En god fond er ketokøkkenets stille motor. Den forvandler rester til guld, giver dig en mineralrig drik til de første uger og er basen, som enhver god suppe er bygget på. Dette modul starter fra bunden – to grundlæggende fonder – derefter fire supper, der er ren trøst og stadig elegante nok til gæster. Grønt sniger sig ned i skålene, hvor det overhovedet kan lade sig gøre.
Nettokulhydrater er skøn og afhænger af mærker. Alle ingredienser er økologiske.
---
1 — Gylden benbouillon
Grundpillen: en dyb, fyldig bouillon, lige til at nyde i koppen eller bygge videre på. Langsom og næsten gratis.
Brun 1.5 kg økologiske okse- eller kyllingeben, indtil de er gyldne, og lad dem derefter simre ganske sagte (kun lige skælve, aldrig bulderkoge) i op til 12 timer med et skvæt æblecidereddike, løg, bladselleri, hvidløg, laurbærblad og peberkorn. Skum urenheder af i starten, tilsæt persillestilke mod slutningen, si suppen, og smag til med tilstrækkeligt salt til sidst. Fedtet lægger sig som et låg i køleskabet – løft det af til madlavning, eller rør det ud i suppen for en fyldigere tår. ~2 g netto pr. krus. Holder sig 5 dage; fryses i 3 måneder. Den klassiske keto-elektrolytbooster.
2 — Fond på ristet kylling
Lettere, hurtigere, til hverdagen — et enkelt overskydende skrog er alt, der skal til.
Lad et skrog fra en helstegt kylling simre med løg, blegselleri, hvidløg, laurbærblad og peberkorn i 3 timer, skum af, si fonden, og løft det størknede fedt af (gem det til ovnstegte grøntsager). Frys det i en muffinform til nemme portionsstørrelser. ~1 g netto pr. kop. Det hemmelige våben bag enhver suppe og pandesauce.
3 — Blomkåls- og porrevelouté
Så silkeblød, at ingen gætter, der hverken er kartofler eller mel i.
Sautér porre og hvidløg i smør, tilsæt blomkål og fond, lad det simre mørt, og blend derefter i hele to minutter til fløjsblød konsistens — de ekstra 90 sekunder gør forskellen mellem "dejligt" og "restaurant". Rund af med fløde, lidt muskatnød, purløg og olivenolie. ~7 g nettokulhydrater pr. portion. En forret til gæstebud på 40 minutter. Variationer: cheddar og purløg, trøffel eller karry.
4 — Cremet svampe- og timiansuppe
Jordnær og dybt velsmagende – slet ikke som den fra dåse.
Brun svampene hårdt af (overfyld ikke panden — trængsel damper, plads bruner), sauter skalotteløg, hvidløg og timian møre, tilsæt fond, blend, og rund af med fløde og en håndfuld spinat, der falder sammen som grønt på tallerkenen. Et par udblødte tørrede karljohanner gør den sublim. ~5 g netto pr. portion.
5 — Keto-fransk løgsuppe
Al den søde og salte velsmag, toppet med en gylden gruyère-skorpe i stedet for brød.
Karamelliser løgene i skiver ved lav varme i 35–40 minutter, indtil de er mahognifarvede og bløde som marmelade — tålmodighed ER selve retten. Kog panden af med lidt hvidvin, tilsæt fyldig oksebenbouillon og et strejf tamari, top ovnfaste skåle med gruyère og gratiner under grillen, til osten bobler. Kulhydratnote: Løg indeholder en del kulhydrater, så denne skål lander på ~10 g nettokulhydrat — nyd den som en særlig forkælelse, eller halvér mængden af løg og suppler op med svampe.
6 — Kokos-, citrongræs- og rejesuppe
En duftende skål i thailandsk stil på 35 minutter – frisk, fyldig og fuld af grønt.
Lad kokosmælk og bouillon simre med citrongræs, ingefær, hvidløg og chili, tilsæt svampe, og derefter rejer og pak choi i blot 2–3 minutter (tag gryden af, så snart rejerne bliver lyserøde). Afslut med limesaft væk fra varmen og koriander. Juster salt, syre og styrke til sidst, til smagen synger. ~7 g netto pr. portion. Erstat rejer med kyllingeoverlår, eller tilsæt shirataki- eller squashnudler for et fuldt måltid.
---
Tjekliste til modul 7
- [ ] En portion benbouillon og en portion hønsefond i fryseren
- [ ] Blendet en velouté, til den er helt silkeblød (to fulde minutter)
- [ ] Brunet svampe ordentligt — ved høj varme og med god plads på panden
- [ ] Karamelliseret løg ved lav varme og med god tålmodighed
- [ ] Balanceret en kokosbouillon med salt, syre og varme til sidst
Kommer i Modul 8: kulhydratfattigt brød og bunde — fathead-dej, kernebrød, knækbrød og pizza.