'n Goeie aftreksel is die stil enjin van die keto-kombuis. Dit verander afvalstukkies in goud, bied 'n mineraalryke drankie vir die eerste weke, en is die basis waarop elke wonderlike sop gebou word. Hierdie module begin van die grond af — twee basiese aftreksels — en dan vier soppe wat pure trooskos is, dog elegant genoeg vir gaste. Groente kom in die bakkies waar dit ook al kan.
Netto koolhidrate is ramings en wissel volgens handelsmerk. Alle bestanddele is organies.
---
1 — Goue Beenmurgbouillon
Die ruggraat: 'n diep, geurige aftreksel om te teug of op voort te bou. Stadig en amper verniet.
Rooster 1.5 kg organiese bees- of hoenderbene tot goudbruin, en prut dan baie saggies ('n fluistering, nooit 'n kookpunt nie) vir tot 12 hours saam met 'n skeut appelasyn, ui, seldery, knoffel, lourierblaar en peperkorrels. Skep die skuim vroegtydig af, voeg pietersieliestingels naby die einde by, sif deur, en sout behoorlik aan die einde. Die vet stol soos 'n seël in die yskas — lig dit af om mee te kook of roer dit terug vir 'n ryker slukkie. ~2 g netto per beker. Hou vir 5 dae; vries vir 3 maande. Die klassieke keto-elektrolietaanvulling.
2 — Geroosterde Hoenderaftreksel
Ligter, vinniger, alledaags — een oorskietkarkas is al wat nodig is.
Laat 'n braaihoenderkarkas prut met ui, seldery, knoffel, lourierblaar en peperkorrels vir 3 uur, skuim af, syg deur en skep die gestolde vet af (bêre dit vir groente braai). Vries in 'n muffinpan vir gerieflike enkelporsies. ~1 g netto per koppie. Die geheime wapen agter elke sop en pansous.
3 — Blomkool-en-Preivelouté
So syerig dat niemand sal raai daar is geen aartappel of meel in nie.
Smoor prei en knoffel in botter, voeg blomkool en aftreksel by, prut tot sag, en verwerk dan vir 'n volle twee minute tot fluweelglad — daardie ekstra 90 sekondes is die verskil tussen "lekker" en "restaurantgehalte". Rond af met room, 'n bietjie neutmuskaat, grasuie en olyfolie. ~7 g netto per porsie. 'n Aandete-voorgereg binne 40 minute. Variasies: cheddar & grasuie, truffel, of gekerrie.
4 — Sampioen-en-Tiemieroomsep
Aards en diep geurig — glad nie soos die blikkie nie.
Braai die sampioene deeglik bruin (moenie die pan oorvol maak nie — ophoping stoom, spasie verbruin), versag sjalot, knoffel en tiemie, voeg aftreksel by, verwerk, en rond dan af met room en 'n handvol spinasie wat ingeroer word vir groenigheid op die bord. 'n Paar geweekte droë eekhoringbroodjies maak dit besonders. ~5 g netto per porsie.
5 — Keto Franse Uiesop
Al die soet-smaaklike troos, met 'n Gruyère-korsie in plaas van brood.
Karamelliseer gesnyde uie stadig oor lae hitte vir 35–40 minute tot mahoniebruin en glansend soos marmelade — hierdie geduld ÍS die gereg. Deglaseer met 'n bietjie witwyn, voeg ryk beesbeenmurgbouillon en 'n skeut tamari by, skep in oondvaste bakkies, bedek met Gruyère en rooster tot borrelend. Koolhidraatnota: uie bevat heelwat koolhidrate, so hierdie bakkie bevat ~10 g netto koolhidrate — 'n bederf vir af en toe, of halveer die uie en rek dit met sampioene.
6 — Klapper-, Sitroengras- en Garnaalsop
'n Geurige bak in Thaise styl binne 35 minute — helder, ryk, vol groente.
Trek klappermelk en aftreksel met sitroengras, gemmer, knoffel en brandrissie, voeg sampioene by, en dan garnale en pak choi vir net 2–3 min (haal die pan dadelik af sodra die garnale pienk word). Rond af met lemmetjiesap van die hitte af en koljander. Balanseer sout, suur en hitte heel laaste tot dit sing. ~7 g netto per porsie. Ruil garnale vir hoenderdy, of voeg shirataki-/murgpampoennoedels by vir 'n volwaardige maaltyd.
---
Module 7-kontrolelys
- [ ] 'n Porsie beenaftreksel en 'n porsie hoenderaftreksel in die vrieskas
- [ ] Een velouté verpulp tot waarlik syglad (twee volle minute)
- [ ] Sampioene behoorlik verbruin — warm, met genoeg plek in die pan
- [ ] Uie laag en stadig gekaramelliseer, met geduld
- [ ] 'n Klapper-aftreksel aan die einde gebalanseer met sout, suur en hitte
Kom binnekort in Module 8: laekoolhidraatbrode & -basisse — fathead-deeg, saadbrode, kraakbeskuitjies en pizza.