Trooskos herbedink: oorkom drange

Waarom hierdie module bestaan

Die vernaamste rede waarom mense 'n leefstyl laat vaar, is nie honger nie. Dit is die gevoel dat hulle uitgesluit word: die pizza-aand, die burger, die Sondag-pannekoek. Hierdie module neem die kosse wat jy die meeste mis en bou dit behoorlik van nuuts af op met organiese bestanddele, sodat niks soos 'n plaasvervanger voel nie. Wanneer die bord heerlik is, het die drang niks oor om teen te stry nie.

Ons reëls vir elke dis hier:

Organiese bestanddele deurgaans, veral suiwel, eiers, vleis en enigiets wat jy heel eet.
Groente op die bord. Elke soutgereg kom saam met 'n groentemaat of het reeds groente ingesluit.
Van nuuts af en betroubaar. Elke resep bevat wenke teen mislukking vir die gewone slaggate.
Kook vooruit, geniet later. Meeste komponente vries of bêre goed, so trooskos is altyd binne bereik.
Kookkuns, nie bewerings nie. Hierdie is 'n kookkursus. Ons deel resepte en tegniek, nie mediese raad nie.

Voedingswaardes is die beste skatting per porsie, bereken volgens tipiese bestanddeelwaardes; dit sal wissel na gelang van handelsmerke. Netto koolhidrate = totale koolhidrate minus vesel.

---

Fathead-pizza met 'n Suurlemoen-roketslaaikroon

'n Pizza met behoorlik bros rande en 'n taai-sagte middel gemaak van 'n gesmelte mozzarelladeeg, afgerond met 'n hopie peperige roket met suurlemoenslaaisous. Twee pizzas, sonder enige ontbering.

Lewer 4 porsies · Aktief 30 min · Totaal 50 min · ~8 g netto koolhidrate, 33 g proteïen, 50 g vet, 610 kcal per porsie (skatting)

Bestanddele (alles organies)

225 g laevog-volmelkmozzarella, gerasper (deeg)
60 g roomkaas, volvet
120 g geblansjeerde amandelmeel
1 eier
1 tsp bakpoeier, aluminiumvry
0.5 tsp fyn seesout
1 tsp gedroogde oregano
120 g tamatiepassata (geen bygevoegde suiker) (of fyngemaakte tamaties)
120 g laevog-mozzarella, gerasper (bolaag)
60 g pittige salami, dun gesny (nitraatvry)
1 handvol vars basiliekruidblare
1 tbsp ekstra suiwer olyfolie (om te verf)
100 g roket
2 tbsp ekstra-suiwer olyfolie (slaaisous)
1 tbsp suurlemoensap
20 g Parmesaan, geskaaf

Metode

Voorverhit die oond tot 220 C / 425 F met 'n bakplaat daarin. Sny twee velle bakpapier in vierkante van 28 cm.
Smelt die deegkase: plaas 225 g mozzarella en die roomkaas in 'n bak, mikrogolf 60 sekondes, roer, en mikrogolf dan nog 30 sekondes tot glad en draderig. (Of roer in 'n pan oor lae hitte.) (tydhouer: 2 min)
Voeg amandelmeel, eier, bakpoeier, sout en origanum by. Roer, en knie dan met geoliede hande tot 'n gladde, eenvormige deeg vorm. As dit afkoel en styf word, verhit weer vir 15 sekondes.
Verdeel in twee. Plaas elkeen tussen papier en rol uit tot 3 mm dik, omtrent 25 cm rond. Trek die boonste papier af.
Prik oral met 'n vurk. Gly dit, op die papier, op die warm bakplaat en bak gedeeltelik totdat dit goudbruin op die rande en gestol is. (tydhouer: 8 min)
Haal uit, smeer met passata, strooi bolaag-mozzarella en salami oor. Bak weer tot dit borrel met verbruinde kolle. (tydhouer: 6 min)
Terwyl dit bak, meng roket met olyfolie, suurlemoensap, sout en peper.
Laat rus die pizza 2 minute, verf die kors met olyfolie, bedek met basiliekruid, en stapel dan die voorbereide roket en parmesaan bo-op. Sny in skywe en sit voor.

Wenke

Die vooraf-bak is die stap teen mislukking: dit droog die basis uit sodat dit bros bly onder die bolaag.
Gebruik laevog-blokmozzarella wat jy self rasper, nie vars balletjies nie, anders word die deeg te nat.
Om tussen papier uit te rol beteken geen vassit en geen ekstra meel nie.
Hou bolae lig; te veel klam bolae maak die middel sag.

Variasies

Margherita: passata, geskeurde mozzarella, basiliekruid, rond af met olyfolie.
Wit pizza: crème fraîche, knoffel, geroosterde sampioene, tiemie.
Calzone: vou oor vulsels en seël voor die tweede bak.
Knoffelbroodstokkies: bak gewone deeg, verf met knoffelbotter.

Vooruitmaak en berging

Halfgebakte basette hou 3 dae in die yskas, of vries 2 maande tussen bakpapier. Voltooide pizza word vir 8 minute in 'n 200 C-oond herverhit; die slaai is altyd vars.

---

Fynproewer-burger met Sesambroodjie en Bros Koolslaai

'n Dik, sappige grasgevoerde burger met 'n sagte, veerkragtige sesambroodjie en tuissous, voorgesit met 'n vars kool-en-vinkelslaai sodat die bord propvol groente is.

Lewer 4 porsies · Aktief 40 min · Totaal 65 min · ~8 g netto koolhidrate, 41 g proteïen, 75 g vet, 870 kcal per porsie (skatting)

Bestanddele (alles organies)

100 g geblansjeerde amandelmeel (rolletjies)
15 g psylliumveselpoeier (rolletjies) (vesel; noodsaaklik vir struktuur)
2 eiers (rolletjies)
1 tsp bakpoeier, aluminiumvry
1 tbsp appelasyn
60 ml warm water
30 g botter, gesmelt
1 tbsp sesamsaadjies
600 g grasgevoerde beesmaalvleis, 20% vet
1 tsp fyn seesout
0.5 tsp swartpeper
4 skywe beleë cheddar
1 ryp tamatie, in skywe gesny
8 botterslaaiblare
4 skywe dille-piekel
40 g rooi-ui, dun gesny
60 g mayonnaise, tuisgemaak of van goeie gehalte (sous)
1 tsp Dijon-mosterd (sous)
1 tbsp gekapte dille-piekel (sous)
150 g groenkool, fyn gekerf (koolslaai)
50 g vinkel, fyn geskaaf (kolslaai)
3 tbsp ekstra suiwer olyfolie (koolslaai)
1 tbsp suurlemoensap (koolslaai)

Metode

Verhit oond tot 180 C / 350 F. Voer 'n bakplaat met bakpapier uit.
Broodjies: klits psyllium, amandelmeel en bakpoeier. Voeg eiers, asyn en gesmelte botter by, meng, voeg dan warm water by en roer; laat rus vir 3 minute om te verdik tot 'n sagte deeg. (afteller: 3 min)
Maak hande nat, vorm in 4 koepels van ongeveer 9 cm breed, druk sesamsaad bo-op vas, en bak tot goudbruin en hol klink wanneer daarop getik word. (tydteller: 25 min)
Sous en koolslaai: roer mayonnaise, mosterd en gekapte piekel saam. Meng kool en vinkel met olie, suurlemoen, sout en peper; hou eenkant.
Vleiskoekies: hanteer die vleis liggies, verdeel in 4 balle van 150 g, druk plat in skywe van 11 cm, druk 'n kuiltjie in die middel met jou duim, en geur albei kante met sout en peper net voor gaarmaak.
Skroei in 'n baie warm gietysterpan vir 3 minute, draai om, voeg kaas by en bedek vir nog 2 minute vir mediumgaar (kern 62 C). (afteller: 5 min)
Laat rus die patties 3 minute. Sny die broodjies oop, rooster die gesnyde kante vir 1 minuut in die panvet. (tydhouer: 1 min)
Bou: sous, blaarslaai, tamatie, patty met kaas, piekel, ui, boonste broodjie. Sit voor saam met die koolslaai.

Wenke

Laat die psyllium heeltemal verdik; 'n slap deeg is die hoofoorsaak van plat broodjies.
Druk 'n holte in die frikkadel/burger sodat dit plat bly in plaas van om te bol.
Laat broodjies vir 15 min op 'n draadrak afkoel voor jy dit sny, sodat die krummel kan stol.
Sout die vleis eers net voor dit die pan tref om dit sag te hou.

Variasies

Draai die burger in blaarslaai toe vir 'n ligter opsie.
Bloukaas-en-gekarameliseerde-sampioenstooisel.
Lam-en-kruisementkoekie met tzatziki.
Gebotterde eier-en-avokado-ontbytburger.

Vooruitmaak en berging

Broodjies hou 4 dae lugdig of vries gesny vir 2 maande; rooster reguit uit die vrieskas. Gaar patties hou 3 dae. Koolslaai is die beste binne 1 dag.

---

Krakerige Parmesaan-Murgpampoentjiefriette met Knoffel-Aioli

Goue, werklik bros oondtjips met 'n parmesaan-amandelkors en 'n pikante knoffel-suurlemoen-aioli, plus 'n bronkorsslaai daarby.

Lewer 4 porsies · Aktief 25 min · Totaal 50 min · ~8 g netto koolhidrate, 15 g proteïen, 41 g vet, 461 kcal per porsie (skatting)

Bestanddele (alles organies)

800 g murgpampoentjies, in 1 cm-stokkies gesny
1 tsp fyn seesout (om te sout)
2 eiers, geklits
60 g geblansjeerde amandelmeel
60 g Parmesaan, fyngerasper
1 tsp gerookte paprika
1 tsp knoffelpoeier
2 tbsp avokado-olie
100 g mayonnaise, tuisgemaak of van goeie gehalte (aioli)
2 knoffelhuisies, fyn gerasper (aioli)
1 tbsp suurlemoensap (aioli)
1 tsp Dijon-mosterd (aioli)
120 g bronkors of gemengde blare
1 tbsp ekstra suiwer olyfolie
1 tsp suurlemoensap

Metode

Meng murgpampoenrepies met die sout in 'n vergiettes en laat sweet. Dit trek water uit en is die geheim vir brosheid. (tydteller: 20 min)
Verhit oond tot 220 C / 425 F met 'n oondrak binne-in. Voer twee bakplate met bakpapier uit en verf met avokado-olie.
Druk die stokkies stewig uit in 'n skoon vadoek totdat hulle skaars klam is, en dep dan droog.
Meng amandelmeel, Parmesaan, paprika en knoffelpoeier op 'n bord. Klits eiers in 'n vlak bak.
Doop elke stafie in eier, rol in die krummelmengsel terwyl jy stewig vasdruk, en pak op bakplate met spasie tussenin.
Bak, en draai een keer halfpad om, tot diep goudbruin. Vir ekstra brosheid, rooster 2 minute aan die einde. (kooktyd: 22 min)
Roer mayonnaise, knoffel, suurlemoen en mosterd saam vir die aioli.
Geur die bronkors met olie, suurlemoen en sout. Sit die skyfies warm voor saam met aioli en slaai.

Wenke

Om dit droog te druk maak meer saak as enigiets anders; nat murgpampoentjie stoom in plaas daarvan om bros te word.
Moenie die bakplaat te vol pak nie; gebruik twee indien nodig.
Sit dadelik voor; hulle word sagter soos hulle staan.
'n Draadrakkie oor die bakplaat sorg vir bros bodems.

Variasies

Vervang murgpampoentjie met daikon-radysstokkies, eers vir 3 minute blansjeer.
Rissie-en-lemmetjie: voeg brandrissievlokkies by die krummels en bedien met lemmetjie-aioli.
Roosmaryn-en-suurlemoenskil-krummels.
Lugbraaier: 200 °C vir 12 min, in sarsies.

Vooruitmaak en berging

Gekrummelde rou stokkies vries plat vir 1 maand en bak reguit uit die vrieskas (voeg 5 minutes by). Aioli hou 3 days in die yskas. Maak oorskiet weer krakerig teen 220 C vir 6 minutes.

---

Romerige suurlemoen-knoffel-murgpampoen-fettuccine met garnale

Sygladde murgpampoentjielinte in 'n glansende parmesaanroom met knoffelgarnale en verwelkte spinasie: restaurant-pastatrooskos, nie 'n vaal slaai nie.

Lewer 4 porsies · Aktief 30 min · Totaal 40 min · ~9 g netto koolhidrate, 33 g proteïen, 39 g vet, 519 kcal per porsie (skatting)

Bestanddele (alles organies)

800 g murgpampoentjies, in linte gesny of gespiraliseer
1 tsp fyn seesout (om te sout)
400 g rou garnale, uitgedop
40 g botter
3 knoffelhuisies, fyn gesny
200 ml dikroom
80 g Parmesaan, fyn gerasper
2 tbsp suurlemoensap
1 tbsp suurlemoenskil
150 g babaspinasie
20 g dennepitte, gerooster
1 tbsp ekstra suiwer olyfolie
1 tsp swartpeper
1 handvol vars pietersielie, gekap

Metode

Sout die murgpampoenlintjies in 'n vergiettes en laat staan vir 15 minute; druk die vloeistof uit en dep droog. (tydhouer: 15 min)
Rooster dennepitte in 'n droë pan tot goudbruin; keer uit. (tydteller: 3 min)
Geur garnale met sout en peper. Skroei in 1 tbsp olyfolie in 'n warm, wye pan, sowat 1 minuut per kant tot net pienk; verwyder. (afteller: 2 min)
Verlaag die hitte, smelt botter, voeg knoffel by vir 30 sekondes sonder om te verbruin.
Giet die room by en bring tot 'n sagte prut; verminder vir 3 minute totdat dit 'n lepel bedek. Klits Parmesan van die hitte af by tot glad. (tydhouer: 4 min)
Voeg suurlemoenskil en -sap by, en dan die spinasie om in die sous te verwelk. (tydhouer: 1 min)
Voeg die murgpampoentjie by en meng oor matige hitte vir net 90 sekondes sodat dit al dente bly. Plaas die garnale terug. (tydhouer: 2 min)
Sit dadelik voor, afgerond met dennepitte, pietersielie, ekstra Parmesaan en peper.

Wenke

Moet nooit die murgpampoentjies kook nie; 90 sekondes in die sous is genoeg, anders word dit waterig.
Voeg die Parmesaan van die harde kook af by om 'n korrelrige sous te voorkom.
As die sous te dun raak, sal 'n lepel roomkaas dit red.
Sny linte met 'n groenteskiller vir 'n breë fettuccine-gevoel.

Variasies

Hoenderboudjie in plaas van garnale.
Shirataki of palmini: spoel goed af, droogbraai vir 3 minute, en gebruik dan soos hierbo.
Carbonara: eiergele en bros guanciale, geen room nie.
Vegetaries: gesoteerde sampioene en artisjokharte.

Vooruitmaak en berging

Die lekkerste vars. Die sous alleen hou 2 dae verkoel; herverhit liggies en voeg vars gesoute murgpampoentjies by. Moenie vries nie.

---

Pofagtige Roomkaas-pannekoeke met Bessies en Vaniljerook

Rysige, sagte, goudbruin pannekoekies wat soos Sondagoggend smaak, met warm bessies en geklopte room. Dieselfde beslag maak wafels.

Lewer 4 porsies · Aktief 25 min · Totaal 30 min · ~9 g netto koolhidrate, 15 g proteïen, 51 g vet, 555 kcal per porsie (skatting)

Bestanddele (alles organies)

100 g geblansjeerde amandelmeel
20 g klapperneute meel
2 tsp bakpoeier, aluminiumvry
0.25 tsp fyn seesout
120 g roomkaas, volvet, versag
4 stukke eiers
120 ml onversoete amandelmelk of room
2 tbsp allulose of monnikvrugversoeter (na smaak)
1 tsp vanielje-ekstrak of -saad
30 g botter, vir die pan
150 g frambose
200 ml dikroom, geklop
0.5 tsp vanielje-ekstrak (vir die room)

Metode

Klits amandelmeel, klappermeel, bakpoeier en sout saam.
Meng die roomkaas, eiers, melk, versoeter en vanielje tot heeltemal glad; giet by die droë mengsel en roer deur.
Laat die beslag 5 minute rus; klappermeel maak dit dikker. Voeg 'n skeut melk by as dit stywer as dik jogurt is. (tydhouer: 5 min)
Verhit 'n kleefvrye pan oor matig-lae hitte en smelt 'n bietjie botter.
Skep 3 tbsp beslag per plaatkoekie, 8 cm breed. Bak tot die rante stol en klein borreltjies vorm, en keer dan versigtig om. (tydhouer: 3 min)
Bak die tweede kant tot goudbruin, ongeveer 2 minute. Hou warm in 'n lae oond; herhaal vir sowat 12 pannekoekies. (tydhouer: 2 min)
Verhit frambose in 'n klein pannetjie vir 2 minute en druk dit liggies fyn. Klits room met vanielje tot sagte punte vorm. (tydteller: 2 min)
Stapel pannekoeke op en sit voor met bessies en room.

Wenke

Lae en stadige hitte: amandelmeel verbruin vinnig en die middel benodig tyd om te stol.
Hou pannekoeke klein; grotes breek maklik.
Maak die roomkaas eers sag, anders sal die beslag klonterig wees.
Wag vir sigbare borrels voor jy dit omdraai.

Variasies

Wafels: giet in 'n warm, gesmeerde wafelpan, 4 tot 5 minutes.
Suurlemoen-ricotta: vou 2 tbsp ricotta en suurlemoenskil in.
Kaneel-pekanneut met botter en geroosterde pekanneute.
Sout weergawe: laat versoeter en vanielje weg, voeg grasuie by en sit voor met gerookte salm en 'n groenslaai.

Vooruitmaak en berging

Gaar pannekoeke hou 3 dae verkoel of 2 maande gevries tussen bakpapier; verhit weer in 'n broodrooster. Klop room vars.

---

Gebakte Blomkool-macaroni-en-kaas met Suurlemoen-chili-broccolini

Sagte blomkoolblommetjies in ’n driekaassous met ’n bros parmesaankors, voorgesit met knopperige geroosterde broccolini vir ’n volledige bord.

Lewer 4 porsies · Aktief 30 min · Totaal 55 min · ~11 g netto koolhidrate, 30 g proteïen, 66 g vet, 758 kcal per porsie (skatting)

Bestanddele (alles organies)

600 g blomkoolblommetjies, hapgrootte
20 g botter
2 knoffelhuisies, gerasper
200 ml dikroom
100 g roomkaas, volvet
200 g ryp cheddar, gerasper
100 g Gruyère, gerasper
1 tsp Dijon-mosterd
0.25 tsp vars neutmuskaat
0.5 tsp fyn seesout
40 g Parmesaan, gerasper (kors)
200 g broccolini
2 tbsp ekstra-suiwer olyfolie
1 knoffelhuisie, in skyfies gesny
1 knippie brandrissievlokkies
1 tbsp suurlemoensap

Metode

Verhit oond tot 200 C / 400 F. Smeer 'n 1.5 l-bakskottel.
Stoom of kook blomkool vir 4 tot 5 minute tot net sag; dreineer goed en laat vir 5 minute in die vergiettes droogstoom. (tydhouer: 5 min)
Sous: smelt botter, voeg knoffel by vir 30 sekondes, gooi room by en verhit liggies. Klits roomkaas by tot glad. (tydhouer: 3 min)
Roer cheddar, Gruyère, mosterd, neutmuskaat en sout van die hitte af by tot glansend.
Vou die blomkool in, gooi in die oondbak en strooi Parmesaan oor.
Meng die broccolini met olyfolie, gesnyde knoffel, brandrissie en sout op 'n bakplaat.
Bak die macaroni op die middelste oondrak en die steelbrokkoli op die boonste rak tot die kaas borrel en goudbruin is en die punte van die steelbrokkoli geskroei is. (kooktyd: 22 min)
Druk suurlemoen oor die broccolini uit en sit voor saam met die mac.

Wenke

Om die blomkool na kook droog te maak, verhoed 'n waterige sous.
Laat die sous effens afkoel voordat die kaas bygevoeg word sodat dit nie skif nie.
Rasper self die kaas; vooraf gerasperde kaas bevat stysel teen klonte.
Kook die blomkool effens te min; dit gaar verder in die oond.

Variasies

Voeg bros spekreepies of gerookte ham by.
Vervang Gruyère met gerookte Gouda.
Gebruik geroosterde blomkool vir 'n dieper geur.
Rond af met amandel-kruiekrummels.

Vooruitmaak en berging

Hou 4 dae verkoel; verhit bedek teen 180 C vir 15 min. Vries vir 2 maande. Broccolini is op sy beste vars.