طهي عضوي من الصفر لوجبات يومية حقيقية وخضار ورقية وفيرة. القيم الغذائية أدناه تقريبية وتتطلب التحقق الرسمي من سجلات الأطعمة والأوزان والملصقات الغذائية قبل الاعتماد عليها.
أشرطة الخيار والسلمون المدخن مع كريمة الليمون والشبت
سلمون مدخن عضوي مبرّد مع كريمة الشبت والليمون المنعشة ملفوفة في شرائط خيار مقرمشة، ومقدّمة على طبقة وفيرة من الجرجير.
الكمية: 4 حصص · التحضير: 25 min · الإجمالي: 40 min · صافي الكربوهيدرات التقديري: 5.3 g لكل حصة
المكونات
- 240 g سلمون مدخن عضوي
- 300 g خيار عضوي، مقطع إلى شرائط رفيعة
- 120 g جبن كريمي عضوي كامل الدسم
- 60 g كريم فريش عضوي
- 1 ليمونة عضوية، بشر مع 1 tbsp عصير
- 15 g شبت طازج عضوي
- 20 g ثوم قصبي (تشايفز) عضوي
- 40 g جرجير ماء عضوي
- 1 رشة ملح بحري ناعم
- 1 رشة فلفل أسود
طريقة التحضير
- جفف السلمون برفق واحتفظ به مبرداً. قطعه إلى شرائط رفيعة.
- اخفق الجبن الكريمي والكرام فريش حتى يصبح المزيج ناعماً. قلّب معهما برش الليمون، والكمية المحددة من العصير، والشبت، والثوم القصبي، والفلفل؛ تذوق المزيج قبل إضافة الملح.
- قطّع الخيار إلى شرائح طولية رقيقة. جففها، وادهن كل شريحة بالحشوة، ثم أضف طبقة ملفوفة من السلمون.
- لفها برفق، ورتبها فوق الجرجير المائي، ثم بردها حتى وقت التقديم. (انتظر 15 دقيقة)
ملاحظات الشيف
- صافي الكربوهيدرات التقديري أقل من 5 g لكل حصة؛ قد تختلف الملصقات الغذائية لمنتجات الألبان والسلمون المدخن. يُحفظ مبرداً عند 4 C أو أقل.
فكرة للتنويع: استخدم أوراق الهندباء البرية بدلاً من الخيار وأعد الحساب بناءً على حصتها الموزونة.
التحضير المسبق والتخزين: حضّر الحشوة قبل يوم واحد. جمّع الطبق قبل التقديم بوقت قصير؛ واحفظه مبرداً في الثلاجة على الفور.
المغذيات الكبرى التقديرية لكل حصة: كربوهيدرات صافية 5.3 g · بروتين 13 g · دهون 24 g · 280 kcal
هليون ملفوف بالبروشوتو مع جبن الماعز المخفوق
يُشكل الهليون العضوي المحمص مع البروشوتو المقرمش وجبن الماعز الخفيف مقبلاً دافئاً وبسيطاً وراقياً.
الكمية: 4 حصص · التحضير: 20 min · الإجمالي: 35 min · صافي الكربوهيدرات التقديري: 4.8 g لكل حصة
المكونات
- 500 g هليون عضوي، مع إزالة الأطراف الخشبية
- 80 g بروشوتو عضوي، مقطع شرائح رفيعة
- 80 g جبن ماعز طري عضوي
- 40 ml كريمة ثقيلة عضوية
- 15 ml زيت زيتون عضوي
- 1 ليمونة عضوية، بشر ناعم
- 60 g سبانخ صغيرة عضوية
- 5 g أوراق زعتر عضوي
- 1 رشة ملح بحري ناعم
- 1 رشة فلفل أسود
طريقة التحضير
- سخّن الفرن إلى 220 C. اغسل الهليون وجففه جيداً وتخلص من الأطراف الخشبية القاسية.
- اخفق جبن الماعز مع الكريمة وبشر الليمون والفلفل حتى يصبح ناعماً. ثم برّده.
- قسم الهليون إلى أربع حزم ولف كل منها برفق بشرائح البروشوتو. ادهنها بطبقة خفيفة من زيت الزيتون.
- اشوِ في الفرن حتى يصبح الهليون طرياً وتصبح حواف البروشوتو مقرمشة. (انتظر 12 دقيقة)
- افرد السبانخ في طبق تقديم دافئ، وأضف جبنة الماعز واللفائف الساخنة، ثم أنهِ الطبق برشة زعتر.
ملاحظات الشيف
- الكربوهيدرات تقديرية؛ يرجى التحقق من ملصقات اللحوم المقددة ووزن الهليون بعد التقليم.
فكرة للتنويع: لنسخة نباتية، لف الحشوة في شرائح رقيقة من الباذنجان المشوي؛ وأعد احتساب القيم التقديرية.
التحضير المسبق والتخزين: اخفق الجبن مسبقاً؛ واشوِ المكونات قبل وصول الضيوف مباشرة.
المغذيات الكبرى التقديرية لكل حصة: كربوهيدرات صافية 4.8 g · بروتين 16 g · دهون 28 g · 340 kcal
لحم بقري مشوح بالفلفل مع الهندباء، الجبن الأزرق والجوز
تحمل أوراق الهندباء (إنديف) العضوية المقرمشة شرائح اللحم الدافئة، الجبن الأزرق الحاد والجوز المحمص، مع الجرجير الطازج لتحقيق التوازن المثالي.
الكمية: 4 حصص · التحضير: 25 min · الإجمالي: 45 min · صافي الكربوهيدرات التقديري: 4.3 g لكل حصة
المكونات
- 500 g فيليه لحم بقر عضوي، مُنظف من الدهون الزائدة
- 280 g أوراق هندباء بلجيكية عضوية
- 80 g جبنة زرقاء عضوية، مفتتة
- 40 g جوز عضوي، محمص
- 40 g جرجير ماء عضوي
- 15 g زبدة عضوية
- 10 g خردل ديجون عضوي
- 15 ml خل العنب الأحمر العضوي
- 10 ml زيت زيتون عضوي
- 1 رشة ملح بحري ناعم
- 1 رشة فلفل أسود
طريقة التحضير
- أخرج لحم البقر من البراد قبل 20 دقيقة. جففه جيداً وتبله. (انتظر 20 دقيقة)
- اخفقي المستردة والخل والزيت. افصلي أوراق الهندباء ورتبيها في طبق التقديم.
- شوّح اللحم البقري في مقلاة ساخنة جداً، مع تقليبه ليتحمر من جميع الجوانب؛ واسكب عليه الزبدة حتى يصل إلى درجة النضج الآمنة المفضلة لديك.
- اتركها ترتاح مغطاة دون إحكام، ثم قطعها إلى شرائح رقيقة عكس اتجاه الألياف. (انتظر 8 دقائق)
- وزع التتبيلة في أوراق الهندباء (الإنديف)، وأضف اللحم والجبنة الزرقاء والجوز، وانثر الجرجير المائي فوق طبق التقديم.
ملاحظات الشيف
- تفترض تقديرات المغذيات الكبرى 4 حصص متساوية. تفقد ملصقات الجبن والخردل؛ واتبع إرشادات سلامة الغذاء المحلية لدرجة نضج لحم البقر.
فكرة للتنويع: استبدله بجبن الشيدر العضوي المعتق وتأكد من ملصق الحقائق الغذائية الخاص به.
التحضير المسبق والتخزين: حمّص المكسرات وحضّر التتبيلة مسبقاً حتى يومين. شوّح اللحم البقري قبل التقديم مباشرة.
المغذيات الكبرى التقديرية لكل حصة: كربوهيدرات صافية 4.3 g · بروتين 24 g · دهون 29 g · 370 kcal
سلطة الدجاج بالأعشاب مع الكرفس والأفوكادو الملائمة للسفر
وجبة نزهة شهية ومشبعة من الدجاج المشوي العصاري، والكرفس المقرمش، والأعشاب المنعشة بالليمون، معبأة بشكل منفصل عن الخس المقرمش.
الكمية: 4 حصص · التحضير: 25 min · الإجمالي: 35 min · صافي الكربوهيدرات التقديري: 5.5 g لكل حصة
المكونات
- 600 g دجاج مطبوخ عضوي، مبرد ومفتت
- 200 g كرفس عضوي، مقطع إلى مكعبات صغيرة
- 120 g مايونيز عضوي، بدون سكر مضاف
- 40 g جوز عضوي
- 1 ليمونة عضوية، بشر مع 1 tbsp عصير
- 20 g شبت وبقدونس عضوي
- 150 g أفوكادو عضوي، الجزء الصالح للأكل
- 240 g أوراق خس جيم العضوي
- 1 رشة ملح بحري ناعم
- 1 رشة فلفل أسود
طريقة التحضير
- فتّت الدجاج المبرد تماماً إلى قطع بحجم اللقمة.
- أضف الكرفس والمايونيز وعين الجمل والليمون والشبت والبقدونس مع التقليب برفق. تبّل قليلاً.
- احزم السلطة في وعاء محكم الإغلاق. احتفظ بالخس جافاً ومنفصلاً والأفوكادو كاملاً.
- عند التقديم، قطّعي الأفوكادو ووزّعي السلطة بالملعقة داخل أوراق الخس.
- يُنقل في حقيبة تبريد معزولة مع قوالب ثلج، مع إعادة المتبقي إليها بين أوقات التقديم. (انتظري 240 دقيقة)
ملاحظات الشيف
- وقت سلسلة التبريد بالغ الأهمية: انقلها في درجة حرارة أقل من 4 C واتبع إرشادات سلامة الغذاء المحلية. تحقق من المايونيز وأوزان الحصص بدقة.
فكرة للتنويع: استخدم أوراق خس أقل إذا أردت، مع ضبط تقدير الحصة.
التحضير المسبق والتخزين: اطهِ الدجاج مسبقاً حتى يومين؛ وجمّع المكونات في صباح يوم الرحلة واحفظها باردة.
المغذيات الكبرى التقديرية لكل حصة: كربوهيدرات صافية 5.5 g · بروتين 28 g · دهون 35 g · 440 kcal
مافن فريتاتا بالسبانخ والفلفل الرومي وجبنة الفيتا
لقيمات بيض طرية مع سبانخ عضوية، فلفل رومي أحمر وجبنة فيتا؛ اخبزها مسبقاً لفطور سريع أو لنزهة خارجية.
الكمية: 6 حصص · التحضير: 20 min · الإجمالي: 40 min · صافي الكربوهيدرات التقديري: 3.2 g لكل حصة
المكونات
- 8 حبات بيض عضوي كبير
- 100 g سبانخ صغيرة عضوية
- 100 g فلفل حلو أحمر عضوي، مقطع مكعبات
- 100 g جبن فيتا عضوي، مفتت
- 60 ml كريمة خفق ثقيلة عضوية
- 15 g ثوم معمر عضوي
- 10 ml زيت زيتون عضوي
- 1 رشة ملح بحري ناعم
- 1 رشة فلفل أسود
طريقة التحضير
- سخّن الفرن إلى 180 C. ادهن صينية مافن سعة 12 قالباً بزيت الزيتون.
- ذوّلي السبانخ لفترة وجيزة، ثم برّديها واعصريها من الماء وافرميها.
- اخفقي البيض مع الكريمة والفلفل؛ أضيفي السبانخ والفلفل وجبن الفيتا والثوم المعمر بلطف. تبليه خفيفاً.
- وزع الخليط على القوالب واخبزه حتى ينتفخ ويتماسك في المنتصف تماماً. (انتظر 18 دقيقة)
- اتركيها تبرد لمدة خمس دقائق في القالب، ثم انقليها إلى رف سلكي. برديها في الثلاجة فوراً إذا كنتِ توضبينها للتنقل. (انتظري 5 minutes)
ملاحظات الشيف
- تفترض المغذيات الكبرى حبتين مافن للحصة الواحدة. تفقد ملصقات جبن الفيتا وزن الفلفل. احفظها في الثلاجة خلال ساعتين.
فكرة للتنويع: أضف البقدونس العضوي أو الشبت المفروم وقلّب برفق.
التحضير المسبق والتخزين: يُخبز مسبقاً حتى ثلاثة أيام. يُعاد تسخينه مرة واحدة حتى يتصاعد منه البخار، أو يُقدم بارداً من حقيبة تبريد معزولة.
المغذيات الكبرى التقديرية لكل حصة: كربوهيدرات صافية 3.2 g · بروتين 18 g · دهون 22 g · 285 kcal
أكواب الخس بكوكتيل الروبيان بالليمون والأفوكادو
جمبري عضوي سادة في تتبيلة طماطم وليمون متوازنة، يُسكب بالملعقة داخل أوراق خس مقرمشة مع أفوكادو كريمي.
الكمية: 4 حصص · التحضير: 25 min · الإجمالي: 25 min · صافي الكربوهيدرات التقديري: 6.3 g لكل حصة
المكونات
- 500 g روبيان مطبوخ ومقشر عضوي
- 100 g مايونيز عضوي، بدون سكر مضاف
- 60 g كريمة حامضة عضوية
- 15 g معجون طماطم عضوي غير محلى
- 1 ليمونة عضوية، بشر مع 1 tbsp عصير
- 100 g كرفس عضوي، مقطع مكعبات ناعمة
- 200 g أوراق خس روماني عضوي
- 150 g أفوكادو عضوي، مقطع مكعبات
- 10 g بقدونس عضوي
- 1 رشة بابريكا مدخنة
- 1 رشة ملح بحري ناعم
- 1 رشة فلفل أسود
طريقة التحضير
- أذب تجميد الروبيان في الثلاجة إذا كان مجمداً؛ جففه واحفظه مبرداً.
- اخفقي المايونيز والساور كريم ومعجون الطماطم والليمون والبابريكا والفلفل.
- قلّب الروبيان والكرفس برفق؛ تذوق ثم برّد حتى يصبح بارداً جداً. (انتظر 15 minutes)
- افصل أوراق خس الرومين وجففها. قطّع الأفوكادو إلى مكعبات قبل التقديم مباشرة وقلّبه مع قليل من الليمون.
- وزع مزيج الروبيان في قوارب الخس، وزينه بالأفوكادو والبقدونس، وقدّمه فوراً.
ملاحظات الشيف
- التقدير الغذائي يعتمد على وزن الروبيان، الصلصات، معجون الطماطم والخس؛ تحقق من الملصقات واحفظها مبردة.
فكرة للتنويع: أضف فلفل الكايين للحصول على حرارة خفيفة.
التحضير المسبق والتخزين: جهّز التتبيلة قبل يوم؛ وأضف الروبيان قبل ساعتين كحد أقصى من التقديم.
المغذيات الكبرى التقديرية لكل حصة: كربوهيدرات صافية 6.3 g · بروتين 25 g · دهون 29 g · 355 kcal