Alle voedingsyfers in hierdie module is skattings. Fermentasie verbruik van die suikers in die rou bestanddele, so werklike netto koolhidrate is gewoonlik 'n bietjie laer as wat aangedui word. Tye in die opskrifte is aktiewe tyd / fermentasietyd (fermentasietyd is in dae).
---
Module-inleiding
Fermentasie is een van die oudste kombuisvaardighede wat daar is: sout, groente, tyd. Die groente word bewaar deur die vriendelike melksuurbakterieë wat reeds daarop leef, en die resultaat is pikant, bros, lewendig en diep geurig.
Waarom dit so goed in 'n laekoolhidraatkombuis pas:
- Geur sonder suiker. Suurheid, sout en umami doen die werk wat soetheid in tradisionele kookkuns doen. 'n Lepel ferment gee lewe aan 'n ryk gereg.
- Groente wat jy werklik wíl eet. Kool, radyse, wortel, komkommer en daikon word die bykos, nie 'n verpligting nie.
- Verskeidenheid. 'n Fles met iets gefermenteerds op die tafel verander gewone eiers, braaivleis, vis of 'n avokado in 'n feesmaal.
- Gesonde derms begin by regte kos. Gefermenteerde kosse en veselryke groente is 'n tradisionele deel van heilsaam eet, en dit kan vertering en 'n gevarieerde dieet ondersteun. Hierdie kursus gaan oor kook, nie behandeling nie, so ons maak geen mediese beloftes nie. As jy 'n gesondheidstoestand het, swanger is of immuungestremd is, raadpleeg jou dokter voordat jy fermente 'n daaglikse gewoonte maak.
Begin klein, vorder geleidelik. Begin met een of twee eetlepels gefermenteerde kos saam met 'n ete vir die eerste week. Vermeerder stadig soos jou liggaam aandui dat dit gemaklik voel. Gefermenteerde kosse is sterk; 'n bietjie gaan 'n lang pad.
Altyd organies. Organiese groente dra die gesondste natuurlike bakteriebevolkings en geen oorblyfsels wat met die ferment inmeng nie. Gebruik deurlopend organiese kool, organiese gemmer, organiese knoffel, organiese volmelk en so meer.
Dubbeldoel-nota (toekomstige Selfvoorsiening-kursus). Suurkool, curtido, lakto-gefermenteerde piekels, jogurt en die variasie met appel-asyn is kernvaardighede vir selfvoorsiening (bewaring van die oes, onderhoud van 'n gekweekte suiwelkultuur). Dit sal net so hergebruik word in die Selfvoorsiening-kursus. Kombucha is 'n kombuistoonbank-kuns wat in albei pas.
---
Handleiding vir veiligheid en higiëne (lees voor jy begin)
1. Skoon, nie steriel nie. Was flessies, deksels, gewigte en gereedskap in warm seepwater en spoel baie goed af (geen seep agtergelaat nie). 'n Siklus deur die skottelgoedwasser is reg. Jy hoef nie te steriliseer nie. Was ook jou hande.
2. Soutverhoudings (volgens gewig, met 'n kombuisskaal).
| Fermenteer | Sout |
|---|---|
| Gekerfde groente (suurkool, kimchi, curtido) | 2% van die totale groentegewig (20 g per kg) |
| Heel of gesnyde groente in pekelwater (piekels, giardiniera) | 3.5%-pekelwater: 35 g sout per 1 liter water |
- Gebruik gewone sout sonder bymiddels: onverfynde seesout of inlêsout. Geen gejodeerde sout of sout met vloeimiddels nie.
- Gebruik ongekloorde water (gefiltreer, of gekook en afgekoel) vir pekelwate.
3. Hou alles onder die pekelwater. Enigiets bo die vloeistof kan skimmel. Gebruik 'n gewig ('n skoon klein glasbakkie, 'n knypbakkie met pekelwater, of 'n glas-fermentasiegewig). Druk af en kontroleer daagliks vir die eerste week.
4. Laat die gas uit. Fermentasie vorm CO2. Gebruik 'n lugslotdeksel, of 'n gewone deksel wat losweg toe is, en maak dit een keer per dag oop ("boer") om gas te laat ontsnap.
5. Temperatuur. Die ideale kol is 18 tot 22 °C (65 tot 72 °F). Warmer is vinniger en sagter; koeler is stadiger en meer kompleks. Hou uit direkte sonlig.
Tekens van 'n goeie fermentasie
- Borrels wat opstyg en 'n liggies troebel pekelwater
- 'n Aangename suur, vars, pikante reuk
- Groente wat suur proe en steeds effens bros is
- 'n Wit, sagte afsaksel op die bodem (onskadelik, dit is gis en bakterieë)
Tekens van 'n slegte fermentasie: gooi dit weg
- Pluisagtige, verhewe, gekleurde skimmel (blou, groen, swart, pienk, oranje) op die oppervlak
- 'n Vrot, galsterige of af reuk (goeie fermente ruik suur, nie sleg nie)
- Slymmerige, pap groente wat slymmerig bly
- As jy twyfel, gooi dit uit
Skadeloos en normaal
- 'n Plat, dun, wit lagie op die pekelwater (kahm-gis): skep dit af, dit is nie skimmel nie. Harige skimmel lyk anders.
- Troebel pekelwater, borrels, 'n sisgeluid by oopmaak
- Groente effens sagter na warm weer
Wie moet versigtig wees: baie jong kinders, swanger vroue en enigiemand met 'n verswakte immuunstelsel moet eers hul eie dokter raadpleeg. Rou suiwelfermente word nie vir hierdie groepe aanbeveel nie; gebruik gepasteuriseerde organiese melk (soos in die resepte hieronder).
---
Resep 1 — Klassieke Suurkool
Kraakvars, pikant en slegs twee bestanddele plus tyd.
Opbrengs: ongeveer 600 g ('n 1-liter-fles) · Aktief: 20 min · Fermentasie: 7 tot 14 dae · geskat 4 porsies van ongeveer 150 g
Bestanddele (alles organies)
- 600 g organiese witkool (ongeveer 'n halwe medium kop), buitenste blare verwyder, een skoon blaar eenkant gehou
- 12 g ongeraffineerde seesout (2%)
- 1 tsp organiese karwysaad (opsioneel)
Metode
- Sny die kool in kwarte, verwyder die stronk en sny dan baie fyn (met 'n mes of mandolien).
- Weeg die kool en kyk na die sout: 2% van die gewig. Pas aan indien nodig.
- Plaas kool, sout en karwysaad in 'n groot mengbak. Druk en masseer dit vir 5 tot 8 minute hard totdat dit nat en glansend is, en 'n poel pekelwater vorm.
- Pak die kool handevolgewys in 'n skoon 1-liter-fles en druk stewig vas om lugblasies te verwyder. Giet al die vloeistof by. Laat 3 cm spasie bo-aan.
- Vou die behoue koolblaar bo-oor en weeg dit af sodat alles onder die pekelwater bly.
- Maak toe met 'n lugslot of 'n lospassende deksel. Plaas die fles op 'n bord (dit kan oorkook) teen 18 tot 22 °C, uit die sonlig.
- Druk daagliks af vir die eerste 3 dae en laat die deksel ontlug. Proe vanaf dag 7. Gereed wanneer dit aangenaam suur is (7 tot 14 dae).
- Verwyder die blaar en gewig, maak die deksel dig toe en verkoel.
Wenke en probleemoplossing
- Nie genoeg pekelwater nie? Masseer langer, wag 'n uur en druk weer af. Steeds droog: voeg 'n bietjie 2%-soutwater by.
- Te sag? Dit het te warm gegis. Gebruik volgende keer 'n koeler plek of gis vir minder dae.
- Wit lagie bo-op = kahm-gis, skep dit af. Wollerige kleur = gooi weg.
- Begin altyd met 'n klein porsie soos hierdie: die mees mislukkingsvrye eerste fermentasie.
Variasies
- Karwy- en appelvrye "Nordiese" suurkool met dillesaad en jenewerbessies
- Rooikool met 'n paar skyfies organiese gemmer
- Voeg gerasperde organiese wortel by (tot 15%) vir soetheid sonder suiker
Bedieningsidees (groente eerste)
- 'n Vurkvol langs pan-gebraaide worsies of bros varkpens met gesoteerde lentegroente
- Gemeng in 'n slaai van roket en avokado met olyfolie
- Oor 'n gebakte eier met spinasie geskep
Berging: verkoel in die fles; hou 6 maande of langer. Geur verdiep met verloop van tyd.
---
Resep 2 — Laekoolhidraat-Kimchi
Vurig, vol knoffel, suikervry: geen rysmeel of suikerpasta nodig nie.
Opbrengs: ongeveer 1 liter · Aktief: 40 min · Fermenteer: 3 tot 7 dae · ong. 4 porsies
Bestanddele (alles organies)
- 700 g organiese Sjinese kool (napa), in 3 cm-stukke gesny
- 100 g organiese daikon of radyse, dun vuurhoutjies
- 2 organiese grasuie, gesny
- 40 g organiese wortel, vuurhoutjiegrootte
- 15 g seesout (om die kool te sout) plus 8 g (vir die pasta); sowat 2% in totaal
- 5 organiese knoffelhuisies, gerasper
- 20 g organiese vars gemmer, gerasper
- 2 tot 3 tbsp organiese gochugaru of ander matige brandrissievlokkies (na smaak)
- 1 tbsp organiese vissous of organiese tamari (geen bygevoegde suiker)
- 1 tsp organiese appelasyn (opsioneel)
Metode
- Meng die kool met 15 g sout, hou eenkant vir 1 h, en draai een keer om.
- Spoel die kool vinnig in gefiltreerde water af en dreineer goed terwyl jy die oortollige water uitdruk.
- Meng knoffel, gemmer, brandrissievlokkies, vissous of tamari en die oorblywende 8 g sout tot 'n pasta.
- Dra handskoene en werk die pasta in die kool, daikon, wortel en bosui in tot dit egalig bedek is.
- Pak styf in 'n skoon fles en druk af sodat die vloeistof die groente bedek. Laat 3 cm spasie bo-aan.
- Bedek losweg en fermenteer 3 tot 7 dae by 18 tot 22 °C, terwyl jy dit daagliks afdruk en die deksel oopmaak om gas te laat ontsnap. Proe daagliks vanaf dag 3.
- Wanneer dit suur genoeg na jou smaak is, plaas in die yskas.
Wenke en probleemoplossing
- Dra handskoene: brandrissie brand hande en oë.
- Nie suur genoeg nie? Dit benodig bloot meer tyd of 'n warmer vertrek.
- Fles te vol? Laat spasie bo-aan oop of sit dit op 'n bord: dit sal oorbobbel.
- Vissous verleen diepte. Vir 'n veganistiese weergawe, gebruik tamari plus 'n knippie seewiervlokkies.
Variasies
- Radyse op "kkakdugi"-styl: sny slegs die daikon in blokkies
- Komkommer-kimchi (oi sobagi) binne 1 week
- Wit (nie-pittige) kimchi sonder die brandrissie
Bedieningsidees (groente eerste)
- Roer by roereier met verlepte pak choi in
- Met geroosterde salm en gestoomde broccoli
- Geroerbak in 'n kimchi-omelet
Berging: verkoel; beste binne 3 maande. Dit word al hoe suurder.
---
Resep 3 — Curtido (Salvadoraanse Gefermenteerde Koolslaai)
'n Ligte, helder gefermenteerde groentemengsel. Ruil gerus met giardiniera-groente as variasie.
Opbrengs: ongeveer 800 ml · Aktief: 20 min · Fermentasie: 3 tot 5 dae · geskat 4 porsies
Bestanddele (alles organies)
- 400 g organiese groenkool, fyn gekap
- 100 g organiese wortel, gerasper
- 1 klein organiese rooi-ui, dun gesny (ongeveer 60 g)
- 1 tsp organiese gedroogde oregano
- 1/2 tsp organiese brandrissieflokkies (of 'n vars jalapeño, in skyfies gesny)
- 12 g seesout (ongeveer 2%)
- 2 tbsp organiese appelasyn (opsioneel, versnel 'n sagte suur)
Metode
- Meng kool, wortel en ui in 'n bak met die sout.
- Masseer 5 minute totdat pekelwater verskyn.
- Meng die origanum, brandrissie en asyn by.
- Pak in 'n skoon flessie, druk vas totdat dit met pekelwater bedek is, en plaas 'n gewiggie bo-op.
- Fermenteer 3 tot 5 dae teen 18 tot 22 °C, druk daagliks af en laat gas ontsnap. Proe vanaf dag 3.
- Verkoel wanneer matig suur en nog bros.
Wenke en probleemoplossing
- 'n Kort fermentasietyd hou dit bros en vars. Moenie te lank fermenteer as jy die koolslaaistyl verkies nie.
- Papperig? Te warm of te lank. Gebruik volgende keer die yskas gouer.
Variasies (giardiniera)
- 3.5%-pekelwater met 35 g sout per liter; stukke blomkool, seldery, wortel, radyse en soetrissies met knoffel en origanum. Fermenteer 5 tot 7 dae, verkoel dan.
- Lemmetjieskil en komyn vir 'n Mexikaanse aksent
Bedieningsidees (groente eerste)
- Oor geroosterde vleis of vis met 'n groenslaai en avokado
- Binne blaarslaairolletjies met gepluisde hoender of varkvleis
- Langs bakkies met kaseerige blomkool-"rys"
Berging: verkoel tot 2 tot 3 maande.
---
Resep 4 — Volvet Tuisgemaakte Joghurt
Dik, romerig, feitlik geen handewerk nie.
Opbrengs: ongeveer 1 liter · Aktief: 15 min · Fermenteer: 8 tot 12 uur (plus dreineer) · ong. 4 porsies
Bestanddele (alles organies)
- 1 litre organiese volroommelk, gepasteuriseer, nie UHT nie
- 2 tbsp organiese gewone volvet-jogurt met lewende kulture (die aansitkultuur)
- Opsioneel: 2 tbsp organiese dubbelroom vir ekstra rykheid
Metode
- Verhit die melk liggies in 'n skoon pot tot 82 °C (180 °F) terwyl jy roer sodat dit nie aanbrand nie. Hou vir 5 minute daarop.
- Laat afkoel tot 43 °C (110 °F). Toets met 'n termometer: dit moenie warmer wees nie, anders vrek die kultuur.
- Klits 'n skeplepelvol van die melk by die aansuursel, en roer dit dan terug in die pot.
- Giet in 'n skoon flessie of twee. Hou warm teen sowat 40 °C vir 8 tot 12 uur: 'n oond met slegs die liggie aan, 'n termosfles, of 'n toegedraaide geïsoleerde pot.
- Toets na 8 uur. Dit behoort gestol te wees, met 'n skoon, pikante smaak. Langer = varser en suurder, en laer in laktose.
- Verkoel vir ten minste 4 uur. Vir 'n Griekse styl, syg vir 2 uur deur 'n skoon doek oor 'n bak.
Wenke en probleemoplossing
- Waterig? Die temperatuur was verkeerd of die suurdeegkultuur was oud. Syg dit deur, of gebruik dit vir smoothies.
- Moenie die temperatuurtoets oorslaan nie.
- Hou 2 tbsp as jou volgende suurdeeg/voorgereg, en gebruik binne 7 dae vir die beste resultate.
- Wei van die dreinering kan in sop gebruik word, of om 'n groentefermentasie af te skop.
Variasies
- Kefir: gebruik 1 tot 2 tbsp organiese kefirkorrels in 500 ml melk, 18 tot 24 uur teen kamertemperatuur, syg die korrels uit en begin weer van voor af.
- Vanielje-en-kaneeljogurt met organiese vanielje en 'n paar druppels stevia, indien verkies
- Hartige labneh: syg 24 hours deur, rol in balletjies in olyfolie en kruie
Bedieningsidees (groente eerste)
- Komkommer-munt-tzatziki met kruie en olyfolie
- 'n Skepsel op geroosterde eiervrug en murgpampoentjie
- Gelaag met bessies en gekapte neute as 'n nagereg
Berging: verkoel vir 7 tot 10 dae. Labneh in olie, tot 2 weke.
---
Resep 5 — Laesuiker-Kombucha
'n Bruisende tonikum waarvan die suiker grootliks deur die kultuur verteer is.
Opbrengs: ongeveer 1 liter · Aktief: 20 min · Fermenteer: 7 tot 10 dae (+ opsionele 2 tot 3 dae bottelbruis) · ong. 4 porsies van 250 ml
Bestanddele (alles organies)
- 1 litre gefiltreerde water
- 4 g (2 sakkies of 2 tsp) organiese swart- of groentee (skoon, sonder olies of geurmiddels)
- 60 g organiese rietsuiker (ongeveer 6%; die kultuur verbruik die meeste daarvan)
- 1 SCOBY plus 100 ml ongegeurde kombucha-voorgereg (koop of kry by 'n vriend)
- Opsionele tweede fermentasie: 'n paar skyfies organiese gemmer, organiese suurlemoen, of 'n paar frambose
Metode
- Kook 1 liter water, trek die tee vir 5 minute, verwyder die tee. Roer die suiker by tot opgelos.
- Laat heeltemal afkoel tot kamertemperatuur. Warm tee maak die SCOBY dood.
- Giet in 'n skoon, groot glasfles. Voeg die aanrits-kombucha by en gly die SCOBY versigtig in.
- Bedek met 'n skoon doek en 'n rekker. Hou by 20 tot 24 °C, uit direkte sonlig, vir 7 tot 10 dae. Proe vanaf dag 7 met 'n skoon strooitjie. Gereed wanneer dit aangenaam vrank is, nie stroperig nie.
- Hou die SCOBY en 100 ml vloeistof in die fles vir jou volgende brousels.
- Vir bruis: gooi die res in 'n knipsluitfles saam met die geurmiddels, laat 2 tot 3 dae teen kamertemperatuur staan, en verkoel dan. Laat daagliks die drukking ontsnap.
Wenke en probleemoplossing
- Langer fermentasie = minder suiker en meer asynagtig. 'n Baksel van 10 dae het die minste suiker.
- Bruin draderige stukkies en 'n nuwe troebel baba-SCOBY is normaal.
- Pluisagtige droë skimmel op die SCOBY = gooi alles weg en begin van voor af.
- Bottels kan werklik druk opbou: gebruik behoorlike drukbestande bottels en verkoel dit om gisting te stop.
- Begin met klein porsies, 100 ml op 'n slag.
Variasies
- Waterkefir: organiese droëvrugte, organiese rietsuiker en waterkefir-korrels, 24 tot 48 uur
- Gemmer-suurlemoen of hibiskus tweede fermentasie
- Gebruik dit as die basis van 'n slaisous
Bedieningsidees (groente eerste)
- Drink saam met 'n maaltyd van geroosterde vis en 'n groot groenslaai
- Kombucha-vinaigrette (kombucha + olyfolie + mosterd) op bitter slaaiblare
- Sprits met vonkelwater en kruisement
Berging: gebottelde kombucha in die yskas vir 1 tot 2 maande. Die SCOBY-hotel ('n glasfles met SCOBY en vloeistof) hou maande lank by kamertemperatuur.
---
Resep 6 — Lakto-Gefermenteerde Dille-Agurkies
Kraakvars, knoffelagtig en glad nie soos die asynbottels uit die winkel nie. Sluit die appelasiyn-kwekervariasie in.
Opbrengs: ongeveer 1 liter · Aktief: 15 min · Fermenteer: 4 tot 7 dae · ong. 4 porsies
Bestanddele (alles organies)
- 500 g klein organiese piekelkomkommertjies (Kirby-tipe), bloeipunte afgesny
- 500 ml gefiltreerde water
- 17 g seesout (3.5% pekel)
- 3 organiese knoffelhuisies, liggies gekneus
- 1 bossie vars organiese dille (met saadryp koppe indien moontlik)
- 1 tsp organiese swartpeperkorrels
- 1 tsp organiese mosterdsaad
- 1 organiese druiwe-, eike- of peperwortelblaar (hou piekels bros: opsioneel)
Metode
- Was die komkommers, sny 2 mm van die bloeiselpunt af (dit bevat ensieme wat piekels pap maak).
- Los die sout in water op om die pekelwater te maak.
- Plaas die knoffel, dille, speserye en blaar in 'n skoon fles. Pak die komkommers styf in.
- Giet die pekelwater oor sodat alles ondergedompel is. Sit 'n gewiggie op.
- Bedek losweg en fermenteer 4 tot 7 dae by 18 tot 22 °C. Proe op dag 4. Hulle verander van heldergroen na olyfgroen en smaak aangenaam suur.
- Verkoel om fermentasie te vertraag.
Wenke en probleemoplossing
- Hol of sagte piekels? Ou komkommers of te warm. Gebruik baie vars komkommers.
- Troebele pekelwater is normaal.
- Piekels wat onder die pekelwater gehou word, misluk selde. Dit is die hoofreël.
Variasies
- Radys, groenbone, blomkool, aspersies: dieselfde pekelwater
- Pikant: voeg 'n gedroogde brandrissie by
- Appelasyn-"plantjie" (rou asyn): kap 300 g organiese appels (stronke en skille ingesluit), plaas in 'n flessie met 1 tbsp organiese suiker en 500 ml gefiltreerde water. Bedek met 'n doek. Roer daagliks vir 7 dae, syg deur, laat die vloeistof nog 3 tot 4 weke staan totdat dit na asyn ruik. Dit vorm 'n "moeder" en kan in slaaisouse en fermente gebruik word.
Bedieningsidees (groente eerste)
- Fyngekap in 'n groenslaai met olyfolie en kruie
- Op 'n burger in blaarslaai toegedraai
- Langs 'n kaas-en-kouevleisbord met baie bros groente
Berging: verkoel vir 3 tot 6 maande. Pekels smaak die beste ná 1 week in die yskas.
---
Module-opsomming
- Begin met suurkool: dit is die eenvoudigste en mees vergewensgesind.
- Weeg jou sout, hou alles onder die pekelwater, en ruik en kyk voor jy eet.
- Voeg klein porsies by maaltye en vermeerder geleidelik.
- Volgende module: bou voort op hierdie fermente om dit in souse, slaaie en groot geure te omskep.
Hierdie module is algemene kookonderrig, nie mediese raad nie.