Ketogeniby HerbWoman™
Tuis / Gidse

Module 4 · Groente

Module 4: Groente & blaargroente as die ster

Welkom by Module 4

Hier hou die groente op om bloot 'n bykos te wees. Met hoë hitte, geduldige stowe, 'n goeie sous en 'n bietjie selfvertroue word laekoolhidraatgroente en blaargroentes die pragtigste gereg op die bord: geskroeide broccoli met 'n sygladde tahini-room, 'n heel geroosterde blomkool wat jy by die tafel voorsny, murgpampoentjielinte soos 'n carbonara voorberei, vinkel en cavolo nero wat soet en fluweelsag getower is, en 'n vars slaai met 'n egte, kruiegroen slaaisous.

Alles word van die grond af met organiese bestanddele gemaak, en alles is ontwerp vir 'n tuiskok. Verskeie resepte maak gebruik van die souse uit Module 2 (tahinisous, groensous, mayonnaise), so berei gerus 'n bietjie vooruit. Kook volgens die seisoene, koop die varsste groente wat jy kan kry, en moenie suinig wees met goeie olyfolie en botter nie. Verskeie resepte fokus op plantgebaseerde bestanddele of is heeltemal veganisties, en nie een sal jou afgeskeep laat voel nie.

Alle voedingsyfers is beste-skattingswaardes, nie laboratoriumwaardes nie, en wissel na gelang van produkgrootte en handelsmerke. Hierdie kursus gaan oor kook.

---

Resep 1: Geskroeide Broccoli met Suurlemoen-Tahini-Room & Geroosterde Sesam

Broccoli gerooster tot die punte donker en bros is, bedek met 'n sygladde suurlemoen-tahinirigoom. Niemand sal vra waar die vleis is nie.

Bediens 4 · Aktief: 15 min · Totaal: 35 min

Per porsie (skatting): 8 g netto koolhidrate · 7 g proteïen · 22 g vet · ~260 kcal

Bestanddele (organies waar moontlik)

Metode

  1. Verhit die oond tot 230 C (450 F, waaier 210 C) en skuif 'n groot, swaar bakplaat op die middelste rak om voorverhit te word. 'n Warm pan is wat die broccoli skroei. (ongeveer 10 min)
  2. Droog die blomkoolblommetjies deeglik af met 'n skoon doek. Meng met 3 tbsp olyfolie en die sout tot elke oppervlak blink.
  3. Haal die warm pan versigtig uit, gooi die broccoli in 'n enkellaag daarin, gesnyde kante na onder waar moontlik. Dit behoort dadelik te sis.
  4. Rooster vir 15 minute sonder om te beweeg, draai dan om en rooster 6-8 minute langer, totdat die punte donkerbruin is, byna swart op plekke, en die stingels sag is wanneer jy daarin prik. (ongeveer 22 min)
  5. Terwyl dit rooster, klits die tahini, suurlemoensap, suurlemoenskil en gerasperde knoffel. Dit sal skif en verkeerd lyk; hou aan klits terwyl jy die koue water 'n skeutjie op 'n slag byvoeg totdat dit bleek, glad en gietbaar soos dubbelroom word. Geur met 'n knippie sout.
  6. Smeer die tahiniroom op 'n warm opdienbord uit, stapel die broccoli bo-op, en rond af met die laaste tbsp olyfolie, sesamsaad, brandrissievlokkies en geskeurde kruisement.

Sjefswenke

Variasies

Vooruitmaak & berging

Geroosterde broccoli hou 3 dae in die yskas; maak weer bros in 'n warm oond of droë pan. Tahini-room hou 4 dae bedek; klits 'n bietjie water by om te verdun voor opdiening. Heeltemal plantgebaseer soos geskryf.

---

Resep 2: Heel Geroosterde Blomkool met Knoffel-Kruiebotter & Geroosterde Amandels

'n Hele blomkoolkop, bedruip tot goudbruin en aan tafel gekerf soos 'n braaistuk. Dramaties om te aanskou, byna geen moeite om te maak nie.

Lewer 6 porsies · Aktief: 20 min · Totaal: 85 min

Per porsie (skatting): 6 g netto koolhidrate · 6 g proteïen · 15 g vet · ~185 kcal

Bestanddele (organies waar moontlik)

Metode

  1. Voorverhit die oond tot 200 C (400 F, waaieroond 180 C). Bring 'n wye pot goed gesoute water tot kookpunt.
  2. Laat sak die blomkool daarin, bedek en prut 6 minute. Dit kook die kern vooraf gaar sodat die buitekant nie brand voor die binnekant sag is nie. Lig uit en droog baie goed af op 'n vadoek; laat stoom vir 5 minute afgaan. (ongeveer 6 min)
  3. Meng die sagte botter saam met knoffel, pietersielie, tiemie, suurlemoenskil, sout en die helfte van die suurlemoensap tot 'n kruiebotter.
  4. Vryf die olyfolie oor die blomkool, smeer dan sowat twee derdes van die kruiebotter oor die hele kop, en druk dit tussen die blommetjies in. Plaas in 'n paslike oondvaste bak of pan.
  5. Rooster vir 40-50 minute terwyl jy dit elke 15 minute met die panbotter bedruip, totdat dit diep goudbruin is en 'n mes sonder weerstand in die kern ingly. Strooi die Parmesaan oor gedurende die laaste 10 minute. (ongeveer 45 min)
  6. Laat rus 5 minute. Stip met die oorblywende kruiebotter, druk die res van die suurlemoensap oor, voeg geroosterde amandels by en kerf in wiegies aan tafel. (ongeveer 5 min)

Sjefswenke

Variasies

Vooruitmaak & berging

Oorskiet-wiggies hou 4 dae in die yskas; verhit weer in 'n 190 C-oond vir 10 minutes of sny in skywe en panbraai. Die kruiebotter kan 5 dae vooruit gemaak word of vir 2 months gevries word.

---

Resep 3: Murgpampoenlint-Carbonara

Sygladde murgpampoentjielinte in 'n glansende eier-en-kaassous met bros guanciale. Die pasta-aandgevoel, heeltemal van groente gemaak.

Bediens 4 · Aktief: 25 min · Totaal: 40 min

Per porsie (skatting): 6 g netto koolhidrate · 22 g proteïen · 31 g vet · ~390 kcal

Bestanddele (organies waar moontlik)

Metode

  1. Gebruik 'n groenteskiller om die murgpampoentjies in lang linte te skaaf, en draai elkeen soos jy die saadruspe bereik. Gooi die kern weg of bêre dit vir sop.
  2. Meng die lintjies met die sout in 'n vergiettes oor die opwasbak en laat staan vir 15 min. Druk liggies in 'n vadoek uit om die water te verwyder; dit hou die sous syerig. (ongeveer 15 min)
  3. Klits eiergele, heel eiers, kaas en peper tot 'n dik pasta in 'n groot bak.
  4. Braai guanciale stadig uit saam met die olyfolie en knoffel in 'n wye pan oor medium hitte tot die vet uitbraai en die repies bros is, ongeveer 7 minute. Verwyder die knoffel. Haal die pan van die hitte af. (ongeveer 7 min)
  5. Plaas die pan terug op matig-hoë hitte, voeg die murgpampoentjies by en roerbraai 2 minute, net tot dit verwelk maar steeds byt het. (ongeveer 2 min)
  6. Haal die pan VAN die hitte af, wag 30 sekondes, gooi dan die eiermengsel by en meng kragtig deur. Die nawarmte verdik dit tot ’n glansende sous; voeg ’n lepel warm water by as dit te dik lyk. Sit dadelik voor met ekstra peper, kaas en pietersielie.

Sjefswenke

Variasies

Vooruitmaak & berging

Die beste as dit dadelik geëet word. Die guanciale kan 2 dae vooraf bros gebraai word; linte kan gesout, uitgedruk en vir 1 dag verkoel word. Oorskiet hou 1 dag en kan liggies in 'n pan herverhit word.

---

Resep 4: Bottergestoofde Vinkel met Tiemie, Suurlemoen & Parmesaan

Vinkel stadig geprut in botter en aftreksel totdat dit soet, konfytagtig en smeltend sag word, en dan afgerond onder 'n kroon van Parmesaan.

Bediens 4 · Aktief: 15 min · Totaal: 55 min

Per porsie (skatting): 8 g netto koolhidrate · 5 g proteïen · 17 g vet · ~205 kcal

Bestanddele (organies waar moontlik)

Metode

  1. Maak die vinkel skoon en hou die veeragtige takkies eenkant. Sny elke knol in die lengte in 4-6 wiggies, met 'n stukkie van die stronk aan elkeen sodat hulle bymekaar bly.
  2. Verhit die olie en die helfte van die botter in 'n wye oondvaste pan oor matige-hoë hitte. Verskroei die wiggies 3 min per kant tot diep goudbruin en gekaramelliseer op die rande. (ongeveer 6 min)
  3. Voeg knoffel en tiemie vir 30 sekondes by, gooi dan die aftreksel by en voeg die sout by. Bring tot kookpunt, stip met die oorblywende botter, bedek en kook saggies vir 25 minute, draai een keer om, totdat 'n mes maklik ingly. (ongeveer 25 min)
  4. Haal die deksel af, verhoog die hitte en kook vir 5 min totdat die vloeistof tot 'n glansende glanssel reduseer. (ongeveer 5 min)
  5. Sprinkel die Parmesaan bo-oor en rooster onder die oondrooster vir 2-3 minute tot dit borrel en goud gespikkeld is. Rond af met suurlemoenskil, suurlemoensap en fyngekapte vinkelblare. (sowat 3 min)

Sjefswenke

Variasies

Vooruitmaak & berging

Bêre 4 dae in die yskas en verhit goed; die geur verbeter oornag. Vries sonder die kaas vir tot 2 maande.

---

Resep 5: Satynsagte Knoffel- & Brandrissie-Gestoofde Cavolo Nero

Donker Toskaanse boerkool, stadig gaargemaak in olyfolie, knoffel en 'n titseltjie ansjovis tot dit syig word, met geroosterde dennepitte vir brosheid.

Bediens 4 · Aktief: 15 min · Totaal: 40 min

Per porsie (skatting): 8 g netto koolhidrate · 10 g proteïen · 20 g vet · ~250 kcal

Bestanddele (organies waar moontlik)

Metode

  1. Was die boerkool deeglik. Skeur blare in breë linte en gooi die houtagtige ribbes weg. Laat 'n bietjie water aan die blare sit.
  2. Verhit die olie in 'n groot, diep pan oor matige tot lae hitte. Voeg knoffel, brandrissie en ansjovis by; roer tot die ansjovis oplos en die knoffel liggoud word, omtrent 2 minute. Moenie die knoffel laat verbruin nie. (ongeveer 2 min)
  3. Voeg die boerkool handevol op 'n slag by en draai elke sarsie om tot dit verlep en glinster van die olie.
  4. Giet die aftreksel by, bedek en smoor oor lae hitte vir 20-25 minute terwyl jy af en toe roer, totdat die blare donker, sag en syig is. (ongeveer 22 min)
  5. Haal die deksel af en kook vir 3-4 min om die pansouse te konsentreer. Rond af met suurlemoensap, geroosterde dennepitte en geskaafde Parmesaan. Proe en geur. (ongeveer 4 min)

Sjefswenke

Variasies

Vooruitmaak & berging

Bêre 5 dae in die yskas en vries vir 3 maande; die geur verdiep oornag. Verhit liggies met 'n skeut water.

---

Resep 6: Bros Gem-Kropslaai met Green Goddess, Radyse & Saggekookte Eiers

Soet, bros slaaikoppies met 'n kruiegroen, romerige slaaisous, romerige avokado en saggekookte eiers. 'n Slaai wat sy man staan as aandete.

Bediens 4 · Aktief: 25 min · Totaal: 35 min

Per porsie (skatting): 6 g netto koolhidrate · 9 g proteïen · 36 g vet · ~385 kcal

Bestanddele (organies waar moontlik)

Metode

  1. Laat sak die eiers in kokende water en kook presies 7 minute. Plaas dadelik in yswater vir 5 minute en dop dan af. (ongeveer 7 min)
  2. Verwerk die mayonnaise, crème fraîche, kruie, ansjovis, knoffel, suurlemoensap en olyfolie tot heldergroen en glad. Geur met sout en, indien nodig, 'n bietjie water om dit tot 'n gietbare dikte te verdun.
  3. Spoel af en draai die blaarslaai droog in 'n slaaidroër. Droë blare is noodsaaklik, anders gly die sous af. Verkoel 10 minute in die yskas om bros te word. (ongeveer 10 min)
  4. Skep 'n ruim plas slaaisous op elke bord. Rangskik gem-slaaikwarte met die gesnyde kant na bo, en steek dan die radysies, komkommerlinte en avokadoskywe tussenin.
  5. Halveer die saggekookte eiers en plaas bo-op. Bedruip met nog slaaisous, maal swartpeper oor en strooi 'n paar heel kruieblare oor.

Sjefswenke

Variasies

Vooruitmaak & berging

Slaaisous hou 5 dae in 'n fles in die yskas. Gepelde eiers hou 2 dae. Sit eers aanmekaar net voor opdiening; die slaai hou nie sodra die sous bygevoeg is nie.

---