Die Keto-kombuis: fynproewer, van nuuts af. Warm brode, bros beskuitjies en buigsame basisse vir etes om na uit te sien.
Voedingswaardes is skattings per porsie, nie laboratoriummetings nie. Dit wissel na gelang van bestanddeelhandelsmerke, produkgrootte en porsionering. Hierdie is slegs Engelse broninhoud; geen vertalings is gegenereer nie.
---
Roosmaryn-Fathead-platbrood met geklopte feta en groente
'n Sagte, goudbruin platbrood met roosmaryn in die deeg en 'n koel lagie geklopte feta onder peperige blare. Breek dit warm en laat middagete soos 'n feesmaal voel.
Lewer 8 porsies · Aktief: 20 min · Totaal: 45 min
Per porsie (skatting): 3 g netto koolhidrate · 10 g proteïen · 15 g vet · ~190 kcal
Bestanddele
- 200 g organiese laevog-mozzarella, grof gerasper (rasper van 'n blok vir die gladste smelting)
- 60 g organiese roomkaas (volvet)
- 100 g organiese geblansjeerde amandelmeel (fyn gemaal)
- 1 organiese eier (kamertemperatuur)
- 10 g organiese psyllium-veselpoeier (help die deeg bind)
- 1 tbsp organiese vars roosmarynblare, fyngekap
- 1 tbsp organiese ekstra suiwer olyfolie (om te verf)
- 0.5 tsp fyn seesout
- 120 g organiese feta (vir die bolaag)
- 80 g organiese Griekse jogurt (ongegeur en onversoet)
- 1 organiese suurlemoen, fyn gerasper
- 40 g organiese babarukola (om af te rond)
Metode
- Voorverhit die oond tot 200 C (400 F). Voer 'n bakplaat met bakpapier uit. Klop die feta, jogurt en suurlemoenskil tot romerig, en verkoel dan terwyl jy die brood maak.
- Plaas mozzarella en roomkaas in 'n hittebestande bak. Verhit in kort tussenposes, terwyl jy tussenin roer, tot gesmelt en glansend. Moenie dat die kaas verbruin nie. (ongeveer 2 min)
- Roer amandelmeel, psyllium, roosmaryn en sout saam. Voeg die warm kaasmengsel en eier by. Vou in totdat 'n sagte deeg vorm; as dit taai voel, laat dit kortliks staan voor hantering. (ongeveer 3 min)
- Plaas die deeg tussen twee velle bakpapier en rol uit in 'n growwe ovaal van sowat 1 cm dik. Trek die boonste vel af en verf die oppervlak liggies met olyfolie.
- Bak totdat die rante diep goudbruin is en die middel gestol voel, ongeveer 15 minute. (ongeveer 15 min)
- Smeer die geklopte feta oor die warm platbrood. Rond af met roket, 'n bietjie ekstra suurlemoenskil en 'n straaltjie olyfolie. Sny in agt stukke en sit warm voor.
- Laat die platbrood 'n paar minute op die bakplaat rus sodat die krummel kan set. (ongeveer 5 min)
Sjefswenke
- Gebruik laevog-mozzarella. Vars mozzarella stel te veel water vry vir hierdie deeg.
- As die kaas styf word voor dit ingemeng is, verhit die deeg liggies vir 'n paar sekondes en hou aan vou.
- Rol die deeg tussen bakpapier sodat jy dit kan verskuif sonder om dit te skeur.
Variasies
- Vervang roosmaryn met organiese tiemie en gebreekte swartpeper.
- Rond af met geklopte ricotta, komkommerlintjies en dille in plaas van feta.
- Vir 'n suiwelvrye weergawe, gebruik 'n beproefde suiwelvrye smeltkaas en 'n dik, onversoete plantgebaseerde jogurt; die tekstuur sal verskil.
Vooruitmaak & berging
Laat heeltemal afkoel en verkoel in 'n lugdigte houer vir tot 3 dae. Verhit weer in 'n droë pan of in 'n lae oond. Bêre die geklopte feta afsonderlik vir tot 3 dae.
---
Amandel- & Psyllium-toebroodjiebrood met Saadjiekors
'n Snybare, sagmoedig neuterige brood met 'n sagte krummel en 'n oorvloed sade bo-op. Rooster 'n sny tot bros aan die rande, en laai dan botter, eiers of iets groens op.
Bediens 12 · Aktief: 20 min · Totaal: 140 min
Per porsie (skatting): 3 g netto koolhidrate · 8 g proteïen · 15 g vet · ~180 kcal
Bestanddele
- 250 g organiese geblansjeerde amandelmeel (fyn gemaal)
- 30 g organiese psylliumveselpoeier (gebruik poeier, nie growwe heel doppe nie)
- 2 tsp bakpoeier (maak seker dit is glutenvry indien nodig)
- 0.75 tsp fyn seesout
- 6 organiese eiers, geskei (kamertemperatuur)
- 30 ml organiese ekstra suiwer olyfolie
- 15 ml organiese appelasyn
- 180 ml kookwater (meet net voor vermenging af)
- 1 tbsp organiese sesamsaadjies (vir die kors)
- 1 tbsp organiese pampoensade (vir die kors)
Metode
- Voorverhit die oond tot 175 C (350 F). Voer 'n klein broodpan met bakpapier uit en laat 'n oorslag sodat die broodjie maklik uitgelig kan word.
- Klits amandelmeel, psyllium, bakpoeier en sout totdat daar geen klonte oorbly nie. Hou die droë mengsel los en deurlug eerder as om dit vas te druk.
- Klits die eiergele met olyfolie en asyn in 'n ander bak. Vou hierdie mengsel deur die droë bestanddele tot egalig klam.
- Klits die eierwitte met skoon kloppers tot sagte punte vorm. Vou een derde by die amandelmengsel in om dit losser te maak, en vou dan die res liggies in. (ongeveer 4 min)
- Giet die kokende water by en vou vinnig in net totdat 'n dik, skepbare beslag vorm. Gooi dadelik in die pan en maak die bokant gelyk; die psyllium hou aan om water te absorbeer soos dit staan.
- Sprinkel sesamsaad en pampoenpitte bo-oor. Bak tot die broodjie ferm en goudbruin is en hol klink wanneer daarop geklop word, sowat 50 minute. As die kors te vroeg verbruin, bedek dit losweg met bakpapier. (sowat 50 min)
- Lig die brood op 'n draadrak en laat heeltemal afkoel voordat dit gesny word. 'n Warm brood kan taai binne-in lyk; gee die krummel tyd om te set. (ongeveer 60 min)
Sjefswenke
- Weeg die psyllium versigtig af. Te veel kan die brood dig en klam maak.
- Laat die brood heeltemal afkoel voordat jy dit sny, en gebruik dan 'n getande mes.
- As die krummel pers lyk, is die psyllium dalk natuurlik donker; dit is steeds bruikbaar as die brood heeltemal gaar is en vars ruik.
Variasies
- Voeg organiese gekapte roosmaryn en suurlemoenskil by vir 'n hartige brood.
- Vervang die boonste sade met organiese sonneblomsaad of gekapte haselneute.
- Rooster snye en sit voor onder sagte eiers met verlepte organiese spinasie.
Vooruitmaak & berging
Laat heeltemal afkoel, sny in skywe en verkoel in 'n lugdigte houer vir tot 5 dae. Vries skywe met bakpapier tussenin vir tot 2 maande; rooster regstreeks vanuit bevrore toestand.
---
Krakerige kruie-en-saadkrakers met geklitste avokado
Dun, fyn saadkrakers met 'n bevredigende kraak en 'n geurige kruie-afronding. 'n Koel avokadomoes en peperige bronkors maak 'n eenvoudige, ruim peuselhappie.
Bediens 12 · Aktief: 20 min · Totaal: 75 min
Per porsie (skatting): 2 g netto koolhidrate · 5 g proteïen · 11 g vet · ~130 kcal
Bestanddele
- 90 g organiese vlassaadmeel (verkieslik vars gemaal)
- 40 g organiese chiasaad
- 50 g organiese pampoenpitte, grofgekap
- 35 g organiese sesamsaad
- 20 g organiese sonneblomsaad, grof gekap
- 1 tsp organiese gedroogde tiemie
- 0.5 tsp organiese knoffelpoeier
- 0.75 tsp fyn seesout (plus 'n knypie vir die avokado)
- 240 ml warm water
- 1 organiese avokado, ryp (ongeveer 150 g vrugtevleis)
- 1 organiese lemmetjie, uitgedruk
- 30 g organiese bronkorsblare (om voor te sit)
Metode
- Voorverhit die oond tot 160 C (320 F). Voer twee groot bakplate met bakpapier uit sodat die soutkoekies in 'n enkellaag kan bak.
- Roer lynsaad, chia, pampoen-, sesam- en sonneblomsaad, tiemie, knoffelpoeier en sout in 'n bak saam. Gooi warm water by en meng tot elke saadjie bedek is.
- Laat die mengsel staan totdat die chia en vlasaad 'n dik jel vorm, sowat 10 minute. Dit moet bymekaarhou wanneer dit met 'n lepel gedruk word. (ongeveer 10 min)
- Verdeel die mengsel tussen die bakplate. Bedek elke porsie met nog 'n vel bakpapier en rol baie dun en egalig uit, sowat 2 mm. Trek die boonste velle af en merk in vierkante met 'n mes.
- Bak totdat die rante droog en goudbruin is, ongeveer 30 minute. Draai die bakplate halfpad om. Verwyder enige bros randstukkies en plaas die dikker middelstukke terug in die oond tot droog. (ongeveer 30 min)
- Laat die kraakbeskuitjies heeltemal op die bakplate afkoel; hulle word bros soos hulle afkoel. Druk die avokado fyn met lemmetjiesap en 'n knippie sout, en sit dan voor met bronkorsblare. (ongeveer 15 min)
Sjefswenke
- Gelyke dikte maak meer saak as volmaak reguit rande; dunner dele verbruin eerste.
- As die middelste stukke buig nadat dit afgekoel het, sit dit vir nog 'n paar minute terug in die oond.
- Laat die beskuitjies heeltemal afkoel voor dit verseël word, sodat vasgevangde stoom dit nie sag maak nie.
Variasies
- Gebruik organiese roosmaryn en suurlemoenskil in plaas van tiemie en knoffel.
- Voeg organiese gekraakte vinkelsaad en 'n bietjie rissie by vir 'n warmer geur.
- Rond af met geklopte bokmelkkaas, komkommerlintjies en dille in plaas van avokado.
Vooruitmaak & berging
Bêre heeltemal afgekoelde krakers in 'n lugdigte houer vir tot 1 week. Bak weer kortliks in 'n lae oond om bros te maak indien nodig. Druk die avokado eers fyn net voor opdiening.
---
Sagte Psyllium-ontbytbroodjies met Grasuiebotter en Komkommer
Ligte, sagte broodjies met 'n goudbruin kors en 'n aangename veerkragtige krummel. Breek een oop terwyl dit nog warm is en vul dit met grasuiebotter, komkommer en blaargroente.
Lewer 6 porsies · Aktief: 25 min · Totaal: 90 min
Per porsie (skatting): 4 g netto koolhidrate · 7 g proteïen · 14 g vet · ~175 kcal
Bestanddele
- 150 g organiese geblansjeerde amandelmeel
- 30 g organiese psylliumveselpoeier (fyn gemaal)
- 2 tsp bakpoeier
- 0.5 tsp fyn seesout
- 3 organiese eierwitte (kamertemperatuur)
- 15 ml organiese appelasyn
- 250 ml kookwater
- 50 g organiese botter, versag (vir grasuiebotter)
- 12 g organiese vars grasuie, fyn gekap
- 120 g organiese komkommer, dun gesny (om voor te sit)
- 40 g organiese babaspinasieblare (om voor te sit)
Metode
- Voorverhit die oond tot 175 C (350 F). Voer 'n bakplaat met bakpapier uit. Roer die amandelmeel, psyllium, bakpoeier en sout saam tot eweredig gemeng.
- Klits eierwitte met asyn tot skuimerig maar nie styf nie. Giet by die droë bestanddele en roer om 'n dik, egalige mengsel te vorm.
- Giet kookwater by en roer stewig totdat die deeg verdik en saamtrek. Laat dit 'n paar minute rus sodat die psyllium kan hidreer. (ongeveer 3 min)
- Maak jou hande nat en verdeel die deeg in ses gelyke dele. Vorm elkeen in 'n gladde rolletjie en plaas hulle uitmekaar op die bakplaat.
- Bak totdat die rolletjies ferm, liggies verbruin is en hol klink wanneer jy daarop klop, ongeveer 40 minute. Verplaas na 'n draadrak. (ongeveer 40 min)
- Meng versagte botter met grasuie. Sny elke broodjie oop en smeer met grasieubotter. Vul met komkommer en babaspinasie vir 'n vars, geurige afronding.
- Laat die broodjies afkoel tot net louwarm voordat hulle oopgesny word; dit help die krummel om te set. (ongeveer 15 min)
Sjefswenke
- Vorm vinnig sodra die warm water bygevoeg is; die deeg word fermer soos dit afkoel.
- 'n Klam hand maak die rolletjies se oppervlak glad sonder om ekstra meel by te voeg.
- Laat heeltemal afkoel voordat jy dit bêre sodat daar nie vog in die houer opbou nie.
Variasies
- Voeg organiese karwysaad by die deeg vir 'n rogbroodgeur.
- Sit voor met geklopte organiese roomkaas, gerookte salm en dille.
- Gebruik die rolletjies as klein burgerbroodjies met blaarslaai, tamatie en 'n gaar patty.
Vooruitmaak & berging
Laat heeltemal afkoel en verkoel dan in 'n verseëlde houer vir tot 4 dae. Vries vir tot 2 maande. Sny oop en rooster om te verfris; hou die grasuiebotter afsonderlik in die yskas vir tot 4 dae.
---
Sagte Amandel-kruietortillas met Avokado en Blaarslaai
Buigsame pan-tortillas met 'n sagte sweempie komyn en 'n soepel vou wat sy vulsel hou. Sit avokado, bros blaarslaai en oorskiet-braaihoender in vir 'n maklike middagete.
Lewer 6 porsies · Aktief: 25 min · Totaal: 50 min
Per porsie (skatting): 4 g netto koolhidrate · 5 g proteïen · 10 g vet · ~125 kcal
Bestanddele
- 140 g organiese geblansjeerde amandelmeel
- 20 g organiese psyllium-veselpoeier (fyngemaal)
- 1 organiese eier
- 140 ml warm water (voeg geleidelik by)
- 0.5 tsp organiese gemaalde komyn
- 0.5 tsp fyn seesout
- 1 tbsp organiese avokado-olie (vir die pan indien nodig)
- 1 organiese avokado, ryp en in skywe gesny (om voor te sit)
- 100 g organiese bros slaaiblare (om voor te sit)
- 80 g organiese komkommer, in vuurhoutjies gesny (om voor te sit)
- 10 g organiese vars koljanderblare (om voor te sit)
Metode
- Roer amandelmeel, psyllium, komyn en sout in 'n bak saam. Voeg die eier en die meeste van die warm water by, en meng dan tot 'n sagte deeg. Voeg die orige water slegs by as daar nog droë dele is.
- Bedek en laat die deeg rus totdat dit soepel voel en maklik vorm, sowat 10 minute. Verdeel in ses gelyke porsies en rol elkeen in 'n bal. (sowat 10 min)
- Plaas een bal tussen twee velle bakpapier. Rol uit in 'n dun sirkel omtrent so groot soos 'n klein bordjie. Hou die oorblywende deeg bedek sodat dit nie uitdroog nie.
- Verhit 'n swaar pan oor matige hitte. Trek die tortilla van die bakpapier af en bak tot klein goue spikkels verskyn, omtrent 1 minuut per kant. Pas die hitte aan as dit verkleur voor dit stol. (ongeveer 2 min)
- Stapel gaar tortillas onder 'n skoon vadoek om hulle sag te hou terwyl jy die res gaarmaak. Vul met avokado, blaarslaai, komkommer en koljander, en vou dan versigtig om voor te sit.
Sjefswenke
- As 'n tortilla kraak wanneer dit gevou word, verhit dit kortliks in die bedekte stapel om dit sag te maak.
- Rol uit tussen velle bakpapier; ekstra meel kan dit droog en bros maak.
- Hou die pan op medium hitte sodat die middel gaar word voor die rande bros raak.
Variasies
- Gebruik organiese gedroogde oregano en suurlemoenskil in plaas van komyn.
- Voeg gerasperde organiese cheddar en verwelkte spinasie by vir 'n warm quesadilla-styl basis.
- Vul met geroosterde groente, kruie en 'n lepel jogurtsous.
Vooruitmaak & berging
Verkoel gestapelde tortillas met bakpapier tussenin vir tot 3 dae. Verhit weer in 'n droë pan of bedekte pan. Vries vir tot 1 maand met bakpapier tussen elkeen.
---
Blomkool-en-spinasie-pizzakors met basiliekruid
'n Groentekors met bros rande en 'n sagte middel, gemaak van blomkool, spinasie en 'n bietjie Parmesaan. Dit dra 'n eenvoudige tamatiebolaag pragtig en bly stewig genoeg om per sny op te tel.
Lewer 6 porsies · Aktief: 30 min · Totaal: 75 min
Per porsie (skatting): 6 g netto koolhidrate · 9 g proteïen · 8 g vet · ~130 kcal
Bestanddele
- 700 g organiese blomkoolblommetjies (skoongemaakte gewig)
- 80 g organiese babaspinasie
- 1 organiese eier
- 60 g organiese Parmesaan, fyngerasper
- 35 g organiese amandelmeel
- 1 tsp organiese gedroogde oregano
- 0.5 tsp fyn seesout
- 1 tbsp organiese olyfolie (vir die bakpapier en kors)
- 100 g organiese babaroket (vir afronding)
- 15 g organiese vars basiliekruidblare (om af te rond)
- 80 g organiese tamatiepassata, onversoet (dun gesmeer as bolaag)
- 80 g organiese mozzarella, gerasper (vir die bolaag)
Metode
- Voorverhit die oond tot 220 C (425 F). Voer 'n groot bakplaat met bakpapier uit en verf dit liggies met olyfolie.
- Pols blomkool in 'n voedselverwerker tot dit soos growwe koeskoes lyk. Stoom tot net sag, ongeveer 5 minute, en sprei dan uit op 'n skoon vadoek om effens af te koel. (ongeveer 5 min)
- Verwelk spinasie in 'n droë pan. Laat dit afkoel, en druk dan beide die spinasie en blomkool baie stewig in aparte vadoeke uit totdat geen vloeistof meer uitdrup nie. Dit is die geheim vir 'n kors wat bymekaar hou.
- Kap die spinasie fyn. Meng dit met blomkool, eier, Parmesaan, amandelmeel, origanum en sout totdat die mengsel bymekaar bly wanneer dit gedruk word.
- Druk die mengsel in 'n dun, egalige sirkel op die geoliede bakpapier. Maak die rande effens dikker om 'n randjie te vorm. Bak totdat die oppervlak droog en goudbruin is, sowat 25 minute. (ongeveer 25 min)
- Smeer passata dun oor die kors en strooi mozzarella bo-oor. Bak tot die kaas borrel en die kors bros is by die rand, ongeveer 8 minute. (ongeveer 8 min)
- Laat rus kortliks voor dit gesny word. Rond af met roket en basiliekruid sodat elke warm skyf 'n vars, peperige kroon kry. (ongeveer 5 min)
Sjefswenke
- Druk die gaar groente uit totdat dit byna droog voel; oortollige water sorg vir 'n sagte kors.
- Gebruik 'n dun lagie passata sodat die kors bros bly.
- Laat die kors behoorlik verbruin voordat jy toppings byvoeg; dit word stewiger terwyl dit rus.
Variasies
- Rond af met organiese sampioene, olywe en gesnyde soetrissies, maar hou die bolaag lig.
- Gebruik pesto en bokmelkkaas in plaas van passata en mozzarella.
- Vir 'n suiwelvrye kors, vervang die Parmesaan met fyngemaalde sonneblomsaad en voeg nog 'n knypie sout by; verwag 'n sagter tekstuur.
Vooruitmaak & berging
Bak die kors gaar, laat afkoel en verkoel tot 3 dae lank voor dit gegarneer word. Bak weer bros in 'n warm oond en sit dan die bolaag op. Vries die gebakte kors sonder bolaag goed toegedraai vir tot 1 maand.