Egte organiese kookkuns van nuuts af vir daaglikse maaltye en mildelike porsies groente. Voedingswaardes hieronder is voorlopig en vereis presiese amptelike voedselrekord-, gewig- en etiketverifikasie voor gebruik.
Oondplaat-suurlemoenhoender met vinkel, boerkool en olywe
Organiese hoender met krakerige vel oondgerooster met vinkel, donker blaargroente en olywe. Verdeel die kleurvolle bakplaat vir verskeie vullende middagetes en etes.
Opbrengs: 6 porsies · Aktief: 34 min · Totaal: 75 min · Beraamde netto koolhidrate: 5.4 g per porsie
Bestanddele
- 1500 g organiese hoenderboudjies en -dyboudjies met been
- 500 g organiese vinkelknolle, in wiegies gesny
- 300 g organiese boerkool, stamme verwyder
- 1 organiese suurlemoen, in skywe gesny en uitgedruk
- 15 g organiese knoffelhuisies, fyn gedruk
- 80 g organiese olywe, ontpit
- 30 ml organiese olyfolie
- 10 g organiese roosmarynblare
- 1 knippie fyn seesout
- 1 knippie swartpeper
Metode
- Verhit oond tot 210 C. Dep die hoendervel droog en geur met sout, peper en fyngekapte roosmaryn.
- Meng vinkel en knoffel met olyfolie, suurlemoensap en 'n knippie sout in 'n oondpan.
- Plaas hoender met die velkant na bo oor die vinkel en oondbraai tot goudbruin en heeltemal gaar. (wag 45 minute)
- Voeg olywe en suurlemoenskywe by vir die laaste 15 minute. Laat die hoender rus terwyl die vinkel klaarmaak. (wag 10 minute)
- Meng boerkool in die warm pansouse tot glansend en net verwelk. Verdeel alles in ses porsies.
Sjef se notas
- Makro-skattings gebruik rou gewig met been; werklike eetbare opbrengs verander kalorieë en proteïen. Toets die binnetemperatuur.
Variasie: Gebruik organiese snybeet in plaas van boerkool en herbereken.
Voorafmaak en berging: Verkoel tot drie dae lank of vries porsies tot twee maande lank. Verhit een keer tot stomend warm.
Beraamde makro's per porsie: netto koolhidrate 5.4 g · proteïen 37 g · vet 42 g · 610 kcal
Nota oor koolhidraatbronne: Voedingswaardes is skattings vir beplanning, nie geverifieerde laboratoriumwaardes nie. Kontroleer presiese gewigte en produketikette voor gebruik in 'n streng daaglikse koolhidraattelling.
Rooiwyn-Gestoofde Beesvleis met Selderywortel & Knoffel-Boerkool
'n Stadige stowe maak organiese beesblad sag; 'n sorgvuldig afgemete knolselderypuree en 'n ruim porsie boerkool voltooi hierdie voorafbereide aandete.
Opbrengs: 6 porsies · Aktief: 32 min · Totaal: 240 min · Beraamde netto koolhidrate: 9.4 g per porsie
Bestanddele
- 1400 g organiese biefblad (chuck), skoongemaak
- 100 g organiese ui, in blokkies gesny
- 400 g organiese knolseldery, geskil en in blokkies gesny
- 300 g organiese boerkool, stamme verwyder
- 150 ml organiese droë rooiwyn
- 30 g organiese onversoete tamatiepasta
- 500 ml organiese ongesoute beesaftreksel
- 20 g organiese botter
- 20 ml organiese olyfolie
- 10 g organiese knoffel
- 1 organiese lourierblaar
- 1 knippie fyn seesout
- 1 knippie swartpeper
Metode
- Verhit oond tot 160 C. Dep die beesvleis droog, geur, en verbruin in sarsies in 'n swaar oondvaste pot.
- Voeg ui en knoffel by; braai tot sag. Roer tamatiepasta by, kook vir een minuut, voeg wyn by en skraap die verbruinde stukkies los.
- Voeg aftreksel en lourierblaar by. Plaas beesvleis terug, bedek en smoor saggies tot vurksag. (wag 180 minute)
- Kook selderyknol tot baie sag, dreineer goed en druk fyn met botter. Hou die porsie afgemeet. (wag 25 minute)
- Skep oortollige vet van die smoorvloeistof af. Verwelk die boerkool met 'n lepel vol vloeistof; sit die beesvleis voor met 'n beskeie porsie puree en blaargroente.
Sjef se notas
- Kennisgewing vir Claude: hoogste beraamde koolhidraattelling in Module 11 weens knolseldery, wyn, aftreksel en tamatiepasta. Resulterende suiker in wyn en aftreksel-etikette moet nagegaan word; weeg die puree-porsie.
Variasie: Gebruik die helfte van die wyn en vervang dit met water; herbereken volgens die presiese wynetiket.
Voorafmaak en berging: Stowe tot drie dae vooruit en verkoel in sy vloeistof. Bêre kapokaartappels en boerkool afsonderlik; verhit een keer totdat dit stoom.
Beraamde makro's per porsie: netto koolhidrate 9.4 g · proteïen 41 g · vet 39 g · 590 kcal
Nota oor koolhidraatbronne: Voedingswaardes is skattings vir beplanning, nie geverifieerde laboratoriumwaardes nie. Kontroleer presiese gewigte en produketikette voor gebruik in 'n streng daaglikse koolhidraattelling.
Geroosterde blomkool en broccoli met suurlemoen-tahini en kruie
Geskroeide organiese koolgewasse kry 'n pikante tahinie-slaaisous, suurlemoenjogurt en 'n strooisel feta. Rooster vooraf, en maak weer bros vir vinnige middagetes.
Opbrengs: 6 porsies · Aktief: 24 min · Totaal: 55 min · Beraamde netto koolhidrate: 9.5 g per porsie
Bestanddele
- 700 g organiese blomkoolblommetjies
- 400 g organiese brokkoliblommetjies en geskilde stamme
- 100 g organiese rooi soetrissie
- 50 g organiese tahini
- 100 g organiese volvet Griekse jogurt
- 1 organiese suurlemoen, skil en 2 tbsp sap
- 20 ml organiese olyfolie
- 20 g organiese pietersielie en kruisement
- 60 g organiese feta
- 1 knippie fyn seesout
- 1 knippie swartpeper
Metode
- Voorverhit die oond tot 230 C. Droog die blomkool, broccoli en soetrissie goed af.
- Meng groente met olyfolie, sout en peper. Versprei oor twee bakplate sonder om dit te oorlaai.
- Rooster totdat dit aan die rande verbruin en sag is, en draai een keer om. (wag 25 minute)
- Klits tahini met suurlemoensap en koue water tot gietbaar. Roer skil by jogurt in.
- Sit groente op vars kruie voor met jogurt, tahini en feta. Laat vinnig afkoel voordat porsies verpak word.
Sjef se notas
- Koolhidrate wissel volgens groentegewigte en tahini-/jogurt-handelsmerke. Dit neig na die hoër kant vir 'n streng daaglikse begroting; weeg porsies.
Variasie: Voeg geroosterde organiese haselneute by indien verkies en sluit dit by die koolhidraattelling in.
Voorafmaak en berging: Bêre groente en souse afsonderlik vir tot drie dae. Maak groente weer bros in 'n warm oond.
Beraamde makro's per porsie: netto koolhidrate 9.5 g · proteïen 17 g · vet 26 g · 355 kcal
Nota oor koolhidraatbronne: Voedingswaardes is skattings vir beplanning, nie geverifieerde laboratoriumwaardes nie. Kontroleer presiese gewigte en produketikette voor gebruik in 'n streng daaglikse koolhidraattelling.
Frittata met Sampioene, Spinasie en Bokmelkkaas
'n Sagte oondfrittata omskep organiese eiers, sampioene en groente in 'n maklike ontbyt wat vooraf gemaak kan word. Sit elke wiggie voor met peperige roket.
Opbrengs: 6 porsies · Aktief: 20 min · Totaal: 50 min · Beraamde netto koolhidrate: 3.2 g per porsie
Bestanddele
- 10 stukke organiese groot eiers
- 300 g organiese sampioene, in skywe gesny
- 150 g organiese spinasie
- 80 g organiese sagte bokkaas
- 30 ml organiese dikroom
- 60 g organiese roketblare, om voor te sit
- 15 ml organiese olyfolie
- 10 g organiese grasuie
- 1 knippie fyn seesout
- 1 knippie swartpeper
Metode
- Verhit oond tot 180 C. Maak 'n oondvaste pan warm en voeg olyfolie by.
- Braai sampioene tot hul vog verdamp en die rante goudbruin word. Voeg spinasie by en laat verwelk.
- Klits eiers met room, grasuie, peper en 'n bietjie sout. Giet in pan en stip met bokmelkkaas.
- Bak tot die rante begin stol, bak dan tot die middel net gestol is. (wag 14 minute)
- Laat rus tien minute en sny in ses wiegies. Sit elkeen voor met roket; verkoel oorskiet dadelik. (wag 10 minute)
Sjef se notas
- Skatting sluit een sesde van die frittata en 'n afgemete porsie roket in. Gaan die kaas-etiket na.
Variasie: Voeg 'n klein afgemete hoeveelheid bosui by en sluit dit by die skatting in.
Voorafmaak en berging: Verkoel tot drie dae lank. Verhit 'n wiggie een keer of bedien koud; verpak blaargroente afsonderlik.
Beraamde makro's per porsie: netto koolhidrate 3.2 g · proteïen 18 g · vet 22 g · 280 kcal
Nota oor koolhidraatbronne: Voedingswaardes is skattings vir beplanning, nie geverifieerde laboratoriumwaardes nie. Kontroleer presiese gewigte en produketikette voor gebruik in 'n streng daaglikse koolhidraattelling.
Suurlemoen-dille-salmkoekies met komkommer en radys
Vlokkerige organiese salmkoekies met 'n ligte amandelkors, vars dilleroom en 'n bros komkommer-radysslaai; 'n maklike middagete om vooraf in porsies te maak.
Opbrengs: 6 porsies · Aktief: 22 min · Totaal: 50 min · Beraamde netto koolhidrate: 3.9 g per porsie
Bestanddele
- 600 g organiese gaar salm, gevlok en skoongemaak van grate
- 2 groot organiese eiers
- 30 g organiese amandelmeel
- 10 g organiese Dijon-mosterd
- 1 organiese suurlemoen, skil en 1 tbsp sap
- 15 g organiese dille, gekap
- 250 g organiese komkommer, in blokkies gesny
- 150 g organiese radyse, dun gesny
- 80 g organiese suurroom
- 100 g organiese gemengde slaaiblare
- 20 ml organiese olyfolie
- 1 knippie fyn seesout
- 1 knippie swartpeper
Metode
- Vlok koue salm in 'n bak en kyk versigtig vir grate. Vou eiers, amandelmeel, mosterd, die helfte van die dille, suurlemoenskil en peper in.
- Vorm in 12 klein koekies en verkoel tot ferm. (wag 15 minute)
- Roer die orige dille en suurlemoensap by die suurroom. Meng die komkommer en radyse afsonderlik.
- Skroei die koekies in sarsies in olyfolie tot goudbruin en deurwarm, terwyl jy dit versigtig omdraai. (wag 3 minute)
- Sit twee koekies per porsie voor met komkommer-en-radys-slaai, dille-room en gemengde blare.
Sjef se notas
- Makro's neem twee koekies plus een sesde van elke bykos aan. Gaan die etikette van suurroom, mosterd en amandelmeel na.
Variasie: Gebruik oorskiet-braaiforel in plaas van salm; herbereken makro's.
Voorafmaak en berging: Vorm koekies een dag vooruit. Maak op bestelling gaar vir brosheid; verkoel oorskiet dadelik.
Beraamde makro's per porsie: netto koolhidrate 3.9 g · proteïen 31 g · vet 34 g · 440 kcal
Nota oor koolhidraatbronne: Voedingswaardes is skattings vir beplanning, nie geverifieerde laboratoriumwaardes nie. Kontroleer presiese gewigte en produketikette voor gebruik in 'n streng daaglikse koolhidraattelling.
Tamatie-en-basiliekruid-frikkadelle met murgpampoentjielinte
Sappige organiese vleisballetjies prut in 'n helder tamatiesous en word voorgesit op vinnig geskroeide murgpampoenlintjies. Vries die sous apart vir 'n vinnige aandete.
Opbrengs: 6 porsies · Aktief: 26 min · Totaal: 65 min · Beraamde netto koolhidrate: 7.7 g per porsie
Bestanddele
- 700 g organiese beesmaalvleis, 15-20% vet
- 1 groot organiese eier
- 35 g organiese Parmesaan, gerasper
- 15 g organiese amandelmeel
- 10 g organiese knoffel, gerasper
- 400 g organiese gekapte tamaties, geen bygevoegde suiker
- 30 g organiese onversoete tamatiepasta
- 600 g organiese murgpampoentjies, in linte
- 30 ml organiese olyfolie
- 20 g organiese basiliekruidblare
- 1 knippie fyn seesout
- 1 knippie swartpeper
Metode
- Meng beesmaalvleis met eier, Parmesaan, amandelmeel, die helfte van die knoffel, sout en peper. Vorm 18 vleisballetjies.
- Braai die frikkadelle bruin in sarsies in 'n wye pan met die helfte van die olie. Skep uit op 'n bord.
- Voeg oorblywende olie en knoffel by. Roer kortliks, voeg dan tamaties en pasta by; skraap verbruinde stukkies van die pan af los.
- Plaas die frikkadelle terug en laat saggies prut tot heeltemal gaar en sag. (wag 20 minute)
- Skroei murgpampoentjielinte vinnig tot net sag. Verdeel in ses porsies, voeg frikkadelle en sous by, en rond af met basielkruid. (wag 2 minute)
Sjef se notas
- Kennisgewing vir Claude: tamatieprodukte hang van etikette af en tamatiepasta is gekonsentreerd; skatting is opwaarts afgerond vanaf aangeduide gewigte. Maalvleis moet deeglik gaargemaak word.
Variasie: Gebruik 'n geweegde porsie gekerfde kool in plaas van murgpampoentjie; herbereken.
Voorafmaak en berging: Kook sous en frikkadelle tot drie dae vooruit of vries tot twee maande lank. Maak murgpampoen vars gaar.
Beraamde makro's per porsie: netto koolhidrate 7.7 g · proteïen 32 g · vet 38 g · 510 kcal
Nota oor koolhidraatbronne: Voedingswaardes is skattings vir beplanning, nie geverifieerde laboratoriumwaardes nie. Kontroleer presiese gewigte en produketikette voor gebruik in 'n streng daaglikse koolhidraattelling.