og i tern
- 300 g økologisk grønkål, ribbet
- 150 ml økologisk tør rødvin
- 30 g økologisk usødet tomatpuré
- 500 ml økologisk usaltet oksebouillon
- 20 g økologisk smør
- 20 ml økologisk olivenolie
- 10 g økologisk hvidløg
- 1 økologisk laurbærblad
- 1 knivspids fint havsalt
- 1 knivspids sort peber
Fremgangsmåde
- Varm ovnen op til 160 C. Dup oksekødet tørt, krydr det, og brun det ad flere omgange i en tung, ovnfast gryde.
- Tilsæt løg og hvidløg; lad det blive blødt. Rør tomatpuré i, steg i et minut, tilsæt vin og skrab de brunede rester i bunden fri.
- Tilsæt fond og laurbærblad. Læg oksekødet tilbage, læg låg på, og braiser blidt, indtil det er mørt som smør. (vent 180 minutter)
- Kog knoldselleri, til den er helt mør, dryp godt af og mos med smør. Hold portionsstørrelsen nøjagtig. (vent 25 min)
- Skum overskydende fedt fra stegevæsken. Sauter grønkålen let med en skefuld af væsken; server oksekødet med en beskeden portion mos og det grønne tilbehør.
Kokkens noter
- Bemærkning til Claude: højeste anslåede kulhydratindhold i modul 11 på grund af knoldselleri, vin, fond og tomatpuré. Tjek restsukker i vin og deklaration på fond; vej moseportionen.
Variation: Brug halvt så meget vin, erstat resten med vand, og genberegn ud fra den konkrete vinetiket.
Forberedelse og opbevaring: Braiser op til tre dage i forvejen, og afkøl i væsken. Opbevar mos og grønkål hver for sig; genopvarm én gang, til det er rygende varmt.
Anslåede makroer pr. portion: nettokulhydrat 9.4 g · protein 41 g · fedt 39 g · 590 kcal
Note om kulhydratkilder: Næringsværdierne er vejledende skøn, ikke verificerede laboratoriemålinger. Kontrollér nøjagtige vægte og varedeklarationer, før de indgår i et strengt dagligt kulhydratregnskab.
Ristet blomkål & broccoli med citrontahini og krydderurter
Grillet økologisk kål vendt i en skarp tahindressing med citronyoghurt og et drys feta. Bag forud og lun dem igen for hurtige frokoster.
Antal: 6 portioner · Arbejdstid: 24 min · Samlet tid: 55 min · Anslåede nettokulhydrater: 9.5 g pr. portion
Ingredienser
- 700 g økologiske blomkålsbuketter
- 400 g økologiske broccolibuketter og skrællede stokke
- 100 g økologisk rød peberfrugt
- 50 g økologisk tahin
- 100 g økologisk fuldfed græsk yoghurt
- 1 økologisk citron, fintrevet skal og 2 tbsp saft
- 20 ml økologisk olivenolie
- 20 g økologisk persille og mynte
- 60 g økologisk feta
- 1 knivspids fint havsalt
- 1 knivspids sort peber
Fremgangsmåde
- Varm ovnen op til 230 C. Tør blomkål, broccoli og peberfrugt godt.
- Vend grøntsagerne med olivenolie, salt og peber. Fordel dem på to bageplader uden at de ligger for tæt.
- Steg, indtil de er brunede i kanten og møre; vend dem én gang. (vent 25 minutter)
- Pisk tahin med citronsaft og koldt vand, indtil den er flydende. Rør citronskallen i yoghurten.
- Server grøntsager over friske krydderurter med yoghurt, tahin og feta. Afkøl hurtigt, før portionerne pakkes væk.
Kokkens noter
- Kulhydratindholdet varierer alt efter grøntsagernes vægt og mærket på tahin/yoghurt. Dette ligger i den høje ende for et stramt dagsbudget; vej portionerne.
Variation: Tilsæt ristede økologiske hasselnødder efter ønske, og medregn dem i kulhydratregnskabet.
Forberedelse og opbevaring: Opbevar grøntsager og saucer hver for sig i op til tre dage. Gør grøntsagerne sprøde igen i en varm ovn.
Anslåede makroer pr. portion: nettokulhydrat 9.5 g · protein 17 g · fedt 26 g · 355 kcal
Note om kulhydratkilder: Næringsværdierne er vejledende skøn, ikke verificerede laboratoriemålinger. Kontrollér nøjagtige vægte og varedeklarationer, før de indgår i et strengt dagligt kulhydratregnskab.
Frittata med svampe, spinat og gedeost
En mør ovnfrittata forvandler økologiske æg, svampe og grønt til en nem morgenmad, der kan laves forud. Servér hvert stykke med pebret rucola.
Antal: 6 portioner · Arbejdstid: 20 min · Samlet tid: 50 min · Anslåede nettokulhydrater: 3.2 g pr. portion
Ingredienser
- 10 stk. store økologiske æg
- 300 g økologiske svampe i skiver
- 150 g økologisk spinat
- 80 g økologisk blød gedeost
- 30 ml økologisk piskefløde
- 60 g økologiske rucolablade, til servering
- 15 ml økologisk olivenolie
- 10 g økologisk purløg
- 1 knivspids fint havsalt
- 1 knivspids sort peber
Fremgangsmåde
- Varm ovnen op til 180 C. Varm en ovnfast pande op, og tilsæt olivenolie.
- Steg svampene, indtil væden er fordampet, og kanterne bliver gyldne. Tilsæt spinat, og lad den falde sammen.
- Pisk æg med fløde, purløg, peber og en smule salt. Hæld det på panden, og fordel klatter af gedeost ovenpå.
- Steg, indtil kanterne begynder at sætte sig, og bag derefter, til midten netop har sat sig. (vent 14 minutter)
- Lad hvile i ti minutter, og skær i sekskanter. Servér hver portion med rucola; stil rester hurtigt på køl. (vent 10 minutter)
Kokkens noter
- Beregningen gælder for en sjettedel af frittataen samt en afmålt portion rucola. Tjek ostens varedeklaration.
Variation: Tilsæt en lille afmålt mængde forårsløg, og medregn det i det samlede estimat.
Forberedelse og opbevaring: Opbevar på køl i op til tre dage. Genopvarm et stykke én gang, eller server det koldt; pak det grønne separat.
Anslåede makroer pr. portion: nettokulhydrat 3.2 g · protein 18 g · fedt 22 g · 280 kcal
Note om kulhydratkilder: Næringsværdierne er vejledende skøn, ikke verificerede laboratoriemålinger. Kontrollér nøjagtige vægte og varedeklarationer, før de indgår i et strengt dagligt kulhydratregnskab.
Laksedeller med citron og dild samt agurk og radise
Fiskekager af økologisk laks med en let mandelpanering, kold dildcreme og en sprød agurke-radisesalat; en nem frokost, der er velegnet til meal prep.
Antal: 6 portioner · Arbejdstid: 22 min · Samlet tid: 50 min · Anslåede nettokulhydrater: 3.9 g pr. portion
Ingredienser
- 600 g økologisk tilberedt laks, plukket i flager og tjekket for ben
- 2 stk. store økologiske æg
- 30 g økologisk mandelmel
- 10 g økologisk dijonsennep
- 1 økologisk citron, fintrevet skal og 1 tbsp saft
- 15 g økologisk dild, hakket
- 250 g økologisk agurk i tern
- 150 g økologiske radiser, i tynde skiver
- 80 g økologisk cremefraiche
- 100 g økologiske blandede salatblade
- 20 ml økologisk olivenolie
- 1 knivspids fint havsalt
- 1 knivspids sort peber
Fremgangsmåde
- Del den kolde laks i flager i en skål og tjek omhyggeligt for ben. Vend æg, mandelmel, sennep, halvdelen af dilden, citronskal og peber i.
- Form til 12 små kager, og stil på køl, til de er faste. (vent 15 minutter)
- Rør resten af dilden og citronsaften i cremefraichen. Vend agurk og radiser for sig.
- Steg kagerne i olivenolie ad flere omgange, indtil de er gyldne og gennemvarme; vend dem forsigtigt. (vent 3 minutter)
- Server to kager pr. portion med agurke-radisesalat, dildcreme og blandede salatblade.
Kokkens noter
- Næringsberegningerne forudsætter to kager samt en sjettedel af hvert tilbehør. Tjek varedeklarationerne på cremefraiche, sennep og mandelmel.
Variation: Brug en rest ovnbagt ørred i stedet for laks; genberegn makronæringsstofferne.
Forberedelse og opbevaring: Form kagerne en dag i forvejen. Steg dem på bestilling for at bevare sprødheden; sæt straks rester på køl.
Anslåede makroer pr. portion: nettokulhydrat 3.9 g · protein 31 g · fedt 34 g · 440 kcal
Note om kulhydratkilder: Næringsværdierne er vejledende skøn, ikke verificerede laboratoriemålinger. Kontrollér nøjagtige vægte og varedeklarationer, før de indgår i et strengt dagligt kulhydratregnskab.
Tomat-basilikum-kødboller med squashbånd
Saftige økologiske kødboller simrer i en frisk tomatsauce og serveres over hurtigt ristede courgettebånd. Frys saucen separat for en hurtig aftensmad.
Antal: 6 portioner · Arbejdstid: 26 min · Samlet tid: 65 min · Anslåede nettokulhydrater: 7.7 g pr. portion
Ingredienser
- 700 g økologisk hakket oksekød, 15-20% fedt
- 1 stort økologisk æg
- 35 g økologisk parmesan, revet
- 15 g økologisk mandelmel
- 10 g økologisk hvidløg, fintrevet
- 400 g økologiske hakkede tomater, uden tilsat sukker
- 30 g økologisk usødet tomatpuré
- 600 g økologiske squash, i bånd
- 30 ml økologisk olivenolie
- 20 g økologiske basilikumblade
- 1 knivspids fint havsalt
- 1 knivspids sort peber
Fremgangsmåde
- Bland oksekød med æg, parmesan, mandelmel, halvdelen af hvidløget, salt og peber. Form til 18 kødboller.
- Brun kødbollerne ad omgange på en bred pande med halvdelen af olien. Læg dem over på en tallerken.
- Tilsæt resten af olien og hvidløget. Rør kortvarigt rundt, tilsæt derefter tomater og tomatpuré; skrab de brunede rester af panden.
- Kom kødbollerne tilbage på panden, og lad dem simre sagte, indtil de er gennemstegte og møre. (vent 20 minutter)
- Svits squashestrimlerne kort, til de netop er møre. Fordel i seks portioner, tilsæt kødboller og sauce, og afslut med basilikum. (vent 2 minutter)
Kokkens noter
- Bemærkning til Claude: tomatprodukter afhænger af deklarationen, og tomatpuré er koncentreret; skønnet er rundet op ud fra de angivne vægte. Hakket kød skal være gennemstegt.
Variation: Brug en afvejet mængde fintsnittet kål i stedet for squash; genberegn.
Forberedelse og opbevaring: Tilbered sauce og kødboller op til tre dage i forvejen, eller frys i op til to måneder. Tilbered squashen frisk.
Anslåede makroer pr. portion: nettokulhydrat 7.7 g · protein 32 g · fedt 38 g · 510 kcal
Note om kulhydratkilder: Næringsværdierne er vejledende skøn, ikke verificerede laboratoriemålinger. Kontrollér nøjagtige vægte og varedeklarationer, før de indgår i et strengt dagligt kulhydratregnskab.