طهي عضوي من الصفر لوجبات يومية حقيقية وخضار ورقية وفيرة. القيم الغذائية أدناه تقريبية وتتطلب التحقق الرسمي من سجلات الأطعمة والأوزان والملصقات الغذائية قبل الاعتماد عليها.
صينية دجاج بالليمون مع الشمر والكرنب الأجعد والزيتون
دجاج عضوي مقرمش الجلد يُشوى مع الشمر، الخضار الورقية الداكنة والزيتون. قسّم هذه الصينية الملونة لوجبات غداء وعشاء مشبعة لعدة أيام.
الكمية: 6 حصص · التحضير: 34 min · الإجمالي: 75 min · صافي الكربوهيدرات التقديري: 5.4 g لكل حصة
المكونات
- 1500 g أفخاذ وسيقان دجاج عضوي بالعظم
- 500 g بصيلات شمر عضوية، مقطعة جوانح
- 300 g كيل عضوي، منزوع السيقان
- 1 ليمونة عضوية، مقطعة إلى شرائح ومعصورة
- 15 g فصوص ثوم عضوي، مهروسة
- 80 g زيتون عضوي، منزوع النوى
- 30 ml زيت زيتون عضوي
- 10 g أوراق إكليل الجبل العضوية
- 1 رشة ملح بحري ناعم
- 1 رشة فلفل أسود
طريقة التحضير
- سخّن الفرن إلى 210 C. جفف جلد الدجاج جيداً وتبّله بالملح، الفلفل وإكليل الجبل المفروم.
- قلّب الشمر والثوم مع زيت الزيتون وعصير الليمون ورشة ملح في صينية تحمير.
- ضع الدجاج بحيث يكون الجلد للأعلى فوق الشمر، واشوِ حتى يصبح ذهبياً وينضج تماماً بأمان. (انتظر 45 دقيقة)
- أضف الزيتون وشرائح الليمون في آخر 15 دقيقة. اترك الدجاج ليرتاح بينما ينضج الشمر. (انتظر 10 دقائق)
- قلّب الكيل في عصارة الصينية الساخنة حتى يكتسب لمعاناً ويذبل قليلاً. وزّع كل شيء على ست حصص.
ملاحظات الشيف
- تعتمد تقديرات المغذيات الكبرى على الوزن النيئ بالعظم؛ وتتغير السعرات والبروتين باختلاف الجزء الصافي الصالح للأكل. تحقق من درجة الحرارة الداخلية.
فكرة للتنويع: استخدم السلق العضوي بدلاً من الكيل وأعد الحساب.
التحضير المسبق والتخزين: يُحفظ في الثلاجة حتى ثلاثة أيام أو تُجمد الحصص حتى شهرين. يُعاد تسخينه مرة واحدة حتى يسخن تماماً ويتصاعد منه البخار.
المغذيات الكبرى التقديرية لكل حصة: كربوهيدرات صافية 5.4 g · بروتين 37 g · دهون 42 g · 610 kcal
ملاحظة حول مصادر الكربوهيدرات: القيم الغذائية هي تقديرات للتخطيط، وليست قيماً مخبرية معتمدة بدقة. تحقق من الأوزان الفعلية وبطاقات المنتجات قبل إدراجها ضمن حسابك اليومي الصارم للكربوهيدرات.
لحم بقر مطهو ببطء في النبيذ الأحمر مع جذر الكرفس وكيل بالثوم
الطهي البطيء على نار هادئة يجعل كتف لحم البقر العضوي طرياً للغاية؛ ويكتمل هذا العشاء المحضر مسبقاً بهريس جذور الكرفس المحسوب بدقة وحصة سخية من الكيل.
الكمية: 6 حصص · التحضير: 32 min · الإجمالي: 240 min · صافي الكربوهيدرات التقديري: 9.4 g لكل حصة
المكونات
- 1400 g لحم كتف بقري عضوي، مُنظف ومُشذّب
- 100 g بصل عضوي، مقطع مكعبات
- 400 g جذور كرفس عضوية، مقشرة ومقطعة مكعبات
- 300 g كيل عضوي، منزوع السيقان
- 150 ml نبيذ أحمر جاف عضوي
- 30 g معجون طماطم عضوي غير مُحلّى
- 500 ml مرق لحم بقر عضوي غير مملح
- 20 g زبدة عضوية
- 20 ml زيت زيتون عضوي
- 10 g ثوم عضوي
- 1 ورقة غار عضوي
- 1 رشة ملح بحري ناعم
- 1 رشة فلفل أسود
طريقة التحضير
- سخّن الفرن إلى 160 C. جفف اللحم برفق، وتبّله، وحمّره على دفعات في قدر ثقيل ملائم للفرن.
- أضف البصل والثوم؛ حتى يذبلا. حرّك معجون الطماطم، واطهُ لمدة دقيقة واحدة، ثم أضف النبيذ واكشط الرواسب البنية من قاع المقلاة.
- أضف المرق والغار. أعد اللحم، وغطِّ القدر واطهُ على نار هادئة جداً حتى يذوب اللحم عند غرز الشوكة. (انتظر 180 دقيقة)
- اسلق كرفس اللفت حتى يطرى تماماً، وصفّه جيداً واهرسه مع الزبدة. التزم بحجم الحصة المحدد. (انتظر 25 min)
- اكشط الدهون الزائدة من سائل الطهي البطيء. اطهُ الكيل حتى يذبل مع ملعقة من السائل؛ وقدّم لحم البقر مع حصة معتدلة من البوريه والخضار الورقية.
ملاحظات الشيف
- ملاحظة لكلود: أعلى تقدير لنسبة الكربوهيدرات في الوحدة 11 بسبب جذر الكرفس، والنبيذ، والمرق، ومعجون الطماطم. يجب فحص السكر المتبقي في النبيذ وملصقات المرق؛ مع وزن حصة الهريس.
فكرة للتنويع: استخدم نصف كمية السائل واستبدلها بالماء؛ وأعد الحساب بناءً على الملصق بدقة.
التحضير المسبق والتخزين: يُطهى ببطء مسبقاً حتى ثلاثة أيام ويُبرد في مرقه. تُحفظ البطاطس المهروسة والكيل بشكل منفصل؛ ويُعاد التسخين مرة واحدة حتى يتصاعد البخار.
المغذيات الكبرى التقديرية لكل حصة: كربوهيدرات صافية 9.4 g · بروتين 41 g · دهون 39 g · 590 kcal
ملاحظة حول مصادر الكربوهيدرات: القيم الغذائية هي تقديرات للتخطيط، وليست قيماً مخبرية معتمدة بدقة. تحقق من الأوزان الفعلية وبطاقات المنتجات قبل إدراجها ضمن حسابك اليومي الصارم للكربوهيدرات.
قرنبيط وبروكلي محمصان مع طحينة الليمون والأعشاب
خضار صليبية عضوية مشوحة تُقدم مع تتبيلة طحينة لاذعة، وزبادي بنكهة الليمون، ورشة من جبن الفيتا. يمكن تحميصها مسبقاً، ثم إعادة تسخينها لتستعيد قرمشتها لوجبات غداء سريعة.
الكمية: 6 حصص · التحضير: 24 min · الإجمالي: 55 min · صافي الكربوهيدرات التقديري: 9.5 g لكل حصة
المكونات
- 700 g زهرات قرنبيط عضوية
- 400 g زهرات بروكلي وسيقان مقشرة عضوية
- 100 g فلفل حلو أحمر عضوي
- 50 g طحينة عضوية
- 100 g زبادي يوناني عضوي كامل الدسم
- 1 ليمونة عضوية، بشر مع 2 tbsp عصير
- 20 ml زيت زيتون عضوي
- 20 g بقدونس ونعناع عضوي
- 60 g جبن فيتا عضوي
- 1 رشة ملح بحري ناعم
- 1 رشة فلفل أسود
طريقة التحضير
- سخّن الفرن إلى 230 C. جفّف القرنبيط والبروكلي والفلفل الرومي جيداً.
- قلّب الخضار مع زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود. وزّعها على صينيتين دون تكديس.
- اشوِ حتى تتحمر الحواف وتصبح طرية، مع التقليب مرة واحدة. (انتظر 25 دقيقة)
- اخفقي الطحينة مع عصير الليمون والماء البارد حتى تصبح قابلة للسكب. قلّبي البشر في الزبادي.
- قدّم الخضروات فوق الأعشاب الطازجة مع الزبادي، والطحينة، والفيتا. برّدها سريعاً قبل تعبئة الحصص.
ملاحظات الشيف
- تختلف الكربوهيدرات باختلاف أوزان الخضار والعلامات التجارية للطحينة/الزبادي. هذه النسبة تقترب من الحد الأقصى للميزانية اليومية الصارمة؛ قم بوزن الحصص.
فكرة للتنويع: أضف البندق العضوي المحمص إذا رغبت في ذلك واحتسبه ضمن الكربوهيدرات الصافية.
التحضير المسبق والتخزين: تُحفظ الخضار والصلصات بشكل منفصل حتى ثلاثة أيام. أعد قرمشة الخضار في فرن ساخن.
المغذيات الكبرى التقديرية لكل حصة: كربوهيدرات صافية 9.5 g · بروتين 17 g · دهون 26 g · 355 kcal
ملاحظة حول مصادر الكربوهيدرات: القيم الغذائية هي تقديرات للتخطيط، وليست قيماً مخبرية معتمدة بدقة. تحقق من الأوزان الفعلية وبطاقات المنتجات قبل إدراجها ضمن حسابك اليومي الصارم للكربوهيدرات.
فريتاتا الفطر والسبانخ وجبن الماعز
فريتاتا مخبوزة في الفرن تُحول البيض العضوي والفطر والخضار الورقية إلى فطور سهل يمكن إعداده مسبقاً. قدم كل مثلث مع الجرجير الحار.
الكمية: 6 حصص · التحضير: 20 min · الإجمالي: 50 min · صافي الكربوهيدرات التقديري: 3.2 g لكل حصة
المكونات
- 10 piece بيض كبير عضوي
- 300 g فطر عضوي، مقطع شرائح
- 150 g سبانخ عضوية
- 80 g جبن ماعز طري عضوي
- 30 ml كريمة خفق ثقيلة عضوية
- 60 g أوراق جرجير عضوية، للتقديم
- 15 ml زيت زيتون عضوي
- 10 g ثوم معمر عضوي
- 1 رشة ملح بحري ناعم
- 1 رشة فلفل أسود
طريقة التحضير
- سخّن الفرن إلى 180 C. سخّن مقلاة ملائمة للفرن وأضف زيت الزيتون.
- اطهِ الفطر حتى تتبخر سوائله وتكتسب أطرافه لوناً ذهبياً. أضف السبانخ ودعها تذبل.
- اخفقي البيض مع الكريمة والثوم المعمر والفلفل وقليل من الملح. اسكبيه في المقلاة ووزعي جبن الماعز على السطح.
- اطهي حتى تبدأ الأطراف في التماسك، ثم اخبزي حتى يتماسك الوسط للتو. (انتظري 14 minutes)
- اتركها ترتاح عشر دقائق ثم قطعها إلى ستة مثلثات. قدم كل قطعة مع الجرجير؛ واحفظ البواقي في الثلاجة على الفور. (انتظر 10 دقائق)
ملاحظات الشيف
- تشمل التقديرات سدس الفريتاتا وحصة محددة من الجرجير. تحقق من الملصق الغذائي للجبن.
فكرة للتنويع: أضف كمية محددة وموزونة من البصل الأخضر واحتسبها ضمن التقدير.
التحضير المسبق والتخزين: يُحفظ في الثلاجة حتى ثلاثة أيام. أعد تسخين القطعة مرة واحدة أو قدمها باردة؛ واحزم الخضار الورقية بشكل منفصل.
المغذيات الكبرى التقديرية لكل حصة: كربوهيدرات صافية 3.2 g · بروتين 18 g · دهون 22 g · 280 kcal
ملاحظة حول مصادر الكربوهيدرات: القيم الغذائية هي تقديرات للتخطيط، وليست قيماً مخبرية معتمدة بدقة. تحقق من الأوزان الفعلية وبطاقات المنتجات قبل إدراجها ضمن حسابك اليومي الصارم للكربوهيدرات.
أقراص السلمون بالليمون والشبت مع الخيار والفجل
أقراص سلمون عضوي متفتت بقشرة لوز خفيفة، وكريمة الشبت الباردة، وسلطة الخيار والفجل المقرمشة؛ وجبة غداء سهلة لتحضير كميات مسبقة وتقسيمها لحصص.
الكمية: 6 حصص · التحضير: 22 min · الإجمالي: 50 min · صافي الكربوهيدرات التقديري: 3.9 g لكل حصة
المكونات
- 600 g سلمون مطبوخ عضوي، مفتت ومفحوص للتأكد من خلوه من الشوك
- 2 بيض كبير عضوي
- 30 g دقيق لوز عضوي
- 10 g خردل ديجون عضوي
- 1 ليمونة عضوية، بشر مع 1 tbsp عصير
- 15 g شبت عضوي، مفروم
- 250 g خيار عضوي، مقطع مكعبات
- 150 g فجل عضوي، مقطع إلى شرائح رفيعة
- 80 g كريمة حامضة عضوية
- 100 g أوراق سلطة مشكلة عضوية
- 20 ml زيت زيتون عضوي
- 1 رشة ملح بحري ناعم
- 1 رشة فلفل أسود
طريقة التحضير
- فتت السلمون البارد في وعاء وتأكد بعناية من خلوه من الحسك. أضف البيض، ودقيق اللوز، والخردل، ونصف كمية الشبت، وبشر الليمون، والفلفل بالتقليب اللطيف.
- شكّلها إلى 12 قرصاً صغيراً وضعها في الثلاجة حتى تتماسك. (انتظر 15 دقيقة)
- قلّب ما تبقى من الشبت وعصير الليمون في الكريمة الحامضة. قلّب الخيار والفجل بشكل منفصل.
- حمّر الفطائر في زيت الزيتون على دفعات حتى تكتسب لوناً ذهبياً وتسخن تماماً، مع تقليبها بلطف. (انتظر 3 دقائق)
- قدّم قطعتين لكل حصة مع سلطة الخيار والفجل، وكريمة الشبت، وخليط أوراق الخضار.
ملاحظات الشيف
- تفترض المغذيات الكبرى قطعتين من الكيك بالإضافة إلى سدس كل طبق جانبي. تفقد ملصقات القشطة الرائبة، الخردل، ودقيق اللوز.
فكرة للتنويع: استخدم بقايا سمك التراوت المشوي بدلاً من السلمون؛ وأعد احتساب المغذيات الكبرى.
التحضير المسبق والتخزين: شكّل الفطائر قبل يوم واحد. اطهِ حسب الطلب لضمان القرمشة؛ وبَرّد البقايا في الثلاجة على الفور.
المغذيات الكبرى التقديرية لكل حصة: كربوهيدرات صافية 3.9 g · بروتين 31 g · دهون 34 g · 440 kcal
ملاحظة حول مصادر الكربوهيدرات: القيم الغذائية هي تقديرات للتخطيط، وليست قيماً مخبرية معتمدة بدقة. تحقق من الأوزان الفعلية وبطاقات المنتجات قبل إدراجها ضمن حسابك اليومي الصارم للكربوهيدرات.
كرات لحم بالطماطم والريحان مع شرائط الكوسا
كرات لحم عضوية شهية تُطهى ببطء في صلصة طماطم زاهية وتوضع فوق شرائط كوسا مشوحة سريعاً. جمّد الصلصة بشكل منفصل لتناول عشاء سريع.
الكمية: 6 حصص · التحضير: 26 min · الإجمالي: 65 min · صافي الكربوهيدرات التقديري: 7.7 g لكل حصة
المكونات
- 700 g لحم بقري مفروم عضوي، 15-20% دهن
- 1 بيضة عضوية كبيرة
- 35 g جبن بارميزان عضوي، مبشور
- 15 g دقيق لوز عضوي
- 10 g ثوم عضوي، مبشور
- 400 g طماطم مقطعة عضوية، بدون سكر مضاف
- 30 g معجون طماطم عضوي غير مُحلّى
- 600 g كوسة عضوية، شرائح رفيعة
- 30 ml زيت زيتون عضوي
- 20 g أوراق ريحان عضوي
- 1 رشة ملح بحري ناعم
- 1 رشة فلفل أسود
طريقة التحضير
- اخلطي اللحم البقري مع البيض والبارميزان ودقيق اللوز ونصف كمية الثوم والملح والفلفل. شكّلي 18 كرات لحم.
- حمر كرات اللحم على دفعات في مقلاة واسعة مع نصف كمية الزيت. انقلها إلى طبق.
- أضف ما تبقى من الزيت والثوم. حرّك لدقيقة، ثم أضف الطماطم والمعجون؛ واكشط البقايا المحمرة من قاع المقلاة.
- أعد كرات اللحم إلى الصلصة ودعها تغلي على نار هادئة حتى تنضج تماماً وتصبح طرية. (انتظر 20 دقيقة)
- شوّح شرائط الكوسا سريعاً حتى تطرى قليلاً فحسب. قسّمها إلى ست حصص، وأضف كرات اللحم والصلصة، ثم زيّنها بالريحان. (انتظر دقيقتين)
ملاحظات الشيف
- ملاحظة لكلود: منتجات الطماطم تختلف حسب الملصق الغذائي، ومعجون الطماطم مركّز؛ التقدير مقرب بالزيادة بناءً على الأوزان المذكورة. يجب طهي اللحم المفروم تماماً.
فكرة للتنويع: استخدم حصة موزونة من الملفوف المبشور بدلاً من الكوسا؛ وأعد الحساب.
التحضير المسبق والتخزين: اطهِ الصلصة وكرات اللحم مسبقاً حتى ثلاثة أيام أو جمّدها حتى شهرين. اطهِ الكوسا طازجة.
المغذيات الكبرى التقديرية لكل حصة: كربوهيدرات صافية 7.7 g · بروتين 32 g · دهون 38 g · 510 kcal
ملاحظة حول مصادر الكربوهيدرات: القيم الغذائية هي تقديرات للتخطيط، وليست قيماً مخبرية معتمدة بدقة. تحقق من الأوزان الفعلية وبطاقات المنتجات قبل إدراجها ضمن حسابك اليومي الصارم للكربوهيدرات.